一份完整的健身训练计划表单关节

一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。

史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。

史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。

接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。

不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。

从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。

例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。

从周一开始又是一个新的循环了，不要着急，按照这个计划练习2个星期，再慢慢把重量加大。

健身，这是需要你的努力和时间的训练过程，不要想着急于求成，不然会适得其反。

健身房新手训练计划首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：1. 胸部2. 背部3. 下肢4. 肩部5. 手臂–二头肌及三头肌6. 腹部胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。

训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。

部位动作*次数及重量组数休息胸部推胸机15RM 2 60-90 sec胸部蝴蝶夹胸15RM 2 60-90 sec背部坐姿下拉15RM 2 60-90 sec背部划船机15RM 2 60-90 sec下肢腿屈伸机15RM 2 60-90 sec下肢卷腿机15RM 2 60-90 sec肩部器械推肩15RM 2 60-90 sec手臂站姿哑铃弯举15RM 2 60-90 sec手臂绳索下压15RM 2 60-90 sec腹部卷腹15RM2 60-90 sec提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。

这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

健身房新手如何制定锻炼计划1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。

我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。

肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。

图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。

不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。

腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。

小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。

有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。

另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。

如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。

当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。

例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身房一周训练计划既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。

我相信他会示范给你看的，第一天，胸部，肱三头，胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。

上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。

平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。

组间休息1分钟。

肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》高位绳索下压。

4组。

每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》第二天，背部，肱二头，背部；高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，肱二头，站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟第三天，肩部，腿部，肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。

每组8-10个，组间休息1分钟，坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，腿部，杠铃颈婚后深蹲。

4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，令人羡慕的体型了！在健身房里的健身训练计划先增肌肉再考虑减脂肪，因为只有肌肉增加，才能加快你每天身体对能量的消耗，在无形中加大消耗，减脂：身体消耗能量＞摄入能量=减脂。

然后我再告诉你一个身体能量消耗的顺序：10-30分钟，这个时间段主要是身体内储存的糖分供能，这个时候如果做无氧运动（无氧运动和有氧运动自己百度，百度百科有答案）一般是增肌的，因为他不会消耗身体的其他量大供能物质（脂肪、蛋白质），适合偏瘦人群增重的运动。

30-50分钟的有氧运动身体供能的主要物质是脂肪，这个时候就是脂肪燃烧的最佳黄金时间。

1小时以上的运动时脂肪与蛋白质一起供能，不建议健身时间在这个时间段。

你是新手，一开始就是先帮肺活量提升，因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受，消耗过大而提前结束锻炼，肺活量的运动在健身房主要是长跑（一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊，推器械啊什么的），在提升肺活量的时间段之后，进行一定的力量训练。

先说这么多，还有事情要忙，不懂你先追问我，别直接采纳，我不是为了分数，你锻炼一段时间不懂就追问。

下面一些健身方法我直接复制我以前的回复你自己看下，希望能够帮助你。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。

（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的胸肌：1.杠铃卧推5组*10-12次（重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）2.窄距俯卧撑：3组*8-10次(锻炼胸肌内侧)3.宽距俯卧撑：4-5组10-12次三角肌、斜方肌1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次（难度大，新人不建议）3.坐姿器械推肩：5*6-8次4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次（左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次三头:1.站姿哑铃曲臂伸4组*12-15次2.俯身哑铃曲臂伸4组*12-15次3.仰卧杠铃曲臂伸4组*8-10次小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。

最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

上身整体计划1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。

平推同上。

（练一天休息一天）1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。