营养膳食五大特点
学前儿童的膳食特点
学前儿童的膳食特点
学前儿童的膳食特点主要包括以下几个方面：
1. 营养均衡：学前儿童正处在生长发育的关键阶段，所以他们需要获得全面而均衡的营养。
这包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各类营养素的摄入。
保证营养的均衡对于他们的身体和智力发展非常重要。
2. 碎餐频食：学前儿童的胃容量较小，消化功能尚未完全发育，因此他们需要采用碎餐频食的方式进行进食。
每天分成3餐和2-3次小食，避免过于饱腹或饿肚子。
3. 高纤维食物：学前儿童需要摄入足够的纤维素，以促进肠道蠕动和预防便秘。
蔬菜、水果、全谷类食物和豆类都是富含纤维的良好选择。
4. 适量蛋白质：蛋白质是学前儿童身体发育所必需的营养素，但过多的蛋白质摄入可能对肾脏造成负担。
所以适量控制蛋白质的摄入量，选用优质蛋白质来源如鱼类、瘦肉、蛋类和豆制品。
5. 控制糖分和盐分：学前儿童容易喜欢吃甜食和咸食，但高糖和高盐的摄入会增加患上肥胖、心脏病和高血压等疾病的风险。
所以要正确引导他们养成良好的饮食习惯，避免过度依赖加工食品和零食。
总之，学前儿童的膳食特点应该是营养均衡、碎餐频食、高纤维、适量蛋白质以及控制糖盐的摄入。
家长在孩子饮食方面的选择和引导非常重要，可以咨询专业医生或营养师的建议，确保孩子健康成长。
老年人的膳食特点
老年人的膳食特点主要包括以下几个方面：
1. 营养需求变化：随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，营养需求也会发生变化。
例如，对蛋白质、钙、铁、维生素D 等营养素的需求可能会增加。
2. 消化能力减弱：老年人的消化系统功能减弱，容易出现消化不良、食欲不振等问题。
因此，老年人的膳食应该细软、易消化，避免油腻、辛辣等刺激性食物。
3. 饮食习惯变化：老年人的味觉和嗅觉可能会退化，导致口味变重。
因此，老年人的膳食应该清淡、少盐、少油，避免过度烹饪和添加过多的调味料。
4. 热量需求减少：老年人的基础代谢率降低，热量需求也会减少。
因此，老年人的膳食应该适量控制热量摄入，避免肥胖和相关疾病。
5. 特殊饮食需求：老年人可能会因为患有某些疾病而需要特殊的饮食。
例如，高血压患者需要低盐饮食，糖尿病患者需要低糖饮食等。
综上所述，老年人的膳食应该根据自身的身体状况和营养需求进行合理搭配，注重营养均衡、细软易消化、清淡少盐、适量控制热量摄入，并根据特殊饮食需求进行调整。
同时，老年人也应该注意饮食卫生，避免食用不洁或过期的食物，以保证身体健康。
老年人膳食营养需求的特点分析
老年人膳食营养需求的特点分析随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，生理和代谢发生了一系列变化，对膳食营养的需求也与年轻人有所不同。
了解老年人膳食营养需求的特点，对于保障他们的健康、提高生活质量具有重要意义。
一、能量需求的变化老年人的基础代谢率降低，身体活动量减少，导致能量消耗减少。
因此，老年人所需的能量较年轻人有所下降。
然而，需要注意的是，能量摄入过低可能导致营养不良，影响身体的正常功能；能量摄入过高则容易引起肥胖及相关慢性疾病。
所以，为老年人制定合理的能量摄入方案至关重要。
二、蛋白质需求蛋白质对于维持老年人的身体组织、修复损伤以及免疫系统的正常功能都起着关键作用。
虽然老年人对总蛋白质的需求可能没有明显增加，但优质蛋白质的比例应适当提高。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和奶制品等。
这些食物中的氨基酸组成更接近人体需要，易于被吸收和利用。
三、脂肪需求老年人对脂肪的消化和吸收能力下降，同时过多的脂肪摄入可能增加心血管疾病的风险。
因此，应适当减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例。
例如，橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物对老年人的健康有益。
四、碳水化合物需求碳水化合物是提供能量的重要来源，但老年人应选择复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和豆类等，避免过多摄入简单碳水化合物，如精制糖和白面包。
复杂碳水化合物富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，预防便秘等问题。
五、矿物质需求1、钙老年人容易出现骨质疏松，因此对钙的需求增加。
奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等都是良好的钙源。
同时，适当补充维生素 D 可以促进钙的吸收。
2、铁老年人对铁的吸收能力下降，且容易出现缺铁性贫血。
可通过食用瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜等富含铁的食物来补充。
3、锌锌对于维持免疫系统功能和味觉正常非常重要。
老年人可从海鲜、肉类、豆类等食物中获取锌。
六、维生素需求1、维生素 D除了促进钙吸收，维生素 D 还对肌肉功能和心血管健康有影响。
养生食谱及特点介绍
养生食谱及特点介绍
养生食谱的介绍和特点：
1. 素食食谱：素食食谱是指以植物性食物为主的养生饮食习惯。
