最有奇效的腹部运动(强烈推荐)
最有效的腹肌锻炼动作
最有效的腹肌锻炼动作2021-09-2109:10:52大医堂讯：在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。
尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想练习不好腹肌，我们应先介绍一下腹肌的促进作用。
腹肌包含Gaillon肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们膨胀时，可以并使躯干伸展及转动，并可以避免骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也存有相当关键的促进作用，还可以掌控骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能将引致骨盆前倾和腰椎生理伸展减少，并减少腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹肌。
站立在地板上，下背部紧扣地面。
双手放到头侧，手臂关上。
将腿松开，缓慢展开尼里自行车的动作。
呼气，松开上体，用右肘关节碰触左膝，维持姿势2秒钟，然后还原成。
再用左肘关节碰触右膝，同样维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
站立在地板上，下背部紧扣地面。
双手放到头侧，手臂关上。
双腿松开与上半身呈圆形90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，膨胀腹肌，松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。
必须特别注意维持下颏向胸前发微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：站立在地板上，下背部紧扣地面。
双手放到头侧，手臂关上。
双腿平放到地上并屈膝。
下颏向胸前发微收，膨胀腹肌，呼气松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。
锻炼下腹和中腹的动作
锻炼下腹和中腹的动作锻炼下腹和中腹的动作是很多人都想要掌握的技巧，因为这些部位的脂肪往往比较难减，需要通过有针对性的运动来进行锻炼。
下面介绍几种简单易行的动作，帮助你有效锻炼下腹和中腹。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常经典的腹肌训练动作，可以有效锻炼腹肌和腰部肌肉。
具体操作方法是：先躺在地上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约30度左右，然后缓慢放回原位。
每组做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼下腹和中腹。
2. 仰卧单腿抬起这个动作可以有效锻炼下腹部的肌肉。
具体操作方法是：先躺在地上，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，直到与地面成90度角，保持5秒钟，然后缓慢放下。
再换另一条腿做同样的动作。
每条腿做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼下腹部的肌肉。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和腹肌等多个部位的肌肉。
具体操作方法是：先趴在地上，双手与肩膀同宽，然后用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。
每组做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼中腹和腹肌。
4. 仰卧腿部交替抬起这个动作可以有效锻炼下腹部和腰部的肌肉。
具体操作方法是：先躺在地上，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，直到与地面成90度角，保持5秒钟，然后缓慢放下。
再换另一条腿做同样的动作。
每条腿做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼下腹部和腰部的肌肉。
锻炼下腹和中腹的动作需要坚持长期进行，才能取得良好的效果。
在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。
