食物金字塔-版
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饮食金字塔
题前先说，本人是在学大学生，学医的。
下面说的东西结合一点专业知识。
先说说膳食金字塔
五层金字塔都是为人体提供生理养料。
第一层五谷类。
第二层水果。
第三层蔬菜。
第四层肉类，包含蛋白质。
第五层饮料，蛋糕等高脂肪的东西。
其实早中晚餐没有固定，也就是一天里人所需要的能量蛋白质以及维生素，各种食品摄入均衡就好，别碰高脂肪的食品。
以及不要积食，就是饿了上顿下顿多吃，这样一些饮食不规律会对身体有很大的影响，本人就是积食长了几十斤。
按照金字塔制定饮食就可以了。
2024版膳食营养金字塔
06
膳食营养金字塔的实践应 用
根据膳食营养金字塔制定饮食计划
01
确定每日所需能量和营养素摄入量
根据个人年龄、性别、身高、体重、体力活动水平等因素，计算每日所
需能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的摄入量。
02
选择合适的食物种类和数量
根据膳食营养金字塔的层次结构，选择适量的谷类、蔬菜、水果、肉类、
膳食营养金字塔的概念起源于20世纪70年代的美国，现已被全球广泛采纳和应用。
膳食营养金字塔的意义
提供全面的营养指导
适应不同人群需求
膳食营养金字塔涵盖了人体所需的各 种营养素，为制定合理膳食计划提供 了科学依据。
膳食营养金字塔可根据不同年龄段、 性别、生理状态和文化背景的人群进 行调整，具有广泛的适用性。
提供能量，维持血糖水平，节约蛋白质。
推荐摄入量
03
占总能量的50%-65%。
蛋白质
主要来源
肉类、蛋类、奶类、豆类等。
功能
构成和修复组织，调节生理功能，提供能量。
推荐摄入量
占总能量的10%-15%。
脂肪
主要来源
动物性食品、坚果、油脂等。
功能
提供能量，维持体温，保护内脏，促进脂溶性维生素吸收。
推荐摄入量 占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪 酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。
维生素C
具有抗氧化作用，参与胶原蛋 白合成，有助于维持皮肤、骨 骼和牙齿健康。
维生素E
具有抗氧化作用，保护细胞免 受氧化应激损伤，有助于维持 心血管系统健康。
矿物质的种类及作用
钙
是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与 神经传导和肌肉收缩等生理过程。
饮食金字塔
黃金比例321
健康飲食量的控制（一份 午／晚餐）
食物類別 內容
五穀根莖類
蔬菜類
蛋豆魚肉類
午／晚餐食物內容
4～6份
（體積約1～11/2碗）
1～11/2份 2～21/2份
（體積約2/3～1碗） （體積約1/3～1/2碗）
黃金比例321 （體積比）
3
2
1
範例：
<2-2.5匙油脂>
<1-1.5碟蔬菜> <2-3兩肉類>
均衡飲食每日建議份量
五穀類 3-6碗飯 每碗相等於...
1碗蕃薯/山藥 1碗通心粉/意大利麵 2碗米粉/河粉/湯麵 2碗粥 2片土司 12片蘇打餅
均衡飲食每日建議份量
蔬菜類 3碟或以上
例如...