素食主张节肉制品和动物性食物的摄入，因此可以降低胆固醇、减少心血管疾病的风险。
其特点是益气养血、清热润燥、增强免疫力。
2. 清淡食谱：清淡食谱是指以低盐、低油、低糖、低脂为基本准则，尽量避免过重的调味品和加工食品的食谱。
清淡食谱能够增加饱腹感，减少饥饿感，有助于控制体重。
此外，清淡食谱还有排毒养颜、保护胃肠道功能、促进新陈代谢等特点。
3. 海鲜食谱：海鲜食谱以海产品为主，含有丰富的优质蛋白质、矿物质和维生素。
海鲜食谱具有滋阴补肾、养血润燥、增加皮肤弹性等特点。
常食用海鲜有助于降低胆固醇、预防心脑血管疾病，并提高免疫力。
4. 中医食疗食谱：中医食疗食谱是根据中医理论和个体体质需要制定的饮食方案。
中医食疗强调食物的药用价值，通过合理搭配食材和烹调方法，调理身体的阴阳平衡。
中医食疗食谱主要特点是针对不同的体质和健康问题制定食谱，例如滋阴润燥、清热解毒、健脾胃等。
5. 健康膳食食谱：健康膳食食谱是基于营养学的理论制定的饮食方案。
健康膳食建议摄入适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，同时搭配各类蔬菜水果和均衡的饮食结构。
健康膳食食谱的特
点是能够提供全面而均衡的营养，满足人体各项功能的需要，并维持良好的身体状况。
总之，不同的养生食谱都有各自的特点和优势，选择适合自己的养生食谱能够帮助提升身体健康和免疫力。
幼儿膳食的特点和营养计算
（2）产热营养素提供热量比例是否合理
合理的热量比分别为：
50-60%
碳
水
20-30%化ຫໍສະໝຸດ 脂12-15%合 蛋
物
肪
白 质
脂肪
蛋白质
碳水化 合物
摄入量 （千卡）
占总热 量比例
（%）
（3）各营养素比例摄入是否适宜
食物中应有足够的各种营养素，各种营养素之间 要有正确的比例为，蛋白质、脂肪、碳水化合物 之间的比例为1:1:4-5
3.餐次较多
由于幼儿的胃容量小，每次摄于的食物量少，再加上此 时他们新陈代谢旺盛，又活泼好动，对营养和热量的需求 量大，因此，对于他们要安排 更多的餐次。一般来说，在一 日三餐的基础上，在安排1~2 次的加餐或点心。
5.高质量的营养素
幼儿所摄入的食物，不仅要维持自身的基础代谢、活 动，还要保证自身生长发育的需要。所以幼儿需要射日 的营养素是高质量的。
（6）干稀搭配
3.谷类为主——平衡膳食的保障
谷类食物是最好的基础食物，以谷类为主的膳食，既可 以提供充足的能源，又可以避免摄入过多的脂肪，有利于 预防相关慢性疾病的发生。
幼儿膳食宝塔
（1）儿童摄入的食物营养量是否稳定平衡
三餐两点儿童热能应达到平均推荐摄入量的90%以上， 三餐一点儿童热能应达到平均推荐摄入量的80%以上。
（一）幼儿膳食的特点
1.营养全面 幼儿饮食与婴儿饮食大不相同，
应强调食物种类的多样：既有米 面类的主食，又要有富含蛋白质 的豆、蛋、乳、肉等，还要加上 蔬菜、水果。
2.利于消化
由于幼儿的消化系统的不完善，特 别是各消化腺，再加上幼儿的牙齿、 肠胃的能力比较差。所以幼儿的膳 食应尽量做到碎细烂、软硬适中。
幼儿营养和膳食指导：幼儿膳食的特点
碎末
2～3
细丝、小 片或小丁
软烂
碎烂
细丝、小片 或小丁
去刺 小片或 小丁
去皮 整食
细丝、小片 或小丁
3～6
大块
整食
煮软 整食
大块
带皮 整食
大块
烹调方法
饭 面食 粗粮 荤菜 蔬菜 点心
煮烂
蒸煮
粉糊
烧煮煨炖
烤蒸 煮煨
同上， 加入
同上，加 炒
烤蒸 煮煨
同成人
同上， 加油煎
幼儿营养和膳食指导
幼儿膳食的特点
01 科学合理
营养平衡
02
03 增进食欲
清洁卫生
04
05 有利消化
增进食欲
经常变换食物的品种，增强学前儿童的食欲。此外，烹调时要 注意食物的外形美、色诱人、味可口、香气浓、花样多，这样可以 有效地促进学前儿童的食欲。
清洁卫生
为确保学前儿童的身体健康，必须保证膳食的清洁卫生，确保膳食的新鲜程度。在食物选 购、加工、储存等各个环节保证食物的卫生。
烂饭
同上，加油煎
感谢聆听！
有利于消化
学前儿童膳食的配制要符合他们的咀嚼能力和消化能力。按科学的方法切洗蔬菜，掌握好 烹调的火候，才能最大限度地保留营养素，并有利于学前儿童的消化吸收。
各年龄段学前儿童膳食的烹调要求
食物形态 年龄/岁
蔬菜 鲜豆 干豆 豆腐 鸡鸭 鱼
1～2 泥或碎末 泥
泥
碎烂
去骨碎 末
去刺 碎末
虾
瘦肉
内 脏
血
去皮 碎末
儿童少年膳食营养特点
儿童少年膳食营养特点儿童少年期是人生发育最为重要的阶段之一，良好的膳食营养有助于孩子们的生长发育。
而在这个阶段，儿童少年期的膳食营养特点也有其独特之处。
首先，儿童少年期的营养需求量较高。
在这个阶段，孩子正处于生长发育的高峰期，营养需求量高于成年人。
特别是在营养需求量的维生素和矿物质方面，孩子们需要摄入更多的钙、铁、锌等元素来满足骨骼、血液、多种酶和蛋白质的合成需要。
因此，少年儿童的膳食应以优质蛋白、钙、铁、锌等为主要营养素，确保孩子们的身体发育。
其次，儿童少年期的膳食应多样化。
膳食营养多样化不仅有利于保证各种营养素的充足摄入，还有利于促进孩子们对各种食物的认知和接受。
根据WHO的建议，孩子们应该每天摄取至少400克以上的水果和蔬菜，有利于摄入足够的维生素、矿物质和纤维素等营养素。
此外，食用一些核桃、蔬菜、奶制品、豆类等富含蛋白质的食物，也有助于孩子们的健康发展。
第三，儿童少年期的膳食应充分保障饮食卫生。
儿童少年期是人体免疫力发育的关键时期，卫生水平和饮食习惯直接影响着孩子们的睡眠质量和免疫系统的健康。
