考试焦虑的调控
考试焦虑的心理辅导方法
考试焦虑的心理辅导方法心理辅导是一种帮助个体调适情绪、消除心理障碍的有效手段。
在当前社会背景下，考试焦虑问题日益凸显，对学生们的身心健康造成了很大的压力。
因此，如何进行科学有效的心理辅导方法成为了亟待解决的问题。
本文将从改变思维方式、放松训练和寻求支持等方面探讨考试焦虑的心理辅导方法。
一、改变思维方式考试焦虑主要源于对考试结果过度担忧以及负面自我评价的影响。
改变思维方式可以帮助考生积极应对考试，并降低焦虑程度。
1. 正确认识考试：首先需要明确考试只是一个评估学习水平和能力的工具，并非衡量个人价值和能力的唯一标准。
意识到没有人会完美无缺，接受自己的不足正常而合理。
2. 消除否定性自我评价：避免对自己给予过高或过低期望，更加客观地看待自己实际水平。
认可个体多样性，每个人都有各自擅长的领域。
3. 建立自信心：通过积极评价自己过去的成功经验，并制定合理目标，增强自信。
同时，建议将考试结果看作是成长和学习过程中的一部分，而非决定未来的全部。
二、放松训练放松训练是消除焦虑情绪的重要工具，可以帮助考生调整身心状态，并提高应对压力的能力。
1. 深呼吸法：深呼吸法是一种简单有效的方式，通过缓慢、有节奏地呼吸来稳定心率和舒缓肌肉紧张。
在考前或紧张时刻进行几分钟深呼吸可以迅速缓解焦虑感。
2. 渐进式肌肉放松法：渐进式肌肉放松法通过逐个放松身体各个部位来达到全身放松的效果。
考生可以轮流将注意力集中在不同部位并尽力使其得到放松。
3. 快速眼动复原处理（EMDR）：EMDR技术被广泛用于创伤后应激障碍治疗，也被认为对焦虑问题有效。
这种方法通过眼球移动或其他刺激来改变大脑对焦虑的负性存储。
三、寻求支持寻求社会支持是消除考试焦虑的重要途径，可以减轻心理压力，并获得专业的指导和帮助。
1. 寻找亲友关怀：与家人、朋友分享自己的感受和困扰，亲友间的倾听和鼓励有助于降低焦虑情绪。
同时，家人朋友也可以提供实质性帮助，在时间安排、学习方法等方面提供指导。
如何克服考试焦虑
如何克服考试焦虑今天，我们生活在一个竞争激烈的社会中，每个人都在面临各种各样的竞争。
这种竞争带来了很多压力，包括学生考试的焦虑。
考试焦虑，是指在考试前出现的一种紧张、忧虑和害怕的情绪。
这种情绪可能会导致学生在考试中表现不佳，影响学生成绩和未来学习进度，因此克服考试焦虑非常重要。
在这篇文章中，我们将探讨如何克服考试焦虑。
1. 学会放松首先，学会放松是克服考试焦虑的关键。
考试前深呼吸、舒展肌肉、放松紧张的身体可以缓解焦虑的程度。
同时，找到自己喜欢的放松方式，如听音乐、看书、运动等，也可以使人保持冷静和放松。
学生可以在考试前深呼吸、闭上眼睛、想象美好的事情，让心情放松，减轻心理压力。
2. 制定计划制定计划是克服考试焦虑的另一个重要方面。
在考试前，制定合理有效的计划可以帮助学生有针对性地复习知识。
制定好计划，可以避免出现临时抱佛脚的情况，减轻学生的压力。
此外，学生也要注重安排自己的时间，合理安排时间可以培养良好的学习习惯，并调整自己的状态，让自己更加从容。
3. 学会自我调节在考试过程中，试题难度可能超出自己的想象，这时候，需要勇气去面对和自我调节。
学生可以通过自我暗示、平静呼吸、放松肌肉等方法来帮助自己放松。
同时，树立积极心态，严格遵守考试规则，以及正确对待错误的处理也是克服考试焦虑的重要方面。
4. 学习自我认知学习自我认知，也是克服考试焦虑的关键方面。
将焦虑情绪的发生和原因看作自己心理与生理的反应，通过认知重新编排自己的想法可以改变、减轻焦虑情绪，使自己更加从容应对考试。
通过自己的内在信念和自我抽象认知，可以帮助自己找到减轻焦虑的最佳方式。
5. 建立良好人际关系此外，建立良好人际关系也是克服考试焦虑的关键之一。
拥有一个稳定的和谐的家庭环境以及良好的同学之间的关系可以帮助学生更好地面对考试的压力。
建立良好的人际关系可以让人感到温暖和关爱，缓解紧张情绪，使自己放松，冷静面对考试。
最后，克服考试焦虑需要时间和耐心，要想取得良好的成绩，应该在平时注意自己的学习和心理健康。
如何应对考试焦虑
如何应对考试焦虑考试，对于很多人来说，是一个充满压力和挑战的时刻。
而随之而来的考试焦虑，更是让不少学生感到困扰和痛苦。
考试焦虑不仅会影响我们的情绪和心理状态，还可能对考试成绩产生负面影响。
那么，我们应该如何应对考试焦虑呢？首先，我们要正确认识考试焦虑。
考试焦虑并不是一种罕见的现象，很多人在面对重要考试时都会有不同程度的焦虑。
适度的焦虑可以激发我们的动力和注意力，帮助我们更好地应对考试。
但如果焦虑过度，就会成为我们的负担，影响我们的发挥。
所以，要明确焦虑是正常的，但过度焦虑是需要调整的。
了解产生考试焦虑的原因也是非常重要的。
一方面，可能是对考试结果过分看重。
比如，将考试成绩与自己的价值、未来的发展过度挂钩。
