高中体育特长生身体素质训练计划资料讲解
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中阶段是学生身体发育最关键的时期，也是培养体育特长生的黄金时期。
为了帮助高中体育特长生更好地进行训练，提高他们的体育水平，我们制定了以下训练计划。
首先，针对不同项目的体育特长生，我们需要进行个性化的训练安排。
比如，对于田径项目的学生，我们需要安排针对短跑、跳高、跳远等不同项目的训练内容，以及针对不同项目的专业教练指导。
对于球类项目的学生，需要进行篮球、足球、排球等项目的专项训练。
因此，我们需要根据学生的特长项目，制定相应的训练计划。
其次，训练计划需要兼顾学生的学业负担。
高中生面临着繁重的学习任务，因此在制定训练计划时，需要充分考虑学生的学业负担，合理安排训练时间，避免影响学生的学习。
可以将训练时间安排在课余时间或周末，确保学生能够兼顾好学业和体育训练。
另外，训练计划还需要注重综合素质的培养。
除了针对特长项目的专项训练外，还需要加强学生的体能训练，提高学生的耐力、速度、力量等综合素质。
同时，也需要注重学生的心理素质培养，帮助他们树立信心，保持积极的心态，面对竞技比赛时能够应对自如。
最后，训练计划需要定期进行评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对学生的训练效果进行评估，发现问题及时进行调整。
同时，也需要根据学生的身体状况和训练进展，灵活调整训练计划，确保训练效果最大化。
综上所述，高中体育特长生训练计划需要根据学生的特长项目进行个性化安排，兼顾学业负担，注重综合素质的培养，定期进行评估和调整。
只有科学合理的训练计划，才能帮助学生更好地发展体育特长，提高竞技水平。
希望学校和教练们能够根据这些原则，为高中体育特长生制定出更加科学、合理的训练计划，为他们的体育发展助力。
体育特长生学习计划和总结
体育特长生学习计划和总结学习计划：一、训练篮球技能1、提高投篮准度：每天进行100次投篮练习，包括三分球和罚球。
2、加强运球和停球技巧：每天进行30分钟的运球和停球练习，提高控球能力。
3、增强身体素质：每周进行三次体能训练，包括耐力、爆发力和灵活性训练。
4、提高防守和盘带能力：每周进行一次对抗训练，提高防守和盘带的技巧。
二、加强体能训练1、增加有氧训练：每周进行一次长跑训练，提高耐力。
2、加强力量训练：每周进行三次力量训练，包括引体向上、深蹲和仰卧起坐。
3、提高爆发力：每周进行一次爆发力训练，包括跳绳和爆发力训练。
三、学习篮球战术和技巧1、观看比赛录像：每周观看一场NBA比赛录像，学习球员的战术和技巧。
2、学习篮球战术：每周进行一次篮球战术训练，学习进攻和防守的策略。
3、参加比赛：每月参加一次篮球比赛，提高比赛经验和能力。
四、保持健康饮食1、均衡饮食：保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持身体健康。
2、多喝水：每天喝足够的水，保持身体水分充足。
3、避免垃圾食品：尽量避免高糖、高盐和高油食物的摄入。
五、学习心理素质1、保持积极心态：面对挑战和困难时保持积极心态，勇敢面对。
2、提高自信：每天进行自我鼓励和自信训练，增强自信心。
3、学习调节情绪：通过冥想和放松训练，提高情绪调节能力。
总结：篮球是一项需要长期坚持和艰苦训练的运动，我在学习计划的过程中遇到了很多挑战和困难，但通过坚持不懈的努力，我取得了一定的进步。
在训练篮球技能的过程中，我提高了投篮准度和控球能力，身体素质也得到了提升。
在体能训练方面，我增加了有氧训练和力量训练的频率，提高了身体的耐力和爆发力。
在学习篮球战术和技巧的过程中，我通过观看比赛录像和参加比赛，学习了许多新的战术和技巧，也获得了更多的比赛经验。
在保持健康饮食和学习心理素质方面，我更加重视了饮食的均衡和心理素质的学习，保持了积极的心态和良好的健康。
通过这次学习计划和总结，我深刻意识到了篮球运动需要坚持不懈的努力和持续的学习，我也确定了自己在未来的训练方向和目标，我将继续努力，不断提高自己的篮球技能，争取在篮球领域取得更大的成就。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
体育特长生训练计划教案
体育特长生训练计划教案教案标题：体育特长生训练计划教案教案目标：1. 帮助体育特长生制定个性化的训练计划，以提高他们的体育技能水平。
2. 促进体育特长生的身体素质发展，提高他们的体能水平。
3. 培养体育特长生的团队合作意识和领导能力。
4. 培养体育特长生的竞争意识和应对压力的能力。
教案内容：一、教学目标：1. 熟悉体育特长生的个人特点和训练需求。
2. 制定个性化的训练计划，包括技能训练、体能训练和心理训练等方面。
3. 提供专业的指导和辅导，帮助体育特长生克服困难，提高训练效果。
二、教学重点：1. 制定个性化的训练计划，根据体育特长生的具体需求和目标。
2. 提供专业的指导和辅导，帮助体育特长生克服困难，提高训练效果。
三、教学步骤：1. 了解体育特长生的个人特点和训练需求。
