改善智力与大脑健康的五大营养素(维生素和矿物质)
改善智力与大脑健康的五大营养素之必需脂肪酸
必需脂肪酸
如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分 的60%。为了大脑正常运转，我们需要不 断地补充大脑消耗的脂肪。一定量的脂肪 不但对身体健康颇为重要，对大脑营养及 精神健康也是举足轻重。补充适量的脂肪 不仅帮助你远离一些由于脑部脂肪酸匮乏 所引发的疾病，如：抑郁症、诵读困难症、 注意力缺陷障碍、疲惫、记忆力障碍等， 而且提高智力。
脂肪和脂肪酸：脂肪由甘油和脂肪酸组成， 其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种 类和长短却不相同，因此，脂肪的性质和 特点主要取决于脂肪酸。脂肪酸分为三大 类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不 饱和脂肪酸。自然界有40多种脂肪酸，有 几种多不饱和脂肪酸是人体必需而自身又 不能合成的，需要由食物供给，被称为必 需脂肪酸。
ω-6 脂肪家族中的花生四烯酸（AA）具有两面性，它对大脑功能的 正常运行起着重要的作用，但如果在体内含量过高，则会使炎症恶 化。花生四烯酸可以直接从肉类和奶制品中摄取，也可间接从亚油 酸或者GLA中摄取，这是因为亚油酸或GLA在产生花生四烯酸的同 时，可以产生一种缓解炎症的抗炎物质。（即最好通过食用种子或 种子油来使身体自身合成花生四烯酸，而不是通过食用大量的肉和 奶制品获得。）
包裹神经元的髓鞘由磷脂和脂肪酸构成
不饱和脂肪酸分 子（弯曲的）通 常是ω -3和ω -6 脂肪酸。这种结 构平衡对于大脑 的结构和功能都 是至关重要的。 因而，为了保证 大脑正常运转， ω -3和ω -6脂肪 酸必须通过饮食 充分摄取。
科学表明，通过膳食脂肪提供给人体的热量最好不 超过每日摄入总热量的20%。而在我们摄入的脂肪 总量中，饱和脂肪酸不应超过三分之一，含有ω -3 和ω -6的多不饱和脂肪酸至少应占三分之一。而这 两种必需脂肪酸---ω -3和ω -6也应该保持大致1：1 的比例平衡。
大脑所需的营养物质
大脑所需的营养物质
大脑所需的营养物质包括：
1. 葡萄糖：大脑的能量主要来自于葡萄糖。
葡萄糖是一种简单的碳水
化合物，可以迅速被身体吸收和利用。
2. 脂肪酸：大脑中的神经细胞膜主要由脂肪酸构成。
Omega-3脂肪酸
是对大脑发育和功能具有重要影响的脂肪酸之一。
3. 氨基酸：大脑中的神经递质主要由氨基酸合成，如谷氨酸、谷氨酰
胺和丙氨酸等。
氨基酸也是蛋白质的组成部分，用于修复和建立新的
神经细胞。
4. 维生素B群：维生素B群（如维生素B6、维生素B12和叶酸）对神经系统的正常运作和大脑功能有重要作用。
它们参与神经递质的合成
和能量代谢。
5. 维生素C和维生素E：作为抗氧化剂，维生素C和维生素E能够中
和自由基，减少脑细胞的氧化损伤，提高大脑的功能和保护神经系统。
6. 矿物质：大脑需要锌、铁、镁和钾等矿物质来维持正常的神经传导、调节脑细胞的活动和维护神经细胞健康。
7. 水：水是大脑正常运作的基本需求，维持大脑细胞的水平衡和传递
信号。
缺水会导致大脑功能受损。
改善智力与大脑健康的五大营养素(磷脂)
磷脂的指导原则
大豆油含有丰富的亚麻酸，能预防心血管疾病，人体消化吸收率 又高达99%，价格实惠，比较适合老年人。
对于工作压力大、常吃盒饭的上班族以及女性而言，比较适合葵 花子油和玉米油。因为玉米油和葵花子油亚油酸含量高、维生素E 丰富，对于现代人低于三高、预防心血管疾病延缓衰老很有好处， 而且价格适中，是大众化的营养型食用油。