另一方面，准备不充分也容易导致焦虑。
如果在考试前没有充分复习，心里没底，自然会感到紧张和不安。
还有，来自家庭、学校和社会的过高期望，也会给我们带来巨大的压力，从而引发焦虑。
那么，应对考试焦虑，我们可以从以下几个方面入手。
做好充分的准备是关键。
制定合理的学习计划，按照计划有条不紊地进行复习。
将知识点系统地梳理一遍，多做一些练习题和模拟考试，增加对考试形式和内容的熟悉程度。
这样，在真正考试时，心里会更有底，焦虑感也会相应减少。
调整自己的心态也很重要。
要学会正确看待考试成绩，它并不是衡量我们全部价值的唯一标准。
一次考试的失利并不代表人生的失败，只要我们从失败中吸取教训，继续努力，未来总会有进步和成功的机会。
同时，不要过分在意他人的期望，要为自己而学，为自己的成长和进步而努力。
在考试前，还可以通过一些放松的方法来缓解焦虑。
比如，进行深呼吸练习，慢慢地吸气，然后缓缓地呼气，重复几次，让自己的身心得到放松。
也可以听听舒缓的音乐，或者进行一些简单的运动，如散步、伸展身体等。
合理安排考试前的时间也有助于减轻焦虑。
不要在考试前一晚熬夜复习，保证充足的睡眠，让大脑在考试时保持清醒和活跃。
提前到达考场，熟悉考试环境，也能让我们在考试时更加从容。
考试焦虑心理辅导方法
考试焦虑心理辅导方法近年来，随着教育竞争的日益激烈和学生对自身成绩压力的增加，考试焦虑已成为许多学生面临的心理问题。
为了帮助学生有效应对考试焦虑，学校和家庭需要提供相应的心理辅导支持。
本文将针对考试焦虑这一问题，介绍几种有效的心理辅导方法。
一、认识与接纳焦虑情绪在进行心理辅导时，首先要帮助学生认识到他们所面临的焦虑情绪，并接受这种情绪的存在。
通过正确认识焦虑情绪并将其视为正常反应，能够降低学生对焦虑的抵触感，并更容易采取积极措施去处理。
二、建立合理目标与计划一个明确而具体的目标可以帮助学生集中注意力和精力，并使其在备考过程中有条不紊地前进。
同时，制定合理的备考计划也是至关重要的。
我们可以引导学生根据自己实际情况设定目标并制定适应性强、有序可行性的学习计划，这将帮助学生形成积极探索和应对焦虑情绪的心理机制。
三、改善思维模式思维方式直接影响着个体对待考试以及面临困难时的态度。
通过心理辅导帮助学生观察和分析自己的消极思维模式，根据实际情况提出合理而积极的替代性想法，并推动学生在面对考试时采用更为平衡和正向的思考方式。
四、学习放松技巧放松训练是减轻考试焦虑常用有效的方法之一。
通过教授学生各种身体松弛与深呼吸等放松技巧，能够帮助他们调节身心状态，消除紧张感。
这些技巧可以在备考前进行简单练习，并在需要时随时使用，有利于缓解焦虑情绪。
五、建立适当支持系统构建一个良好的支持系统对于减轻考试焦虑具有重要作用。
家庭和同伴支持可以提供情感上以及信息上的支持，在学生遇到问题或者负担过大时给予适当关心和支持。
学校也可以提供心理咨询服务，倾听学生的困扰并给予必要的建议与帮助。
六、鼓励积极应对策略在进行考试焦虑的心理辅导过程中，我们要以积极的方式来引导学生去面对问题，提倡他们采用积极有效的策略，并培养其寻找解决问题的能力。
通过鼓励他们参与到课外活动中或者投身于自主学习等实践活动中，可以增加他们对自己能力的认知和自信心，减轻压力。
学生考试焦虑的心理辅导方法
学生考试焦虑的心理辅导方法简介：近年来，随着教育竞争的加剧，学生们在面对考试时常常感受到焦虑和压力。
这种焦虑可能会严重影响他们的学业表现和心理健康。
因此，提供有效的心理辅导方法对于帮助学生应对考试压力至关重要。
本文将介绍几种帮助学生缓解考试焦虑的心理辅导方法。
一、了解焦虑的原因和症状1.揭示内部压力来源：通过与学生交流，了解造成他们焦虑的内部压力来自哪些方面。
这可以是过高的期望、家长或老师的压力、自我怀疑等。
2.识别外部影响：引导学生意识到外部因素（如班级排名、同伴比较等）对他们焦虑情绪产生的影响，并帮助他们调整认知方式，转变为积极正向思维。
二、提供有效的情绪管理策略1.深呼吸练习：教导学生采用深呼吸技巧以缓解紧张情绪，通过控制呼吸来稳定心率和血压。
2.放松训练：教授学生基本的身体放松技巧，如渐进性肌肉松弛法、冥想等，帮助他们放松紧张身心，调整情绪。
三、促进积极的学习态度和动机1.设立合理目标：帮助学生设立可量化、具体且可达成的目标，以增加他们的自信心和工作动力。
2.鼓励正向思考：培养学生关注积极方面和成功经历，并教导他们利用积极思考来对抗消极情绪。
四、建立良好的时间管理能力1.制定学习计划：指导学生规划每天的学习时间表，包括课内和课外复习时间。
这样可以帮助他们分配时间更加合理，并提高效率。
2.有效处理压力：教给学生应对考试压力的方法，例如分解大任务、制定优先级等。
五、提供实用备考技巧和策略1.制定复习策略：根据不同科目特点指导学生选择适合自己的复习方法，如归纳总结、创设情境等，以提高信息的理解和记忆能力。
