食物五大类及金字塔
饮食金字塔
黃金比例321
健康飲食量的控制（一份 午／晚餐）
食物類別 內容
五穀根莖類
蔬菜類
蛋豆魚肉類
午／晚餐食物內容
4～6份
（體積約1～11/2碗）
1～11/2份 2～21/2份
（體積約2/3～1碗） （體積約1/3～1/2碗）
黃金比例321 （體積比）
3
2
1
範例：
<2-2.5匙油脂>
<1-1.5碟蔬菜> <2-3兩肉類>
均衡飲食每日建議份量
五穀類 3-6碗飯 每碗相等於...
1碗蕃薯/山藥 1碗通心粉/意大利麵 2碗米粉/河粉/湯麵 2碗粥 2片土司 12片蘇打餅
均衡飲食每日建議份量
蔬菜類 3碟或以上
例如...
菜心、白菜 菠菜、莧菜 芥蘭、椰菜 冬瓜、菇類 紅蘿蔔、洋蔥 茄子、青椒 大蕃茄
均衡飲食每日建議份量
水果類 2至4份 1份相等於
女性
600大卡
700大卡
4
4
5
5
男性
800大卡
900大卡
6
6
7.5 7.5
蛋豆魚肉類 1.5 1.5
2
2
2.5 2.5 2.5 2.5
蔬菜類 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
水果類 1
1
1
1
1
1
1
1
油脂類 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5
【未提供水果者熱量減60大卡】
均衡飲食每日建議份量
油脂類 2-3湯匙 還有... 沙拉油 堅果類-芝麻、花生 核桃、腰果
健康飲食量的控制
食物金字塔的概念
食物金字塔的概念《食物金字塔》：为健康饮食提供指南在如今的快节奏生活中，我们经常忽视了健康饮食的重要性。
然而，食物金字塔概念的引入为我们提供了一个有用的指南，帮助我们选择均衡和营养丰富的饮食。
食物金字塔是一种图形表示法，它将食物分成不同的组，并根据其对健康的价值进行了分类。
这个概念旨在引导人们在日常饮食中选择适当的食物和饮料，以维持身体的健康状态。
金字塔的基础是全谷类食物，如面包、米饭、谷物等。
这些食物提供了身体所需的主要能量来源和膳食纤维。
谷类食物应占餐盘的最大比例，每餐应摄入3-5份。
选择高纤维和全谷类食物，能促进消化健康，预防便秘和其他肠道问题。
金字塔的第二层是蔬菜和水果。
这些食物是维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。
世界卫生组织建议每天摄入5份蔬菜和水果。
多样化的选择有助于确保每种营养素的充足摄入。
绿色、红色、橙色和紫色的蔬菜和水果有不同的营养素组合，对我们的健康都有益处。
接下来是蛋白质食物，如鱼、肉、禽类、豆类和坚果。
蛋白质是身体构建和修复组织所需的重要营养素。
建议每天摄取2-3份蛋白质食物。
选择低脂肪和高蛋白的选项，有助于保持健康的心血管系统。
金字塔的顶部是脂肪和糖类食物，如油、黄油、糖果和甜饮料。
这些食物富含能量，但营养价值较低。
我们需要适量消耗这些食物，以避免摄取过量的脂肪和糖分。
过多的脂肪和糖类摄入会导致肥胖和慢性疾病的风险增加。
食物金字塔的概念还强调了饮用足够的水的重要性。
水是身体内许多化学反应的基础，同时它也是维持水平衡和健康的重要组成部分。
建议每天喝8杯水，并适量减少饮用含糖饮料的摄入。
通过遵循食物金字塔的指南，我们可以获得均衡的营养，并保持一个健康的身体。
这不仅有助于预防疾病，还能提高我们的免疫力和生活质量。
总之，食物金字塔是一个有用的指南，帮助我们选择适当的食物和饮料，并确保我们获得均衡和营养丰富的饮食。
通过遵循这个指南，我们可以更好地照顾自己的身体和健康，享受更健康、充实的生活。
人体七大营养素
人体七大营养素一、七大营养素：……人一定是吃五谷杂粮长大的，没有人从小就吃当归人参的。
人是靠食物里的营养来提供人体所需的氧份。
食物分五大类，做这五类食物吃就好了。
第一类是五谷杂粮，我们所说的主食，饭啦，面啦，面包啦……第二类是油脂类。
第三类是鱼肉豆蛋奶类。
第四、五类是蔬菜、水果。
五大类食物提供七大营养素：五谷杂粮提供碳水化合物，糖类；油脂类提供脂肪；鱼肉豆蛋奶主要提供蛋白质；蔬菜、水果主要提供维生素、矿物质、纤维素和水。
前面三种称为多宏量营养素，后面几种称为微量营养素。
七大营养素均很重要，无主次之分，只有功能之分，不管多量、微量，对身体都很重要，多量就相当于汽车里的汽油，微量相当于火星塞（点火用）。
微量点火，多量才能提供能量，你才会活动。
所以为什么要均衡，有汽车还要有汽油，有汽油还要有火星塞，才能发动嘛……均衡的营养需要每人每天摄取种以上的食物和种以上不同的营养素根据世界健康组织的报告：在21000名对象中，不到一个人能从日常饮食中获得人体必须及均衡的营养。
七大营养素有三大功能：提供热量能源、新陈代谢、调节生理机能。
1、水：占55%-65%。
每天要喝8大杯水：可以是6杯水+2杯果汁+8大杯水不可是6杯水+2杯茶或啤酒，因为茶和啤酒是利尿的，反而会带走1杯水男人是水做的，体内水多，因为肌肉多；女人体内水相对少，因为脂肪多。
2、碳水化合物：占人体2%。
什么是消化？消化就是把复杂的东西变成简单的东西，变成七大营养素。
越复杂的东西越难消化，越简单的东西越容易消化。
凡是放在口里甜的东西，都叫简单糖，如汽水、冰淇淋；凡是放在口里不甜的东西，都叫复杂糖，如五谷杂粮。
碳水化合物是越复杂越好，蛋白质是越简单越好。
血糖高，血液粘稠度高，胆固醇高，胰岛素就会把血糖降下来。
因为血糖不能高。
血糖低也不好，脑细胞最需要的就是葡萄糖，任何细胞死亡后都可以再生，只有三种细胞死后不能再生，其中一种就是我们的脑细胞。
身体绝不允许脑细胞受到伤害，所以作出另外一个修补：将我们心肝脾肺肾血液里的蛋白质分解变成血糖，维持血糖的稳定，但我们会损失蛋白质；在运用蛋白质的时候，维生素、矿物质同样要运用，所以又流失了营养素。
第二部分食物金字塔
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼（200g,适量的 吃)，肉（50—100g）蛋（20—50g,一天吃一个最好）
