瑜伽蛇式
昆达里尼瑜伽的十三式
昆达里尼瑜伽的十三式昆达里尼瑜伽是一种源于印度的瑜伽流派，它注重身体的力量与柔韧性的平衡，通过练习一系列的动作和呼吸来提升身心的健康。
以下将介绍昆达里尼瑜伽的十三式。
第一式：山式山式是昆达里尼瑜伽的基础姿势，它可以帮助身体找到平衡。
站立直立，双脚并拢，双臂自然下垂，整个身体保持放松，感受地面的支撑力。
第二式：猫式猫式可以舒展脊柱，放松背部肌肉。
跪地，双手与双膝着地，双手与身体成直角，双膝与地面成直角，然后缓慢地向上凹陷脊背，同时将头部向下低垂。
第三式：下犬式下犬式可以拉伸背部和腿部肌肉。
双手与双脚着地，将臀部抬起，身体呈倒V字形，双脚与双手与地面保持平行，尽量将脚跟压低。
第四式：船式船式可以强化腹部肌肉和腿部肌肉。
坐在地面上，双脚伸直，臀部离地，上半身与双腿成45度角，双手伸直与腿平行。
第五式：蝴蝶式蝴蝶式可以伸展髋部和内侧肌肉。
坐在地面上，双脚并拢，双膝弯曲，将双脚靠近臀部，双手抓住脚趾，身体前倾，尽量将双膝压向地面。
第六式：骆驼式骆驼式可以打开胸腔，舒展前身。
跪地，双膝与臀部成90度角，双手放在臀部后方，然后慢慢向后仰，将头部后仰，尽量将手掌放在脚跟上。
第七式：鱼式鱼式可以伸展胸部和颈部。
仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双背抬起，头部后仰，尽量将头部后仰到地面上。
第八式：蜗牛式蜗牛式可以放松脊柱和颈部。
仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双膝弯曲，将双腿缓慢地向上抬起，尽量将双脚放在头部上方。
第九式：蜘蛛式蜘蛛式可以增强腿部力量和平衡能力。
站立直立，双手放在身体两侧，然后将右腿向前伸直，同时将左手伸直向前，保持平衡，然后换边练习。
第十式：飞鸟式飞鸟式可以提升平衡力和稳定性。
站立直立，双手放在身体两侧，然后将右腿向后伸直，同时将左手伸直向前，保持平衡，然后换边练习。
第十一式：树式树式可以改善平衡和集中注意力。
站立直立，双脚并拢，然后将右脚的脚尖贴在左腿的大腿上，双手合十放在胸前，保持平衡，然后换边练习。
瑜伽在力量训练中对身体的帮助
瑜伽在力量训练中对身体的帮助瑜伽在力量训练中对身体的帮助今天店铺和大家来讲讲在力量训练中，瑜伽对我们的身体会有哪些帮助，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读。
一、瑜伽可以促进肌肉积极放松瑜伽可以充当有氧、无氧训练之后最好的伸拉练习，而且与普通的定向伸拉练习相比，瑜伽的全方位的伸拉动作较少受到角度和方向的限制。
另外，在瑜伽训练的动作中，还有很多超级伸拉动作(即复合伸拉动作，指全身多块肌肉同时实现伸展的动作)，让训练后紧张的肌肉得到拉长和放松，从而使你的身体既紧实又修长。
同时，瑜伽体位练习可以帮助训练者更快地清除堆积在体内的乳酸，消除训练后的疲劳和僵硬，让健身者在较短的时间内得到有效的恢复。
二、瑜伽促进身材的平衡发展瑜伽的静力训练特点使其可以成为力量训练的补充练习，帮助力量练习者刺激到大重量练习中产生惰性的小肌肉群，提升肌肉的细节和立体感，让整体的身材呈现平衡的美感。
三、瑜伽对人体骨关节和韧带的保护作用长年累月的力量练习会对人体各个关节部位造成慢性不良影响，这种影响多表现在关节磨损上，而经常的瑜伽训练，对人体韧带的弹性有很好的促进作用。
韧带属于结缔组织，由于没有毛细血管的分布，血液无法把营养物质直接供给结缔组织，所以，一旦受到伤害，结缔组织的恢复过程会非常漫长，瑜伽的任何一个动作都强调关节和韧带的伸展，并以静力训练为核心，加强关节周围的肌肉组织，因此，瑜伽训练可以造就人体更强大的韧带，防止训练者出现不良关节病变。
四、常用的训练方法1.胸部肌肉群训练主要动作：卧推、飞鸟、双杠臂屈伸。
每组力量训练结束后，可以选择战士第一式和后仰伸展式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作。
基本模式：卧推+后仰伸展、飞鸟+战士第一式、双杠臂屈伸+后仰伸展式。
后仰伸展式：站立，双脚分开约同臀宽，两手交叉互握，挺胸、沉肩、尽量伸直肘关节，骨盆稍向前推。
吸气，躯干向后弯曲，呼气，颈部放松向后弯曲，试着向后看。
正常呼吸保持30秒钟左右。
