3个月增肌健身计划

健身房增肌锻炼计划周一：胸肱三头肌（90分钟）

练习动作组数*次数

平板卧推4*12 上斜(史密斯)卧推4*12

哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15

颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压4*12

面部肌肉锻炼4*5分钟

饮食：早餐：豆浆、包子

中餐：快餐

晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N

周二背部、腹部（150分钟）

练习动作组数*次数

硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭

(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

杠铃划船4*12 举腿4*15

哑铃划船 4*15 卷腹 4*15

动感单车45分钟

饮食：早餐：海南粉

中餐：快餐

晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N

周三肩部、腹部（90分钟）练习动作组数*次数

哑铃推肩4*12 史密斯推肩4*8

哑铃侧平举6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭

下拉卷腹4*15 平板支撑 4*2分钟以上

等距推进4*15（前后左右）颈部运动4*50前后左右斜侧

饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个

中餐：快餐

晚餐：牛肉、大蒜N

周五胸部、腹部（90分钟）练习动作组数*次数

平板卧推6*12 下斜哑铃卧推4*12

哑铃卧推4*12 龙门架夹胸 4*12

卷腹4*15 两头起 4*15

面部肌肉锻炼4*5分钟

饮食：早餐：豆浆、包子

中餐：快餐

晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N

周六腿部、肱二头肌（200分钟）练习动作组数*次数

史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米

倒蹬4*12 腿弯举4*10

杠铃弯举4*小重量力竭拉力器弯举 4*15

跑步机训练90分钟

饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个

中餐：快餐

晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N