如果平时饮食无序，最好选择调和油，这样能最大限度保证饱和 脂肪酸与不饱和脂肪酸摄入平衡。
如果经济条件允许，可以适当食用一些橄榄油或山茶子油。橄榄 油和山茶子油能平衡新陈代谢，促进人体发育，防止现代都市病 和骨质疏松，延缓衰老，但这两种油价格不菲，适合不经常烹饪、 崇尚西式家庭美食的高档消费者。
心血管疾病或血脂高的人，应选择单单不饱和脂肪酸含量较高的 油。
按照指导去做，你的记忆力将得到大幅度的提高：
每天在早餐中加入一匙卵磷脂颗粒，或半茶匙含高 量磷脂酰胆碱的浓缩卵磷脂。
或者每天食用一个鸡蛋---最好是自由放养的鸡产 下的、含高量ω -3脂肪酸的鸡蛋。
食用含磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氨酸的大脑营养补品。
怎样合理搭配烹调用油：
一般脂肪供应能量占每日功能总量的20-300mg。对于从事低温、野外、重体力劳动 者，可适当增加脂肪摄入。食用油应根据自己的身体情况搭配使 用，别老吃一种油。
磷脂酰丝氨酸
磷脂酰丝氨酸（PS），被誉为继胆碱和“脑 黄金”DHA之后的一大新兴的“智能营养 素”。专家认为，这种天然物质能够帮助细 胞壁保持柔韧性，并且能够增强传送大脑信 号的神经递质的效率，帮助大脑高效运转， 激发大脑的活化状态。在改善大脑记忆力上 发挥着与卵磷脂同样重要的作用。磷脂酰丝 氨酸更为人们熟知的俗名是“记忆分子”， 它可以真正激发并扩充大脑的能量，是大脑 信息受体的必要组成部分，可以帮助大脑细 胞间的连接沟通。
五种必备营养素及其作用
五种必备营养素及其作用营养是维持人体健康所必需的物质。
人体需要吸收多种营养素来满足正常生理功能的需要。
以下是五种必备营养素及其作用。
一、蛋白质蛋白质是人体构成组织的基本单位，包括肌肉、骨骼、皮肤和内脏等。
蛋白质可以提供人体所需的氨基酸，促进身体细胞的修复和生长。
此外，蛋白质还参与体内酶的合成，调节免疫反应，并能在细胞内进行物质转运。
二、碳水化合物碳水化合物是人体获取能量的主要来源。
简单的碳水化合物如果糖和葡萄糖能够迅速提供能量，而复杂的碳水化合物如淀粉和纤维素则能提供持久的能量。
碳水化合物还帮助维持大脑和神经系统的功能，并且有助于脂肪代谢。
三、脂肪脂肪是人体储存能量的重要形式之一。
脂肪不仅提供能量，还包裹和保护人体器官。
此外，脂肪还参与细胞膜的构建，帮助吸收脂溶性维生素，并调节体温。
脂肪还是多种体内激素产生的原料，对维持生理平衡至关重要。
四、维生素维生素是维持人体正常代谢运作的重要物质。
维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。
水溶性维生素包括维生素C和维生素B群，它们参与体内许多酶的反应，促进代谢活动。
脂溶性维生素如维生素A、D、E和K，不仅起到抗氧化的作用，还维护骨骼、眼睛和免疫系统的健康。
五、矿物质矿物质是人体必需的无机物质，包括钙、铁、锌等。
钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，同时参与神经传导和肌肉收缩。
铁是血红蛋白的组成部分，对于氧气的运输至关重要。
锌参与许多酶的活性，维持免疫系统和细胞的正常功能。
综上所述，人体需要摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质来维持正常的生理功能。
合理搭配和摄入这五种必备营养素，可以帮助我们保持健康、提高免疫力，并且保证身体各系统的正常运作。
因此，在日常饮食中，我们应该注重多样性和均衡性，摄入包含这五种必备营养素的各类食物。
