久坐白领 简单瑜伽严防脊椎早衰
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代社会，办公室成为许多人长时间停留的地方，久坐已经成为了许多人的日常工作状态。
然而，长时间久坐对脊椎健康造成了极大的威胁。
脊椎问题会导致颈部疼痛、腰部疼痛、椎间盘突出等一系列疾病。
针对办公室久坐者的群体，通过规范的姿势和科学的瑜伽练习，可以有效缓解脊椎问题，提高身体素质，保持身心健康。
本文将介绍一些适合办公室久坐者进行的脊椎保护瑜伽动作，帮助他们预防脊椎问题，改善身体状况。
1. 猫牛式步骤：跪在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，双膝与臀部对齐，呼气时将脊椎向上拱起（成为凹陷形态），吸气时将脊椎向下弯曲（成为拱起形态）。
作用：增强脊柱的灵活性，放松脊柱周围的肌肉。
2. 下犬式步骤：双手与肩同宽并与地面垂直，双脚与髋同宽并与地面平行，臀部向上抬起，形成一个倒V字型。
作用：拉伸臀部、大腿和背部肌肉，促进血液循环。
3. 三角式步骤：站立姿势，双脚打开至与肩同宽，右脚向右侧迈出90度，双臂伸直向两侧平行于地面，身体向右侧倾斜直至右手触及小腿或地面。
作用：拉伸腰部、背部和大腿内侧肌肉，增强平衡能力。
4. 站立前屈式步骤：双脚并拢站立，臀部收紧，双手伸直向上抬起，在呼气时弯腰前倾，并尽量触碰地面或小腿。
作用：拉伸背部、大腿后侧和小腿肌肉，缓解颈部和背部压力。
通过持续不断的练习这些简单而有效的瑜伽动作，可以有效提高办公室久坐者的身体素质，并预防或减轻因长时间久坐而带来的脊椎问题。
在工作之余进行适当的瑜伽练习不仅有助于缓解工作带来的压力，更能够促进身心健康的平衡发展。
希望办公室久坐者们能够重视自己的身体健康，在忙碌的工作之余关注到自己身体状态，并采取积极有效的方式进行保护和调理。
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽如同一剂“良方”，在快节奏生活中起到舒缓放松身心、减轻压力、保护健康等多种功效。
让我们从现在开始关注自己的身体健康，通过简单有趣的瑜伽练习改善我们每一天的生活状态。
愿我们都能在工作中保持良好的姿势和健康的体魄！。
久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术
久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术:”久坐的你有没有担忧过自己的脊椎健康问题呢？严重的话可能会引起脊椎早衰的现象啊，在办工桌前面工作的你，怎么能够视而不顾呢？现在我们来介绍一套瑜伽防脊椎早衰术，让你健康坐着工作。
瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化脊柱扭动练习方法”:”：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中;呼气，松开四肢。
反侧同理。
练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
眼镜蛇式练习方法：”:”俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持;吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。
俯卧放松。
练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式练习方法：”:”俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;呼气，全身回落地面，放松。
可重复做4~6组。
练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
贴心建议防止脊椎蜕化的生活要点”:”1.找一把合适的椅子。
不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。
椅子高度要与膝关节同高。
2.桌子高度有要求。
桌子高度不要超过腋横纹。
3.如何看电视。
看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。
”:”4.看书有要求。
不能躺着看书。
看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。
5.床最好硬一点。
睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。
6.睡觉要枕颈枕。
睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？在快节奏的现代生活中，办公室一族长时间坐在办公桌前，面对着电脑，容易出现各种身体不适，如颈椎疼痛、腰椎劳损、肩周僵硬等。