要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
瑜伽体式名称由来(3篇)
第1篇一、山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基本的站立姿势，也是瑜伽练习的入门体式。
其名称“Tadasana”来源于梵文“Tada”，意为“山”。
这个体式的目的是让练习者保持身体稳定，如同山一般坚定。
山式有助于培养练习者的专注力和平衡感，使身心达到和谐统一。
二、树式（Vrikshasana）树式是一种站立平衡体式，要求练习者一只脚踩在另一只脚的大腿内侧，双手合十置于胸前。
其名称“Vrikshasana”来源于梵文“Vriksha”，意为“树”。
这个体式寓意着树的生命力，象征着练习者要像树一样扎根大地，向上生长，不断追求进步。
三、猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）猫牛式是瑜伽中的基本体式之一，分为猫式和牛式两个部分。
猫式“Marjaryasana”来源于梵文“Marjari”，意为“猫”，牛式“Bitilasana”来源于梵文“Bita”，意为“牛”。
这个体式模仿猫和牛的动作，有助于缓解腰部和颈部的紧张，促进血液循环。
四、船式（Navasana）船式是一种腹部加强体式，要求练习者平躺，双腿抬起呈V字形，双臂伸直平放在身体两侧。
其名称“Navasana”来源于梵文“Nava”，意为“船”。
这个体式寓意着练习者要像船一样，在人生的海洋中稳稳地航行，勇往直前。
五、眼镜蛇式（Bhujangasana）眼镜蛇式是一种背部伸展体式，要求练习者俯卧，双手支撑身体，抬起上半身。
其名称“Bhujangasana”来源于梵文“Bhujanga”，意为“眼镜蛇”。
这个体式寓意着眼镜蛇的优雅和力量，象征着练习者要像眼镜蛇一样，拥有柔韧的身心和强大的生命力。
六、莲花坐（Padmasana）莲花坐是一种坐姿，要求练习者双腿交叉盘坐在地上，双手合十置于胸前。
其名称“Padmasana”来源于梵文“Padma”，意为“莲花”。
这个体式寓意着莲花出淤泥而不染，象征着练习者要像莲花一样，保持内心的纯净和宁静。
腰肌劳损的瑜伽锻炼方法
腰肌劳损的瑜伽锻炼方法1、眼镜蛇式跪在地上(双腿并拢，脚心向上)，屁股坐在脚上，上身趴在膝盖上，手臂向前伸。
双手撑地，然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦，只是很接近地面)向上扬起上半身。
这个时候是靠手臂支撑着身体的2、猫式跪在地上，脚心向上双手也是撑在地上(手臂打直，指尖向前);脊柱想下，屁股上翘，吸气，背和脊柱、屁股慢慢的形成一个u 型弯，头后仰;以相反的方向运动，呼气，背尽量往起拱，屁股内收，头低垂。
3、束角式坐在地上，脚心相对，两手抓住两个脚跟往会阴方向拉，谈后分开大腿，让膝盖尽量的去接触地面，用手肘部抵住大腿下压。
呼气，身体前屈，然后把头，鼻子，最后下巴放在地面上。
然后吸气，上身起。
2腰肌劳损的瑜伽锻炼方法一1 首先，我们大家一起来了解一下，瑜伽对腰肌劳损有用吗?瑜伽关于腰肌劳损的治疗具有比较好的辅助治疗的作用，能够有效的缓解腰肌劳损患者的身体病痛，关于患有腰肌劳损疾病的患者，可以强化体育锻炼关于腰肌劳损的治疗有好处。
2 其次，关于腰肌劳损疾病的患者可以保持练瑜伽，这样能够有效的帮助治疗腰肌劳损的疾病，患者应该要注意不能过度的劳累，不要长时间居住在潮湿的环境中，这样都会导致腰肌劳损的发生。
3 最后，关于腰肌劳损这种疾病发病原因比较复杂，关于腰肌劳损要依据病情来选择治疗方法，这样才干够有效地治疗腰肌劳损的疾病，关于患者一定要注意多休息，应该要确保充足的睡眠，不要长时间的劳累。
4 瑜伽关于腰肌劳损的治疗具有比较好的辅助治疗的作用，能够有效的缓解腰肌劳损患者的身体病痛，关于患有腰肌劳损疾病的患者，可以强化体育锻炼关于腰肌劳损的治疗有好处。
3腰肌劳损的瑜伽锻炼方法二半蝗虫式动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;3.坚持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
