21天减脂食谱第11天（附周末采购清单）

21天减脂食谱第11天（附周末采购清单）
一顿合格减脂餐的首要条件就是食材丰富、营养齐全，如果能每天去采购食材当然好说，但对于大多数要上班的同学来说，一般是周末买够一周的食物，如果对食谱没有提前规划，只能冰箱里有什么吃什么了。

上周有同学让小白列一下周末的采购清单，其实小白也只能是大体上规划一下，没法精确到每种食材，今天就把小白的采购规划跟大家简单说下吧，适用于北方的同学，有什么做得不好的地方欢迎大家指正。

三餐减脂食谱在下方，需要的同学直接往下拉就好。

食材采购计划
1、肉类。

小白家的冰箱里常年都有充足的肉类，大部分是从家里寄来的牛、羊肉，另一部分就是平时随时补充的鸡肉、鱼肉、虾等，就算两个月不出门，肉也绝对够吃。

大家不用备这么多，储备一周的量就好，减肥的时候可以首选牛腱子、鸡胸、龙利鱼或巴沙鱼、大虾，买回来分装成小份冷冻起来。

2、主食。

主食类小白一般都从网上直接买，平时家里备好大米、糙米、藜麦、各种杂粮、意大利面、全麦面粉、白面就够用了。

周末可以做点全麦馒头，或者包点饺子冷冻起来，工作日的时候热一热就能吃了。

另外，周末可以买一些主食类蔬菜，搭配着主食一起吃，如地瓜、紫薯、玉米、南瓜等，这类食物冰箱里冷藏一周没什么问题。

3、豆制品。

豆制品每周都要吃一点，尤其是不吃肉的同学更要多备一些。

平时家里可以屯一些豆类（黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等）、干制豆制品（腐竹、豆皮等），周末买一两块新鲜的大豆腐、内脂豆腐、黄豆芽等。

盒装内酯豆腐可以存放一周，大豆腐一到两天内尽快食用，或者切块冷冻。

4、水果。

减肥期间建议每天吃水果200g，一周也就是3斤左右，买3-4种水果就可以了。

不能长时间保存的，如草莓、西瓜等买回来就先吃掉；苹果、桔子、香蕉这类放一周左右也没什么问题。

5、蔬菜。

蔬菜就是周末要采购的主要食材了，减肥的时候每天大概要吃掉1斤的蔬菜，两个人一周就需要约15斤蔬菜。

绿叶蔬菜不太好保存，一般买2-3把就可以，回家可以先把他们吃掉，剩下的用塑料袋包好放进冷藏室，留一个小口可以存放两天左右。

其他的大部分蔬菜放冰箱里保存5天左右一般都没什么问题，一般小白必买的有：西红柿、黄瓜、娃娃菜、绿甘蓝、紫甘蓝、胡萝卜、白萝卜、金针菇（真空包装）、香菇、尖椒等。

这些蔬菜都比较家常，用他们拌凉菜或水煮菜都很方便快捷。

除此之外，再少备一些调料就可以了，如大蒜、大葱、香葱、洋葱、香菜、姜等。

6、其他。

牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果，按量备好。

以上就是小白周末的采购计划，每周都会买两大包食材，如果哪位同学有更好的方案，欢迎留言跟大家分享，下面来看今天的三餐吧。

早餐：金枪鱼紫薯三明治、豆浆、圣女果
主要食材：豆浆300g、圣女果100g
三明治食材（两人份）：全麦面包3片、圆生菜2片、圣女果6颗、鸡蛋1个、紫薯100g、水浸金枪鱼50g
三明治做法：
1、圣女果（或者西红柿）切片、鸡蛋煎熟（无油，可以放一点水）、紫薯蒸熟后去皮压成泥（太干的话加点牛奶拌匀）。

2、按照吐司、紫薯泥、生菜、金枪鱼、吐司、煎蛋、圣女果、生菜、紫薯泥、吐司的顺序叠放。

3、用保鲜膜包紧三明治，从中间切开，一个人吃一半就够了。

这个三明治颜值高、饱腹感强、没有多余的添加热量，味道很不错，两个人吃足够了，因为加不进去太多蔬菜，再自己搭配点蔬菜营养更均衡。

午餐：紫薯全麦馒头、牛肉炖萝卜
主要食材：紫薯全麦馒头1小个、白萝卜250g、廋牛肉150g
制作方法：
1、全麦面粉和白面1:1混合，再加一点紫薯泥调成喜欢的颜色，然后按照普通馒头的做法去做就好了。

这个馒头营养更丰富，饱腹感强，小朋友也会更喜欢吧。

2、牛肉切块加料酒焯水，冲掉血沫后备用。

3、上步的牛肉加入多半锅水、葱段、姜片、八角、桂皮、香叶，盖上锅盖小火煮30-60分钟，牛肉煮熟后加入切块的白萝卜煮至透明。

4、最后加生抽、盐调味，出锅后撒一点香菜就可以了。

小白对牛肉汤真的没有抵抗力，虽然汤有点油，还是喝了一大碗，减肥的时候最好不要学我。

晚餐：蔬菜蒸饺4个、水果捞
主要食材：全麦面粉、白面、蔬菜（白菜、木耳、香菇）、鸡蛋、水果150g、坚果10g、无糖酸奶100g
注意事项：
1、饺子的皮是全麦面粉和白面1:1混合做成的，其他做法都一样，尽量擀得薄一点。

2、饺子馅是白菜、木耳、香菇切碎，加炒鸡蛋和一点食盐拌匀，比较清淡，味道也很清爽。

3、水果捞只需要将水果切块，加上无糖酸奶和坚果碎就可以了。

水果选择甜一些的，这样没有甜味的无糖酸奶也能很好吃了。

今天的三餐就到这里了，21天的减脂时间过半了，小白也减掉了3斤多重量，你有没有行动起来呢？。