2.注重健康生活方式：提醒学生保持正常的睡眠时间、均衡饮食和适度运动，这些都有助于增强身体素质和应对考试焦虑。
六、建立良好的家校联动机制1.家长了解心理辅导方法：教育家长们掌握一些简单而有效的心理辅导方法，能够在家中帮助孩子缓解焦虑情绪。
2.与老师密切合作：学校应与班主任或心理老师合作，共同关注并跟进学生的考试情况和焦虑问题。
如何克服考试焦虑
如何克服考试焦虑考试焦虑是很多学生面临的普遍问题，它可能导致学习效果下降、情绪低落甚至对身心健康造成负面影响。
然而，通过采取一些科学有效的方法，我们可以克服考试焦虑，提高自己的学习和应试能力。
本文将介绍一些实用的方法来应对考试焦虑。
1. 制订合理的复习计划复习计划对于掌握考试内容和提高自信心非常重要。
我们可以根据考试的时间和内容，合理安排每天的复习时间以及每个科目的重点。
制订一个详细的计划，并按计划不断复习，可以帮助我们有条不紊地掌握知识，减少焦虑情绪的产生。
2. 分解复习内容有时，考试的范围非常广泛，学生可能面临大量的知识需要掌握。
为了避免被大量的知识压垮，我们可以将复习内容分解成小的模块，并逐一攻克。
每次只专注于小范围的复习，可以减少焦虑情绪的干扰，提高学习效果。
3. 找到适合自己的学习方法每个人的学习方式不同，我们需要找到最适合自己的学习方法。
有些同学可能适合通过听课来学习，有些同学可能更擅长阅读教材，还有一些同学可能倾向于进行实践操作。
找到适合自己的学习方法，可以提高学习效果，降低焦虑情绪。
4. 提前做练习题练习题可以有效地帮助我们巩固知识，及早发现自己的薄弱点。
通过多做练习题，我们可以熟悉考试的题型和题目难度，增强应对考试的信心。
此外，及时纠正错误，加强弱点，也有助于减轻焦虑情绪。
5. 正确对待考试结果考试结果并不是衡量一个人能力的唯一指标。
即使没有取得理想的成绩，我们也不能过度沮丧或自责。
正确对待考试结果，积极分析和总结经验教训，有助于我们更好地应对下一次考试，缓解焦虑情绪。
6. 適度放松过度紧张会加重考试焦虑，因此我们需要学会适度放松。
运动、听音乐、看电影、与朋友交流等等，都是一些能够帮助我们放松身心的方式。
在复习和考试之余，给自己留出一些时间享受生活，放松身心，以保持积极的心态。
7. 良好的睡眠和饮食习惯良好的睡眠和饮食习惯对于保持健康和稳定的精神状态非常重要。
保持规律的睡眠时间和充足的睡眠，可以帮助我们提高专注力和应对能力。
如何应对考试焦虑的方法
如何应对考试焦虑的方法考试焦虑是指在考试前或考试期间出现紧张、不安、害怕等情绪的心理状态。
当考试焦虑过大时，会影响思维、记忆和表现，因此如何应对考试焦虑成为很多人关心的问题。
下面将介绍一些应对考试焦虑的方法。
1.做好复习计划：在考试前制定一个合理的复习计划，将复习内容分为小块，逐一进行复习，避免在考前熬夜抱佛脚。
合理安排时间，保证充足的休息和睡眠，以提高注意力和记忆力。
2.改变心态：考试时保持积极、乐观的心态对于缓解焦虑十分重要。
要相信自己的能力和付出，相信自己在复习过程中已经做到了最好，不要过分担心失败和后果。
及时告诉自己，考试只是检验知识掌握情况的方式，不代表自己的全部价值。
3.做好考前准备：提前查看考试安排和考试规则，了解考试的具体内容和要求。
准备好考试所需的文具和资料，以避免在考试前临时慌乱。
在考试前一天晚上，将考试所需的材料和行李放在一个易于拿取的地方，以减少早上紧张和焦虑。
4.进行放松训练：选择一些放松和缓解焦虑的方法，如深呼吸、放松肌肉、冥想、瑜伽等。
这些方法可以减轻身体和心理的压力，放松紧张的神经，使人恢复平静和冷静。
5.寻找支持和鼓励：与朋友、家人、老师或辅导员交流，寻求支持和鼓励。
他们可以给予你勇气和信心，帮助你化解焦虑和压力。
同时，可以参加一些学习小组或辅导班，与其他同学一起分享学习经验和解决问题。
6.调整学习方法：如果追求完美成绩和过高的要求给你带来了压力和焦虑，可以适当调整学习方法。
要注重提前预习和复习，做好笔记和总结，掌握学习方法和技巧，避免熬夜和过度学习，以防止身心疲惫和焦虑。
8.转移注意力：在考前紧张时，可以采取一些转移注意力的方法，如听音乐、散步、看电影等。
这样可以让自己暂时忘记考试的压力和焦虑，放松身心，让大脑得到休息，以保持清醒和专注。
总之，考试焦虑是常见的心理现象，但可以通过合理的复习计划、改变心态、做好考前准备、进行放松训练、寻找支持和鼓励、调整学习方法、做好心理调适和转移注意力等方法来缓解焦虑情绪，提高考试表现。
缓解考试焦虑的方法
缓解考试焦虑的方法1.保证睡眠质量无法拥有良好睡眠的学生必定会影响到学习的效率和质量。
因此，约束自己在睡前半小时放下课题作业，建立睡前好习惯，避免上床后，大脑仍处在其中，进而影响睡眠。
2.宣泄倾诉压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，尝试倾诉或者写下来，给焦虑一个宣泄的出口。