背部伸展式动作：1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，坚持3次呼吸;3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，坚持5次呼吸。
瑜伽名词解释
瑜伽名词解释瑜伽是一种古老的印度体系，结合了身体姿势、呼吸控制、冥想和哲学原理等元素，以提高个人的身心健康为目标。
瑜伽练习者通过持续的实践和自我探索，将身体的力量、灵活性和平衡性与内在的宁静、平和和智慧相结合。
瑜伽术语涵盖了各种姿势、技术和哲学原理，下面是一些常见的瑜伽术语和它们的解释：1. 阿斯汤加（Asana）：瑜伽姿势的意思。
通过控制和平衡身体的不同部位，达到身心健康的目的。
2. 布莱斯（Bhujangasana）：也被称为“眼镜蛇式”，它是一种俯卧向前的姿势，通过扩展脊柱来增强核心力量和灵活性。
3. 颠倒式（Inversion）：指的是将身体朝向地面倒立的姿势，如头顶倒立（Sirshasana）和肩立（Sarvangasana）。
颠倒式可以改善血液循环、增强核心力量和平衡。
4. 合围式（Pranayama）：意为“控制气息”。
通过调节和延长呼吸来调整身心状态。
常见的合围式练习包括深呼吸、腹式呼吸和鼻腔通气。
5. 瞑想（Meditation）：指的是通过专注于呼吸、声音、观察或其他对象，来培养内心平静和清晰的状态。
瞑想是瑜伽实践中的重要组成部分，有助于减轻压力、焦虑和提高专注力。
6. 人位图（Chakra）：七个能量旋涡位于人体脊椎的不同部位，代表着身体和心灵的能量中心。
每个脉轮与不同的领域、感觉和情绪相关。
7. 瑜伽体式序列（Vinyasa）：指的是将不同的瑜伽体式连接在一起，形成一个流动的练习序列。
通过连续的动作和呼吸，帮助提高心血管健康、灵活性和平衡。
8. 瑜伽教师（Yoga Teacher）：瑜伽教师是传授瑜伽姿势、呼吸技巧和哲学原理的专业人士。
他们指导学生正确执行瑜伽体式，提供个性化的指导和建议。
9. 瑜伽哲学（Yoga Philosophy）：瑜伽哲学是指瑜伽的封神论和体系，并包括一系列的原则和道德准则，以帮助个人实现身心的平衡、和谐和自我实现。
10. 瑜伽坐姿（Sukhasana）：也被称为“舒适坐姿”，是一种坐在地板上交叉腿的姿势。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式〔向太阳致敬式〕：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
史上最全全真教你如何防治五脏六腑疾病的瑜伽体位与动作要领
史上最全、全真教你如何防治五脏六腑疾病的瑜伽体位与动作要领?治理五脏的瑜伽---肝脏肝脏的特征肝储藏血液，传送气血到全身。
因此，神经过度紧张或者受到压力时，肝就发挥不了其正常的作用。
气血积压在肝脏，这样还影响消化功能。
肝经络始于脚趾外侧，沿着腿部内侧，绕过生殖器，到达人体腰侧。
肝脏健康，手指甲就有光泽，过度疲劳和各种压力都可以伤到肝脏。
火气过大，也会伤到肝。
医学还认为，若从高处摔下来，休内的坏血就会积压在身体腰侧，进而伤肝。
若肝脏不好就会感到肋骨下侧和下腹部疼痛、容易发火、身体容易抽筋。
而且，肝脏不好使提体质变弱，就会眼睛模糊视力下降、听觉迟钝、好像有人要来抓自己一样感到恐惧。
要是肝脏不好就要多加休息，放松身心，做一些缓解肌肉紧张的运动。
青色是治理肝脏的颜色。
因此穿一些青色系服装，或者周围的装饰品换成青色，这虽然不能直接治疗肝病，但是有助于肝脏的健康。
对肝脏有帮助的瑜伽体位一、蛇变式动作要领：1、蛇姿势的基础上，右膝盖弯成90度角。
2、吸气的同时抬起上身，边呼气边向后扭转上身，看右脚脚跟。
扭转上身时，注意不要转动骨盆3、吸气，身体朝前，下鄂收紧，呼气，上身平放。
重复2-3次。
4、同样的方法，做反方向。
注意事项：俯卧状态下腿弯曲角度一定要成90度，上身向后扭转后，身体重心保持不变，不要让其倾向某一边，这样才能防止拉伤肝。
动作中呼吸变化较多，因此，正确呼吸非常重要。
功效：此姿势不仅可以净化消化系统和呼吸系统，还能刺激身体侧边的肝经络，保持脊椎左右平衡。
二、莲花隐藏势动作要领：1、全莲花坐。
2、吸气，双手撑在前面，抬起臀部，上身向前移动使腹部着地。
