齐齐哈尔市龙沙区健身操快乐舞步-鹤舞鸣霄_动作提示
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。
做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂下落，与地面垂直。
4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂侧展，掌心向下。
3迈左腿两臂前伸。
4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。
2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。
4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。
齐齐哈尔健身操动作要领及配乐曲目
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领及配套曲目（注意：每一节的起步都在左脚）（序）鹤舞飞翔歌曲《家乡美》词晓东曲浮克演唱汤灿1、鹤鸣九天、单臂上举(8拍。
手指微内曲，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲3拍，左手向前上方45度，右手向后下方斜伸45度。
5、6、7拍同前，8拍换手)2、神鹤起舞、双臂侧平(8拍。
手指并拢，腕部内曲转外曲3拍，4拍两臂侧平，掌心外翻，提右腿。
5、6、7拍同前，8拍换左腿)3、神鹤高歌、单手环臂(2拍。
左臂向前上方45度伸直，手指微内蜷；右臂划弧侧转，掌心先向下眼随手转。
听令换手)4、神鹤抖羽、提臂上举(4拍。
前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后上提两下掌心向后)第一节热身运动歌曲《走向复兴》词李维福曲印青演唱群星1、摆臂行进（握拳，左右摆臂行进）2、体前直臂（握拳，左右臂交替前摆与肩平）3、上举侧平（8拍。
前4拍摆臂行进，5、6拍双臂体前环臂交叉上举夹角150度，掌心相对，7、8拍向内环臂至肩平时掌心向下，侧平打开）第二节腕部运动歌曲《都是为了爱》词门丽杨清宇曲杨清宇唱门丽1、体前抖腕（8拍。
双臂前伸直抖时右臂先在上，夹臂抖腕时右手先在内。
每次抖两下）2、侧平压腕（8拍。
双臂侧平前4拍平抖，后4拍垂抖）3、体前压腕（8拍。
前4拍体前直臂压左右手腕两次；后4拍双臂前曲略低于肩，手指相对压左右腕两次。
换下个动作时不做后4拍）4、两侧翻腕（2拍。
类似游泳划水，体前直臂时掌心向下，向外划弧，收至腋下时翻腕。
）第三节上肢运动歌曲《你别走》演唱于凤翔1、体前摆臂（2拍。
迈左脚右臂上摆，振臂交替）2、平移腰摆（8拍。
双臂前平侧展两次，夹臂侧摆四次）3、体前环臂（4拍。
双臂侧展、前平曲、再侧展，自上而下向内环臂各一拍）4、扩胸上冲拳（8拍。
拳心向内两拳相碰，双臂打开拳心向外；双臂握拳上举，各两次）第四节下肢运动歌曲《惜别的海岸》演唱龙飘飘1 、体前冲拳（5拍。
前3拍双手掐腰，第4拍右脚跟前点地出左拳，第5拍右脚尖后点出右拳。
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赞美神鹤健身操的语言
赞美神鹤健身操的语言建城330年的齐齐哈尔市，文化底蕴深厚，体育事业卓著，冰球之城、活力之城成为最具亮眼的城市名片。