通过与体育特长生的交流和观察，了解他们的体育特长、训练经历、目标和困难等方面的情况。
2. 制定个性化的训练计划。
根据体育特长生的具体需求和目标，制定包括技能训练、体能训练和心理训练等方面的计划。
确保计划的合理性和可行性。
3. 提供专业的指导和辅导。
根据体育特长生的训练计划，提供专业的指导和辅导，帮助他们正确进行训练，克服困难，提高训练效果。
4. 定期评估和调整训练计划。
根据体育特长生的训练情况和进展，定期评估训练计划的效果，并根据需要进行调整和优化。
四、教学方法：1. 个别指导。
根据体育特长生的具体需求，进行个别指导，帮助他们解决训练中的问题。
2. 小组合作。
组织体育特长生进行小组合作训练，培养他们的团队合作意识和领导能力。
3. 模拟比赛。
组织体育特长生进行模拟比赛，提高他们的竞争意识和应对压力的能力。
五、教学评估：1. 训练成果评估。
通过定期的测试和考核，评估体育特长生的训练成果，及时发现问题并进行调整。
2. 反馈评估。
定期与体育特长生进行反馈交流，了解他们对训练计划和指导的评价和建议，以进一步优化教学。
六、教学资源：1. 体育设施和器材。
高中体育特长训练教案模板
教学对象：高中体育特长生教学目标：1. 提高学生的专项运动技能，使其达到一定水平。
2. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。
3. 增强学生的身体素质，提高抗压能力。
4. 培养学生的自律意识，养成良好的运动习惯。
教学内容：1. 专项技术训练2. 身体素质训练3. 团队协作训练4. 心理素质训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 慢跑：让学生慢跑5分钟，进行全身热身。
2. 动态拉伸：针对专项运动所需部位进行动态拉伸，预防运动损伤。
二、专项技术训练（40分钟）1. 技术讲解：教师针对专项技术进行详细讲解，让学生了解动作要领。
2. 技术示范：教师进行标准动作示范，让学生直观学习。
3. 技术练习：学生分组进行技术练习，教师巡回指导。
三、身体素质训练（30分钟）1. 有氧运动：进行跑步、跳绳等有氧运动，提高心肺功能。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，增强肌肉力量。
3. 灵活性训练：进行瑜伽、普拉提等灵活性训练，提高关节活动范围。
四、团队协作训练（20分钟）1. 游戏互动：进行接力跑、传球等游戏，培养学生的团队协作能力。
2. 情景模拟：模拟比赛场景，让学生在实际比赛中学会配合。
五、心理素质训练（10分钟）1. 信念培养：引导学生树立自信心，相信自己能够取得好成绩。
2. 压力调节：教授学生一些缓解压力的方法，如深呼吸、冥想等。
六、总结与放松（5分钟）1. 教师总结本次训练内容，强调重点。
2. 学生进行静态拉伸，放松肌肉。
教学评价：1. 观察学生在训练中的表现，评价其专项技术掌握程度。
2. 通过比赛或测试，评价学生的身体素质和团队协作能力。
3. 收集学生反馈意见，了解训练效果。
教学反思：1. 分析学生在训练中的不足，制定针对性的改进措施。
2. 不断优化训练计划，提高训练效果。
3. 注重培养学生的综合素质，使其在体育特长方面全面发展。
高二体育特长生开学前训练计划
高二体育特长生开学前训练计划
开学前的训练计划可以帮助你保持身体的状态并为新学期的体育活动做好准备。
以下是一个参考的高二体育特长生开学前训练计划：
1. 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车。
这可以帮助你提高心肺功能和耐力。
2. 增加肌肉力量：进行每周3-4次的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、卧推等动作。
这样你可以增强肌肉力量，提高爆发力和身体控制能力。
3. 灵活性训练：进行每天10-15分钟的灵活性训练，例如瑜伽或伸展体操。
这可以帮助你提高身体的柔韧性和关节的活动范围。
4. 技术训练：继续进行你所擅长的体育项目的技术训练。
例如，如果你是篮球选手，可以继续进行投篮和控球的练习。
5. 休息和恢复：不要忽视休息和恢复的重要性。
确保你每天有足够的睡眠时间，并给身体足够的时间来恢复。
合理安排训练和休息的时间，避免过度训练引发的伤害。
6. 饮食和水分摄入：保持均衡营养的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持身体的能量需求。
同时，保持水分摄入，确保身体充足的水分供给。
请记住，这个训练计划只是一个参考。
你可以根据自己的具体情况和目标进行调整，如果可能的话，最好寻求专业教练或体育老师的指导。
浅析高考体育特长生训练方法
浅析高考体育特长生训练方法高考体育特长生是指在高中阶段展现出特别优秀的体育特长和潜质的学生。
他们在体育方面具有明显的天赋和素质，通常在学校体育比赛中表现突出，在省市级比赛中有所斩获，甚至有望成为未来的国家级运动员。