3.自信化解忧虑，自信是抑制焦虑的有力武器，当自己出现不应有的焦虑情绪时，考生可以通过不断的自我暗示坚定自己的信心。
4.理想考试转化焦虑。
焦虑的最终原因是害怕考试考出自己理想的成绩，理想考试就是让自己进入模拟的考试情景中去，反复演练考试的过程让自己转移焦虑的一种有效方法。
5.体育锻炼释放焦虑，焦虑是一种心理电波，这种电波会干扰人体的脑电波和生理电波，从而引起不良的情绪和生理反应。
适度的锻炼不是浪费时间而是会营造出良好状态，只是要注意活动量的控制，比如用一两个小时踢几脚球跑上几圈、大喊两声出一身汗再洗个澡。
6.主动参与社外活动合理适度涉外活动，有益心情的改善。
心情好了，学习自然就有积极性了，良性循环，面对考试也就不容易产生焦虑了。
7.必要的运动大部分人都知道运动可以让快乐，有助消除紧张和焦虑。
这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。
对于当前高压下学生的身与心而言，规律的运动非常重要。
学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。
8.训练放松缓解焦虑，先练注意力，聚精会神的盯着几米远的一个小点，头脑中什么都不想，只想着把它看清楚，看得小点之外其他地方都模糊，看的眼睛发麻、发酸、发胀、疼痛、直流眼泪，眼泪一出就有神清目明之感，或者心里默想全身放松，从头到胸再到所有左右手再到腰腹再到腿脚，还可以全身有节奏的抖动以对抗紧张的心跳和身体的颤抖。
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一．考试焦虑的表现考试焦虑者，表现在认知和行为两个方面。
在认知方面，老想着考好了怎么样，考糟了又怎么样等等跟学习无关的事情。
这些想法、思维总是指向考试失败的方面，缺乏自信，在考试环境当中，会感到非常不适。
在行为方面，表现为两个，一个是拖延，一个是逃避。
【案例1 】爱拖延的学生一位患有考试焦虑症的同学，通常制定一个非常完美的计划，比如早上6 点起床，背英文单词，上午复习语文、数学，下午复习物理、化学，或者文科综合。
但每到开始学习的时候，就借故拖延。
总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等等，找各种借口开脱自己，好像总也找不到精力最好的时候。
点评：精力不能集中，这就是考试焦虑症的第一个症状，在行为上的表现就是拖延。
这也是制定完美计划不能实现的一个主要原因。
【案例2 】一位患有考试焦虑症的高三男生，身体不是很好，缺少体育锻炼。
由于必须通过体育达标测试才能参加高考，所以他忧心忡忡，非常害怕。
他知道自己体育测试可能过不了关。
体育测试前2 0 天，他得了感冒，医生给了他七天假，到了第七天的时候，他妈妈对他说：“你如果觉得身体不适，还可以休息几天。
”于是他得到机会，就借故休息下去，整天看杂志、看电视，最后干脆告诉家长，今年不复习了，明年再考。
点评：正是母亲的这种犹豫，让孩子本来不坚定的心态更加不坚定。
母亲要坚持他今年必须考试，不管情况如何，都不给孩子逃避的机会。
这是考试焦虑症的第二个症状，就是逃避现实，结果可想而知。
二、考试焦虑对成绩的影响考试焦虑对成绩的影响，呈一个倒U 型的曲线。
如果一点都不焦虑，那么考试成绩和复习效果都很低。
如果焦虑水平太高，那么工作效率、复习效果也很低。
只有当焦虑处于中等水平的时候，考试成绩才会最好，工作效率才会最高。
三、为什么适度的焦虑是必要的首先，只有适度的焦虑，才能保持学习的警觉性，保持注意力的集中；其次，适度的焦虑，还有助于促进兴奋，使学习效率有所提高；最后，适度的焦虑会调动身体的能量，使我们有充沛的精力去迎接挑战。
四、考试焦虑水平过高的原因. 遗传及身体状况的原因。
从遗传学来看，体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质，前两种神经类型属于强型，后两种神经类型属于弱型。
神经类型属于弱型的人，性格比较内向，对环境刺激比较敏感，考试焦虑水平也较高。
而身体素质差、健康状况不良的考生，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以也容易产生较高的焦虑反应。
人体的生物规律，即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。
德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现，人的体力周期为2 3 天，情绪周期为2 8 天，而智力周期为3 3 天。
人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。
