老年人的生理特点和营养需求

总的来说，老年人科学饮食特点是营养既应全面，又要合理，还要注意食物质量和饮食卫生习惯。

具体说，有以下几点：(1)食物要全面：保持多样化，不要偏食，五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹、山珍海味等都要吃。

不要因为有高血压、冠心病，就“谈荤色变”，患这两种病的老人，瘦肉、牛奶可以吃，豆类更宜多吃。

否则会因营养不良而身体消瘦，抵抗力减退，反而对身体健康不利。

(2)饮食宜清淡：由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。

中医认为，过食肥甘厚味，容易助湿生痰，甚至化热为毒，所以应以“清淡饮食”为主。

以谷为养，果菜为充，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅。

但清淡不等于吃素。

(3)饮食有节：老年人胃肠道适应能力较差，应避免暴饮暴食。

暴饮暴食会使运化功能失常，气血郁滞，食物腐败，从而引起腹胀、泄泻、嗳气等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。

曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，如不暴食还不致死亡。

(4)饭菜宜软烂：老年人因牙齿磨损、松动或脱落，咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化能力差，因此应该把食物切碎煮烂，肉可以做成肉糜，蔬菜宜用嫩叶。

烹调多采用焖、炖、蒸、氽等方法，少用煎炸油腻食品及刺激性调味品。

同时还要注意荤素搭配，干稀相得，色香味俱好，以增进食欲，促进消化。

(5)要少食多餐：老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。

因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。

一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免影响食欲，导致消化功能紊乱。

(6)温度要适宜：由于老年人唾液分泌减少，口腔粘膜抵抗力下降，所以，不宜进过热的食物，据认为进食过热饮食，是引起食道癌的原因之一。

相反，进过冷饮食，容易损伤胃气，所谓“生冷伤脾，硬物难化”是有道理的。

(7)食物要新鲜：对于已腐败、变质的鱼肉食品，已腐烂的水果，酸败的油脂，霉变的花生、谷豆，隔夜的剩饭菜等，都不宜食用，以免引起食物中毒或诱发癌症。

(8)要多吃果菜：老年人多吃新鲜水果和蔬菜，以保证维生素和矿物质的供给。

其中果胶和纤维素有促进胃肠蠕动的作用，它可防止粪便在肠内滞留，对预防便秘和肠道肿瘤的发生都有很重要的作用。

同时，老年人吃海带、紫菜等海生植物食品，对防止动脉硬化，减少脑血管疾病发生意外有一定的作用。

(9)水分要充足：给老年人常做些汤、羹、菜泥之类的菜吃，既补充了水分，又有利于消化。

随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。

如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界大力研究的重要课题。

老年营养是极为重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。

因此，从营养学的角度探讨衰老的机制和生理变化，研究老年期的营养需要及合理膳食十分重要。

1 老年人的生理代谢特点1.1 代谢功能降低一是基础代谢降低。

与中年人相比大约降低15%～20%。

这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。

二是合成代谢降低，分解代谢增高。

合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。

1.2 机体成分改变体内脂肪组织随年龄增长而增加，而脂肪以外的组织（lean body mass）则随年龄增长而减少，具体表现为三个方面：一是细胞量下降。

突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。

二是体水分减少。

主要为细胞内液减少。

三是骨组织矿物质减少。

尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。

骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%～30%。

因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。

1.3 器官功能改变一是消化系统。

消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物的消化和吸收受影响。

胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢，易发生便秘。

多数老人牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。

二是心脏功能降低。

心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。

三是脑功能、肾功能及肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。

脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少，肾单位再生力下降，肾小球滤过率降低，糖耐量下降。

2 老年人的营养需要2.1 蛋白质老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每公斤体重为1.0～1.2g蛋白质，到70岁以后可适当减少。

蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。

一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%～15%。

2.2 脂肪应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。

老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。

2.3 热能由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，使老年期对热能的需要量相对减少，因此每日膳食总热能的摄入量应适当降低，以免过剩的热能转变为脂肪贮存体内而引起肥胖。

热能摄入量应随年龄增长逐渐减少。

61岁后应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。

一般而言，每日热能摄入6.72～8.4MJ（1600～2000kcal）即可满足需要，体重55kg 每日只需摄入热能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。

2.4 糖类由于老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。

有报告认为蔗糖摄入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率有关，因此老年人不宜食含蔗糖高的食品；过多的糖在体内还可转变为脂肪，并使血脂增高。

但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。

2.5 矿物质矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质如血红蛋白、甲状腺素等。

（1）钙。

老年人对钙的吸收率一般在20%以下。

钙的摄入不足易使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可降低钙在骨骼中的沉积，以致骨质疏松症及骨颈骨折比较多见。

因此，钙的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为800mg即可满足老年人的需要。

（2）铁。

老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血，因此铁的摄入量也需充足，我国营养学会推荐老年人膳食铁的供给量为每日12mg。

此外，微量元素锌、铜、铬每日膳食中也需要有一定的供给量以满足机体需要。

2.6 维生素维生素是维持身体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类营养素，人体对维生素的生理需要量虽然很少，但大多数维生素不能在体内合成或不能大量在组织中贮存，因此必须经常由食物供给。

老年人由于体内代谢和免疫功能降低，对各种维生素的摄入量应充足，以促进代谢平衡及抗病能力。

（1）维生素A。

老年人由于食量减少，生理功能减退，易出现维生素A缺乏。

膳食中维生素A的推荐供给量为每日800μg。

（2）维生素D。

老年人因户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，加之肝、肾功能衰退致使通过肝、肾转化为1，25（OH）2D3的活性形式减少，易出现维生素D缺乏。

故每日维生素D的摄入量应达到10μg（400IU）。

此外，每日维生素E的最大摄入量以不超过400mg为宜；每日硫胺素、核黄素的膳食推荐量为1.3mg；每日抗坏血酸的膳食推荐量为100mg。

2.7 膳食纤维膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。

随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。

粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。

3 老年人的膳食指南老年人的营养需求有一定的特点，其基础代谢降低、活动量减少，所需要的总热量比成年人减少。

每一个老年人对营养的需求，因生活环境、生活习惯、工作性质及个体差异（体重、疾病、性别等）的不同而不同。

然而，总的要求是：力争营养素全面而平衡，充足而合理，讲究科学的营养，使自己大致符合标准体重的需求。

在老年人的营养要素中，尤其应该值得重视的是，要适当增加蛋白质，特别是优质蛋白质在食物中的比例，一般达到所需蛋白质总量的一半为好，超量的蛋白质则会损害肾脏。

我国绝大多数人仍以植物性食物为主，应该逐渐改变食谱结构，适当增加豆类及动物性食物。

老年人本来应该减少糖类饮食，但是不少人不敢进食动物脂肪，造成糖类饮食大大增加，这样会出现高脂血症，同样会促进动脉粥样硬化，还可能诱发糖尿病。

要有足量的含有钙和纤维素的食品，而钠盐的含量偏低为好，淡味饮食有利，每日含钠盐量应该在5g以下。

进食粗粮已为当代老年人的一种时髦，粗细搭配可以提高营养价值，容易消化及咀嚼的食品更是老年人的祈求。

老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。

但食物不宜过精，应强调粗细搭配。

一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。

胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要作用。

老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。

另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。

70岁老人食谱举例本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。

午餐发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。

晚餐米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。

晚点桔子50克。