瑜伽体位法—脊柱五种运动类型
脊柱的四种运动类型
脊柱的四种运动类型脊柱是人体骨骼系统中最重要的部分之一，它不仅起着支撑身体的作用，还能够进行各种不同类型的运动。
在我们的日常生活中，经常会进行腰部转动、弯曲、伸展等动作，这些动作都是由脊柱完成的。
脊柱的运动类型主要包括屈曲、伸展、旋转和侧屈四种。
我们来了解一下脊柱的屈曲运动。
屈曲是指脊柱的前弯运动，也就是我们俗称的弯腰动作。
当我们想要捡起地上的东西时，脊柱就会进行屈曲运动。
这种运动主要发生在腰椎和颈椎区域，通过椎间盘的变形和脊柱韧带的伸展，使脊柱能够前弯。
屈曲运动使得脊柱的前侧变短，后侧变长，从而使我们能够更加灵活地进行身体活动。
接下来是脊柱的伸展运动。
伸展是指脊柱的后弯运动，也就是我们常说的仰卧起坐动作。
当我们躺在地上，身体向上抬起时，脊柱就会进行伸展运动。
这种运动主要发生在颈椎和胸椎区域，通过椎间盘的变形和脊柱韧带的伸展，使脊柱能够后弯。
伸展运动使得脊柱的前侧变长，后侧变短，从而能够增加我们的身体灵活性。
另一种脊柱的运动类型是旋转。
旋转是指脊柱的扭转运动，也就是我们进行扭腰动作时的运动方式。
当我们想要转身或者转头时，脊柱就会进行旋转运动。
这种运动主要发生在颈椎和腰椎区域，通过椎间盘的变形和脊柱韧带的伸展，使脊柱能够扭转。
旋转运动使得脊柱的左右侧发生相对移动，从而使我们的身体能够更加柔软。
最后是脊柱的侧屈运动。
侧屈是指脊柱的向一侧弯曲运动，也就是我们进行侧身倾斜动作时的运动方式。
当我们想要抬起一条腿或者向一侧倾斜时，脊柱就会进行侧屈运动。
这种运动主要发生在腰椎区域，通过椎间盘的变形和脊柱韧带的伸展，使脊柱能够侧向弯曲。
侧屈运动使得脊柱的一侧发生变短，另一侧发生变长，从而使我们的身体能够更加柔韧。
脊柱是我们身体非常重要的一部分，它能够进行屈曲、伸展、旋转和侧屈四种不同的运动类型。
这些运动类型使我们的身体更加灵活，能够适应各种日常生活中的动作需求。
同时，我们也要注意保护好我们的脊柱，避免过度运动或者错误的姿势造成脊柱损伤。
中国健身瑜伽体位标准
中国健身瑜伽体位标准瑜伽作为一种古老的健身方式，已经在中国得到了广泛的推广和应用。
健身瑜伽是通过一系列特定的体位练习，以增强身体柔韧性、力量和平衡感的健身方法。
在中国，有一套特定的瑜伽体位标准，下面将对其进行详细介绍。
1. 瑜伽体位标准的分类中国的瑜伽体位标准可以分为站立式、坐姿式、躺卧式和倒立式四大类。
每一类别都有特定的体位动作，以及相应的注意事项和效果。
2. 站立式体位标准站立式体位标准主要包括山式、战士式、三角式等。
这些体位可以有效地锻炼身体的力量和平衡感，并改善姿势和身体对称性。
山式是最基础的站立式体位，练习者将双脚并拢站立，双手自然垂放身体两侧。
该体位可以提高身体的稳定性和平衡感。
战士式是一种较为复杂的站立式体位，练习者将一条腿向前迈出，弯曲另一条腿并保持身体的平衡。
这个体位可以锻炼身体的力量和柔韧性。
三角式是一种有氧运动效果较好的站立式体位，练习者将双腿分开并保持一定距离，然后向一侧倾斜身体，同时将一只手臂伸直向上。
这个体位可以拉伸大腿、腰部和背部肌肉，增强身体的柔韧性。
3. 坐姿式体位标准坐姿式体位标准主要包括莲花式、蝎子式、鸽子式等。
这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和稳定性，改善身体的坐姿姿势。
莲花式是一种常见的坐姿式体位，练习者将双脚交叉放在大腿上，双手放在膝盖上，保持身体的平衡。