为了保持身体的健康和活力，在工作间隙进行一些简单的瑜伽练习是非常有益的。
接下来，就为大家介绍一些适合在办公室进行的瑜伽姿势。
首先，我们来了解一下“坐姿扭转式”。
坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面上。
然后，将右手放在左膝外侧，左手放在身后的椅子靠背上，慢慢地扭转上半身，眼睛看向后方。
这个动作可以有效地伸展脊柱，缓解腰部的紧张和疲劳，同时还能促进消化系统的蠕动，减少腹部赘肉。
“颈部伸展式”也是一个不错的选择。
挺直腰背坐在椅子上，先将头向右侧倾斜，伸展左侧的颈部肌肉，保持 10-15 秒，然后换另一侧。
这个简单的动作能够放松颈部肌肉，减轻因长时间低头看电脑或手机而导致的颈部疼痛和僵硬。
“站立前屈式”，如果办公室空间允许的话，站起来做这个动作效果会更好。
双脚并拢站立，然后慢慢弯腰，双手尽量触摸地面。
如果够不到地面也没关系，只要感觉到腿部后侧的拉伸即可。
这个姿势可以拉伸腿部后侧的韧带，缓解腿部的疲劳，同时还能促进血液循环，让头脑更加清醒。
“猫牛式”也很适合在办公室练习。
先跪在椅子前，双手放在椅子坐垫上，保持手臂伸直。
吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，低头看腹部。
重复这个动作，可以灵活脊柱，放松背部肌肉，改善不良坐姿带来的影响。
“战士一式”能增强腿部力量，提升身体的平衡感。
站立在办公桌前，双脚分开约一腿长，右脚向前迈一大步，屈膝呈 90 度，左腿伸直，脚尖点地。
双手向上伸直合十，眼睛看向前方。
保持 10-15 秒后，换另一侧。
这个动作可以帮助我们提升专注力，缓解工作中的压力。
“坐立山式”同样简单又有效。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，膝盖与脚尖方向一致。
挺直腰背，双手放在大腿上，掌心向下。
微微闭上眼睛，调整呼吸，感受身体的放松和稳定。
这个姿势能帮助我们集中注意力，平静内心。
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。
为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。
在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。
接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。
1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。
猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。
首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。
然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。
这个动作叫做猫式。
接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。
这个动作叫做牛面式。
你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。
2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。
为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。
坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。
然后，反方向旋转头部。
这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。
3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。
肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。
首先，坐直身体，放松双肩。
然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。
保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。
这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。
4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。
坐直身体，将手臂伸直。
然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。
