健康饮食的金字塔
2024版膳食营养金字塔
06
膳食营养金字塔的实践应 用
根据膳食营养金字塔制定饮食计划
01
确定每日所需能量和营养素摄入量
根据个人年龄、性别、身高、体重、体力活动水平等因素，计算每日所
需能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的摄入量。
02
选择合适的食物种类和数量
根据膳食营养金字塔的层次结构，选择适量的谷类、蔬菜、水果、肉类、
膳食营养金字塔的概念起源于20世纪70年代的美国，现已被全球广泛采纳和应用。
膳食营养金字塔的意义
提供全面的营养指导
适应不同人群需求
膳食营养金字塔涵盖了人体所需的各 种营养素，为制定合理膳食计划提供 了科学依据。
膳食营养金字塔可根据不同年龄段、 性别、生理状态和文化背景的人群进 行调整，具有广泛的适用性。
提供能量，维持血糖水平，节约蛋白质。
推荐摄入量
03
占总能量的50%-65%。
蛋白质
主要来源
肉类、蛋类、奶类、豆类等。
功能
构成和修复组织，调节生理功能，提供能量。
推荐摄入量
占总能量的10%-15%。
脂肪
主要来源
动物性食品、坚果、油脂等。
功能
提供能量，维持体温，保护内脏，促进脂溶性维生素吸收。
推荐摄入量 占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪 酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。
维生素C
具有抗氧化作用，参与胶原蛋 白合成，有助于维持皮肤、骨 骼和牙齿健康。
维生素E
具有抗氧化作用，保护细胞免 受氧化应激损伤，有助于维持 心血管系统健康。
矿物质的种类及作用
钙
是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与 神经传导和肌肉收缩等生理过程。
健康饮食金字塔
为了获得全面的营养，建议摄入 各种不同种类的蔬菜和水果，包 括深色蔬菜、浅色蔬菜、柑橘类、
莓类等。
摄入不同种类的蔬菜和水果，可 以增加营养的摄入，同时也有助 于摄入各种不同的植物化学物质，
对健康有益。
蔬果摄入量的建议
根据中国居民膳食指南，建议每天摄 入300-500克的蔬菜和200-350克的 水果。
选择多种来源的蛋白质食物，以确保摄入各种必需氨基酸。同时，合理搭配动物 性蛋白质和植物性蛋白质，以实现营养的互补。
蛋白质与健康的关系
01
维持肌肉和骨骼健康
蛋白质是肌肉和骨骼的主要构成成分，对于维持身体功能和运动能力具
有重要作用。缺乏蛋白质可能导致肌肉萎缩、骨折风险增加等健康问题。
02 03
促进免疫系统功能
控制烹饪用油量，采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸和煎炸 食物的摄入。
乳制品、肉类和油脂与健康的关系
适量摄入乳制品、肉类和油脂，能够满 足人体对蛋白质、脂肪和能量的需求，
维持正常的生理功能。
摄入过多或不健康的油脂和红肉，会增 选择健康的乳制品、肉类和油脂，控制 加肥胖、心血管疾病和某些癌症的风险。 摄入量，有助于保持健康体重、降低疾
健康饮食金字塔
目录 CONTENT
• 引言 • 底层：谷物类 • 第二层：蔬果类 • 第三层：蛋白质类 • 最顶层：乳制品、肉类和油脂类 • 总结：实践健康饮食金字塔的建
议
01
引言
健康饮食的重要性
01
02
03
维持身体健康
合理的饮食是维持身体健 康的关键，能够提供身体 所需的营养素，保持正常 的生理功能。
谷物与健康的关系
控制体重
全谷物的摄入有助于增加 饱腹感，减少热量摄入， 有助于控制体重。
健康饮食的金字塔和营养均衡原则
鸡蛋：富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于提高免疫力和促进生长发育。
鱼类：包括三文鱼、金枪鱼等，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。
坚果和种子：包括杏仁、核桃等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。
5
乳制品类食物
乳制品类食物在金字塔中的位置和作用
位置：位于金字塔的第三层，属于蛋白质类食物
作用：提供优质蛋白质，有助于肌肉和骨骼健康
推荐摄入量：每天1-2份，如牛奶、酸奶、奶酪等
注意事项：选择低脂或脱脂乳制品，以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入
乳制品类食物的种类和营养价值
