一周健身计划3篇(制定一周健身计划)
一周学习健身计划
一周学习健身计划第一天：上半身训练早餐：燕麦片、牛奶、水果午餐：烤鸡胸肉沙拉晚餐：烤三文鱼、蔬菜上半身训练计划：1. 热身：10分钟跑步机2. 卧推：4组，每组12次3. 俯卧撑：3组，每组15次4. 引体向上：3组，每组8次5. 坐姿哑铃推肩：4组，每组12次6. 飞鸟：3组，每组15次7. 粗划船：3组，每组12次8. 波霸：3组，每组15次9. 仰卧起坐：4组，每组20次第二天：有氧运动早餐：全麦面包、鸡蛋、水果午餐：蔬菜沙拉、水煮鱼晚餐：瘦肉粥有氧运动计划：1. 热身：10分钟跳绳2. 跑步：30分钟3. 游泳：30分钟4. 骑车：30分钟第三天：下半身训练早餐：鸡胸肉饼、面包、牛奶午餐：瘦肉面、蔬菜晚餐：水煮鸡胸肉、绿色蔬菜下半身训练计划：1. 热身：10分钟跑步机2. 深蹲：4组，每组12次3. 硬拉：3组，每组15次4. 腿举：3组，每组12次5. 坐姿练胸：4组，每组15次6. 弓步：3组，每组12次7. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次8. 提踵：4组，每组20次第四天：有氧运动早餐：全麦面包、煎鸡蛋、水果午餐：鱼排沙拉晚餐：瘦肉粥有氧运动计划：1. 热身：10分钟跳绳2. 跑步：30分钟3. 游泳：30分钟4. 骑车：30分钟第五天：全身训练早餐：牛奶、烤全麦面包、水果午餐：瘦肉面、蔬菜晚餐：瘦肉粥全身训练计划：1. 热身：10分钟跑步机2. 深蹲：4组，每组12次3. 卧推：3组，每组15次4. 仰卧起坐：3组，每组20次5. 引体向上：3组，每组8次6. 波霸：3组，每组15次7. 提踵：4组，每组20次第六天：有氧运动早餐：水煮鸡蛋、全麦面包、水果午餐：鸡胸肉沙拉晚餐：瘦肉面有氧运动计划：1. 热身：10分钟跳绳2. 跑步：30分钟3. 游泳：30分钟4. 骑车：30分钟第七天：休息日这是一周的健身计划。
通过有规律的健身训练和合理的饮食搭配，可以帮助身体保持健康和保持良好的体态。
健身一周健身计划
健身一周健身计划第一、工作目标1.提升体能水平：通过一周的高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动，提高心肺功能和耐力，同时增强肌肉力量和爆发力。
计划内将包括快速跑步、跳绳、以及力量训练，如深蹲、俯卧撑和引体向上等。
2.塑造身体线条：针对全身不同部位进行精确训练，如胸、背、腿、臂和核心区域，利用哑铃、杠铃和健身器械，设计一系列复合性动作以促进肌肉生长，并减少体脂。
3.增强柔韧性和平衡性：每次训练后加入瑜伽和普拉提动作，帮助拉伸肌肉，增加关节的活动范围，提高身体的灵活性和稳定性，减少运动伤害。
第二、工作任务1.制定个性化训练计划：根据个人的身体状况、健身水平和时间安排，设计一个既具挑战性又能实际执行的训练计划。
计划中需包括 warm-up（热身）、workout（训练）、cool-down（放松）和stretching（拉伸）四个部分。
2.监测训练效果：在每周训练开始前和结束后，进行一些基本的体能测试，如2公里跑、俯卧撑数量、深蹲重量等，以量化训练成果。
同时，保持饮食日记，评估营养摄入与消耗的平衡。
3.保持动力和毅力：定期与训练伙伴交流心得，分享进度，互相激励。
在社交媒体上记录训练过程，获取外部支持和反馈。
确保在遇到挑战时，依然能够坚持计划，完成整个训练周期。
第三、任务措施1.详细的训练计划安排：制定一份详细的训练计划，包括每周的训练日期、时间、动作、组数、重量和休息时间等。
使用手机应用或者健身日记来跟踪训练，确保不漏掉任何一个环节。
2.逐步增加训练强度：遵循渐进式原则，每周逐步增加训练强度和重量，以适应身体的适应性变化。
例如，如果初始深蹲重量为40公斤，那么第二周可以增加到45公斤，以此类推。
3.多样化的训练方式：为了避免训练单调，可以尝试不同的训练方式和动作。
例如，在有氧运动方面，可以交替进行慢跑、快走、游泳和骑自行车等。
在力量训练方面，可以尝试不同的训练流派，如健美、举重和综合格斗等。
第四、风险预测1.运动伤害的风险：在高强度训练中，特别是使用重量训练时，存在一定的运动伤害风险。
体育锻炼计划范文五篇
体育锻炼计划范文五篇体育锻炼计划篇1前言大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。
目的锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。
计划实现需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。
计划实施以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。
1、晨跑。
时间：每周一、三、四、五、六早上。
坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。
晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。
雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。
2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。
时间：每周三、五、六的下午。
通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？3、做眼保健操。
眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。
时间：每周一到周日。
经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。
4、星期日休息。
合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！总结合理的运动计划，应该是在于精，不在于多，我认为这四点运动计划已经足够了，当然，前提是我能一直坚持下去。