3、慢慢进行腹式呼吸，至少维持30秒。
注意事项：若感到腿部血液循环不佳就停止动作，因为会有抽筋或者拉伤的可能性，所以不要勉强。
功效：对胃溃疡和肝脏异常症状的改善有显著效果。
还能有效消除愤怒和憎恨心理。
三、莲花支撑式动作要领：1、全莲花坐。
2、吸气，双手撑在前面，抬起臀部，上身向前移动使腹部着地。
蛇式瑜伽对腰椎退行性变患者腰痛临床疗效观察
蛇式瑜伽对腰椎退行性变患者腰痛临床疗效观察发表时间：2018-12-03T11:10:15.607Z 来源：《航空军医》2018年20期作者：陈淑芬陈燕玲曾惠敏李春兰[导读] 腰椎退行性变是一种常见病，严重影响患者的学习、工作和生活，治疗困难，症状反复。
（解放军第175医院骨科医院福建漳州363000）摘要：目的探讨蛇式瑜伽对腰椎退行性变患者腰痛及功能改善的临床疗效。
方法对40例腰椎退行性变患者根据锻炼方法分蛇式瑜伽组和传统腰背肌锻炼组。
观察患者锻炼后腰部的症状，应用视觉模拟评分系统（VAS）评定患者锻炼后1、2、3个月的疼痛程度；症状改善程度采用Oswestry 功能障碍指数（ODI）判定。
结果40例均获得随访，时间为3个月。
蛇式瑜伽组与传统腰背肌锻炼组治疗后1、2、3个月腰腿痛VAS及ODI评分结果进行相比，均有明显下降，差异有统计学意义（P<0.05）。
蛇式瑜伽组ODI与传统腰背肌锻炼组相比，差异有统计学意义（P<0.05）。
两组腰背痛VAS相比，差异无统计学意义（P>0.05）。
结论两种锻炼方法均对腰椎退行性变患者腰痛及功能改善有效，蛇式瑜伽组在功能改善方面优于传统腰背肌锻炼组，蛇式瑜伽组在腰腿疼痛改善程度与传统腰背肌锻炼组疗效差不多。
关键词：腰椎退行性变；蛇式瑜伽；腰背肌功能锻炼腰椎退行性变是一种常见病，严重影响患者的学习、工作和生活，治疗困难，症状反复，也越发趋于年轻态，因此早期预防本病的发生显得尤为重要。
瑜伽是东方最古老的强身术之一，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，加强人体机能，近年来也作为一种辅助治疗疾病的手段且逐渐应用于国内外的临床，而且效果疗效确切。
2017年4月至2018年4月对我院骨科护理门诊40例腰椎退行性变患者，通过指导蛇式瑜伽锻炼（20例）与传统的腰背肌功能锻炼（五点式）（20例），笔者对两种锻炼方式的优缺点进行对比分析，为临床护理工作提供参考依据，报道如下。
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）第四级（18式）第1式半莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)屈左膝脚跟靠近会阴；屈右膝右脚背置于左大腿根部，双膝贴向地面；脊柱向上伸展，放松两肩和手臂，双手结成智慧手印；双眼微闭。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点上方脚跟靠近对侧腹股沟，两膝着地，腰背自然伸直。
第2式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，双手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿3.功效増强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
4.要点双手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
第3式鸵鸟式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双腿分开，与肩同宽，双臂从两侧上举至头顶，上臂贴耳侧，掌心朝前；髋屈曲，两手背贴地放置于脚掌下方，伸直双腿，延展脊柱；双肘外展，胸贴向两腿前侧，头在两腿中间。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时上体前屈。
3.功效腹部器官功能增强，促进消化及肝、脾活力，腿后侧肌肉充分伸展，对腹部有鼓胀感和胃部疾患者有益。
4.要点背部平展，手掌心贴于脚掌下方，下肢垂直地面，膝关节避免过伸，头部不可过度后仰。
椎间盘突出者谨慎练习此体式。