这样可以确保我们获得充足的营养，提高生活质量。
五大营养素的作用及摄取方法
五大营养素的作用及摄取方法营养对于一个人的健康至关重要。
我们的身体需要各种不同的营养素来维持正常的生理功能，其中包括了五大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
本文将详细介绍这五大营养素的作用，以及如何摄取它们。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本结构。
它们对于维持健康的肌肉、骨骼和皮肤是至关重要的。
蛋白质也参与合成酶、抗体和激素，帮助调节身体的新陈代谢。
我们可以通过多种食物摄取蛋白质，包括鸡肉、鱼类、大豆、牛奶、乳制品等。
推荐每日摄入的蛋白质量为体重的0.8-1.0倍。
二、碳水化合物碳水化合物是身体的主要能量来源。
它们被分为简单和复杂两种类型。
简单碳水化合物很容易被消化吸收，提供迅速释放的能量，如糖果、甜饮料等。
复杂碳水化合物则释放缓慢的能量，如全谷物、蔬菜和水果。
为了维持健康的血糖水平，我们应该选择富含纤维的复杂碳水化合物，并尽量避免过多的简单碳水化合物摄入。
三、脂肪脂肪对于体内器官的保护和维持正常的体温非常重要。
它们还是维生素的载体，特别是脂溶性维生素A、D、E和K。
我们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。
需要注意的是，脂肪摄入量应适量，过高的脂肪摄入可能导致肥胖和心血管疾病。
四、维生素维生素是维持身体健康所必需的有机化合物。
它们参与许多生理过程，如骨骼形成、免疫系统功能、能量代谢等。
维生素分为水溶性和脂溶性两类。
水溶性维生素包括维生素B和维生素C，我们可以通过蔬菜、水果和全谷物摄取。
而脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，主要存在于鱼类、坚果和植物油中。
五、矿物质矿物质是身体必需的无机元素，对于骨骼健康、身体代谢和神经传导至关重要。
我们应该摄取适量的矿物质，如钙、铁、锌、镁和钾。
这些矿物质主要存在于牛奶、坚果、肉类和蔬菜中。
为了获得均衡的营养摄取，我们可以根据以下建议进行饮食安排：1. 多样化食物选择：保持饮食多样化，并结合主食、蛋白质、蔬菜水果和适量的脂肪；2. 合理控制烹饪方法：尽量选择清蒸、煮或炖等健康的烹饪方法，避免过多的煎炸和油炸食物；3. 合理安排饮食结构：注意合理搭配各类食物，确保每天获得足够的营养素；4. 控制食物的摄入量：避免过度摄取食物，注意合理的饮食量。
大脑需要的八大营养素
大脑需要的八大营养素
大脑是人体中最重要的器官之一，它负责控制我们的思维、行动、感觉、情绪等等。
但是，为了保持大脑的健康，我们需要提供充足的营养。
以下是大脑需要的八大营养素：
1. 蛋白质：蛋白质是构成大脑细胞的基本组成部分，同时也是合成神经递质的必要物质。
2. 脂肪：脂肪是大脑的主要构成成分之一，对于形成和保护神经细胞非常重要。
3. 碳水化合物：大脑需要能量来维持正常的运转，碳水化合物是身体产生能量的重要来源。
4. 维生素B：维生素B有利于大脑中神经元的正常运作，帮助维持记忆和注意力。
5. 维生素C：维生素C有助于维持神经系统的健康状态，预防神经退化。
6. 维生素D：维生素D可以促进大脑中神经元的生长和维持健康状态。
7. 镁：镁是调节神经系统和肌肉的重要矿物质，有助于舒缓神经系统和缓解焦虑。
8. 胆碱：胆碱是神经递质的一种，对于大脑中神经元的正常通讯非常重要。