针对这些学生，他们需要进行专门的体育训练，以便更好地发挥其体育特长，为将来的体育生涯做好准备。
本文将浅析高考体育特长生训练方法，通过对其体能、技能和心理素质的培养，为其未来的体育发展打下坚实基础。
一、体能训练1. 针对性训练体能训练是体育特长生训练的重点之一，通过科学的训练方法和计划，可以有效提高其身体素质和运动能力。
针对性训练是体能训练的关键，根据学生的体育特长项目和个人特点，制定符合其特点的训练计划，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练等。
2. 循序渐进体能训练需要循序渐进，不能急功近利。
对于高考体育特长生来说，身体素质的提高需要长期坚持和不断积累。
在训练过程中，要根据学生的身体状况和训练进展，逐渐增加训练强度和难度，以达到提高身体素质的目的。
3. 多样化训练体能训练需要多样化，包括有氧运动、力量训练、灵敏性训练等多个方面。
通过多样化训练，可以全面提高体育特长生的身体素质，增强其综合运动能力。
1. 专业指导针对高考体育特长生的技能训练，需要专业的指导。
由于他们在体育特长项目上有着较高的天赋和潜质，因此需要由专业的教练进行指导，帮助他们更好地掌握技术要领，提高技术水平。
2. 反复练习技能训练需要反复练习。
只有通过长期反复的练习，体育特长生才能真正掌握技能要领，培养出稳定的技术动作，提高竞技表现。
3. 比赛经验参加比赛是提高技能水平的有效途径。
在比赛中，体育特长生可以检验自己的技术水平，积累丰富的比赛经验，进而不断提高自己的竞技水平。
三、心理素质的培养1. 自信心培养自信心是体育特长生成功的关键。
体育特长生在训练和比赛中需要保持良好的自信心，相信自己的能力，克服各种困难，勇往直前。
2. 抗压能力培养体育特长生通常面临着很大的竞争和压力，需要具备一定的抗压能力。
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高中体育特长生身体素质训练计划
第一周
星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习
2000米跑 2组
放松跑800米 1组
四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组
站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳 10次一组4组
收腹跳 20次一组3组
纵跳（伸踝跳） 30次一组3组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过） 8组
折返跑 5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组
三、一般耐力
慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米） 5组
上坡跑全速30-50米 6组
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组
三、耐力练习
3000米1组
四、速度练习
30米 6组
40米 5组
50米 4组
60米 3组
80米 2组
150米 2组
单足跳30米左右各3组共6组
蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑 40分钟
三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组
站立式转身起动每组3次3组
原地碎步起动每组3次3组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑） 3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米计时5组三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
负重杠铃行进间弓步 10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组
负重半蹲跳 10次一组4组
负重纵跳 20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米 4组
600米 2组
900米 2组
每次间歇3分钟
全力1200米 1组
四、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米 6组
三、力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
四、放松练习
星期五
一、准备活动
二、一般耐力
越野跑40分钟
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组
三、耐力练习
2000米1组
球类比赛
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。