同时，还要注意饮食和休息，保持健康的生活方式，才能更好地塑造完美的身材。
瘦小腹最有效的运动 消灭小腹好简单每天只要20下!
瘦小腹最有效的运动消灭小腹好简单每天只要20下！现代人常坐着又少运动，使得肥油不断的堆积在小腹，靠减肥、饮食控制来维持体注重，导致四肢纤细，但小腹却怎么有消不掉。
腹部容易囤积脂肪，但在日常生活中又难以动到，因此难以消除，所以最好还是做点运动，来刺激腹部肌肉，直接燃烧脂肪，让腹部肌肉变紧实。
一、运动去小腹你动对了吗肌肉的原理很简单，你愈不去用它，它就愈萎缩。
你愈用它，它就愈结实。
强力运动，就变粗壮。
量力而为、循序渐进、持之以恒是运动3法则。
做到运动前暖身、运动后舒缓，来达到紧实曲线，舒缓线条的目的。
局部运动法则：1.角度要小：针对想瘦的部位持续刺激。
2.动作要慢：持续缓慢的不断刺激肌肉。
每一种方式、动作都可以去试，哪个动作让你第一下腹部就有感觉，那个动作就对了。
3.次数要少：很多人都是猛力做1、2百下的仰卧起坐，才觉得有效果，因为没做那么多下，腹部就没感觉。
其实如果当下运动觉得没感觉，就表示动作出了问题，运动是应该是，当下每个动作，都要有感觉。
二、每天只要20下炼腹肌好简单在人鱼线、马甲线火热之际，每个人都想拥有！但每天卯起来狂做上百下仰卧起坐，累个半死，不到一周就弃械投降。
但其实每天只要20下，就能拥有完美腹肌。
作法如仰卧起坐的道理，只是差别在于必须放慢速度，很慢很慢的做完20下仰卧起坐，让腹部的肌肉能够缓慢持续的刺激，做完满头大汗，让肚子变得很紧实。
三、运动前后聪明吃燃脂更快速运动前一个小时，可以吃好的碳水化合物，如香蕉、燕麦、全麦吐司等等，原理在于帮助燃脂。
适量的淀粉可以帮助脂肪燃烧与代谢。
而且运动前吃点东西，也能补充体力，让运动过程充满活力，避免低血糖或无力的发生。
运动完后，可以吃蛋白质+少少的淀粉，如一颗茶叶蛋+小红薯、小杯牛奶+小饭团、燕麦牛奶等等。
记住喔！运动后吃东西，要在半小时到一个小时内吃完，因为此时吃进去的东西，可以有效转变成肌肉。
愈晚吃，吃进去的热量就愈容易变成脂肪。
四、瘦小腹的小妙招随时随地缩小腹。
腹部训练计划
腹部训练计划腹部是我们身体中最容易积蓄脂肪并且最难减掉的部位之一。
因此，进行腹部训练可以帮助我们强化核心肌群、塑造腹部线条，并提高整体身体的稳定性。
本文将介绍一个高效的腹部训练计划，帮助您打造结实的腹肌。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是最经典的腹部训练动作之一。
它主要锻炼腹直肌，以及腹外斜肌和腹横肌。
正确的姿势是仰卧于地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后。
接着，利用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽量使肩膀脱离地面，再慢慢放下。
2. 卷腹卷腹同样是一个有效的腹部训练动作，主要锻炼腹直肌。
开始时，平躺于地面上，双手放在身体两侧。
然后，将脚抬离地面，并用腹肌的力量将臀部抬离地面，尽量使腹部收缩。
在达到最大收缩时停顿一会儿，然后慢慢放下。
3. 平板支撑平板支撑不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以强化背部、肩膀和臀部肌肉。
开始时，俯卧于地面上，双臂伸直撑地，身体呈直线。
保持这个姿势，核心肌群会被迫承受重力，并保持身体的稳定性。
保持平板支撑的时间逐渐增加，可以达到更好的效果。
4. 腹部旋转腹部旋转可以有效锻炼腹外斜肌，使腹部线条更加明显。
开始时，坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地面上。
双手抱住胸前，稍微向后倾斜，让腹部肌肉紧绷。
然后，向左转动上半身，尽量使右肘触碰左膝。
保持这个姿势片刻，再回到起始位置，再向右转动上半身，尽量使左肘触碰右膝。
反复进行。
5. 单腿抬腿单腿抬腿可以有效锻炼腹横肌和腹外斜肌，并提高平衡性。
开始时，平躺于地面上，双手放在身体两侧。
然后，将一条腿向上抬起，尽量使它与地面呈直角。
保持这个姿势片刻，再慢慢放下，换另一条腿进行同样的动作。
腹部训练计划的注意事项：1. 在进行腹部训练之前，先进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
2. 合理安排训练时间，每周至少进行三次腹部训练，每次15-20分钟，以获得最佳效果。
3. 注意呼吸，尽量保持放松自然的呼吸，不要屏住呼吸。
4. 控制动作的幅度和速度，避免用惯性来完成动作。
锻炼肚子的方法
锻炼肚子的方法想要拥有一个结实的肚子，除了良好的饮食习惯外，适当的锻炼也是至关重要的。