牛奶：富含蛋白质、钙、维生素D等营养成分，有助于骨骼健康和免疫系统。
作用：提供人体所需的氨基酸，是构成人体组织和器官的重要物质
功能：参与人体的新陈代谢，维持免疫系统的正常功能
推荐摄入量：根据个人身体状况和活动量不同，推荐摄入量也有所不同，一般成年人每天需要摄入60-80克蛋白质
蛋白质类食物的种类和营养价值
肉类：包括猪肉、牛肉、羊肉等，富含优质蛋白质和铁、锌等矿物质，有助于提高免疫力和促进生长发育。
意义：指导人们合理膳食，促进健康
原则：均衡摄入各类营养素，避免营养过剩或不足
结构：分为五层，从上到下依次为谷物、蔬菜和水果、肉类和豆类、乳制品、油脂和糖类
健康饮食金字塔的结构和特点
健康饮食金字塔分为五层，从上到下依次为：谷物、蔬菜和水果、肉类和蛋类、奶类和豆类、油脂和糖类。
健康饮食金字塔建议每天摄入足够的谷物、蔬菜和水果，适量摄入肉类和蛋类，少量摄入奶类和豆类，限制油脂和糖类的摄入。
《健康饮食金字塔》课件
健康的油脂：
例如橄榄油和亚麻籽油，富含 单不饱和脂肪酸。
坚果：
富含不饱和脂肪酸和蛋白质。
少量的糖分：
控制甜食和点心的摄入量。
顶层：少量使用的调味品和饮料
调味品：
例如香草、花椒和姜，少量使用可以增加食 材的味道。
饮料：
避免喝含糖或咖啡因的饮料，多喝水。
如何通过饮食金字塔实现均衡饮食
1
量：
饮食金字塔的上层食物应该少量食用。
健康饮食金字塔
了解健康饮食金字塔的定义、目标和结构，实现均衡饮食。
金字塔底层：谷物和主食
全谷物：
如燕麦和糙米，富含纤维和营 养。
面包和意大利面：
选择高纤维和全谷物面包和面 食。
麦片和麦片粥：
为早餐提供能量，同时富含营 养素。
第二层：蔬菜和水果
蔬菜：
颜色鲜艳的蔬菜富含维生素和矿物质，可生食或加热烹调。
质：
2
饮食金字塔的底层食物应该选用高纤
维和全谷物食品。
3
多样化：
选择不同的水果、蔬菜、豆类和肉类。
健康饮食金字塔的重要性和好处
1 预防慢性疾病：
饮食金字塔推荐的食物 有助于减少慢性疾病的 风险。
2 控制体重：
均衡饮食有助于控制体 重。
3 提供能量：
饮食金字塔推荐的食物 可以提供身体所需的能 量。
水果：
生食或榨汁，富含维生素、矿物质和纤维。
第三层：蛋白质来源
1
鱼类：
2
鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于预
防心脏病和中风有大量钙和蛋 白质。
豆类：
豆类如黑豆和黄豆含有大量蛋白质和 纤维。
肉类：
肉类富含蛋白质、铁、锌等营养素， 但要限制摄入量。
第四层：脂肪和糖分
健康饮食结构金字塔
有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪
与糖分一般已能满足人体
所需，故应尽量避免额外 进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类功能：肉类等可助长发育，
维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。 营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多 种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙 质含量特别丰富。
健康饮食结构金字塔
合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分四层： 塔尖：尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。 第二层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、 豆类、乳类。 第三层：多吃水果蔬菜。 塔底：尽量多吃谷麦类。
各层类食物的功能、营养及健康摄取量： (一) 高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生
(四) 谷类、面包、饭、粉及面功能：供应热能， 补充消耗，保持体温。
营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋
白质；全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取
量远高于其它类食物。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦
肉、家禽类、鱼类、豆类及
蛋类每日合计摄取3～7两。