因此，家庭饮食卫生要做好，保证食物无毒、无害，不吃腐败变质的食物。
同时，家长也要教育孩子们养成良好的卫生习惯， wash hands before meals is important.综上，少年儿童的膳食应以营养高、多样化并兼顾饮食卫生为主要原则。
合理膳食安排不仅有利于孩子们的身体健康发展，还有利于孩子们养成良好的饮食习惯，形成健康的生活方式，为以后的人生奠定健康的基础。
膳食营养五大原则
膳食营养五大原则在如今这个注重健康的时代，人们越来越关注膳食营养的重要性。
膳食营养是指通过合理的食物摄入来提供身体所需的各种营养物质。
为了保证人体的正常运转和健康发展，我们需要遵循膳食营养的五大原则。
第一、多样化多样化膳食是指通过摄入各种不同的食物来获取全面的营养物质。
不同的食物含有不同种类和数量的营养物质，摄入单一食物会使膳食营养不均衡，导致某些营养素缺乏或过剩。
我们可以通过合理搭配主食、肉类、蔬菜、水果、奶制品等来实现膳食的多样化，保证全面的营养摄入。
第二、适量适量是指摄入的食物数量要适合个体的需求。
摄入过多或过少的食物都会对身体健康造成负面影响。
营养过剩会导致肥胖、高血压等慢性疾病的风险增加，而营养摄入不足则会导致营养不良。
根据个人的年龄、性别、体重、身体状况等因素，科学地计算出自己的能量需求，并根据需要进行适当调整，保持适量的膳食摄入。
第三、平衡平衡是指合理搭配各种食物，保证各种营养物质的相对均衡摄入。
人体需要碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素，任何一种营养素的缺乏或过剩都会对健康产生负面影响。
平衡膳食可通过保持五大类食物摄入的平衡来实现，即合理摄入主食、蔬菜、水果、肉类及豆类、奶制品等，保证各种营养素的均衡摄入。
第四、谨慎选择谨慎选择是指在选择食物时要注重其营养价值和健康性。
应该选择富含营养、易于消化、无害的食物，避免选择高糖、高盐、高脂肪、高胆固醇、食品添加剂等对健康有害的食物。
同时，还需谨慎处理食物的加工方式和烹饪方式，避免破坏或丢失食物的营养成分。
第五、合理组合合理组合是指食物之间的搭配要合理，以提高食物的营养价值和吸收利用率。
食物之间存在一种协同作用，合理搭配可以促进营养物质的吸收和利用。
比如，蔬菜中的维生素C有助于促进铁的吸收，因此，膳食中的铁质食物应与富含维生素C的食物一同摄入，以提高铁的吸收率。
通过遵循以上五大原则，我们可以合理安排膳食，保证营养的均衡和全面摄入。
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营养膳食五大特点1、充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。
2、平衡性：各种营养素要均衡。
3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。
4、适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。
对健康有益的食物也不要多吃。
5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。
膳食指南1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。
2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。
对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。
4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。
5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。
应保持进食量与能量消耗之间的平衡。
6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。
吃盐过多会增加患高血压的危险。
7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。
无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。
8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。
我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制每天的膳食安排：粮食：400克（8 两米饭）蔬菜：400克（其中水果占四分之一）动物性食物：300克（包括肉、蛋类、鱼类及奶类）油脂：30克谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。
蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。
鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。
鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。
奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。
