健身房训练计划表3篇
健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）
健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）健身房减肥计划一个月10斤篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
健身房初 级 健身计划表
健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM （练习腹斜肌）两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。
可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)。
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
健身房健身计划一周表
健身房健身计划一周表健身对于我们来说已经不再陌生，越来越多的人加入到了健身的行列中。
但是，对于很多人来说，健身计划的制定和实施是一件比较困难的事情。
因此，制定一份科学合理的健身计划对于我们来说显得尤为重要。
接下来，我将为大家介绍一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10个。
2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-10个。
4. 俯卧撑，3组，每组10-12个。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 瑜伽，60分钟。
周三，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10个。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 高位下拉，3组，每组10-12个。
4. 仰卧飞鸟，3组，每组10-12个。
周四，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
周五，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10个。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。
3. 正面提拉，3组，每组10-12个。
4. 杠铃推举，3组，每组10-12个。
周六，有氧运动。
1. 骑行，60分钟。
2. 游泳，40分钟。
周日，手臂训练。
1. 弯举，4组，每组8-10个。
2. 弯举，3组，每组10-12个。
3. 杠铃弯举，3组，每组10-12个。
4. 反向弯举，3组，每组10-12个。
以上就是一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。
在进行健身训练时，一定要注意适量，不要贪多，以免造成身体损伤。
另外，合理的饮食和充足的休息同样重要，希望大家能够坚持健身，保持健康的身体。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
健身房训练计划表
健身房训练计划表健身房是很多人进行身体锻炼的好去处。
但是，很多人进入健身房后却感到迷茫，不知道该如何制定有效的训练计划来达到自己想要的效果。
今天，我们来为大家介绍一份全面的健身房训练计划表，帮助大家更好地进行训练。
一、练前热身在开始正式的训练前，一定要进行适当的热身运动，以防止受伤。
热身运动的时间大约为10分钟，可以选择以下动作：1.跑步：或者选择慢跑、快跑、跑步机等方式进行。
2.腿部拉伸：坐在地上，双脚伸直，手抱住脚趾，向前弯腰拉伸。
3.躯干拉伸：双手抱住头部，做左右转头、前后倾等动作，拉伸颈部、肩部、背部等肌肉。
4.手臂拉伸：伸出双臂，画圆、交叉拉住肘部等动作，拉伸手臂肌肉。
二、训练计划1.有氧运动有氧运动是健身的基础，可以帮助我们提高心肺功能，减轻体重。
有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车等方式进行。
建议：每次有氧运动的时间不少于30分钟，可根据个人情况调整时间。
2.力量训练力量训练可以帮助我们提高肌肉质量，加强身体的抗压能力，有助于消耗身体多余的脂肪。
力量训练可以选择杠铃、哑铃等器械进行锻炼。
建议：每周进行2-3次力量训练，每次训练时间不少于30分钟，可根据个人情况调整时间。
3.核心训练核心训练可以帮助我们强化躯干肌肉，提高身体的稳定性，帮助我们进行更高强度的训练。
核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。
建议：每周进行2-3次核心训练，每次训练时间不少于15分钟，可根据个人情况调整时间。
注意事项：1.每个人的体质不一样，训练计划需要根据自己的情况进行调整。
2.训练过程中需要注意动作的正确性，以避免出现损伤。
3.训练时需要保证合理的负荷，不要过于超负荷，以免影响健康。
完整的健身计划表
完整的健身计划表篇一:收藏全年最完整的健身计划，照着做就有好身材！一年之计在于春，一年的健身计划需要现在做好准备，让我们来看看2017的每个月都应该怎么健身。
怕忘了？先收藏！完整的健身计划表篇二:一个健身房完整的全身训练计划，动作 + 动态图！全球健身中心 2015-05-09 16:05很多小伙伴经常留言问关于健身计划的问题，不知道该怎么安排锻炼动作和强度，下面贴心的就为大家制定1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！周一、训练部位胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位背阔肌、肱二头肌坐姿下拉3×10坐姿划船3×10哑铃俯身划船3×10站姿哑铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3×10杠铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25挺身1×25周六、训练部位腿部深蹲3×10腿举3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10注rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。
前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm 的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。
（但是对于新学员，我们都是说8-12rm,每组10次）完整的健身计划表篇三:一个完整的健身计划丨胸部训练日当你准备通过健身获得好身体时，最好是拥有一个完整、合理的健身计划，这样你才能按部就班。
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健身房训练计划表
健身房训练计划表
第一节训练：胸肌
胸肌是许多健身者钟爱的锻炼部位，因为发达的胸肌能够让你在日常生活中更加活力充沛。
下面是一份适合初学者的胸肌训练计划表：
1. 卧推（杠铃）：3组，每组12个重复动作
2. 上斜推举（哑铃）：3组，每组12个重复动作
3. 蝴蝶机：3组，每组12个重复动作
4. 俯身弓形引体向上：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧飞鸟：3组，每组12个重复动作
第二节训练：臀部
臀部是一个极其重要的肌肉群体。
锻炼臀部不仅可以增加身体的稳定性，还可以让你的身体线条更加美好。
下面是一份适合初学者的臀部训练计划表：
1. 单脚硬拉：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃深蹲（支撑式）：3组，每组12个重复动作
3. 滑板弯腿推：3组，每组12个重复动作
4. 重量深蹲：3组，每组12个重复动作
第三节训练：背部
背部肌肉对于许多姿势都是至关重要的。
所以如果你想要获得健康的身体，就需要强健的背部肌肉。
下面是一份适合初学者的背部训练计划表：
1. 拉力器划船（宽握）：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 单臂哑铃划船：3组，每组12个重复动作
4. 单臂哑铃划船（俯卧）：3组，每组12个重复动作
5. 反向飞鸟：3组，每组12个重复动作
以上是三个适合初学者的健身房训练计划表，无论你正式与否，每天朝这个方向努力，你最终定会获得理想的身材和强健的身体。