一周健身计划表(振作起来!)
一周健身计划表
一周健身计划表前言健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一。
不仅可以帮助塑造好身材，还有助于增强体质和提高心肺功能。
然而，由于快节奏的生活和工作压力，很多人往往很难抽出时间去健身。
因此，制定一个合理的健身计划表对于每一位想要拥有好身材的人来说都是至关重要的。
健身计划表下面是一个一周的健身计划表，帮助你合理分配时间，全面锻炼各个部位。
周一•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：平板卧推（3组，每组10个重量适中的卧推）•腿部训练：深蹲（3组，每组12个）•腹部训练：仰卧起坐（3组，每组15个）•有氧运动：跳绳（15分钟）周二•热身：10分钟快走或慢跑•背部训练：引体向上（3组，每组8个）、杠铃划船（3组，每组10个）•肩部训练：哑铃推举（3组，每组12个）•臀部训练：臀桥（3组，每组15个）•有氧运动：椭圆机（20分钟）周三•休息日周四•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：哑铃卧推（3组，每组10个）•腿部训练：腿举（3组，每组12个）•腹部训练：平板支撑（3组，每组30秒）•有氧运动：跑步机（15分钟）周五•热身：10分钟快走或慢跑•背部训练：俯卧撑（3组，每组10个）•肩部训练：哑铃推举（3组，每组12个）•臀部训练：深蹲（3组，每组15个）•有氧运动：游泳（30分钟）周六•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：仰卧推举（3组，每组10个）•腿部训练：腿弯举（3组，每组12个）•腹部训练：仰卧起坐（3组，每组15个）•有氧运动：椭圆机（20分钟）周日•休息日结语以上是一个七天的健身计划表，每天都注重不同部位的锻炼。
但健身计划的实施并不仅仅是按照计划表上的动作来进行，还需要结合个人的实际情况和身体状况来合理安排。
同时，充分休息也是保持健康和促进肌肉恢复的关键。
希望这份健身计划表对你有所帮助，坚持合理的健身计划，你一定能够拥有健康的体魄和好身材！。
健身小白一周健身计划
健身小白一周健身计划
周一：胸部和三头肌
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•平板卧推：3组，每组8-12次
•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
•坐姿推胸：3组，每组8-12次
•俯卧撑：3组，每组尽可能多次
•颈后臂屈伸：3组，每组8-12次
•绳索下拉：3组，每组8-12次
周二：休息
周三：背部和二头肌
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•引体向上：3组，每组尽可能多次
•坐姿划船：3组，每组8-12次
•直臂下拉：3组，每组8-12次
•哑铃弯举：3组，每组8-12次
•锤式弯举：3组，每组8-12次
周四：休息
周五：腿部和肩部
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•深蹲：3组，每组8-12次
•硬拉：3组，每组8-12次
•站姿提踵：3组，每组15次
•哑铃推举：3组，每组8-12次
•侧平举：3组，每组8-12次周六和周日：休息。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表第一篇：一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度第二篇：健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。
健身训练计划日程安排表(七天)
健身训练计划日程安排表(七天)
目标
该训练计划的目标是帮助您增强身体健康、提高体能水平和塑造理想身材。
计划概述
此训练计划为七天制，每天分配特定的训练内容和休息时间。
以下是整个周程的概览。
周一
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
周二
- 早上：高强度间歇训练
- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周三
- 早上：有氧运动
- 下午：上半身力量训练- 晚上：休息
周四
- 早上：高强度间歇训练- 下午：下半身力量训练- 晚上：休息
周五
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练- 晚上：休息
周六
- 早上：高强度间歇训练- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周日
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询医生或健身教练的建议，确保身体状况适合进行健身活动。
- 在进行高强度训练时，请控制训练强度和时间，逐渐增加难度，以防止过度劳损和受伤。
- 在休息日，尽量保持活动轻松，有助于恢复和放松紧张的肌肉。
- 营养摄入也是健身达到目标的重要方面，请确保合理的饮食计划和充足的水分摄入。
结论
这份健身训练计划提供了七天的详细安排，涵盖了有氧运动、力量训练和休息。
请根据自身情况和目标，合理安排每天的训练时间和强度，希望你能够享受健身的过程并达到预期的效果。
加油！。
健身计划一周表
健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。
一个科学合理的健身计划表不仅可以帮助我们更好地进行锻炼，还可以提高锻炼的效果。