这个体位可以改善身体的坐姿姿势，锻炼脊柱的柔韧性。
蝎子式是一种较难的坐姿式体位，练习者将双腿弯曲并向后伸直，同时用双手撑地将身体抬起。
这个体位可以锻炼脊柱的稳定性和柔韧性。
鸽子式是一种较为放松的坐姿式体位，练习者将一条腿弯曲并向前伸直，另一条腿向后伸直，保持身体的平衡。
这个体位可以放松髋部和大腿肌肉，改善身体的坐姿姿势。
4. 躺卧式体位标准躺卧式体位标准主要包括腹部平卧式、仰卧式、侧卧式等。
这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和核心肌群的力量。
腹部平卧式是一种常见的躺卧式体位，练习者将身体平躺在地板上，双手放在身体两侧，保持身体的平衡。
《健身瑜伽体位标准(试行)》
《健身瑜伽体位标准(试行)》
健身瑜伽是一种综合性的健身运动方式，在瑜伽基础上加入了许
多身体锻炼动作，旨在达到改善身体的柔韧性、平衡性和耐力等目的。
而在健身瑜伽中，体位也是非常重要的一个环节，下面将为大家介绍《健身瑜伽体位标准（试行）》。
身体姿势
首先，身体在练习瑜伽时应该呈现出一个统一的姿势。
身体和脊
柱保持挺直，腿要分开并与肩同宽。
手臂要保持自然放松的状态，双
手则应该紧贴大腿外侧。
瑜伽体式
接下来，让我们来介绍一些常见的瑜伽体式。
1. 瑜伽双腿平行体式
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，背部挺直并保持呼吸畅顺。
2. 山式
双脚并拢，双臂上举，双肩放松向下，背部挺直，注意呼吸。
3. 下狗式
双脚向后迈出，手臂向前下压，注意脊柱挺直且呼吸顺畅。
4. 软式
双脚离开地面，重心调整到小腿上，保持身体平衡，注意呼吸。
总的来说，《健身瑜伽体位标准（试行）》包括了许多不同的运
动体式，每一种运动体式都有其独特的锻炼效果。
但是需要注意的是，练习时一定要注意呼吸和身体的舒适度，避免过度用力造成伤害。
要
想获取更好的锻炼效果，建议在专业的瑜伽教练指导下进行。
瑜伽26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽体位可以分为哪些方面
瑜伽体位可以分为哪些方面工作学习闲余，越来越多的职场人士爱上了练习瑜伽。
那么瑜伽体位可以分为哪些方面?接下来店铺为你分享一下瑜伽的相关体位，一起来看看吧!瑜伽的不同体位瑜伽体位姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
瑜伽体位姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽体位姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
瑜伽体位姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但左脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
瑜伽体位姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽的好处1、调理生理，达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。
瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。