因地处世界大湿地、中国鹤家乡，齐齐哈尔市亦称为鹤城。
伴随神鹤起飞健身操（舞）的问世，因全国人民格外厚爱而成为鹤城的新标签、新名片。
鹤城的广场上，人们伴着激昂的乐曲像鹤而舞，或优美典雅、柔婉袅娜，或热情似火、刚劲跌宕，或细腻委婉、含蓄深沉，或粗犷豪放、潇洒自如……带给百姓一场不同凡响的视听盛宴，呈给市民一场色香味俱佳的健康大餐。
这看似平常的舞步却大有来头，为响应健康鹤城行动，齐齐哈尔市体育局创编及推广了九套“神鹤起飞”健身操舞，不仅在齐齐哈尔市七区九县（市）200多个晨晚练站点普及，还在全国200多个城市得到推广，练习人数已由起初的几千人，发展到了如今的600万人。
全民健身独树一帜当今，被称为“中国式健身”的广场舞，以其欢快的串烧音乐和自娱自乐的编排，吸引着越来越多人的关注。
伴随全民健身上升为国家战略，越来越多的百姓也随之转变思想，以各种方式强身健体，树立了健康的生活观念，幸福指数逐年上升。
在我国有1亿多的广场舞爱好者，背后牵动着1亿多个中国家庭，关系着亿万人的福祉。
更是老有所依、老有所乐的现实选择，是健康中国战略的生动落地。
神鹤起飞健身操（舞）是中国最具特色的健身操之一，勤劳、智慧的鹤城人把丹顶鹤的非凡气质和亭亭玉立的体貌结合起来创编的系列健身操（舞），历经八年的锐意进取和改进创新，集广场操、舞、拳、穴位按摩于一体，融入现代流行的广场舞、曳步舞、水兵舞、交谊舞、芭蕾舞等元素，配上韵律十足的音乐，使人欢快愉悦强身健体。
不仅得到了全国健身者的喜爱，还被国家体育总局宣传推广为全民健身广场舞套路。
2014年，齐齐哈尔市首套“神鹤起飞”健身操诞生，突破了原有佳木斯、鸡西等兄弟城市健身操的编排模式，整套操融合了丹顶鹤的美姿、美感，重点突出“鹤人合一”、“操舞合一”、“个体和团队合一”，做到张弛有力、有柔有度，整体采用二八拍，弥补了广场操只注重上体锻炼，而忽视下体锻炼的弊端，使全身各个部位都能有效地锻炼，达到强身健身的目的。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。
改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。
整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。
两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下。
贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领第一篇：第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。
齐之韵快乐舞步健身操第二套修正版动作名称歌曲歌词
齐之韵快乐舞步健身操第二套修正版动作名称歌曲歌词（片头1:10分钟）齐之韵快乐舞步健身操第二套修正版动作名称歌曲歌词齐之韵快乐舞步健身操第二套修正版动作名称第一节热身运动1、左右摆动走2、前直摆动3、平曲摆动4、侧曲摆动第二节伸展运动1、侧平伸展走2、平曲交叉3、侧直弯曲4、交叉曲臂第三节肩部运动1、直臂耸肩走2、曲臂耸肩3、侧臂耸肩4、曲直耸肩第四节扩胸运动1、前侧交叉走2、击掌扩胸3、上直弯曲4、直臂扩胸第五节腰腹运动1、平曲侧摆走2、振臂摇摆3、前平侧伸4、上下摇摆第六节摆胯运动1、前曲摆胯走2、弯曲摆胯3、曲臂摆胯4、曲直摆