下面，我将为大家介绍几种锻炼肚子的方法，希望能够帮助大家更好地塑造自己的腹部线条。
首先，仰卧起坐是最常见的锻炼肚子的方法之一。
这个动作主要是通过腹部的收缩来完成，可以有效地刺激腹部肌肉的生长。
在进行仰卧起坐时，要注意保持动作的标准和力度，避免用力过猛导致腰部受伤。
可以逐渐增加仰卧起坐的次数和组数，让肌肉得到更好的锻炼。
其次，平板支撑也是一种非常有效的锻炼肚子的方法。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，同时还可以锻炼到背部、肩部和手臂的力量。
在进行平板支撑时，要保持身体的平衡和稳定，避免出现腰部下沉或者抬高的情况。
可以逐渐增加支撑的时间和次数，让肌肉得到更好的刺激和锻炼。
另外，仰卧交替提腿也是一种非常有效的锻炼肚子的方法。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，同时还可以锻炼到腿部的力量。
在进行仰卧交替提腿时，要保持动作的标准和力度，避免用力过猛导致腰部受伤。
可以逐渐增加提腿的次数和组数，让肌肉得到更好的刺激和锻炼。
最后，俯卧撑也是一种可以锻炼肚子的方法。
这个动作主要是通过腹部的收缩来完成，可以有效地刺激腹部肌肉的生长。
在进行俯卧撑时，要注意保持动作的标准和力度，避免用力过猛导致腰部受伤。
可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，让肌肉得到更好的锻炼。
总之，想要拥有一个结实的肚子，合理的饮食习惯和适当的锻炼是必不可少的。
希望大家能够通过以上介绍的方法，找到适合自己的锻炼方式，坚持下去，相信你一定能够拥有理想的腹部线条。
五个动作减腹最有效
五个动作减腹最有效
作者：刘波
来源：《养生大世界》2008年第08期
想赶走腹部赘肉，让肚子平滑漂亮吗?试试美国运动委员会推荐的这五个最有效的健腹运动吧，坚持锻炼，会有意想不到的效果!
动作一垂直伸腿(图1)。
仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样：两腿保持在一个固定的姿势，想像腹部压向脊椎的感觉；重复12～16次。
动作二踩单车(图2)。
仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12～16次。
动作三伸臂收腹(图3)。
躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨向上提；重复12～16次。
动作四收腹提臀(图4)。
仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们成90度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12～16次；
动作五U形伸腿(图5)。
仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型；重复12～16次。
腹部减肥有效运动方法
腹部减肥有效运动方法腹部减肥是很多人都希望能够达到的目标，但要想收获满意的效果，只靠简单的减肥食谱是不够的，还需要结合科学有效的运动方法。
下面将介绍一些腹部减肥的有效运动方法，具体如下：1.仰卧起坐：仰卧于地，将双手交叉放在胸前，脚掌贴地，腿部弯曲，肘部至膝盖，如此反复进行。
这项运动可有效锻炼腹部肌肉，帮助消耗腹部脂肪。
每次进行15-20个重复动作，每天坚持3次。
2.平板支撑：俯卧于地，用手肘支撑身体，保持背部、臀部和大腿一直线。
保持该姿势，锻炼腹部肌肉，可帮助紧实腹部，减少腹部脂肪积累。
每次尽量坚持30秒，每天进行3-4组。
3.跑步：跑步是一项全身性的有氧运动，能够有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。
每周至少进行3次跑步，每次持续30-45分钟，注意控制呼吸和姿势，正确地燃烧脂肪。
可以选择户外跑步、跑步机或者跳绳等形式进行。
4.航海者式：站立，双脚与肩同宽。
合拢双手，向上伸直，然后慢慢向左侧倾倒。
感受到右侧腹部的拉伸，保持5-10秒钟，然后回到起始姿势。
再向右侧进行同样的动作。
每天进行3组，每组10次。
5.骑自行车：骑自行车是一项既锻炼腹部肌肉又有氧燃脂的运动。
可以进行室内或户外骑行，保持适度的速度和时长，每周至少进行3次，每次30-45分钟。
6.瑜伽：瑜伽中有很多动作可以有效减肥和塑造腹部肌肉，例如，船式、平衡式、半颠倒式等。
可以每天进行瑜伽练习，持续时间根据个人水平和时间安排。
7.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，能够有效消耗脂肪，并锻炼腹部肌肉。