脊柱的6个活动方向
脊柱的6个活动方向脊柱是人体最重要的支撑结构之一，它由一系列的椎骨组成，共有7个颈椎、12个胸椎、5个腰椎、5个骶椎和4个尾椎。
脊柱的活动性使得我们能够进行多种姿势和动作。
下面将介绍脊柱的6个主要活动方向。
1. 前屈和后仰前屈和后仰是脊柱的最基本的活动方向之一。
在前屈中，脊柱向前弯曲，使身体的上半身向前弯曲。
这一动作主要由腰椎和胸椎完成。
而后仰则是指脊柱向后弯曲，使身体的上半身向后弯曲。
这一动作主要由颈椎和胸椎完成。
2. 侧屈侧屈是指脊柱向一侧弯曲。
这一动作主要由腰椎和颈椎完成。
侧屈可以帮助我们保持平衡和灵活性，同时也可以增强腹部和腰部的肌肉。
3. 旋转旋转是指脊柱绕着自身轴线旋转。
这一动作主要由颈椎和胸椎完成。
旋转可以增强脊柱的柔韧性，并且可以帮助我们完成日常生活中的转身动作。
4. 前屈旋转前屈旋转是将前屈和旋转结合在一起的动作。
这一动作主要由腰椎和胸椎完成。
前屈旋转可以增强腰部和背部的力量，同时也可以改善脊柱的灵活性。
5. 后仰旋转后仰旋转是将后仰和旋转结合在一起的动作。
这一动作主要由颈椎和胸椎完成。
后仰旋转可以增强颈部和背部的力量，同时也可以改善脊柱的柔韧性。
6. 屈曲屈曲是指脊柱向前弯曲。
这一动作主要由颈椎和胸椎完成。
屈曲可以增强胸部和肩部的灵活性，同时也可以改善脊柱的柔韧性。
总之，脊柱的6个活动方向包括前屈和后仰、侧屈、旋转、前屈旋转、后仰旋转和屈曲。
通过进行这些活动，可以帮助我们保持脊柱的健康，增强肌肉的力量和灵活性。
然而，在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势和避免过度伸展，以免造成脊柱损伤。
建议在进行这些动作之前先进行适当的热身运动，并在有专业指导的情况下进行训练。
瑜伽练习有效缓解颈椎病的五个动作
瑜伽练习有效缓解颈椎病的五个动作在现代社会中，由于长时间的坐姿工作和不良的生活习惯，颈椎病已成为一种常见的健康问题。
颈椎病的症状包括颈部疼痛、僵硬、头晕等，对我们的日常生活造成了不小的困扰。
为了缓解颈椎病症状，保持颈椎的健康，瑜伽练习是一个非常有效的方法。
本文将为大家介绍五个瑜伽动作，帮助缓解颈椎病。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的动作之一，但却非常有效。
站起来，双脚并拢，挺直腰背，放松双臂，微微收腹。
抬头挺胸，看着远处的一个固定点。
在此姿势下保持深呼吸，放松全身，感受脊椎的拉伸和舒展。
这个动作有助于减轻颈椎病的症状，同时也能改善身体的姿态。
2. 颈椎拉伸（Neck Stretch）坐在椅子上，保持挺直的身体姿势。
把左手放在腿上，轻轻地拉低右肩膀。
然后，用右手轻轻拉住头部的左侧，向右侧倾斜头部，注意不要用力过猛。
保持这个姿势，深呼吸几次，然后慢慢回到正常的姿势。
然后换另一侧，重复此动作。
这个动作有助于缓解颈部的僵硬和疼痛感。
3. 子午线式（Meridian Stretch）该动作可以在地上躺下，或在床上完成。
先躺平，然后抬起双腿，垂直抵达天花板。
双臂伸直放在身体两侧。
然后向左慢慢滑动腿部，直到右侧的腿触碰到床或地板。
保持几秒钟，然后回到初始姿势。
然后向右滑动腿部，直到左侧的腿触碰到床或地板。
重复此动作几次。
这个动作可以有效改善颈椎病的症状，同时也能帮助放松全身。
4. 下狗式（Downward Facing Dog）这个动作需要使用瑜伽垫或地毯。
