单盘、双盘打坐示范图及注意事项教程文件
打坐中的双盘和单盘分别是怎样的？
打坐中的双盘和单盘分别是怎样的？散盘：左右脚叉开，⼿搭在膝盖上或是⼤拇指交合，放在丹⽥下，肩⾃然垂直。
散盘：单盘：把左脚放在右脚的⼤腿上，右脚压在左腿下⾯，左⼿端着右⼿，⼤拇指碰触在⼀块， 肩塌下去，下巴微微低⼀单盘：点，脊柱⽴直了以后整个⼈往前倾⼀点。
双盘：在单盘的基础上，把右脚拉上来 ,左⼿托着右⼿，整个脊柱⽴直，⾝体微微往前倾，⾝体重⼼落在两个膝盖上，臀双盘：部往后翘，尾巴⾻是微虚的。
注意事项1、全⾝放松，⾯带微笑；2、肩要开，往下沉，⾃然垂直，塌肩；3、脊柱⽴直，⾝体往前倾；4、⾝体的重量落在膝盖上5、尾巴⾻悬空，初学者垫个约2⼨（1⼨约为3.33厘⽶）的垫⼦如果说整个⼈直起来重量落在臀部，把尾巴⾻压久了以后，脊背就缺⾎，脑供氧不⾜。
6、在精神的时候闭上眼，昏沉的时候睁开眼，可灵活运⽤7、饭后半⼩时或⼀⼩时后静坐；8、腰带放松舒展开；9、⾆顶上颚。
年轻⼈在打坐的时候⾆头不需要⾆顶上颚，更年期过的⼈可以⾆顶上颚，⾆头的底部顶住上颚。
调呼吸⿐⼦吸，嘴巴呼；1、在刚开始静坐的时候通常⽤⿐⼦吸，嘴巴呼2、⿐⼦吸进来以后经过咽喉到胸腔到丹⽥，在丹⽥停留3-5秒再呼⽓；丹⽥的⽓呼⼲净，肚⼦呼瘪，稍做停顿再吸⽓，直接到丹⽥停顿3-5秒，如此反复，呼到丹⽥没⽓了，不3、呼⽓要把丹⽥的⽓呼⼲净，肚⼦呼瘪能再呼了，才算调完呼吸；4、调完呼吸后，在静坐中呼吸都是顺其⾃然，⿐孔吸，⿐孔呼；调意念1、意念透过眉间往外看透过眉间往外看。
把我们的意念全部集中起来，透过眉间往外看。
在闭着眼睛的同时想象这个眉间是⼀个视频，不是守在这个地⽅，⽽是透过慧眼这个地⽅看出去。
2、观想莲花开放观想头顶就是⼀朵开放的莲花，整个脖⼦、脊柱、⾝体是⼀个莲花杆，⾝体已经消失了、空掉了，变成⼀⽀开放的莲观想头顶就是⼀朵开放的莲花花。
3、保持觉照念头来就让它来，去就让它去。
我们保持觉照，能够看得到它，但不跟随它，不要做⼀个参与者。
念头来就让它来，去就让它去。
零基础如何练习双盘腿？
零基础如何练习双盘腿？
双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。
双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。
以及膝盖和脚踝的灵活性。
通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。
给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。
1、下 图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。
双手十指相扣，握住双脚掌。
上下抖动双膝，
2分钟。
2、下 图。
缓缓的停止抖动，
双手搭在双膝盖上。
吸气延伸脊柱。
呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。
2分钟
3、下 图。
如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。
练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。
保持2分钟。
4、下 图。
伸直左腿。
屈右膝，十指相扣环抱右小腿。
然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，尽量让小腿靠近身体。
注意双肩端平，保持脊柱延展。
两侧腿都要做，
2分钟。
5、下 图。
伸直左脚
曲右膝，右脚放在左大腿上，
一手握脚掌，一手扶膝盖。
上下抖动双膝。
两侧都要做，
2分钟。
一个序列练下来15分钟左右。
坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。
关注凡一，共享健康和美丽。
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
练盘腿的诀窍在于松下半身关节紧的人绝对体会不到松这样的人请您做您能做的凹多少算多少然后就是撑撑在你的限度范围内一段时间在这段时间内心里尽量想着松开身体千万不要硬拉硬扯以免神功练成也一并自宫了
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：
压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：
两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：
身体向前[放下]试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题ห้องสมุดไป่ตู้话请在下面响应吧。
自然坐、单盘坐、双盘坐动作要领汇总，双盘注意事项及坐垫的作用
自然坐、单盘坐、双盘坐动作要领汇总，双盘注意事项及坐垫的作用从中医健康的角度上讲，双盘能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。
且能迅速促进胃肠蠕动，双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节，双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉；在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