胯第七节上肢运动1、前曲侧转走2、侧曲回环3、上下振臂4、前平振曲第八节全身运动1、叉腰摆臂走2、单臂上举3、前后摆臂4、上下摆臂第九节摆胯运动1、前平叉腰走2、前平侧伸3、曲臂上冲4、侧平前伸第十节跳跃运动1、前曲跳跃走2、前曲侧伸3、回环跳跃4、上下甩臂第十一节拍打运动1、左右拍打走2、肩部拍打3、颈部拍打4、直臂拍打第十二节整理运动1、曲臂点脚走2、交叉点地3、弓步发掌齐之韵快乐舞步健身操第二套修正版歌曲名称第一节热身运动唱春1、左右摆动走2、前直摆动3、平曲摆动4、侧曲摆动第二节伸展运动天马1、侧平伸展走2、平曲交叉3、侧直弯曲4、交叉曲臂第三节肩部运动茶香中国1、直臂耸肩走2、曲臂耸肩3、侧臂耸肩4、曲直耸肩第四节扩胸运动今夜舞起来1、前侧交叉走2、击掌扩胸3、上直弯曲4、直臂扩胸第五节腰腹运动姑娘爱我吧1、平曲侧摆走2、振臂摇摆3、前平侧伸4、上下摇摆第六节摆胯运动青春不会老1、前曲摆胯走2、弯曲摆胯3、曲臂摆胯4、曲直摆胯第七节上肢运动欢腾的草原1、前曲侧转走2、侧曲回环3、上下振臂4、前平振曲第八节全身运动火了火了火1、叉腰摆臂走2、单臂上举3、前后摆臂4、上下摆臂第九节摆胯运动玛尼情歌1、前平叉腰走2、前平侧伸3、曲臂上冲4、侧平前伸第十节跳跃运动出人头地1、前曲跳跃走2、前曲侧伸3、回环跳跃4、上下甩臂第十一节拍打运动中国歌最美1、左右拍打走2、肩部拍打3、颈部拍打4、直臂拍打第十二节整理运动吉祥颂1、曲臂点脚走2、交叉点地3、弓步发掌.齐之韵快乐舞步健身操第二套修正版歌曲歌词第一节热身运动唱春1、左右摆动走2、前直摆动3、平曲摆动4、侧曲摆动.唱春演唱：周艳泓船期到来打开窗门满园花又开谁家姑娘摘下一朵小小把花戴郎有情唻妹有意他两小奔无猜你推我来转着磨儿把那家期待卿卿我我坐着小轿啦依耶笑得多开怀是谁唱着双推磨呀啦依耶歌声多自在我们推呀推呀转呀转呀转出一个美好幸福的未来我们唱呀唱呀跳呀跳呀跳出新生活明天更精彩..第二节伸展运动天马1、侧平伸展走2、平曲交叉3、侧直弯曲4、交叉曲臂.天马作词：玉镯儿作曲：石焱演唱：乌兰托娅如果草原给我一双翅膀我要化作天马飞向云天上日月星辰就是我随身的行囊追寻千年的梦想星马游江如果草原给我一双翅膀我要化作天马自由地翱翔天地多宽都是我驰骋的疆场奔腾不羁的河流为我歌唱嘿~天蓝蓝水长长我用弯弓射月亮草青青花香香梦的尽头有家乡天蓝蓝水长长我用酒杯饮月光草青青花香香哼着长调到天荒如果草原给我一双翅膀我要化作天马自由地翱翔天地多宽都是我驰骋的疆场奔腾不羁的河流为我歌唱嘿~天蓝蓝水长长我用弯弓射月亮草青青花香香梦的尽头有家乡天蓝蓝水长长我用酒杯饮月光草青青花香香哼着长调到天荒天蓝蓝水长长我用弯弓射月亮草青青花香香梦的尽头有家乡天蓝蓝水长长我用酒杯饮月光草青青花香香哼着长调~天蓝蓝水长长我用弯弓射月亮草青青花香香梦的尽头有家乡天蓝蓝水长长我用酒杯饮月光草青青花香香哼着长调到天荒..第三节肩部运动茶香中国1、直臂耸肩走2、曲臂耸肩3、侧臂耸肩4、曲直耸肩.茶香中国演唱：雷佳我家哟客人多客来心肠热不分你我一壶茶茶香醉心窝茶清情意浓哟思恋有寄托情伴人走茶不凉哎哎有空来做客我家哟朋友多和颜又悦色悠然自得多快乐神仙羡你我茶园皆知音哟四季请茶歌好茶飘溢好心情哎哎茶香醉中国哎呀嘞黄土热香了爷爷醉婆婆香了阿妹醉阿哥哟好茶冲泡的好日子哟优优雅雅哎嗨笑着过茶香中国演唱：雷佳我家哟朋友多和颜又悦色悠然自得多快乐神仙羡你我茶园皆知音哟四季请茶歌好茶飘溢好心情哎哎茶香醉中国哎呀嘞绿茶歌茶香醉中国香了三山醉五岳香了湖海醉江河哟好茶香醉的好中国哟好中国安康更祥和哟香了三山醉五岳香了湖海醉江河哟好茶香醉的好中国哟好中国安康哎嗨更祥和哎呀嘞哎呀嘞茶香醉中国哟.