开始时，先躺在垫子上，然后屈膝站起，双手放在垫子上，与肩部保持同宽。
缓慢伸展手臂和腿部，尽量将手掌和脚掌都放在地板上。
保持这个姿势几秒钟，然后放松。
这个动作有助于拉伸颈部和脊椎周围的肌肉，有效缓解颈椎病带来的不适感。
5. 死尸式（Corpse Pose）这是一个非常简单的瑜伽动作，可以帮助缓解颈椎病带来的压力和紧张感。
平躺在地板上，脚稍微分开，双手自然放在身体两侧。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
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瑜伽体位法—脊柱五种运动类型
主讲教师：xxx xx金融学院 体育教研部
基本学习内容
脊柱的解剖知识 脊柱的运动种类 练习的安全常识 瑜伽基本体位法 生活中脊柱的保养
基本内容
脊柱解 剖知识
整体结 构
不同椎 骨形态
活动范 围
认识脊柱
结构：人类的脊柱是独一无二。它既有 一级弯曲，又有二级弯曲。
第五种运动类型-- 纵伸
纵向伸展—脊柱沿垂直轴做 纵伸运动
日常生活中不会自发产 生的，必须刻意学习。
五种运动类型
明确几个概念
屈曲和伸展：是指脊柱各弯曲之间的相互关系 向前和向后弯曲：是指身体在空间上的位移 脊柱的伸展运动 ≠ 身体向后弯曲
脊柱的屈曲运动 ≠ 身体向前弯曲 区分技巧:关键在于能将脊柱运动中各弯曲的相互关
颈椎:颈段最大，为8-10° 胸椎:胸段次之，胸段上部为6° 下部为8-
9° 左右 腰椎:腰段最小，腰骶只有3°
回旋幅度：脊柱绕垂直轴做侧屈运动
颈椎:颈段最大，为10° 左右 胸椎:胸段上段次之为9° ，向下逐渐减小。 腰椎:腰段最小，只有2°，到腰骶处又增大
到5°。
屈伸 侧屈 回旋 脊柱各段运动幅度
脊椎关节受伤的可能的危害
脊椎关节受伤的可能的危害
脊柱问题及早发现
姿势性异常：脊柱侧弯、后凸 (驼背)、前凸(鞍背)、直背
脊柱问题及早发现
例如下列征象，要警惕是否患有脊柱侧弯 1、领口不平，一侧肩膀比另一侧高
2、女孩双乳发育不对称，左侧的乳房往往较大 3、一侧后背隆起 4、腰部一侧有皱褶 5、一侧髋部比另一侧高 6、两侧下肢不等长
脊柱的一级弯曲有胸椎处的后弯曲和骶 骨弯曲组成，二级弯曲——前弯曲由颈 椎和腰椎处的两个弯曲组成。
脊柱由椎骨、椎间盘、关节、韧带相连 构成人体中轴，成人脊柱由颈椎7节椎 骨、胸椎12节椎，腰椎5节椎骨、骶骨1 节尾骨1节椎骨共26节组成。
认识脊柱
功能 是躯干的中轴和支柱。 脊柱上端承
托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并 作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。 脊柱内部有纵形的椎管容纳脊髓。 脊柱内部自上而下形成一条纵行的 脊管，内有脊髓。 脊柱具有支持躯干、负重、保护内 脏、保护脊髓和进行运动的功能。
易患脊椎病的情况
瑜伽的基本认知
1、瑜伽观点的基础——是人类的结构和功能 2、瑜伽的最深刻原理——是建立在对于人类
机体构成的精细和深刻的认识基础上的。 3、瑜伽研究的主体——是自体。
瑜伽的基本认知
4、瑜伽区别于体操和健美操的一个重要因素——是瑜伽 有意识地结合了呼吸、姿势与运动。
5、经典瑜伽练习中的基本方法论——通过处理阻滞或是 闭塞从而改善机体的功能。
脊柱的力学分析
• 脊柱特点
一柱撑天 三曲回旋 四个接头 三个力点 底：脊柱绕额状轴做屈伸运动