菜心、白菜 菠菜、莧菜 芥蘭、椰菜 冬瓜、菇類 紅蘿蔔、洋蔥 茄子、青椒 大蕃茄
均衡飲食每日建議份量
水果類 2至4份 1份相等於
女性
600大卡
700大卡
4
4
5
5
男性
800大卡
900大卡
6
6
7.5 7.5
蛋豆魚肉類 1.5 1.5
2
2
2.5 2.5 2.5 2.5
蔬菜類 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
水果類 1
1
1
1
1
1
1
1
油脂類 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5
【未提供水果者熱量減60大卡】
均衡飲食每日建議份量
油脂類 2-3湯匙 還有... 沙拉油 堅果類-芝麻、花生 核桃、腰果
健康飲食量的控制
食物五大类及金字塔
•位於頭顱底部一處稱為「蝶鞍」的地 方，體積相當小 ，重量不到1公克 ，是人體血流最 豐富的地方。
•分泌多種荷爾蒙，藉由血液運送到身 體其他內分泌腺體後，再刺激其分泌 荷爾蒙。
•若功能發生障礙，會影響其他腺體。 •身高、哺乳與水分調節等均受其控制，
因此堪稱人體內分泌器官的總司令。
•主要供給醣類，除了是人類熱量的主 要來源，還富含胡蘿蔔素。
或乳酪 1 片（約30 公克）
魚肉豆蛋
2-4份(每份肉或家禽 或魚類1兩或蛋1個
每份(低中高脂不 同熱量)
蛋豆魚肉類
蔬菜類
3-5碟(份) 一拳頭大=一份 每碟：甲種&乙種(25卡) 蔬菜3兩（約100公克、半碗重）
水果類
2 -4份
每個 : 60卡 中型橘子1個（約100公克）
或芭樂1個
油脂類
食物五大類及金字塔
• •
由可 行建 政立 院均 衛衡 生飲 署食 建 議
早餐早，是餐一，天活是力一天活力的開始
的開始
五穀根莖類
6-11份 ( 1份 =70卡)
每4份=飯 1 碗（約200 公克）
或中型饅頭 1 個
或土司 4 片
1’：01”
奶類
2杯
每份：高中脫脂不同熱量
牛奶 1 杯（約240c.c） 或奶發酵乳1杯（約 240c.c.）
•精製穀類（如白米）所含 的維生素與礦物質較少； 全穀類（如糙米）則含量 較為豐富。
吃出健康與活力
•因生命期不同(青少年期、懷孕 期、老年期)，以每日飲食指南 為基礎做調整。
•食物選擇：多樣化、當地當季、 天然之食材→價錢便宜且新鮮 、質感佳。
•廣泛攝取：不同食物各有其特色。
健康蔬果五七九 健康人人有
食品营养金字塔
食品营养金字塔为指导人们合理营养，营养学会提出了食物指南，并形象的称为“4十l营养金字塔”。
“4十1”指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。
“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。
每日粮豆类食物摄取量为400—500克，粮食与豆类之比为10：1。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。
每日蔬菜和水果摄入量300—400克，蔬菜与水果之比为8：1。
“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。
每日摄取量为200—300克。
“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。
禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。
塔尖为适量的油、盐、糖。
这四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似“金字塔”。
营养金字塔1.脂肪和糖（Fat&Sugar）：乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruitjuice）、糖（sugar）、奶油（butter）。
2.蛋白质（Protein）：虾子（shrimp）、鱼（fish）、鸡肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香肠（sausage）、蛋（egg）。
3.水果（Fruit）：樱桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、苹果（apple）、香蕉（banana）、凤梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。