(三) 蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞 健康，防止便秘。 营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤 维素。
健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，
蔬菜每日最少7两，
水果每日最少2～3只。
健康饮食的金字塔原则
健康饮食的金字塔原则健康饮食的金字塔原则健康饮食是指通过合理搭配食物，摄取适量的营养物质，保持身体健康和良好的体重。
为了帮助人们了解如何实现健康饮食，许多国家和组织都提出了健康饮食的金字塔原则。
以下是对健康饮食金字塔原则的解答：一、多样化的食物选择健康饮食的金字塔原则强调了多样化的食物选择。
这意味着我们应该摄入来自不同食物类别的食物，以确保我们获得各种营养物质。
常见的食物类别包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品、乳制品和脂肪。
谷物是健康饮食的基础，应占据我们饮食的大部分。
选择全谷类食物，如全麦面包、糙米和全麦意面，而不是精白面粉和白米。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，应每天摄入。
多样化的颜色代表了不同的营养物质，所以我们应该尽量选择各种颜色的蔬菜和水果。
蛋白质食品包括肉类、鱼类、家禽、豆类和坚果。
选择低脂肪的蛋白质食品，并合理摄入。
乳制品是钙的重要来源，但应选择低脂或非脂肪乳制品。
脂肪是我们饮食中不可或缺的一部分，但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果。
避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
二、适量控制食物摄入健康饮食的金字塔原则强调了适量控制食物摄入。
这意味着我们应该根据个人需求和活动水平来合理控制食物的摄入量。
控制总体摄入量是确保体重控制的关键。
摄入的总热量应与消耗的热量相平衡，以维持健康的体重。
控制食物摄入的方法包括控制餐前食物准备的分量、避免过量食用高能量食物和限制高糖饮料的摄入。
三、平衡的饮食结构健康饮食的金字塔原则强调了平衡的饮食结构。
这意味着我们应该合理搭配食物，确保每餐都包含各种营养物质。
平衡的饮食结构包括合理分配主食、蛋白质食品和蔬菜/水果的比例。
一般来说，每餐应占据一半的蔬菜/水果，一半的主食和一定比例的蛋白质食品。
合理搭配不同食物类别可以确保我们获得全面的营养物质。
例如，在一顿饭中，我们可以选择一份糙米、一份蔬菜和一份鱼/豆类。
四、适量摄入营养素健康饮食的金字塔原则强调了适量摄入各种营养素。
《健康饮食金字塔》课件
可持续性和环保将成为健康饮食 的重要组成部分，鼓励人们选择
本地、有机和植物性食品。
THANKS
感谢观看
详细描述
乳制品类食物包括牛奶、酸奶、奶酪等，是钙和维生素D的重要来源，有助于骨 骼健康和预防骨质疏松。
油脂类
总结词
适量的油脂有助于人体吸收脂溶性维 生素。
详细描述
油脂类食物包括食用油、坚果等，适 量的油脂有助于人体吸收脂溶性维生 素，但应控制摄入量，以避免过量脂 肪摄入引起的健康问题。
03
如何遵循健康饮食金字塔
。
选择低脂奶制品
1 2
低脂奶制品
低脂奶制品包括低脂牛奶、低脂酸奶和奶酪等， 它们富含钙、维生素D和其他营养素，有助于维 持骨骼健康和提高免疫力。
替代全脂奶制品
全脂奶制品含有较高的脂肪和热量，不利于控制 体重和心血管健康，应选择低脂奶制品替代。
3
控制摄入量
适量摄入低脂奶制品，过量摄入可能导致肥胖和 其他健康问题。
喝果汁等同于吃水果
要点一
总结词
喝果汁并不等同于吃水果，果汁中的糖分较高且去除了水 果中的膳食纤维。
要点二
详细描述
虽然果汁中含有水果中的某些营养成分，但喝果汁并不能 替代吃水果。果汁在制作过程中去除了水果的果肉和果皮 ，只保留了果汁，因此去除了水果中的膳食纤维。此外， 果汁中的糖分较高，如果摄入过多会增加患糖尿病和肥胖 的风险。相比之下，吃水果可以提供更多的膳食纤维和饱 腹感，有助于控制体重和血糖水平。
控制油脂摄入量
01
02
03
控制油脂摄入量
油脂是高热量食物，过多 摄入会增加肥胖和心血管 疾病的风险，应控制油脂 的摄入量。
选择健康的油脂
健康膳食金字塔