2 . 认知偏差。
焦虑症患者认为考上大学是唯一的出路，不敢去面对考不上的事实，越紧张，就越有压力。
3 . 知识准备和应试经验不足。
4 . 家长、教师以及社会对学生的过高要求，造成了他们的压力。
5 . 求胜动机过强，给自己定的目标太大，自己跟自己过不去，也是学生焦虑水平过高的一个原因。
五、考试焦虑水平测验量表本测验共3 2 道题，每题4 个答案：A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。
1 . 在重要考试的前几天，我就坐立不安；2 . 临近考试时，我就拉肚子；3 . 一想到考试即将来临，身体就发僵；4 . 在考试前，我总是很苦恼；5 . 在考试前，我感到烦燥，脾气变坏；6 . 在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”7 . 越临近考试，注意力就越难集中；8 . 一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；9 . 在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；1 0 . 在考试前，常做关于考试的梦；1 1 . 到了考试那天，我就不安起来；1 2 . 考试铃一响，我的心马上紧张起来；1 3 . 遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；1 4 . 看到考试题目很多，我会感到很不安；1 5 . 在考试中，我的手会变得冰凉；1 6 . 在考试时，我感到十分紧张；1 7 . 一遇到难题，我就担心自己不及格；1 8 . 在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；1 9 . 在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；2 0 . 在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；2 1 . 在考试中，想上厕所的次数比平时多；2 2 . 考试时，即使不热，我也会浑身出汗；2 3 . 考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；2 4 . 考试时，经常会看错题目；2 5 . 进行重要的考试时，头就会痛；2 6 . 如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；2 7 . 考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；2 8 . 有几次重要的考试之后，我都腹泻；2 9 . 我对考试十分厌烦；3 0 . 只要考试不记成绩，我就喜欢考试；3 1 . 考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；3 2 . 不进行考试，我能学到更多知识。
评分规则：A 得3 分，B 得2 分，C 得1 分，D 得0 分。
各题分数相加即是你的总分。
总分焦虑水平0 —2 4 镇定2 5 —4 9 轻度 5 0 —7 4 中度7 5 —9 6 重度这些题，总分在0 到2 4 分，是镇定的，心理状态比较好；2 5 到4 9 分是轻度的焦虑；5 0 到7 4 分是中度焦虑；7 5 到9 6 分，就是严重的焦虑症了。
六、考试焦虑的调控考试焦虑的调控包括认知调控和行为矫正。
. 认知调控。
首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。
2 . 行为矫正。
有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。
放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
七、放松训练的定义和原理放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。
放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。
考前焦虑的心理分析（下）一、放松训练的时机、步骤、作用放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。
放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。