第4式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)双臂从体侧举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时伸展，呼气时前屈。
3.功效拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
4.要点腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内进行习练。
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中 国 美 体 网 发 布 时 间 ： 200 7年 12 月 23 日 点 击 数 ：[ 571 1] 次 上 一 篇 下 一 篇
眼 镜 蛇 式
俯 卧 开 始 ， 慢 慢 依 次 抬 起 头 部 、 胸 部 和 腰 部 的 姿 势 ， 可 以 强 化 脊 椎 的 机
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特 别 提 示 ：3 组/ 天 。 改 组 动 作 有 一 定 难 度 ， 刚 开 始 时 ， 最 好 慢 慢 尝 试 ， 不
保 持 头 、 颈 、 脊 椎 成 一 条 直 线 。
第 五 式 ： 猫 伸 展 式-全 方 位 放 松 腰 部
ste
p1 ： 跪 姿 ， 大 腿 与 小 腿 呈 90 度 。 保 持 头 、 颈 、 脊 椎 成 一 条 直 线 。 双 眼
Ste
p3 ： 呼 气 ， 弓 背 ， 反 方 向 活 动 腰 椎 ， 同 时 低 头 ， 下 巴 尽 力 靠 向 胸 部 ，
特 别 提 示 ：
3-6 组/ 天 。 该 组 动 作 能 有 效 活 动 并 放 松 整 条 脊 柱 ， 尤 其 是 腰 背
冥 想 姿 式 和 方 法 ：
以 金 莲 花 的 姿 势 坐 好 （ 左 脚 放 在 有 大 腿 上 ， 右 脚 同 时 放 在 左 大 腿 上 ） ，
开 始 时 ， 按 一 种 舒 适 的 瑜 伽 坐 姿 安 静 地 坐 好 ， 取 限 微 闭 。 深 长 地 呼 吸 。 练 就 浑 圆 美 胸 的 蛇 式 瑜 伽
蛇 式 变 化 式
这 个 姿 势 有 美 化 脊 椎 的 作 用 ， 使 身 体 有 良 好 、 优 美 的 线 条 ， 经 常 练 习 这
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后 仰 式
站 立 ， 用 双 手 在 腰 部 的 位 置 。 身 体 后 仰 的 姿 势 有 防 止 胸 部 下 垂 的 作 用 ，
中 国 美 体 网 发 布 时 间 ： 200 7年 12 月 13 日 点 击 数 ：[ 614
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腰 部 用 力 ， 重 心 前 移 ， 慢 慢 向 后 伸 直 双 腿 ， 将 身 体 撑 离 地 面 即 可 。
Ste
p2 ： 前 脚 掌 着 地 ， 调 整 好 呼 吸 后 ， 腰 部 用 力 ， 重 心 前 移 ， 慢 慢 向 后 伸
排 毒 瑜 伽 体 内 环 保 三 式
中 国 美 体 网 发 布 时 间 ： 200 8年 2月 15 日 点 击 数 ：[ 113 79 ] 次 上 一 篇 下 一 篇
动 作 一
1 意 识 集 中 于 ： 腰 腹 。 动 作 要 领 ： 打 坐 ， 一 手 置 于 小 腹 ， 一 手 手 心 向 上
头 部 后 仰 ， 臀 部 上 翘 ， 从 而 与 背 部 形 成 向 下 的 弧 线 。
Ste
p2 ： 吸 气 ， 腰 背 下 压 ， 腹 部 用 力 贴 向 地 面 方 向 ， 双 肩 下 压 ， 挺 胸 。 头
下 巴 尽 力 靠 向 胸 部 ， 从 而 使 整 个 身 体 形 成 向 上 的 弧 线 。
动 作 二
2 意 识 集 中 于 ： 肩 肘 。 动 作 要 领 ： 坐 在 自 己 的 小 腿 上 ， 头 向 下 超 地 面
动 作 三
3 意 识 集 中 于 ： 脖 颈 。 动 作 要 领 ： 平 卧 后 ， 用 双 手 抱 住 向 上 收 回 并图 三)