然而，双盘时有哪些问题需要注意呢？1、注意保暖，不可吹到身体正面和后面，空气如果要对流，最后从体前经过，不可直接吹风；2、一个大垫和一个小垫，大垫作为整体，小垫放在臀部下面，坐垫不可太软；3、背后披件毯子保暖，双盘时五心朝天，最好用小毯子盖住双脚和两手，以防寒气入侵体内；4、注意避开光线，太强不易入定，也不能太暗，太暗容易睡着，也可能会产生恐惧，光线要恰到好处，自己体会，适合即可；双盘为什么一定要垫坐垫呢？因为尾闾骨，也就是坐骨的后面，当盘上腿后，身体的力量都压到尾闾上，而尾闾骨又很脆弱，对从体的健康有至关重要的作用：主治肠风下血，久痔瘘，腰脊痛，两便难，头重，洞泄，呕血，惊恐，斜视；以及遣精，阳痿等与肾精相关的病症，肾为作强之官，长强之名也可能与此有关；治疗便血、痔疮、脱肛、泄泻、便秘、腰脊痛、小儿惊风、尾骶骨痛、痫症等疾病；现多用于癔病，腰神经痛等。
尾闾能运动周身之阳气（阳维脉就在这里——依紫阳八脉经）。
尾闾不松则气难以灵动。
在尾骨与骶骨相接处有腰俞穴，即腰部气血转输之处。
前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求。
”古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。
须知这是腰胯全松以后之事。
尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意念合一之境界。
与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混语也。
尾闾骨一个支撑点，不足以保证身体中正，为了保证身体平衡，督脉气通，双盘时务必垫坐垫，至少垫一个大垫，以减轻尾闾骨的压力。
如何练习双盘，单盘
如何练习双盘，单盘首先，在开始静坐之先，准备一个坐垫，大约二寸左右(静坐时垫在臀部下面用的，坐垫（枕头要求软硬适中，目的主要是帮助坐姿正确，身体重心略略向前，使两个膝盖更容易接触地面，臀部与二个膝盖形成的三角形更稳定，坐姿也更端庄，同时也更容易使气脉发动。
不然，我们在静坐的时候，重心会压在脊柱上，坐久了，不仅得不到冥想静坐的功效，还会产生腰肌劳损，脊柱变形等问题。
一定不要坐在过于柔软的坐垫上或是沙发、席梦思等上。
然后，我们来谈谈静坐时，盘腿的具体要点：盘腿的方式是打坐的基本，常用的有三个姿势－单盘、双盘、散盘。
（当然，印度人也有他们喜欢的坐姿，比如至善坐、吉祥坐等，但中国人有自己更合适的坐姿，并有着更合乎哲理的理解解释，所以在此就不细说印度禅的其他坐姿了）。
单盘又有两种方式－一个是如意坐，另一个是金刚坐，有什么不同呢？如意坐是左脚在上，金刚坐是右脚在上。
如意坐从这个字意上去体会，自在如意的话就是你心无碍，随便坐都没关系，所以心定的人就可用如意坐。
金刚坐－是右脚在上，此姿势会使你产生金刚怒目的威摄力，故称为金刚坐，其实是这种坐姿跟你的右肾功能的发动有关系。
我们身体有两个肾脏──左肾脏、右命门，人只用一个肾脏也可以活命，如果你右边肾脏坏了，或者割掉了，那生命虽在但气会衰弱。
命门是生命之门，跟气有关；去掉左边肾脏还没关系，它只是进行肾的重吸收功用而已，着重吸收营养成分，跟气没有直接的关系。
因为用金刚坐的话会刺激到右肾，肾脏腺素分泌会比较旺盛，这跟情绪及身体生化控制很有关系。
若用金刚坐的话，腺体分泌旺盛，你这个人的意志力会比较坚强，所以叫做金刚坐。
以上两种不同的坐法，若你用的姿势不一样，当然功用就不一样。
如意坐,左脚放在上面盘起来时，初学者尽量放靠近大腿近鼠蹊部位，且脚踝正面解溪穴处不能悬空，为什么？因为解溪穴悬空久的话会疼痛，初学的话无气感，当然这里会痛，痛得好像脚弯处要分家一样，能熬过30、40分钟就不会痛，所以要避免不痛，就不要让它悬空，把脚板靠大腿里面一点，这就是简单的如意坐。
双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。
因此双盘也是一种拉筋的方法。
双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。
双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。
有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密，看完下面的这段视频（10多分钟）就知道了，双盘并不难。
看了视频以后才知道，原来双盘并不需要那么痛苦！很多朋友亲自试过了，练习几次后，真的马上可以双盘了！。
双盘练习秘法十二式(详细图解)
「双盘练习秘法十二式」简介双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直‧三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般‧两背意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
‧两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀—呼吸入骨、闭气蒸骨髓‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌—饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
打坐的正确方法双盘
打坐的正确方法双盘
打坐是一种调整身心的修行方法，以下是正确的打坐方法（双盘法）：
1. 找一个安静、舒适的地方，保持身体的直立姿势。
可以坐在地板上或者使用坐垫或靠垫来增加舒适度。
2. 维持头部和脊椎的直线，头部稍微向前倾斜，下巴稍微收紧。
3. 双手放在膝盖上，将右手掌朝上放在左手掌上，两个拇指轻轻相互触碰，形成一个圆形。
4. 眼睛可以微微闭合，或者略微张开凝视前方的一个点，保持专注。