久坐办公室人群的脊柱保健方法
久坐办公室人群的脊柱保健方法在现代社会，久坐办公室已经成为很多人的常态。
然而，长时间的坐姿对脊柱健康造成了很大的威胁。
为了保护脊柱健康，我们需要采取一些方法来缓解坐姿带来的负面影响。
本文将为大家介绍几种久坐办公室人群的脊柱保健方法。
1. 保持正确的坐姿保持正确的坐姿是脊柱保健的关键。
坐下时，将臀部完全靠在椅子背上，双脚平放在地面上或者使用专业的足底垫，保持身体的平衡。
同时，双手放在桌面上，保持自然放松的状态。
掌握正确的坐姿可以减轻脊柱压力，预防脊柱问题的发生。
2. 经常休息和活动身体长时间久坐容易导致肌肉僵硬、血液循环不畅等问题。
为了缓解这些问题，我们需要经常进行休息和活动身体。
每隔一段时间，可以起身活动几分钟，做一些伸展运动，如转头、转腰、握拳等。
这可以帮助放松身体，促进血液循环，减少脊柱问题的发生。
3. 调整工作环境合理的工作环境对于脊柱保健非常重要。
首先，选择一把符合人体工学原理的椅子，它应该有可调节的高度和角度，以适应个体的需求。
其次，调整桌面的高度，使得工作时双手能够自然放松在桌面上。
此外，可以使用支撑腰部的靠垫和足部支持垫来保持腰部和下肢的舒适。
通过调整工作环境，减少脊柱负担，可以更好地保护脊柱健康。
4. 注意用眼卫生久坐办公室还常常伴随长时间盯着电脑屏幕。
这样的工作方式容易导致眼部疲劳和干涩。
为了保护眼睛健康，我们需要注意用眼卫生。
每隔一段时间，可以远离电脑屏幕，远眺一下窗外的景色，放松眼睛的紧张状态。
此外，可以合理安排用眼时间和休息时间，每隔一段时间闭目休息几分钟。
这样可以有效缓解眼部疲劳，保护视力健康。
5. 均衡饮食和适量运动脊柱健康不仅需要正确的坐姿和环境，也需要均衡饮食和适量运动的支持。
保证摄入足够的维生素和矿物质，有助于提供脊柱所需的营养。
同时，定期进行适量运动，如散步、瑜伽等，可以增强脊柱的稳定性和灵活性。
通过调整饮食和运动习惯，可以从内外两方面促进脊柱健康。
总结：久坐办公室人群的脊柱保健方法包括保持正确的坐姿、经常休息和活动身体、调整工作环境、注意用眼卫生以及均衡饮食和适量运动。
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽
办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代社会，由于工作需要，越来越多的人在办公室中久坐。
这种生活方式虽然提升了工作效率，但也对我们的脊椎健康带来了极大的压力。
久坐不仅会导致脊椎变形，还可能引发一系列问题，如腰痛、肩颈不适等。
因此，学习一些简单有效的脊椎保护瑜伽，成为办公室白领们保持健康的有效途径。
一、久坐对脊椎的影响长时间的坐姿会增加脊椎及周围肌肉的负担，导致肌肉的僵硬与疲劳。
主要影响包括：脊椎生理弯曲改变：正常情况下，脊椎有生理弯曲（如颈部前凸、胸部后凸、腰部前凸），而长时间不良坐姿（如弓腰驼背）会导致这些生理曲线的改变，进而形成病理性弯曲，比如颈椎病和腰椎间盘突出。
肌肉力量失衡：久坐会导致某些肌肉过于紧张（如臀部和大腿后侧肌肉），而另一些肌肉却处于弱化状态（如腹部和背部肌肉）。
这种力量不平衡加剧了脊椎的负担。
血液循环问题：长时间静坐会使血液循环受阻，特别是在下肢，会造成足部和小腿水肿或者麻木感。
心理压力累积：大量的办公任务和压力也可能让人感到焦虑，进而影响身体健康，而瑜伽则能通过放松身心来缓解压力。
二、办公室瑜伽的基本原则在开始练习瑜伽之前，我们需要了解一些基本原则，以确保运动效果与安全性：集中精力：注意力要集中在每一个动作上，关注身体的感受，通过呼吸来帮助自身放松。
适度练习：首次尝试时，不要追求过度拉伸或是过快入门，应根据自己的身体状况来决定瑜伽姿势的深度和频率。
保持舒适：如果在练习过程中感到任何不适，应立即停止并调整姿势，确保运动是安全且愉快的。
呼吸协调：练习瑜伽时要结合呼吸，每个动作要与自然呼吸配合，加强放松效果。
三、适合办公室久坐者的脊椎保护瑜伽动作以下几个瑜伽动作简单易学，对于经常久坐的人尤其有效，有助于缓解脊椎压力，提高身体灵活性。
1. 猫牛式这个动作可以有效舒展脊柱，缓解腰部压力。
步骤：四肢着地，以肩膀为支点，双腿分开与髋同宽。
吸气时，挺胸抬头，腹部下沉（牛式）。
呼气时，收腹弓背，低头看向肚子（猫式）。
久坐护腰办公室白领的腰椎保健操
久坐护腰办公室白领的腰椎保健操随着现代办公环境的普及，越来越多的白领职场人士长时间呆坐于办公桌前。
长期久坐不仅容易引发腰椎问题，还会造成身体其他部位的不适。
在面对这一现象时，为了关爱员工的健康，提高工作效率，推行一套适合办公室白领的腰椎保健操是至关重要的。
本文将介绍一套简单、有效的腰椎保健操，帮助久坐护腰的办公室白领职场人士保持健康身体。
一、准备动作在开始腰椎保健操之前，您需要找到一个宽敞的空间，确保您的身体可以自由移动。
您可以选择在办公室的走廊或者其他空旷的地方进行。
准备好一张瑜伽垫或者舒适的地板，用于您的身体舒展。
二、“拱背猫式”1. 站直双脚，并与肩同宽放置。