为了保持大脑的健康，我们应该保证饮食营养均衡，摄取足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时多吃富含维生素B、C、D和胆
碱的食物，如鸡肉、鱼类、绿叶蔬菜、奶制品等等。
此外，合理补充镁可以缓解焦虑和紧张情绪，有助于提高大脑的健康状态。
让孩子聪明必不可少的食物与矿物质
让孩子聪明必不可少的食物与矿物质一、食物鸡蛋鸡蛋中含有较多的卵磷脂，可使脑中增加乙酰胆碱的释放，提高儿童的记忆力和接受能力。
如果儿童每天早餐吃1～2个鸡蛋，不仅可以强身健脑，还能使孩子在学习中精力旺盛。
把鸡蛋打在碗里，加入少量温开水，食盐，并与虾皮拌匀，放入锅中蒸熟，便可食用。
12个月以上宝宝健康补充鸡蛋，可壮筋骨，增加钙、磷及维生素D，预防小儿佝偻病。
豆制品大豆含丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，它们是脑细胞生长和修补的基本成分。
大豆还含有1.64%的卵磷脂、铁及维生素等，适当摄取可增强和改善儿童的记忆力。
豆制品主要是豆腐，开水烫过或在鱼汤里煮煮，勺子碾碎了就可以喂宝宝食用。
小米小米含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B等营养，被人们称为健脑主食。
推荐食谱：小米粥小米可单独熬粥，也可与大米一起熬粥。
做粥时，清水沸开再入锅，以强火沸煮;漂起米油时，改为文火慢熬，待到米油增多加厚成脂、米粒开花，粥就熬好了(要想省事，还是可以打磨过后再熬)。
鱼类鱼肉含球蛋白、白蛋白及大量不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、磷、铁及维生素等，适当摄取可增强和改善儿童的记忆力。
但幼小的孩子食用时。
注意别让鱼刺卡住他的喉咙。
推荐食谱：银鱼炒鸡蛋将银鱼择去头、尾、内脏洗净，将鸡蛋磕在碗内，搅拌均匀，加适量的盐。
将锅烧热，放油40克烧热，将银鱼推入煸熟，倒入打好的鸡蛋，并用手勺将鱼与鸡蛋炒粘在一起，摊成饼形即成。
肝肾动物的肝脏和肾脏含有丰富的优质蛋白和糖脂质，并含有大量的胆碱和铁。
胆碱能改善大脑的记忆，铁质供应充足，红细胞运输氧气，使思路更敏捷。
推荐食谱：猪肝泥将猪肝洗净，横剖开，去掉筋膜和脂肪，放在菜板上，用刀轻轻剁成泥状。
将肝泥放入碗内，加入香油、酱油及精盐调匀，上笼蒸20-30分钟即成。
牛奶每100克牛奶含蛋白质3.5克、钙125毫克。
牛奶中的钙有调节神经、肌肉的兴奋性功用。
儿童每天早饭后喝一杯牛奶，有利于改善认知能力，保证大脑高效地工作。
脑力劳动者的营养要求
脑力劳动者的营养要求脑力劳动者是指以智力劳动为主的人群，他们的工作需要高度的集中和思考，对大脑的运转和功能具有较高的要求。
因此，脑力劳动者的营养要求也相应与之不同。
本文将从蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等方面分析脑力劳动者的营养要求。
首先，蛋白质是构成人体细胞和组织的重要营养素之一，对大脑的发育和功能正常发挥起着重要作用。
蛋白质可以提供氨基酸，这是大脑合成神经递质所必需的原料。
蛋白质还能增强记忆力和专注力，改善注意力不集中的问题。
脑力劳动者每天需要摄取适量的蛋白质，推荐的摄入量为每公斤体重0.8克至1克左右。
优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆类等。
脂肪也是脑力劳动者不可缺少的营养素之一、大脑是人体的脂肪含量最高的器官，脑细胞的正常功能需要脂肪的支持。
脂肪还可以维持细胞膜的完整性，加强神经细胞间的传导。