洪昭光教授合理膳食十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑一、每天喝一袋牛奶。
二、每天250克至350克主食。
三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。
四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。
红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。
红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。
黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。
白：吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。
黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。
脑细胞的营养要求高，需要供给：1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。
2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。
3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。
4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能。
5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。
2.3 科学配餐1、成酸性食物与成碱性食物的平衡成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。
成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。
2.4 一日三餐的安排一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。
安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。
对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合适。
三餐的质量怎么安排呢？1.早餐一定要吃好经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动. 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。
主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。
做得到吗？2、午餐要吃好、吃饱主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。
中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。
例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食）炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜, 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜, 另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。
3、晚餐要适量一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。
这一餐要使你坚持到明天早晨呀。
但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。
例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。
晚餐2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。
要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。
晚餐至少要在就寝前2小时就餐！2.5 长伴电脑的同学如何安排饮食在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。
这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？1、适当补充维生素A要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等2、补充维生素D需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。
3、保障充足能量供给吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞。
熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。
4、预防辐射损伤要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。
另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。
5、多吃些抗氧化活性高的食物一些蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、酚类、类黄酮等抗氧化物，可以帮助清除自由基。
总的减肥的原则：1、定时定量进餐，不吃零食。
尤其是甜点心、巧克力和大量花生、瓜子等。
2、三餐热量分配要适当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。
3、多吃一些热量低的、饱腹感强的食品，如蔬菜、粗粮等。
4、控制每天热量的总摄入量：1000千卡～1500千卡。
5、在合理安排饮食前提下，每天坚持一定量的运动。
千万不能三天打鱼两天晒网。
饮酒的注意事项误区1：一小杯酒会使你暖和起来。
真相：酒精通过血液运输到皮肤处，使你觉得暖和，实际上散热使身体变凉了。
误区2：葡萄酒和啤酒比较温和，不会使人上瘾。
真相：在世界范围内，喝葡萄酒和啤酒的人死于与酒相关疾病的比率很高。
不在于喝的是什么酒，关键在于你喝了多少。
误区3：将不同酒混合着喝容易醉。
真相：是过多的酒精使你醉的，而不管是以何种方式喝酒。
误区4：酒精是兴奋剂。
真相：酒精会抑制大脑的活动。
酒喝得越多，吃的食物就可能越少，营养素摄入不足。
胃细胞会过多分泌胃酸和组胺，导致胃部和食道内皮细胞的溃疡。
小肠细胞吸收硫胺素、叶酸、维生素B6和其它维生素的能力下降。
肝细胞在激活维生素D和胆汁的正常合成和分泌方面的效率降低。
肝细胞处理和利用维生素A的能力也下降。
肾脏会排泄镁、钙、钾和锌。
蔬菜品种及其营养特点1、叶菜类：白菜、菠菜、生菜、韭菜含丰富的多种维生素和矿物质，β-胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量在蔬菜中名列榜首。
其中菠菜不仅β-胡萝卜素、维生素C含量丰富，而且钙、铁、锌含量也很丰富。
2、根茎类：萝卜、莴苣（莴笋）、芦笋、土豆、藕、洋葱等。
含糖类（主要为淀粉）较多，钙、铁等矿物质含量比较多，有的含丰富β-胡萝卜素。
3、瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜、木瓜等水分含量高，多数有利尿作用，相比较而言瓜类各种营养素的含量都比较低，南瓜和木瓜含有丰富的β-胡萝卜素。
4、茄果类蔬菜：西红柿、茄子、辣椒等。
含有较多的β-胡萝卜素等维生素，矿物质含量也比较高。
5、豆类蔬菜：扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。
蛋白质含量较高，维生素B1、B2和尼克酸含量比其它蔬菜多。
除了维生素C以外，蔬菜中几种重要营养素含量与蔬菜颜色深浅有着密切关系。
一般来说绿色蔬菜含量较多，颜色越是深绿，综合营养价值越高，其次是紫色、橙黄、黄色蔬菜。
绿叶蔬菜是每日菜肴的首选，除了绿叶蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，使蔬菜中营养素互补。
推荐经常食用的一些蔬菜和水果蔬菜：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、花椰菜、洋葱、芦笋、土豆、大白菜水果：芒果、大枣、杏、猕猴桃、香蕉、苹果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜通过调整饮食结构减肥掌握几个原则：1、控制总能量摄入，但不能减得过快，每日能量摄入控制在1000～1500千卡为宜。
2、调整营养素的比例，应采取高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的饮食。
多吃优质蛋白质：禽肉、鱼、蛋类、乳类和豆制品等，保证蛋白质供给。
忌食糖果及含糖食品，适当减少碳水化合物的进食量，主食一般控制在250克以下，但不能低于150克。
禁止饮酒、少吃脂肪，尤其是动物性脂肪。
3、增加富含纤维素食品多食用一些新鲜蔬菜（不少于500克）和粗杂粮等纤维素含量丰富的食物，以增加食物的体积，减少饥饿感。
4、要保证各种营养素的充分供应各种维生素、矿物质以及微量元素对维持人体正常代谢、调节生理功能和机体免疫具有重要作用，不能因为限制饮食和能量摄入而影响这些营养素的供给和平衡。
5、三餐的分配以及烹调要科学进食餐数应因人而异，通常为3餐。
三餐的食物能量分配比例应为早餐：27％，午餐49％，晚餐24％分配三餐时有两条原则：一是将动物性蛋白和脂肪含量高的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主。
二是三餐量的比例应是：午餐 > 早餐 > 晚餐饮食烹调方法宜采用蒸、煮、烧、氽等，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪多，刺激食欲，不利于减肥。
维持人体健康，水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质六大类营养素缺一不可！记住没有一种食物能够提供身体所需的全部营养物质，过量摄入某一种营养素都是有害的！营养素之间的搭配关键是合理！。