体育锻炼计划篇2一、简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一周四次健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周四次健身计划篇一：一个有效的健身计划一个有效的健身计划1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合,良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次e-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
Rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级健身计划表一周四次健身计划练习。
女生健身方案策划书3篇
女生健身方案策划书3篇篇一《女生健身方案策划书》一、健身目标本方案旨在为女生制定一份全面的健身计划，帮助她们达到健康、强壮和有自信的目标。
通过科学的锻炼和合理的饮食，我们将帮助女生们塑造理想的身材，提高身体素质，增强自信心，并培养健康的生活习惯。
二、目标受众本方案适用于所有女性，无论她们是初学者还是有一定健身经验的人。
无论你的目标是减肥、增肌、塑形还是提高健康水平，我们都将为你提供个性化的建议和训练计划。
三、健身计划1. 有氧运动每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。
可选择多样化的有氧运动方式，以增加兴趣和避免单调。
2. 力量训练每周进行 2-3 次力量训练，包括全身训练和针对主要肌群的练习。
使用适当的器械或自由重量，逐渐增加负荷，以挑战肌肉并促进肌肉生长。
3. 柔韧性训练每周进行至少 2-3 次柔韧性训练，包括瑜伽、伸展和放松练习。
注重全身的伸展，帮助提高关节活动度和减少肌肉紧张。
4. 休息和恢复给身体足够的休息时间来恢复和修复。
每周安排至少 1-2 天的休息时间，避免过度训练。
四、饮食建议1. 均衡饮食确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质来源的摄入。
2. 控制饮食量根据个人需求和活动水平，合理控制饮食量，避免过度进食。
3. 控制糖分和盐分摄入减少加工食品和高糖饮料的摄入，避免过度摄入糖分。
控制盐分的摄入量，以维持身体的水分平衡。
4. 保持水分摄入喝足够的水，保持身体水分平衡，促进代谢和消化。
五、注意事项1. 逐渐增加负荷在进行力量训练时，逐渐增加负荷，但要避免过度训练和受伤。
2. 正确的姿势和动作在进行每项运动时，保持正确的姿势和动作，以充分发挥运动的效果，并减少受伤的风险。
3. 给身体足够的恢复时间身体需要时间来恢复和适应训练，不要过度疲劳。
4. 寻求专业指导如果可能，寻求专业健身教练的指导，以确保你的训练计划适合你的身体状况和目标。
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇《篇一》身体素质对于每个人都是非常重要的，它直接影响到我们的生活质量和工作效率。
因此，制定了一份加强身体素质锻炼的健身项目计划，以提高我的身体素质，增强我的健康水平。
本计划的主要工作内容包括以下几个方面：1.身体评估：我需要对自己的身体状况进行全面的评估，包括体重、体脂、肌肉量、心肺功能等方面。
这将有助于我了解自己的身体状况，并制定出更加科学合理的锻炼计划。
2.设定目标：根据身体评估的结果，设定具体的健康目标，例如减重、增肌、提高心肺功能等。
我还将制定出实现这些目标的具体时间节点。
3.制定锻炼计划：根据设定的目标，制定出一份详细的锻炼计划，包括锻炼的项目、频率、强度等方面。
选择适合自己的锻炼方式，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4.执行锻炼计划：在制定出锻炼计划后，开始执行。
在执行过程中，密切关注自己的身体状况，及时调整锻炼计划，以确保能够达到预期的效果。
5.调整与总结：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，根据评估结果进行相应的调整。
我还将总结经验教训，不断改进自己的锻炼方法。
本计划的实施将分为以下几个阶段：1.评估阶段：用一周的时间对自己的身体状况进行全面的评估。
2.制定计划阶段：根据评估结果，用一周的时间制定出具体的锻炼计划。
3.执行阶段：用三个月的时间执行锻炼计划。
4.调整与总结阶段：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，并根据评估结果进行相应的调整。
最后，总结经验教训，为下一阶段的锻炼计划做好准备。
工作的设想：通过本计划的实施，我期望能够达到以下几个目标：1.提高心肺功能：通过有氧运动的锻炼，我期望能够提高自己的心肺功能，增强身体的耐力。
2.减重：通过合理的饮食和锻炼，我期望能够在三个月内减去5公斤的体重。
3.增肌：通过力量训练的锻炼，我期望能够增加身体的肌肉量，提高身体的代谢水平。
以下是我对每个阶段的工作计划安排：1.评估阶段：每天记录自己的饮食和运动情况，并在周末进行体重、体脂等指标的测量。
每周一次的健身训练计划
每周一次的健身训练计划健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式。
每周一次的健身训练计划，能够帮助我们保持身体健康、增强体质。
下面将介绍一种适合初学者的健身训练计划。
第一周：有氧运动第一周的训练主要以有氧运动为主。
有氧运动能够提高心肺功能，增加耐力和代谢率，减少脂肪。
在这一周，可以选择跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，每次30分钟，每周一次。
第二周：力量训练第二周的训练主要以力量训练为主。
力量训练能够增强肌肉力量，改善体型。
在这一周，可以选择哑铃训练或者器械训练，每次8-12个动作，每组3-4组，每周一次。
第三周：瑜伽第三周的训练主要以瑜伽为主。
瑜伽可以增强身体的柔韧性，改善姿势和平衡能力。
在这一周，可以选择参加瑜伽班或者在家进行瑜伽练习，每次30-60分钟，每周一次。
第四周：综合训练第四周的训练是综合训练，结合有氧运动和力量训练。
可以选择跑步、划船机或者椭圆机等有氧运动，每次30分钟，再进行一些简单的力量训练，每次8-12个动作，每组3-4组，每周一次。
每周一次的健身训练计划还需要注意以下几点：1. 热身准备：每次训练前都需要进行适当的热身，如慢跑或者拉伸，以减少受伤的风险。