然而，脑力劳动者应该选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果、鱼类和亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物，以维持健康的大脑功能。
维生素和矿物质对于脑力劳动者来说也非常重要。
维生素B群对脑功能的正常发挥起着重要作用，如维生素B6、维生素B12和叶酸等能够提高记忆力和注意力。
另外，维生素C、维生素E和抗氧化剂等也有助于维持大脑健康。
矿物质如铁、镁、锌和钙等也对于脑力劳动者的脑功能非常重要。
这些营养素可以通过多样化的膳食获得，如蔬菜、豆类、水果、全谷类食物、坚果和乳制品等。
除了上述的基本营养素外，脑力劳动者还需要注意饮水量的摄入。
大脑约占体重的2%至3%，足以显示其对水分的需求。
足够的水分可以维持大脑的水平衡和正常的神经传导，改善记忆和注意力。
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钙和镁
维生素C促进钙的吸收：把含钙高的食物与维生素C一起服用，或者每 天制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，钙的生物利用度要增强 12%。这些水果含有大量的维生素C，能使钙更好地被小肠吸收。
荤素平衡提高钙的吸收：比如豆腐炖鱼，鱼中富含维生素D，豆腐含钙 丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用大大提高。另外， 主食也要讲究谷豆类混食，这样不仅能使氨基酸互补达到最理想的程度， 还能促进钙的吸收。
成人：骨软化症
化奶
抗氧化
婴儿：贫血 儿童和成人：神经病变、肌病
在食物中分布广泛，菜籽油是 主要来源
激活凝血因子
儿童：新生儿出血性疾病 成人：凝血障碍
肠道细菌和成，绿色蔬菜，大 豆，动物肝脏
维生素C
我们对维生素C的认识一般停留在它可以预防 坏血病，预防感冒，却很少知道它对头脑健康 也十分重要，它可以平衡神经递质，还可以缓 解抑郁症和精神分裂症，尽管效果没有烟酸那 样明显。
足量的维生素B6、维生素B12和叶酸对于妊娠期间妇女 更加重要，它们不仅能够预防脊柱裂等症状，更可以 给腹中胎儿提供充足的大脑营养。
可见，B族维生素对维持大脑和神经系统正常运转起着 关键的作用。摄入适量的B族维生素是保证头脑和精神 健康的先决条件。
VB3、VB6、VB12或叶酸缺乏
经常感觉“不真实” 听到自己的思想 焦虑、内心十分紧张 反应慢 多疑 对疼痛不敏感 见到或听到异常的东西 有错觉或幻觉 在精神疾病开始阶段失去胃口、出现皮肤问题 很少有性高潮 逐渐发胖 情绪经常波动
肌肉抽筋是体内缺乏镁的最明显症状。而无论缺乏钙还是镁，你都会感 到紧张不安、焦躁易怒。另外，镁是天然的镇静剂，可以帮助你安然入 睡。镁也许是人体内仅次于锌的最缺乏的矿物质。镁是叶绿素分子中的 组成成分，因而经常食用绿色蔬菜可以补充镁。坚果和种子中也富含镁， 尤其是芝麻、葵花子和南瓜子。正常人每天镁的理想摄入量是500毫克， 然而大多数人每天的摄入量还不到要求的一半。为保证自己摄入足量的 镁，最好每天吃一勺种子，并补充200毫克复合矿物质营养品。
此外，体内锰缺乏还会导致痉挛和惊厥。和许多其他微 量元素一样，仅仅维持体内最低限量的锰并不够，还需 要补充适量的锰达到身心的最佳健康状态。
很多专家建议每天摄入2.5-5毫克的锰，当然摄入因人 而异，有的人甚至需要摄入10倍于此的锰。种子、坚 果、谷物及香蕉、菠萝等热带水果中富含锰。茶叶中也 含有丰富的锰，但食物中的锰很难被吸收并且容易排出 体外，因此，最好每日额外补充5毫克，如果患有精神 疾病则需要20毫克。