下面就为大家介绍一份健身计划一周表，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，上半身训练。
周一的训练主要集中在上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部和手臂。
可以进行卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，持续时间在30-45分钟左右。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体的健康和减脂都有很好的效果。
周三，下半身训练。
周三的训练主要集中在下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。
可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周四，休息。
周四是一个休息日，可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。
周五，全身训练。
周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周六，有氧运动。
周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。
周日，休息。
周日继续休息，可以选择进行一些轻松的散步或者伸展运动，帮助身体恢复并为下周的训练做好准备。
以上就是一份健身计划一周表的具体安排，希望大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
在进行健身训练的过程中，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。
同时也要合理安排饮食，保证充足的营养摄入。
相信只要坚持不懈，就一定能够看到健身的成果。
加油！。
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
健身房健身计划(一周三练)
胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
背部、肱二头肌、腹部（星期三）
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部、肩部、腹部（星期五）
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
一周科学健身计划单
健身计划单训练时间：7:30-9:00（一）有氧训练变速长跑：5000-6000米，30-45分钟，采用快慢速交替的方式，均速10公里/小时，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）周一：胸。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周二：手臂。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周三：背。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周四：肩。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周五：腹。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周六：腿。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周日：休息。
注意：（1）训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度；（2）多喝水。
无氧训练周一：胸部训练1、平板杠铃卧推10次x3 组（训练整个胸大肌）2、下斜板杠铃卧推10次x3 组（训练胸部下沿肌肉）3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2 组（训练胸部下沿肌肉）4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3 组（训练上胸部肌肉）5、平板哑铃飞鸟10次x3 组（训练胸肌中部）6、俯卧撑6组x力竭（训练胸沟部）周二：肱二头肌训练1、杠铃弯举10次x3 组（肱二头肌）2、哑铃弯举10次x3 组（肱二头肌）3、托板弯举10次x3 组（肱二头肌）肱三头肌训练1、仰卧臂屈伸10次x3 组（肱三头肌）2、器械下压10次x3 组（肱三头肌）3、站立哑铃托举10次x3 组（肱三头肌）周三：背部训练1、引体向上10次x3 组（上背部）2、杠铃划船10次x3 组（下背部）3、窄握距下拉10次x3 组（上背部）4、坐姿划船10次x3 组（下背部）周四：肩部训练1、坐姿哑铃推举10次x3 组（整个肩部）2、直立杠铃（窄握距）10次x3 组（三角肌前中束肌）3、立姿哑铃侧平举10次x3 组（三角肌前中束肌）4、反向坐姿夹胸10次x3 组（三角肌后束肌）5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组（三角肌后束肌）周五：腹肌训练1、仰卧起坐30次x3 组（上腹）2、仰卧举腿30次x3 组（下腹）3、转体仰卧起坐30次x3 组（腹肌）周六：腿部训练1、杠铃深蹲10次x3 组（股四头肌）2、腿屈伸10次x3 组（股四头肌）3、腿弯举10次x3 组（股二头肌）4、器械小腿提踵10次x3 组（小腿肌肉）周日：休息每日辅助：1、健腹轮3组x力竭（腰腹）。
健身一周训练计划