2. 适量增加强度：随着训练的进行，逐渐增加运动的强度和难度，以保持训练的效果。
3. 合理休息：每次训练后，给身体足够的休息时间进行恢复，以免过度训练导致身体疲劳和受伤。
4. 饮食调整：健身训练需要合理的饮食搭配，保证营养的摄入和消耗。
5. 坚持不懈：只有坚持每周一次的健身训练计划，才能够获得长期的健康效果。
每周一次的健身训练计划是一种适合初学者的健身方式。
通过有氧运动、力量训练、瑜伽和综合训练的循环，可以全面锻炼身体的各个方面，提高身体素质。
在实施训练计划的过程中，需要注意合理安排时间、适量增加强度和合理休息，以及合理的饮食搭配。
只有坚持不懈，才能够享受到健身带来的益处。
开始行动吧，健身之路等你来征服！。
健身计划策划书3篇
健身计划策划书3篇篇一健身计划策划书一、健身目标制定一个适合自己的健身计划，提高身体素质，增强体力和耐力，塑造理想的身材，提升健康水平。
二、健身内容1. 有氧运动：每周进行[X]次有氧运动，每次运动时间为[X]分钟。
可选择的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
2. 力量训练：每周进行[X]次力量训练，每次训练包括全身训练或针对特定肌群的训练。
可使用哑铃、杠铃、器械等进行训练。
3. 柔韧性训练：每周进行[X]次柔韧性训练，包括全身的伸展和瑜伽练习，帮助增加关节活动度，减少肌肉酸痛。
三、健身时间安排1. 周一：全身训练20 分钟有氧运动，如慢跑、跳绳等30 分钟力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等10 分钟的伸展和放松2. 周三：有氧运动或瑜伽选择有氧运动或进行 30-45 分钟的瑜伽练习可根据个人喜好选择不同的瑜伽动作和序列3. 周五：力量训练进行全身或针对特定肌群的力量训练，如臀桥、俯卧撑等20 分钟有氧运动，如动感单车或 HIIT 训练10 分钟的伸展和放松四、饮食注意事项1. 保持均衡饮食，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。
2. 增加蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质的摄入，减少加工食品和高糖饮料的摄入。
3. 保持适量的水分摄入，避免过度饮水或脱水。
4. 控制饮食量，避免过度进食，但也不要节食。
五、休息和恢复1. 每周安排至少[X]天的休息时间，让身体有机会恢复和修复。
2. 保证充足的睡眠，每晚[X]小时的高质量睡眠对身体恢复和健康非常重要。
3. 注意身体的信号，避免过度训练导致受伤或疲劳。
六、监督和评估1. 记录每次健身训练的内容、强度和时间，以及饮食情况。
2. 每周测量体重、体脂率和身体维度，评估健身效果。
3. 根据评估结果调整健身计划，如有需要，可咨询专业健身教练或营养师的建议。
七、注意事项1. 在开始健身计划前，咨询医生的建议，确保身体健康状况适合进行运动。
2. 逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
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一周健身计划3篇(制定一周健身计划)一周健身方案1哑铃健身方案详解留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组3、俯卧撑：15-20次×4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组投降姿态，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M×4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起衰弱食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高确定力气的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。
呼吸：发力的时候呼出。
一周健身方案2周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力气，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟其次组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，依据自己的体力适时调整重量。
）此动作的重点在于挺直腰背！腰背确定要挺直！重量小了没事，重量大了假如你弓着腰“乌龟拉”，对腰损害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟其次组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，预备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 留意：考虑到大部分女生的体能过差，假如跑步膝盖受不了的话，我建议接受应用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要留意的问题：一：尽量跑起来，假如跑累了，可以快走，快走歇够了就连续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。
而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的，大家怎么开心轻松怎么来就好。
）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
有把握，有弹性的去跑，尽量削减对膝盖的压力。
大路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没争论，我自己都是买底厚松软的，由于能减震，有麻内的。
买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。
最简洁的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
留意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有把握。