如果有5种以上的上述症状出现，那么你必须要补充这几种B族维生素， 至少连续补充两周。
水溶性维生素和脂溶性维生素
水溶性维生素包括B族维生素（VB1、 VB2、VB3、VB1等）和维生素C。水 溶性维生素的特点是溶于水，不溶于 脂肪和有机溶剂，容易从尿中排出体 外，且排出效率高，一般不会产生蓄 积和毒害作用。
改善智力与大脑健康的五大营养
维生素和矿物质
维生素和矿物质的主要作用之一就是促进大脑中各 种物质的转化：葡萄糖转化成人体必需的能量，氨 基酸转化成神经递质，简单必需脂肪酸转化成更复 杂的脂肪酸如GLA、DHA或者前列腺素，胆碱和丝 氨酸转化成磷脂。维生素和矿物质帮助构造了大脑， 又时时修复着大脑，从而保证一切都正常运转。
3、烧煮富含维生素C的食物时，时间要尽可能 短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧化的破坏。 汤汁中维生素C含量丰富，应尽量喝掉。
钙和镁
很多人以为，通过饮食可以补钙，但很多不经意、不正确的膳食行为 会让你丢失大量的钙。
磷多丢失钙。钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人 体内钙与磷的比例是2：1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸 饮料、咖啡、汉堡包、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙与 磷的比例高达1：10-20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶” 出体外。
维生素B6，维生素B12和叶酸
它们和烟酸一起控制着身体的一个转化合成过程---甲 基化。该过程对几乎所有神经递质的合成都至关重要。 此外，甲基化异常也是许多精神疾病的幕后元凶。
缺乏维生素B6意味着你无法有效地合成5-羟色胺，而这 将最终导致精神抑郁。维生素B6可以帮助缓解压力，反 过来，身心压力会耗竭体内的维生素B6。所以，如果你 缺乏维生素B6且感到压力，你应该开始补充适量的维生 素B6，否则有可能会发展成抑郁症。
种子、坚果和谷物胚芽中含有丰富的锌， 肉类和鱼类也是锌的重要来源。不过含 锌量最丰富的还是牡蛎：仅仅一个牡蛎 就可以为人体提供一日所需的15毫克 锌。这也是牡蛎自古以来作为男性壮阳 食物的原因。
锌
锌是人体内最容易缺乏的矿物质，也是 保证大脑健康的最重要营养元素。
缺锌是许多精神疾病的诱因之一，且多 数情况下，人体对锌的需求会增大，仅 从食物中摄取已经无法满足人体需要。 这些情况包括紧张、感染、经期综合症 以及其他激素不平衡、服用避孕药、体 内铜含量过高、血糖偏高以及先天性锌 缺乏等，都需要额外补充锌。锌在男性 体内集中存在于精液中，而频繁射精就 会导致体内锌的快速流失。
补钙不补镁。钙与镁就像是一对双胞胎，总是要成双成对的出现，而 且钙与镁的比例为2：1时，最利于钙的吸收利用。所以补钙切记要补 镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子 （像葵花子、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品 （金枪鱼、虾）。
高蛋白饮食是引起骨质疏松的原因所在，额外补充钙并不能阻止高蛋 白引起的钙的流失，所以大量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将会 导致钙的大量流失。
