健康饮食金字塔(一日三餐食谱表格图)

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物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。

食
物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物
才能维持膳食平衡。

浏览'探索食物金字塔'中的六组食物后，你会发现金
字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。

底
层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平
常所说的主食。

食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。

食物
金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大豆、鸡蛋和干果类。

在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的
食物。

注意这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有
节制地吃这类食物。

这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都
含有脂肪和糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预
防心脏病及其他疾病。

人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充
饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。

这些主食会引起人体血糖的迅速
提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。

动物性食物
摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉，不吃腌制肉。

需要指出的是，
鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。

什么是食物金字塔？
物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。

食
物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物
才能维持膳食平衡。

你可以依据食物金字塔里的建议，与你所知道的食物
知识相结合，设计一份健康的膳食计划，当然这个计划中包含了你喜欢吃
的食物。

浏览“探索食物金字塔”中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食
物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。

底层是金字塔最
宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。

食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。

注意这一层没有
最底层宽，这种差异表明了人们对这类食物的需要量比最底层的要少。

食
物金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大豆、鸡蛋和干果类。

除最底层和第二层的食物外，人们还需要补充第三层
里的少量食物。

在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的食物。

注意
这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有节制地吃这
类食物。

这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都含有脂肪和
糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预防心脏病及
其他疾病。

膳食金字塔
底部一：全麦食品
新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了，像全麦面包、玉米。

那我们中国人该吃些什么全麦食品呢？应该吃糙米，即把稻粒最外层硬壳
舂杵掉剩下的米。

人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。

原来精米是把稻壳去掉后，对糙米再进行加工，把糙米外层的米糠全
弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又细的胚乳。

他只能给人提供淀
粉和热量，含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。

美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析，结果
发现每10克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分：蛋白质3克，脂肪1．2克，B族维生素2．5克，维生素E1．8克，维生素C50毫克，维生
素A50毫克，於碱酸250毫克，锌20毫克，镁15毫克，铁20毫克，磷
15毫克．上述这些营养成分恰恰是人体必须的，他们都存在稻米的胚芽
和米糠中。

底部二：植物油（不饱和脂肪）
其实，脂肪也分为健康和不健康的．不健康的饱和脂肪被放在了金字
塔的顶部，而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在
的心脏猝死和心肌梗死等．不饱和脂肪主要来自各种植物油（包括橄榄、
大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。

在希腊岛上，人们的传统饮食中包含大量橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）。

尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量
的40％以上，但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占8－10％的日本人
低许多。

每天该吃多少油？中国营养学会建议：每人每天应摄入25克食用油。

中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁
以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

中部二：鱼、禽、蛋（每日1到2次）
中部三：坚果和带壳豆（每日1到3次）
中部四：奶制品和代用钙（每日1到2次）
如果你喜欢吃奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。

如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量。

喝多少牛奶也是一个问题。

以前的食物金字塔推荐人们每天消费2到3份奶制品，这个概念就是，你每天至少要喝上3杯左右的牛奶。

营养学家给出的依据是，只有你这样做，你才能够获得每日所需的钙质，从而预防骨质疏松和骨折。

然而，其实这是你凭空推想而来。

有调查显示，奶制品消费量很高的国家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少骨折有影响。

如果你喜欢吃奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。

如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量。

喝多少牛奶也是一个问题。

以前的食物金字塔推荐人们每天消费2到3份奶制品，这个概念就是，你每天至少要喝上3杯左右的牛奶。

营养学家给出的依据是，只有你这样做，你才能够获得每日所需的钙质，从而预防骨质疏松和骨折。

然而，其实这是你凭空推想而来。

有调查显示，奶制品消费量很高的国家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少骨折有影响。

更重要的是，奶制品决非多多乙善。

在数研究中，每天摄取大量奶制品的男性患前列腺癌的几率显著提高，而女性则更容易患上卵巢癌。

就目前的研究来看，一个饮食结构合理的成年人每天摄取相当于一杯的奶制品，对他的健康来说已经足够了。

顶部一：红肉和奶油（小心使用）
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。

如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改
善你的胆固醇水平。

同样的，你也可以从奶油换到橄榄油。

顶部二：大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）
这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏
病和其他慢性病的发生。

每天少许喝点酒，可以降低心脏病的危险。

适量是很重要的，酒精是
双刃剑，危害和益处同在。

对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这
可不是指扎啤酒。

对女人来说，每天有杯足够了。

均衡膳食“金字塔”你吃对了吗？
营养学家结合中国居民的膳食结构特点，制订了均衡膳食的“金字塔”。

“金字塔”的第四层是奶及奶制品、大豆及坚果。

奶及奶制品每日推
荐食用量为300g，大豆及坚果每日推荐食用量为25-35g.
”金字塔“的第三层是动物性食物，包括肉、蛋、鱼等。

畜禽类每日
推荐食用量为40-75g，水产品每日推荐食用量为40-75g,蛋类每日推荐食
用量为40-50g。

动物性食物摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉，
不吃腌制肉。

需要指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。

“金字塔”的塔尖为油、盐、糖等。

油每日推荐食用量为25-30g,最
好是植物油；盐每日推荐食用量控制在6g以内，少吃腌制食品，控制糖
的摄入量，每日摄入不超过50g，最好控制在25g以内。

日常饮食宜清淡，少吃油炸、高盐食品。

在日常饮食中，我们应按照这个均衡膳食“金字塔”，合理搭配饮食，增强身体素质，提升免疫力，这是防止癌症的重要饮食原则之一喜欢记得关注我！！
健康饮食金字塔将每人每天应该吃的食物种类和数量要求用金字塔来
表示，健康饮食金字塔中金字塔共分5层，底层最宽大，越往上越窄，从
底层向塔尖所列食物可以吃的量逐渐减少，塔尖表示这类食物可吃的量最少。

[健康饮食金字塔更新说明]1.增加了每日步行不少于6000步的建议。

营养金字塔是什么？
膳食金字塔
膳食金字塔
第一层（塔基）：谷类食物，每天摄入250至400克；
第二层：蔬菜，水果，每天分别摄入300至500克，和200克至400克；
第三层：鱼，禽，肉，蛋等动物性食物，每天应摄入125至225克；
第四层：奶类和豆类食物，每天相当于吃鲜奶300克的奶类或奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品；
第五层（塔顶）：烹调油和食盐，每天烹调油小于25克，每天食盐
6克。

Richard教练和疾控中心研究员陈君石博士建议：咱亚洲人，不吃奶类，用豆类代替。