腰椎:腰段最大，腰骶处可达20° 颈椎:颈段次之，为8-18° 左右 胸椎:胸段最小，胸段上部为4° 中部为
6° ， 下部为12°
侧屈幅度：脊柱绕矢状轴做侧屈运动
系与躯干在空间内的移动区别开来
瑜伽体位法----脊椎屈曲运动
前屈:重点学习头碰 膝前屈加强背部伸 展式
要点：脊柱微屈与回旋；骨盆前倾。
重点提示：注意尽量伸展背部，并 始终保持勾脚掌。腰椎错位、 椎间盘突出、心脏病慎练。
前屈运动示例
犁式（上图） 龟式（下图）
瑜伽体位法----脊椎伸展运动
伸展:重点学习骆驼式
要点：适度内旋腿部以保持骨盆的稳 定，胸锁乳突肌应拉长并放松，避 免 颅底部被拉向寰椎和枢椎。
重点提示：脊柱颈下段与胸上段的合 理伸展是一个挑战
伸展运动示例
弓式（上图） 后仰支撑式（下图）
瑜伽体位法----脊椎侧曲运动
侧曲:重点学习门闩式
要点：胸廓需要做反向回旋运动，上部 的肋骨向后回旋，而下部的肋骨向前 回旋；支撑腿保持髋关节伸展
无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿 势在内，都不能避免由于挑战新、难 动作所可能引起的损伤。
因此严格遵守安全常识至关重要。 遵循下列各个注意事项，能增强运动
的功效，降低受伤几率。
瑜伽姿势练习安全常识
咨询医生：老师不能代替医生的建议。如果受伤或有疾病 （如颈背问题、高血压等），在做姿势或呼吸练习前请务 必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练 习。注意：并非每个人都适合练习所有姿势。
回旋运动示例
半鱼王式（上图） 卧腹部扭转式（下图）
瑜伽体位法----脊椎纵伸运动
纵伸：重点学习下犬式
要点：脊柱自然伸展或纵向伸展， 肩胛骨上旋。前臂的旋前肌 收缩，腕部尺侧和挠侧屈肌 应该收缩
重点提示：尺骨和挠骨之间缺乏回 旋，导致肘和腕的过度固定
纵伸运动示例
勇士三式（上图） 内女式（下图）
练习安全瑜伽姿势
认识椎骨
不同的椎骨形态（左图） 椎骨的一般结构（下图）
脊柱的两级弯曲
脊柱的一级弯曲 组成： 胸椎的后弯曲和骶骨弯曲 作用： 从水中到陆地 示例：一级弯曲的瑜伽体位（右上图）
脊柱的二级弯曲: 组成：颈椎和腰椎的两个弯曲 作用： 抬起头、直立行走 示例：二级弯曲的瑜伽体位（右下图）
脊柱的两级弯曲与呼吸
呼吸作用改变腹腔的形状，而非体积 呼吸作用改变胸腔的形状体积 右上a图:吸气过程
吸气 时脊柱的伸展，脊柱二级弯曲加 大，一级弯曲减小 右上b图:呼气过程 呼气时脊柱的屈曲，脊柱一级弯曲加 大，二级弯曲减小 探索一级弯曲和二级弯曲的这种消长 关系的经典瑜伽练习猫伸展式 右下图：猫伸展式同时强调一级 弯曲和二级弯曲
6、呼吸作用改变——腹腔的形状，而非体积。胸腔的形 状和体积都会发生改变。
瑜伽体位法----五类脊椎运动
脊柱活动的类型 一般来说，脊柱有四种 运动类型，日常生活中 或多或少都是自主发生 的。
屈曲：脊柱绕额状轴做屈曲运动 伸展：脊柱绕额状轴做伸展运动 回旋：脊柱绕垂直轴回旋运动 侧屈：脊柱绕矢状轴做侧屈运动
重点提示：支撑腿，臀大肌和臀小肌离 心收缩以防髋关节过度往侧向移位； 伸展腿,腘绳肌与梨状肌收缩以防身 体在髋关节处下榻或膝关节过伸
侧曲运动示例
三角式（上图） 伸展侧角式（下图）
瑜伽体位法----脊椎回旋运动
回旋:重点学习反三角式
要点：骨盆绕髋关节旋转，脊柱扭 转更均匀
重点提示：肩带绕胸廓旋转，造成 11、12胸椎的过度负荷