补充大脑营养越早越好，当然，母亲妊娠和哺乳期 间的营养补充是人最早的营养补充。英国医学研究 理事会的一项为期16年的研究表明，早期的营养补 充相当重要。
维生素和矿物质
营养物质
缺乏症状
食物来源
VB1
注意力不集中
全谷物、蔬菜
VB3
抑郁、精神障碍
全谷物、蔬菜
VB5
记忆力差、莫名紧张
全谷物、蔬菜
VB6
维生素C极易受热、光、氧的破坏，为了尽量 减少食物中维生素C的损失，请注意：
1、水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多， 因此，尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保 存，尽可能贮存在冰箱里；
2、水果、蔬菜不要切得太细太小，切开的果 蔬不要长时间暴露在空气中（现吃现切、现切 现烧）、以减少维生素C的氧化。
锰
锰也是人体内重要的矿物质，体内锰含量太高或太低都 会影响大脑的运转。体内锰含量过高会导致类似帕金森 症的精神异常以及神经紊乱等症状。不过，普通人体内 一般不会含有过量的锰，因为锰很难吸收，却易于排泄。
体内锰含量过低则可能成为引发精神分裂症和其他精神 疾病的一个因素。研究发现，体内高含量的铜会取代锰 并产生持续的、过度的刺激和亢奋----这是许多精神疾 病的特征。轻微的锰缺乏与许多疾病都有关联，如失眠、 不安、创造力低下以及高血压等。显然，不只是精神疾 病患者，很多人都有过猛缺乏的表现。
维生素B3（烟酸）-----最早发现是因为人们注意到糙皮病-一种最终会发展成精神疾病、腹泻和湿疹的皮肤病—是体内 缺乏烟酸引发的，摄入足量的烟酸可以预防精神疾病，保持 头脑健康。
维生素B5（泛酸）------是一种增强记忆力的物质。它的主 要作用是合成应激激素和能够增强记忆力的神经递质乙酰胆 碱。额外补充VB5，尤其同时辅以胆碱，可以有效增强记忆 力，使思维敏锐、头脑清晰。
以及注意力涣散
B族维生素：大脑动力来源
缺乏B族维生素中的任何一种，都会立即影响到你的感觉和 思维。大脑每天要消耗大量的B族维生素，即使是暂时的缺 乏也会立即影响大脑运转，所以我们每天都要规律地摄入B 族维生素。
维生素B1（硫胺素）------有助于将细胞中的葡萄糖转化为 能量，缺乏的首发症状即是身心疲惫。适量补充VB1会使人 感到头脑清楚、思维敏捷、反应迅速并且精力充沛。
脂溶性维生素
维生素 A
D E K
生理功能
缺乏症状
良好食物来源
增强视觉功能、维持上皮生长与 儿童：暗适应能力下降，干眼病，角膜软 动物肝脏、红心甜薯、菠菜、
分化；促进骨骼；抑制肿瘤生长， 化；
胡萝卜、胡桃、南瓜、绿色菜
提高免疫力
类 成人：夜盲症、干皮病
调节骨代谢，主要调节钙代谢 儿童：佝偻病
在皮肤经紫外线照射合成，强
脂溶性维生素包括VA、VD、VE、 VK，不溶于水，而溶于脂肪和脂溶 剂中，它们在肠道内的吸收与脂类吸 收密切相关。当脂类吸收不良时，如 胆道梗阻或长期腹泻，它们的吸收也 大为减少，甚至会引起缺乏症，最简 单的例子，像大家熟知的富含维生素 A的胡萝卜应和油脂一起吃就是这个 道理。脂溶性维生素的排泄效率低， 因此摄入过多时可在体内蓄积，产生 有害作用，甚至发生中毒。
易怒、记忆力差、沮丧、莫名紧张
全谷物、香蕉
Hale Waihona Puke 叶酸（B族维生素） 焦虑、抑郁、精神障碍
绿叶蔬菜
VB12
意识混乱、记忆力差、精神障碍
肉类、鱼类、奶制品、蛋类
VC
抑郁、精神障碍
蔬菜和新鲜水果
镁
易怒、抑郁、失眠
绿叶蔬菜、坚果、种子
锰
晕眩、痉挛
坚果、种子、热带水果、茶
锌
头脑空白、意识混乱、抑郁、食欲不振、缺乏动力 牡蛎、坚果、种子、鱼类