4.蔬菜类（Vegetable）：黄瓜（cucumber）、洋葱（onion）、花椰菜（cauliflower）、蘑菇（mushroom）、四季豆（greenbeans）、玉蜀黍（sweetcorn）、茄子（eggplant）。
5.谷类（Grains）：米饭（rice）、饼干（cookie）、面包（bread）、面粉（flour）、麦片（cereal）、通心面（pasta）。
食物金字塔
吃的健康
食物金字塔
水果
請列出幾樣在您住家附近 可以購買到的水果清單。
討論孩子們一天之中該攝 取多少份及何時攝取。
一起研究及討論水果對
蔬菜
請列出幾樣在您住家附近可以購買到的蔬菜清單。 討論孩子們一天之中該攝取多少份及何時攝取。 一起研究及討論蔬菜對健康的好處。 鼓勵孩子列出這一類食物中他們喜歡吃的食物。
脂肪、油類及甜食的清單。 討論孩子們一天之中最多
可攝取多少份。 一起研究及討論關於攝取
過多脂肪及甜食的危險。 征求本班針對此食物類別
的意見。
肉類、豆類及堅果
請列出幾樣在您住家附近可以 購買到的肉類、豆類及堅果的清 單。
討論孩子們一天之中該攝取多 少份及何時攝取。
一起研究及討論肉類、豆類及 堅果對健康的好處。
鼓勵孩子列出這一類食物中他 們喜歡吃的食物。
牛奶、優格及乾酪
請列出幾樣在您住家附 近可以購買到的乳製品清 單。
討論孩子們一天之中該 攝取多少份及何時攝取。
一起研究及討論乳製品 對健康的好處。
鼓勵孩子列出這一類食 物中他們喜歡吃的食物。
麵包及麵食類
請列出幾樣在您住家附 近可以購買到的麵包及麵 食類清單。
討論孩子們一天之中該 攝取多少份及何時攝取。
一起研究及討論麵包及 麵食類對健康的好處。
鼓勵孩子列出這一類食 物中他們喜歡吃的食物。
脂肪、油類及甜食
食物金字塔
水果
請列出幾樣在您住家附近 可以購買到的水果清單。
討論孩子們一天之中該攝 取多少份及何時攝取。
一起研究及討論水果對
蔬菜
請列出幾樣在您住家附近可以購買到的蔬菜清單。 討論孩子們一天之中該攝取多少份及何時攝取。 一起研究及討論蔬菜對健康的好處。 鼓勵孩子列出這一類食物中他們喜歡吃的食物。
脂肪、油類及甜食的清單。 討論孩子們一天之中最多
可攝取多少份。 一起研究及討論關於攝取
過多脂肪及甜食的危險。 征求本班針對此食物類別
的意見。
肉類、豆類及堅果
請列出幾樣在您住家附近可以 購買到的肉類、豆類及堅果的清 單。
討論孩子們一天之中該攝取多 少份及何時攝取。
一起研究及討論肉類、豆類及 堅果對健康的好處。
鼓勵孩子列出這一類食物中他 們喜歡吃的食物。
牛奶、優格及乾酪
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討論孩子們一天之中該 攝取多少份及何時攝取。
一起研究及討論乳製品 對健康的好處。
鼓勵孩子列出這一類食 物中他們喜歡吃的食物。
麵包及麵食類
請列出幾樣在您住家附 近可以購買到的麵包及麵 食類清單。
討論孩子們一天之中該 攝取多少份及何時攝取。
一起研究及討論麵包及 麵食類對健康的好處。
鼓勵孩子列出這一類食 物中他們喜歡吃的食物。
脂肪、油類及甜食
第二部分食物金字塔
第五层：盐、糖、油，每天Байду номын сангаас的摄取量不超过6g,油和糖也要少 吃 第四层：奶类及奶制品(250—500ml)、豆类、坚果类(30—50g)
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼（200g,适量的 吃)，肉（50—100g）蛋（20—50g,一天吃一个最好）
第二层：蔬菜水果类。一般每天400—500g蔬菜，100—200g水 果（可多吃） 第一层（宝塔底）：谷类、面食类、薯类等，轻体力劳动者每 天500g,即一市斤（多吃）
第一层（宝塔底）：谷类、面食类、薯类等，轻体力劳动 者每天500g,即一市斤（多吃）
第二层：蔬菜水果类。一般每天400— 500g蔬菜，100—200g水果（可多吃）
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼（200g,适 量的吃)，肉（50—100g）蛋（20—50g,一天吃一个最好
第四层：奶类及奶制品(250—500ml)、豆类、坚 果类(30—50g)
第五层：盐、糖、油，每天盐的摄取量 不超过6g,油和糖也要少吃
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼（200g,适量的 吃)，肉（50—100g）蛋（20—50g,一天吃一个最好）
第二层：蔬菜水果类。一般每天400—500g蔬菜，100—200g水 果（可多吃） 第一层（宝塔底）：谷类、面食类、薯类等，轻体力劳动者每 天500g,即一市斤（多吃）