放松训练的步骤一共是八个阶段：一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上；二、开始动作，以舒服为准；三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松；四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段；五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段；七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态；八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。
放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。
放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。
二、治疗考前失眠的两种方法离高考还有几个月，同学们如果心理素质不是很好，考前都会因紧张而不同程度地失眠。
有两种方法可以改变。
白云疗法。
以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松。
然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。
再想像自己，正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空中有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。
再感受一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。
仔细体会一下飘起来的感觉，感到自己越飘越高，越来越轻，好象完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。
海浪疗法。
在白云疗法之后继续想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩，那软软的、细细的、暖暖的细沙。
沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖、舒适、安详。
海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。
让自己尽情地享受这种舒服的感觉，而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。
然后再深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾尖，这力量使我感到轻松和充满活力。
我的整个身体都休息好了，我感到从未有过的轻松，这时的头脑十分清醒，感到全身充满了力量，开始渴望进入面临的复习或者考试，最后慢慢睁开双眼。
三、另一种放松训练的程序首先舒服地坐在椅子上，或躺在床上，想像自己戴上一副神奇的放松面罩，把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来。
脸上的全部肌肉开始放松，眼睛向下，盯着鼻子尖，然后闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上齿龈，做缓慢而放松的深呼吸，气沉丹田，再慢慢地呼出。
呼出的时间，是吸入的两倍。
每一次呼吸的时间，都比上一次更长一些。
第一次呼吸可以是一拍，最后达到三拍左右。
然后再把刚才的过程反过来，吸入三拍，呼出六拍，吸入两拍，呼出四拍，一直降到吸入一拍为止。
做两到三分钟的准备动作，接着开始做其他的放松动作。
四、放松训练的三种方法放松训练的方法通常有三种，一种自身放松训练法。
这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的，是用得最多的一种方法。
第二种是间接放松训练法，是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。
第三种是中国传统的深呼吸法，即气沉丹田的松劲气功法。
自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法，三种方法相互联系，再结合自己的实践来做。
一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己：我平静而缓慢地呼吸，我感到很安静很放松，我全身的各个部位都感到下沉和放松，双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。
每一句话都重复强化下沉和放松的感觉，每一句话都要说得比较慢，一句话之后，至少停5 秒钟，真正去体会，去感觉。