2. 吸气，将双手缓慢举过头顶，手掌相对。
3. 同时，慢慢倾斜身体向右，呼气的过程中使右臂自然下垂，并使左臂略微拉伸。
4. 保持该姿势约10秒钟，然后将身体慢慢还原。
5. 再重复相同的动作，但这次向左倾斜身体。
三、“揉腰式”1. 双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖。
2. 双手自然垂放于身体两侧。
3. 双手置于腰部，以适当的力量顺时针方向揉腰部。
4. 揉腰部约20次后，反方向进行20次。
四、“站桩式”1. 双脚与肩同宽站立。
2. 缓慢抬起双手，将其伸直至上方。
3. 保持平稳呼吸，集中注意力在身体的中心。
4. 尽量保持这个姿势，每天坚持2-3分钟。
五、“扭腰式”1. 双脚并拢，双手自然下垂于身体两侧。
2. 将腰部向右扭动，转动腰部的同时，保持上半身稳定。
3. 向右扭动身体约10次后，再转向左边进行同样的动作。
六、“俯卧撑式”1. 趴在瑜伽垫上，身体保持平躺状态。
2. 将两只手臂弯曲，使掌心支撑在地面上。
3. 缓慢用手臂的力量将上半身抬离地面，直到手臂伸直为止。
4. 保持这个姿势几秒钟，然后再回到初始位置。
5. 重复该动作10-15次。
通过以上六个简单的腰椎保健操，您可以有效缓解长时间久坐所带来的腰椎问题，并增强腰部的灵活性和稳定性。
但请注意，如果您有严重的腰椎问题或者其他健康问题，请先咨询医生或专业人士的建议。
上班族久坐的瑜伽操.doc
上班族久坐的瑜伽操1、晨练，为工作做准备。
(1)椰子树风格:双脚同宽站立。
吸气，举起你的手，尽可能地伸展你的五个手指，保持你的脚跟离开地面，眼睛在上面，保持呼吸五次。
呼气放松。
(2)交替呼吸:又称经络或阴阳呼吸。
简单的坐姿:右手食指中指抵住前额，拇指抵住右鼻孔，先用左鼻孔吸气和呼吸，然后用无名指抵住左鼻孔，先用右鼻孔吸气和呼吸，再用左鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸。
以上是一轮，做了五轮后，放松。
(3)有助于提神醒脑，振奋精神，增强注意力，放松腿部肌肉，消除水肿，使腿部和脚踝变得苗条。
它对顺利排泄有很好的调节作用。
它特别适合需要经常站着工作的老师。
2、长时间看电脑后的眼部放松练习。
(1)顺时针转动你的眼睛，然后转向相反的方向，然后瞪大眼睛，看着远处，慢慢靠近休息。
闭上眼睛，用力搓手，遮住眼睛，同时深呼吸，通过吸气和呼气放松腹部。
(2)单脚站立。
你可以在开始的时候把你的手放在椅子上，闭上眼睛，在长时间的练习后双手合十离开椅子。
保持呼吸5次，然后左右交替。
(3)有助于恢复和维持身体平衡，恢复身体健康，保持身体年轻；它还能改善抑郁情绪。
这种训练对眼睛保健特别有帮助。
电视和电脑家庭可以做更多的这种培训。
3、紧张工作后的伸展运动。
(1)莲花指纹:瑜伽的简单坐姿(即右脚的脚跟向后靠在会阴上，左脚放在前面，脚背伸直)，双手呈莲花手印(双手相反，食指靠在拇指上，其余手指向两边伸展，小拇指弯向无名指)。
吸气并将其举过头顶。
保持10次呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这项运动可以刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
(2)鹰型(简单):坐在椅子上，弯曲膝盖，左脚从前面绕过右腿，左脚趾钩在右小腿后面，双臂弯曲，左肘在右肘上方，左肘下方，双臂环绕手掌，相互面对，保持呼吸5次，然后左右交替。
后掌闭合型:坐姿，双手向后闭合，指尖向上。
吸气，抬起头，指尖尽可能靠近后脑勺，保持呼吸5次。
呼气放松。
(3)可改善心跳过快、心跳过慢、早搏等问题，使您不再感到胸闷不适；它可以使呼吸更加顺畅和有力，并保持旺盛的精力。
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久坐白领简单瑜伽严防脊椎早衰
:”
脊椎的正常形态，人类从爬行到直立行走的过程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎间盘协调性、减震性、蜕化性的影响，形成了人类天赋脊椎的四个生理曲度：颈椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。
这几个特殊的型可大大影响着你的身形和气场，更重要的是对你一生的健康都有关系。
万病从脊椎开始，孤立无援的椎间盘。
人的脊椎直立后有26个椎间盘，椎间盘的正常厚度是椎体的1/4到1/3。
椎间盘可以在各个椎骨之间起到减震、摇椅样的作用。
人到20岁后，椎间盘的营养供给线被切断，像一个孤岛，渐渐地蜕化，由此椎间盘不断地被磨损，由高变矮、变薄。
两大脊椎问题
由于现在人坐、卧、睡、行、站姿不合生理，再加上软床、软座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特别是许多人长时间低头，造成颈椎曲度变直或者反弓，症状表现为头晕、头疼、眼睛干涩、近视眼、后枕部及肩部疼痛等症状。