健康膳⾷⾦字塔健康膳⾷⾦字塔分为七层，最顶端的⼀级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品、鱼类或少量红⾁、坚果与⾖类、蔬菜与⽔果、全麦⾷品与植物油，最下⾯⼀层与⾷物⽆关——长期⽽适当的体育锻炼。
第⼀层：黄油与甜品 这⼀类的⾷物除了会增加热量与脂肪，⼏乎没有其他的功效，更谈不上对⾝体健康有益处了。
如果你想保持曼妙的⾝材，最好远离这⼀层的⾷物；但如果你需要从事⼤运动量的体育锻炼，⽐如长跑和游泳，你可以在运动前吃⼀块巧克⼒来补充体⼒和热量。
第⼆层：奶制品 摄⼊过多的奶制品会增加⼼脏的负担，导致胆固醇升⾼，其副作⽤要⽐⾁类⼤。
有些⼈强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟⼀，也不是最好的获取钙质的途径。
实验证明，两杯⽜奶所提供的钙质仅相当于⼏⼝⾖腐为⾝体补充的钙量。
当然，你也不必改变每天喝⽜奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：鱼类或少量红⾁ 海鲜类的⾁质被称之为“⽩⾁”，这些⾁类含有丰富的蛋⽩质和各类氨基酸，⽽且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄⼊2~4次。
其他的“红⾁”类⾷物，过多地摄⼊会导致⼼⾎管病的发病率升⾼，特别是动物内脏，最好不要经常⾷⽤，即使是年轻⼈，过⾼的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。
第四层：坚果与⾖类 许多⼈都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，⽐起动物体内的油脂要更清洁，所含的维⽣素和其他营养物质也就更多。
⾖制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占⽐例很⼤，对于⾻质疏松的⼈与⽼年⼈都很有好处。
第五层：蔬菜与⽔果 蔬菜与⽔果对于⼈体健康的重要性⽆需过多地强调，在“肚⼦”允许的范围之内，尽可能地多摄⼊这两⼤类对⾝体最有益处的⾷物。
第六层：全麦⾷品与植物油 在现实⽣活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。
同时，植物油并没有想像的⾼热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供⾝体所需的物质，应该说是利⼤于弊的。
第七层：长期⽽适当的体育锻炼 把体育锻炼列为了⾦字塔的“根基”，⼀个完美的饮⾷结构应该以健康的⽣活⽅式为基础。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康饮食的金字塔
随着生活水平的提高和科技的发展，现代人注重健康饮食的观
念逐渐加强。
在我们日常生活中，如何科学搭配饮食，保证人体
对各种营养物质的摄入达到平衡，并符合健康指标，已成为一个
不容忽视的问题。
因此，建立健康饮食的金字塔成为了一个必要
的措施。
健康饮食的金字塔是指通过科学的研究和统计数据筛选出来的
可帮助人体达到平衡营养吸收的各类营养素，通俗易懂地以图的
形式展现出来。
金字塔上部分为我们日常少量摄取的食品，如糖、盐等，下部分是我们日常需要大量吸收的主要营养素和食物类别。
金字塔的下部主要包括五大类基本食物：五谷杂粮类、蔬菜类、水果类、肉类和乳制品类。
每个分类都有其具体的营养作用和适
宜摄取的量。
例如五谷杂粮类是我们日常主要的能量来源，可以
为身体提供适量的碳水化合物、蛋白质等营养物质；蔬菜类和水
果类能够为我们的身体提供丰富的维生素和矿物质，同时也具有
清爽解暑的作用；肉类则为我们的身体提供丰富的蛋白质，并含
有必需的氨基酸和微量元素；乳制品类则富含钙质和维生素D，
可以为我们的身体提供强健的骨骼。
在金字塔的中部，则是我们每日需要摄取的量，这也是我们保
证身体健康的关键。
金字塔的科学结构结合了国际营养专家的研
究和统计数据，有助于我们合理科学地烹饪和搭配饮食。
然而，金字塔也并不是一成不变的。
随着科学研究和生活环境
的变化，金字塔也在不断地优化和调整。
例如，在寒冷的冬季，
我们应适当增加摄入的热量，更多地摄取富含脂肪和热量的食物，以保证身体的健康。
而在夏季，则应该减少食物的能量，多摄取
一些水分和清爽解暑的水果或蔬菜。
同时，金字塔所给出的每类食物数量也并不是标准的，只是以
一般人的身体需要来进行推荐。
我们对于自己身体所需要的各种
营养元素应该有一个清晰的认识并进行适当调整。
总之，正确认识和使用健康饮食的金字塔，可以帮助我们保持
身体健康和平衡的饮食习惯，让我们的生活更加充满活力。