第四节扩胸运动今夜舞起来1、前侧交叉走2、击掌扩胸3、上直弯曲4、直臂扩胸.今夜舞起来演唱：张冬玲作词：王莉（晚秋女人）编曲：胡尔琴夫花儿舞起来杨柳舞起来我们和天空一起舞起来伦巴桑巴吉特巴疯狂舞起来我们在这星空下一起舞起来歌儿舞起来心儿舞起来我们和快乐一起舞起来探戈摇滚三步踩尽情舞起来我们在这星空下一起舞起来和阴霾说一声拜拜让彩虹美丽留下来拉着你的手疯狂舞起来唱出明天的精彩明天的精彩花儿舞起来杨柳舞起来我们和天空一起舞起来伦巴桑巴吉特巴疯狂舞起来我们在这星空下一起舞起来歌儿舞起来心儿舞起来我们和快乐一起舞起来探戈摇滚三步踩尽情舞起来我们在这星空下一起舞起来把烦恼扔到九天外让幸福快乐走过来拉着你的手尽情舞起来跳出美好的未来美好的未来把烦恼扔到九天外让幸福快乐走过来拉着你的手尽情舞起来跳出美好的未来美好的未来跳出美好的未来美好的未来..第五节腰腹运动姑娘爱我吧1、平曲侧摆走2、振臂摇摆3、前平侧伸4、上下摇摆.姑娘爱我吧演唱：陈咏词曲：阿郎是我不小心不知不觉爱上你当我发现时早已来不及你的温柔和你的美丽足以让我停止了呼吸悄悄的离去还是勇敢去逃避可我却感到无能为力你的热情已俘虏我的心一次次出现在我的睡梦里...我说姑娘就请你爱我吧别让爱你的心从此回不了家我说姑娘就请你爱我吧我愿抛开一切为你付出一切我陪你走天涯是我不小心不知不觉爱上你当我发现时早已来不及你的温柔和你的美丽足以让我停止了呼吸悄悄的离去还是勇敢去逃避可我却感到无能为力你的热情已俘虏我的心一次次出现在我的睡梦里...我说姑娘就请你爱我吧别让爱你的心从此回不了家我说姑娘就请你爱我吧我愿抛开一切为你付出一切我说姑娘就请你爱我吧别让爱你的心从此回不了家我说姑娘就请你爱我吧我愿抛开一切我愿付出一切我陪你走天涯陈咏- 姑娘爱我吧.第六节摆胯运动青春不会老1、前曲摆胯走2、弯曲摆胯3、曲臂摆胯4、曲直摆胯青春不会老.快乐的时光忘不掉还唱着不老的歌谣无限风光无限好幸福在身边围绕时光它匆匆催人老有多少激情在燃烧一辈子开心最重要青春她不会老青春不会老花儿在丛中笑青春不会老云儿在天上飘青春不会老容颜也不会老青春不会老有情有爱有欢笑独白:快乐的时光忘不掉还唱着不老的歌谣无限风光无限好幸福在身边围绕时光它匆匆催人老有多少激情在燃烧一辈子开心最重要青春她不会老快乐的时光忘不掉还唱着不老的歌谣无限风光无限好幸福在身边围绕时光它匆匆催人老有多少激情在燃烧一辈子开心最重要青春她不会老青春不会老花儿在丛中笑青春不会老云儿在天上飘青春不会老容颜也不会老青春不会老有情有爱有欢笑时光它匆匆催人老有多少激情在燃烧一辈子开心最重要青春她不会老青春不会老花儿在丛中笑青春不会老云儿在天上飘青春不会老容颜也不会老青春不会老有情有爱有欢笑青.春.不.会.老……...第七节上肢运动欢腾的草原1、前曲侧转走2、侧曲回环3、上下振臂4、前平振曲.欢腾的草原.歌手：阿勇泽让所属专辑：《雪莲花1 来自唐古拉的歌声》.温柔的月亮总是总是睡在蓝蓝的大海嗦啦呀啦嗦，温暖的太阳总是总是升起在辽阔的草原嗦啦呀啦嗦，欢乐的小鸟总是总是爱在草原上歌唱嗦啦呀啦嗦，矫健的雄鹰总是总是爱在天空中飞翔嗦啦呀啦嗦。
2024年六步健身操缓解颈椎问题