健身一周训练计划健身对于现代人来说已经不再是一种奢侈，而是一种健康生活方式的选择。
通过科学的训练计划，可以帮助我们塑造健康的体魄，提高身体素质。
下面将介绍一周健身训练计划，帮助你更好地进行健身锻炼。
周一，上半身训练。
1. 杠铃卧推，3组，每组8-10次。
2. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弯举，3组，每组8-10次。
4. 引体向上，3组，每组6-8次。
5. 仰卧臂屈伸，3组，每组10-12次。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 硬拉，4组，每组8-10次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腓肠肌训练，3组，每组10-12次。
5. 臀桥，3组，每组12-15次。
周四，休息日。
适当进行拉伸放松训练，帮助身体恢复。
周五，全身综合训练。
1. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组10-12次。
4. 仰卧起坐，3组，每组15-20次。
5. 仰卧交替抬腿，3组，每组15-20次。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
周日，休息日。
适当进行伸展放松训练，帮助身体恢复。
在进行健身训练时，需要注意以下几点：1. 热身，在每次训练前进行适当的热身运动，帮助身体适应训练强度，减少受伤风险。
2. 饮食，健身训练需要搭配合理的饮食，保证足够的营养供给，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
3. 休息，训练后需要充足的休息，让身体有时间进行恢复和修复，避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。
4. 持之以恒，健身训练需要持之以恒，不能一时三刻就想看到明显的效果，需要坚持不懈地进行训练。
通过以上一周的健身训练计划，可以帮助你全面地锻炼身体各个部位，提高身体素质，塑造健康的体魄。
希望大家能够坚持健身，享受健康生活带来的快乐与幸福。
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会员： 振作起来！ 属于身材偏瘦人群。
以有器械训练为主，有氧训练为辅，运动
（适当拉伸四肢关节等）一勺，泡牛奶或冷温水使用,有条件配合两个鸡蛋一根
星期一
胸部+腹部
正常俯卧撑（热身）双倍肩宽俯卧撑窄距俯卧撑
12个/3组12个/5组8个/5组
仰卧起坐平板支撑腹肌八分钟
30个/10组2~5分钟/5组1次
星期二
有氧跑步10分钟；或其他热身如跳绳
仰卧起坐平板支撑腹肌八分钟
30个/10组2~5分钟/5组1次
星期三
手臂+肩膀+腹部
坐姿哑铃弯举坐姿哑铃托臂举单臂哑铃颈后举
16次/5组8~10个/5组12个；5组
阿诺德推举哑铃肩上推腹肌八分钟
12个/8组8~10个/5组1次
星期四
有氧跑步20分钟；或其他热身如跳绳
腿+腹部
哑铃深蹲哑铃弓箭步哑铃提锺
20；10组各20换腿；10组20次；5组
仰卧起坐平板支撑腹肌八分钟
30个/10组2~5分钟/5组1次
星期五
胸部+背部
正常俯卧撑（热身）双倍肩宽俯卧撑窄距俯卧撑12个/3组12个/5组8个/5组
哑铃划船腿垫椅俯卧撑
12个/各10组12个/6组
星期六
有氧跑步10分钟；或其他热身如跳绳
手臂+肩膀+腹部
坐姿哑铃弯举坐姿哑铃托臂举单臂哑铃颈后举16次/5组8~10个/5组12个；5组
阿诺德推举哑铃肩上推腹肌八分钟
12个/8组8~10个/5组1次
星期天
休息;
平板/躺床哑铃卧推
平板/躺床哑铃飞鸟
8~10个/6组
8~10个/6组
哑铃屈臂伸
12个；5组
增肌食谱
PS：不方便食材可用同类产品替代，
容可阅读群主QQ空间！
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛
（500毫升），鸡全蛋1个，鸡蛋白 早加餐：香蕉1个，牛奶1杯（280 中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），
果／香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：肌酸或健身饮（运动前中、运动后）500毫升；各人更推荐白 运动后：增肌粉（运动后10~20分
用）一勺，肌酸（5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），
桃／香蕉1个，牛奶500毫升
跳绳
，运动前有条件肌酸一勺。
增肌粉在每次力量训练后
水使用,有条件配合两个鸡蛋一根香蕉。
跳绳
平板/躺床哑铃卧推平板/躺床哑铃飞鸟
8~10个/6组8~10个/6组
跳绳
哑铃屈臂伸
12个；5组
肌食谱
材可用同类产品替代，更多内
可阅读群主QQ空间！
片切片面包或2个馒头，牛奶2袋
），鸡全蛋1个，鸡蛋白3个
香蕉1个，牛奶1杯（280毫升）
饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉
，蔬菜1份（约200克），桃／苹
香蕉1个，牛奶500毫升
肌酸或健身饮（运动前及运动
500毫升；各人更推荐白开水。
：增肌粉（运动后10~20分钟使
）一勺，肌酸（5克
饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉
，蔬菜1份（约200克），苹果／
香蕉1个，牛奶500毫升
有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；
步30分钟；有氧跑步30分钟；有氧跑步30分钟；。