第一层（宝塔底）：谷类、面食类、薯类等，轻体力劳动 者每天500g,即一市斤（多吃）
第二层：蔬菜水果类。一般每天400— 500g蔬菜，100—200g水果（可多吃）
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼（200g,适 量的吃)，肉（50—100g）蛋（20—50g,一天吃一个最好
第四层：奶类及奶制品(250—500ml)、豆类、坚 果类(30—50g)
第五层：盐、糖、油，每天盐的摄取量 不超过6g,油和糖也要少吃
饮食金字塔
每日食盐：
北方：8g 南方：6g 6g
饮食金字塔： ②多吃鱼和鱼油
鱼
鱼 油
饮食金字塔： ③多吃豆制品 豆浆 豆腐
饮食金字塔： ④适当减少脂肪和胆固醇的摄取
饮食金字塔： ⑤适度进补
神奇的银杏
银杏是目前世界上生存最古老的树种，在地球上已存 在了一亿五千万年，其寿命之长居各植物之首，被科 学家称为“植物活化石”。 银杏生长规律特殊，一生无病虫害，而且能抵御各种 灾害的侵袭。 一九四五年广岛原子弹爆炸后，唯一存活下来的植物 就是银杏。其神奇的抗病能力和生命力，令人类叹为 观止。
ＢＭＩ体重指数
BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方 （米为单位）。 世界卫生组织（WHO）公布的BMI计算公式为：体 质指数(BMI)=体重（千克）/身高（米）2
例如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75)2=22.2（千克/米2）
当BMI指数为
18.5～23.9
动静结合
四、适当运动
每天坚持运动1小时，活动时心率以不超过170与年 龄之差，或以身体微汗，不感到疲劳，自感身体轻 松为准，每周坚持活动不少于5天
世界心脏日来临之际发出倡议：号召“全民坚持快走、慢跑、游泳、跳健身舞等 以锻炼耐力为目的的有氧代谢运动，每日30分钟，每周至少5天，至少应做到尽 量不乘电梯而爬楼梯，少坐车，多走路。”
健康的生活方式
蛋白质15-20%，脂肪25-30%，碳水化合物 55-60%；吃饭八分饱； 多吃水果和蔬菜； 减少脂肪摄入量； 增加低脂饮食；减少食 盐摄入：北方：8g/d，南方： 6g/d
1.合理膳食 2.规律作息
子午表
3.适量运动
中等程度有氧运动:快走， 慢跑，骑车等 每天不少于30分钟 每周5天以上，最好天天运 动
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?請列出這一類食物中你 最喜歡吃的食物。
蔬菜
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肉類、豆類及堅果
? 在一週結束後討論你 們的發現。
? 你是否吃得更健康呢？
結論
? 每一類食物對健康都有好處。 ?多研究任何對於食物及健康上的新
發現。 ? 請持續地記錄食物日記。 ?邀請你的家人或朋友持續地與你分
享食物和健康的例子。
? 請列出幾樣在住家附近可 以購買到的肉類、豆類及 堅果的清單。
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牛奶、優格及起司
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麵包及麵食類
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食物金字塔
吃得健康
?簡短的說明本章節的重點， 您將會學到營養與健康之間 的關係。
脂肪、油類 & 甜食 適量食用
牛奶、優 格 & 起司 類2-3 份
蔬菜類 3-5 份
食物金字塔
肉類、家禽肉、魚 類、乾豆、蛋 & 堅 果類2-3 份
水果類 2-4 份
麵包、麥 片、米 & 麵食類 6-11 份
水果
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點心
? 列出一些點心的範例。 ? 討論一天之中應吃多少點心。 ? 徵求課本提供圖片上沒有，
但更健康的點心。
吃得好、活得健康！
? 請記錄一星期以來每 天所吃的食物，並在 每個類別中食用最喜 歡的食物以達到每天 的營養需求。
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蔬菜
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