每周进行2-3次游泳，每次至少30分钟。
8.腹部呼吸运动：仰卧于地，双膝弯曲，双脚平放。
将双手放在腹部，深吸气时腹部膨胀，慢慢呼气时腹部收缩。
每天进行3-4组，每组10-15次。
除了以上运动方法，要想有效减肥，还需要养成良好的饮食习惯和生活习惯。
可适量控制饮食，少食多餐，注意优选蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等健康食物，同时要保持充足的睡眠和规律的生活作息。
瘦肚子的最快方法运动
瘦肚子的最快方法运动想要拥有一个健康的身体和纤细的腰围，瘦肚子是很多人的追求。
而运动是瘦肚子的最快方法之一，通过科学的运动方式，可以有效地收获纤细的腹部线条。
下面，我们将介绍一些有效的瘦肚子运动，希望能够帮助到你。
第一种运动是仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常经典的瘦肚子运动，它可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助收紧腹部。
在进行仰卧起坐时，需要注意保持动作的标准和频率，这样才能够达到事半功倍的效果。
可以选择每天进行一定次数的仰卧起坐，坚持下去，就能够看到明显的效果。
第二种运动是平板支撑。
平板支撑可以有效地锻炼腹部和腰部肌肉，提高核心稳定性，帮助减少腹部脂肪。
进行平板支撑时，需要保持身体的平衡和稳定，尽量保持一段时间的支撑，这样才能够达到锻炼的效果。
可以选择每天进行一定时间的平板支撑，坚持下去，就能够感受到腹部线条的改善。
第三种运动是有氧运动。
有氧运动是瘦身减脂的有效方式，可以帮助减少腹部脂肪，塑造纤细的腹部线条。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以根据自己的喜好选择适合自己的有氧运动方式。
每周进行3-5次的有氧运动，每次持续30分钟以上，就能够有效地减少腹部脂肪，达到瘦肚子的效果。
第四种运动是核心训练。
核心训练可以有效地锻炼腹部、腰部和背部肌肉，帮助塑造纤细的腹部线条。
常见的核心训练包括仰卧起坐、卷腹、侧卧抬腿等，可以选择适合自己的核心训练动作进行锻炼。
每周进行2-3次的核心训练，每次持续20-30分钟，就能够感受到腹部线条的改善。
总的来说，想要瘦肚子，运动是最快的方法之一。
通过科学的运动方式，可以有效地锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪，塑造纤细的腹部线条。
希望以上介绍的瘦肚子运动对你有所帮助，坚持运动，你一定能够拥有理想的腹部线条。
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下面是十个最有效的收腹减肥运动，相信总有一款是适合你的瘦腹运动。
十大最佳瘦腹运动排行榜
第一名：“自行车”运动
躺在地上，双手抱头。
左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。
再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。
如此交替进行。
第二名：“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。
然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。
重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
第三名：健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。
双手在胸前交叉或者抱住头部。
腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。
再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。
这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名：交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。
双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。
在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
第五名：腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。