2024 年六步健身操缓解颈椎问题健身运动六步健身操缓解颈椎问题上班一族的悲伤就在于每天都是没日没夜的坐在电脑前面，不管是有事没事就弓着个背，低着个头在那边办公、玩嬉戏、敲键盘等，而这些不良的姿态极易引发颈椎病和腰椎病，这里我给大家共享一些关于六步健身操缓解颈椎问题，便利大家学习了解。
六步健身操缓解颈椎问题第 1 节：金狮摇头预备姿态：两腿分立，两手叉腰。
动作：头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。
各 6—8 次。
第2 节：回头望月预备姿态：两腿分立，两臂自然下垂。
动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿态;③一④同①一②，但方向相反。
左、右各重复 6—8 次。
第3 节：与项争力预备姿态：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。
动作：①头用力后仰，两手同时给头肯定的阻力;②还原成预备姿态。
重复 12—16 次。
第4 节：前伸探海预备姿态：两腿分立，两手叉腰。
动作：①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还原成预备姿态;③一④同①一②，但方向向右。
左、右交替，重复 6—8 次。
第5 节：托天按地预备姿态：两腿并立，两臂自然下垂。
动作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;②还原成预备姿态;③一④同①一②，但左、右手交换。
左、右交替，重复 6—8 次。
第6 节：伸颈拔背预备姿态：两腿分立，两手叉腰。
动作：①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续 3—5 秒;②还原成预备姿态。
重复 12 一16 次。
缓解颈椎病先看看你有哪些错误姿态错误姿态一 : 猫着腰玩平板这种坐姿是许多人玩手机和运用平板电脑的姿态。
低头的姿态使颈椎简单疲惫，后腰的位置没有支撑点，腰部处于惊慌的状态，长此以往，极易诱发颈椎病和腰椎病。
同时，眼睛距离屏幕太近，简单导致视力受损。
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齐齐哈尔市龙沙区健身操快乐舞步-鹤舞鸣霄第四套
1、上举侧平
2、曲臂单举
3、单举提腿
4、上举后直
第一节：热身运动
1、曲臂轮转
2、平曲下摆
3、平曲扩胸
第二节：肩部运动
1、平曲耸肩
2、平移耸肩
3、曲臂耸肩
4、侧平耸肩
第三节：腕部运动
1、前侧压腕
2、前直压腕
3、前侧扭腕
4、扭臂压腕
第四节：上肢运动
1、体前环臂
2、前平上举
3、体侧摆臂
4、手部交叉
第五节：腰腹运动
1、曲臂前直
2、单侧上举
3、曲臂侧平
4、曲臂翻手
第六节：拍打运动
1、拍手拍肩
2、击拳击腿
3、拍手拍腹
4、侧平拍腿
第七节：下肢运动
1、上举提腿
2、前平伸腿
3、前平侧步
4、侧平前踢
第八节：胯摆运动
1、前平扣肩
2、背手单曲
3、颈后背手
4、单直单曲
第九节：全身运动
1、曲臂提腿
2、平摆曲臂
3、上举下蹲
4、侧平点脚
第十节：自由运动
1、单身曲臂
2、曲臂上举
3、曲臂摆动
4、背手前直
第十一节：综合运动
1、平曲前平
2、曲臂扩胸
3、曲臂摆动
4、侧平前平
第十二节
1、前直后直
2、交叉上举
3、侧曲前曲
4、交叉侧平
第十三节：整理运动
1、垂臂后抬腿
2、平曲扭腕
3、侧平踢腿
4、叉腰单摆。