5. 牢记呼吸的重要性，深而缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
6. 专注于你的呼吸，将注意力集中在腹部上下移动的感觉上。
当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。
7. 允许你的思绪流动而不加以干扰，但也不要让它们牵着你的思绪走。
8. 如果你的思绪开始游离，试着将注意力重新集中在呼吸上。
9. 如果你感到身体不适或疲倦，可以稍微调整姿势，但尽量保持身体的稳定性。
10. 保持打坐的时间，可以慢慢逐渐增加，一开始可以从几分钟开始，然后慢慢延长到15分钟、30分钟，甚至更长的时间。
请注意，打坐是一项需要长期练习和坚持的修行方式，通过持续的练习，可以帮助调整身心平衡，提升内在的安宁与平和感。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：
一、单盘
(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐
初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：
（1）、压膝
在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下：
练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）
习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）
（3）单盘练习
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
单盘腿图片
二、双盘
（1）过渡练习：
1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。
注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翹起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。
2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。
在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。
左右练习相同，方向相反。
经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。
因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。
在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。
否则，对练习双盘不利。
（2）双盘练习：
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。
但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。
先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
在坐时，还应本着左右同进的原则。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。
一般认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。
其实，这种姿势的好处只不过是：
（1）比较稳妥，不易倾倒。
（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
（3）坐姿威严，心理暗示好。
（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。
硬行练习是不行的。
据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执著此姿势。
别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。
双盘的训练如下：
（1）平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。
待到熟练后，练习放松功。
这是练习双盘的关键。
过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。
此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。
这样双盘极易成功。
注意事项：
1：打坐最佳时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。
2：在室里室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。
3：女性朋友生理周期间也可以打坐，不别担忧。
4: 打坐的状态要在无为状态下进行.不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,).
5: 如果不能适应双盘腿,可也用单盘腿.
步骤：
1、坐下，双腿伸直。
2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。
3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。
4、脊柱伸直，两膝尽量贴在地面上，长久地保持，。