在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
第六名：长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。
膝盖弯曲放着。
然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。
再放下来，不断重复。
男人都想要一个强健的腹部，可说起来容易做起来难，你需要付出，意志，耐心和时间，最终才能有六块健美的肌肉。
但一切努力都是值得的，当最后一层脂肪燃烧掉后，你就拥有最完美，最具棱角的腹肌了。
方法
要想拥有腹肌你需要做两件事：训练肌肉和摆脱脂肪。
下面就是要做到这两件事的细节了：
训练肌肉
1. 收腹运动躺在地板上（有没有垫子都可以）双手交叉放在你的胸前，弯曲双腿，尽可能提高膝盖。
注意不要把手放在脑后，当把手放在脑后练习起坐时会给背部增加多余的压力，长期以往会导致背部不适。
另一种方法是把手放在耳边，但不要用手拉住耳朵或脖子。
这时把你的腹部向脊柱方向拉伸，同时吸气，并用肩膀向膝盖靠拢，在做的时候一定只能让腹部肌肉用力。
很重要的是，一定不要让你的整个背部都抬离地面，这样做只会带来背部肌肉的紧张，一点也不能帮助你锻炼健美的腹部。
练习紧缩运动中最要紧的是肩膀离开地面时那一刻腹部肌肉的收缩。
当准备起身时就开始用嘴呼气，直到肩膀到达最高点，然后保持这一姿势一秒钟，呼出肺里最后的空气，同时收缩肚子。
正确的呼吸和收缩动作可以产生很不一样的效果。
现在用鼻子吸气，慢慢躺下，但不要让头部接触地面。
2. 仰卧起坐平躺在地板上，脚也放在地板上，膝盖弯曲，把手放在耳后或交叉在胸前，练习时上半身要全部抬起。
当仰卧起坐对你来说很容易时就开始增加难度，你可以躺在斜椅或训练球上面练习。
当这对你来说也算容易的话就可以开始在胸前抱着重物练习，并逐渐增加物品重量。
也可以尝试在练习时轮流抬起双脚，就像在踩东西或骑脚车一样。
也可以尝试用左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。
3. 仰卧举腿和悬垂举腿躺在地板上，双腿平放，手放在身体两侧。
这时把双腿抬起与身体呈90度（注意不要弯曲膝盖），重复这一动作但不要让腿落地。
大多数健身房里也都有让你练习悬垂举腿的器械，你可以用手支撑自己的身体，然后抬高双腿。
如果你弯曲膝盖练习会容易些，而把腿伸直再抬高到水平位置就难
得多，这些练习都能帮你锻炼到下腹部肌肉。
如果你真是一个牛人的话，试着在脚上系个健身实心球，或是在双杠上练习悬垂举腿，把腿一直举到双杠上面。
4. 折叠式仰卧起坐平躺在地上，双手也放在身体两侧的地板上以保持平衡，熟练后也可以把手抬起。
做时把膝盖和上身同时抬起，练到最后你应该可以用嘴碰到膝盖。
在抬起时，膝盖会自然弯曲，就像一把折刀一样。
习惯之后也可以在脚上增加重物。
5. V形仰卧起坐平躺在地板上，双腿放直，双手伸直平放在头前端。
把上半身和腿同时抬起，但不要弯曲膝盖。
把手伸向脚背，最好能够接触在一起。
练习熟练之后可以在脚上增加重物。
6. 肘部支撑与侧肘支撑摆好俯卧撑的姿势，但用肘部支撑身体，并保持整个身体笔直。
支撑越久越好，在支撑的过程中你就锻炼了你的腹部。
刚开始时要坚持最少45秒，最终达到20分钟也不是问题。
练习侧肘支撑时只用一只手撑在地上，另一只手可以向上举向天空，不用力的脚放在用力的脚上休息。
同样，这个姿势越久越好。
7. 斜纹肌训练一开始时并不需要特别锻炼斜纹肌，但久了以后练练也没有坏处。
斜纹肌是你肚子两侧的肌肉，很多扭曲身体的姿势都可以锻炼到那里的肌肉，例如，你可以用健身房里的旋转器，或者做仰卧起坐时同时扭曲你的身体，也可以向左右方向拉伸身体。
要注意，刚开始时你的斜纹肌还很弱（因为在日常生活中并不需要用到这里的肌肉），所以练习时悠着点。
8. 要想让腹肌变得像一块搓衣板一样，你还得有点创新精神，想办法每天都可以挤压，拉伸和扭曲你的肌肉。
以下是一写参考：
∙用健身球练习腹部挤压运动，锻炼同时也可以提高你的平衡能力。
你也可以用健身球辅助练习许多其它的项目。
∙日常生活中练习扭身和躲闪运动。
试着扭身用左手碰你右边的东西，用右手碰左边的东西。
或当你要看两旁的东西时，试着保持髋关节不动，只旋转腰部（如果你用这样的姿势与旁边的人聊天的话就显得太不正常了，所以没有人时再做练习）。
当你走路或站立时，想像突然有东西向你扑来，而你要马上躲开，只要不让他人觉得你是在发神经，就尽可能多地练习躲闪运动。
你也可以通过弯腰或跪地来“躲避”你想像的东西。
不过注意，如果你背部有劳损的话，这样做可能会伤到你自己。
(本文发布：运动资源网)。