再离地面还有点距离的时候连续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会特殊难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要遇到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
）双手哑铃弯举：2组（二头）（留意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。
同时避开身体摇摆借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟其次组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有确定压力，留意确定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟其次组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相像，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟其次组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
所以依据这个特点，我会支配高次数的侧平举进行训练。
PS：后肩我就担忧排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。
）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能熬炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟其次组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练特殊苦痛，做完整个三角肌会极度酸胀，确定坚持住，这是熬炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，依据手头器材二选一即可。
PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒其次组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿态30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃其次组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿态30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒其次组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今日休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今日不特意支配跑步，由于做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间削减到20分钟就好。
）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估量做完深蹲，你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和一般深蹲，交替进行。
此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
）一般深蹲：也就是一般站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。
（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最终收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：第一组：一般深蹲30次休息3分钟其次组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：一般深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：一般深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒其次组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今日光做有氧就行，今日是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，由于我们周五已经熬炼了腿部，所以今日我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
留意不要急，动作要缓慢匀速。
不行跑着上楼！那样简洁摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑OR 休息日由于周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是由于你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的力气较差，收缩力气较差，乳酸积累过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复力气会越来越快，到最终可能1~2天就恢复了。
）所以今日假如还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。
假如大腿和屁股实在酸痛，今日就休息吧。
同时今日也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量确定要把握！！切记！一周健身方案3一周健身训练方案表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开头循环.注:训练动作可做迅速而灵敏调整,依据身体状况进行加减强度。