电脑族有一半以上曲度变直。
”:” 疾情通报
刁文鲳教授曾为原崇文区某小学某班的学生做体检，发现该班40名学生，只有2名学生脊椎健康，其他38名学生脊椎都存在不同程度的问题，有的学生严重到会头晕、头疼、近视、耳鸣、嗜睡。
瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化
“:”眼镜蛇式
练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；
吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；
呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持；
吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。
俯卧放松。
”:”
练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式
练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；
吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高；均匀地呼吸，保持一会儿；”:”
呼气，全身回落地面，放松。
可重复做4~6组。
练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
脊柱扭动
练习方法：”:”坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；
吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中；呼气，松开四肢。
反侧同理。
练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
贴心建议”:”
防止脊椎蜕化的生活要点
1.找一把合适的椅子。
不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。
椅子高度要与膝关节同高。
2.桌子高度有要求。
桌子高度不要超过腋横纹。
3.如何看电视。
看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。
4.看书有要求。
不能躺着看书。
看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。
”:”
5.床最好硬一点。
睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。
6.睡觉要枕颈枕。
睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。
正确的睡法应仰卧，将颈枕枕在脊椎凹陷处，让头微悬空，不能枕在后脑部。
颈枕可以自制：将浴巾紧紧地卷成一个筒，直径为8.5厘米，长度为50厘米，小孩子的颈枕直径为6厘米。
颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。
脊椎保健操”:”
按揉颈椎棘突
节奏：88拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，同时双手叠放于枕骨下方第一颈椎
棘突处，双肘外开，尽量与肩平。
“:”开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突；从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段2个8拍。
动作要领：双手手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。
作用：缓解棘突肌、颈项韧带（棘上韧带）的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带纤维化、钙化；促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。
“:”腰椎站姿正脊
节奏：88拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，双手握拳。
开始：”:”先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍；再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。
动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。
“。