第二层：蔬菜水果类。一般每天400—500g蔬菜，100—200g水 果（可多吃） 第一层（宝塔底）：谷类、面食类、薯类等，轻体力劳动者每 天500g,即一市斤（多吃）
第一层（宝塔底）：谷类、面食类、薯类等，轻体力劳动 者每天500g,即一市斤（多吃）
第二层：蔬菜水果类。一般每天400— 500g蔬菜，100—200g水果（可多吃）
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼（200g,适 量的吃)，肉（50—100g）蛋（20—50g,一天吃一个最好
第四层：奶类及奶制品(250—500ml)、豆类、坚 果类(30—50g)
第五层：盐、糖、油，每天盐的摄取量 不超过6g,油和糖也要少吃
膳食金字塔的构成与内容
膳食金字塔的构成与内容
膳食金字塔是一种以金字塔形式展示了人类膳食需要和建议的图形工具。
其构成和内容可以包括以下几个方面：
1. 主体：膳食金字塔的主体通常是以层次结构的形式展示，自底向上逐渐变窄。
每一层代表一种食物或食物类别。
2. 食物类别：膳食金字塔通常将食物分成不同的类别，以便人们了解各种食物对健康的贡献和所需的摄入量。
常见的类别包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、乳制品、油脂等。
3. 建议摄入量：每一层都包含了相应食物类别的建议摄入量，通常以单位或者食物份量的形式给出。
这样可以帮助人们了解每种食物类别适宜的摄入量，从而保持均衡的膳食。
4. 每日推荐：膳食金字塔还会提供每一类食物在日常饮食中的推荐摄入量。
这有助于人们根据自己的需求和偏好制定合理的饮食计划。
5. 营养价值：膳食金字塔还常常给出了每一类食物的营养价值，如那些含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维的食物。
总之，膳食金字塔是一个直观且易于理解的图形工具，通过分层展示各类食物的建议摄入量，帮助人们做出合理的膳食选择。
健康饮食金字塔(一日三餐食谱表格图)
健康饮食金字塔(一日三餐食谱表格图)查看全部物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。
食物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物才能维持膳食平衡。
浏览'探索食物金字塔'中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。
底层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。
食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。
食物金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大豆、鸡蛋和干果类。
在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的食物。
注意这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有节制地吃这类食物。
这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都含有脂肪和糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预防心脏病及其他疾病。
人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。
这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。
动物性食物摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉，不吃腌制肉。
需要指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。
什么是食物金字塔？物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。
食物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物才能维持膳食平衡。
你可以依据食物金字塔里的建议，与你所知道的食物知识相结合，设计一份健康的膳食计划，当然这个计划中包含了你喜欢吃的食物。
浏览“探索食物金字塔”中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。
底层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。
食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。
注意这一层没有最底层宽，这种差异表明了人们对这类食物的需要量比最底层的要少。
食物金子塔
多吃水果和蔬菜：每天要吃足7~9份的水果和蔬菜. 低脂肪奶制品：奶酪，酸奶或其他富含钙质的食物，每天至少要食用3杯低脂或无脂牛 奶。 选择粗粮：每天至少获得6~8份的五谷杂粮。尽量避免食用反式及饱和脂肪、钠(盐)、 糖和胆固醇，而且要限制每天摄入的脂肪大约只占摄入的总热量的20%~35%。
根据北方网“什么是营养‘金字塔’”一文介绍，世界卫生组织推荐合理的饮食结构， 用“金字塔”式来表示，共分四层： 糖盐油10% 鱼肉蛋奶20% 水果蔬菜30% 面食米饭40%
谢谢大家
很多人服用减肥药，吃一些时尚饮食，坚决不吃某种食物，吃特定的食物等等。有这么 多疯狂的饮食建议，你怎么还会记得健康饮食的基础呢?说到营养健康饮食，美国农业部 的食物金字塔可以给你提供健康饮食框架和良好的营养整。新的食物金字塔给出了食品 组的概念和健康营养的食品搭配： 变化之一是，水果和蔬菜的建议食用数量略有增加。女性每天至少要吃7份水果和蔬菜， 而男性则需要至少吃掉9份。美国的营养师桑德拉迈耶罗维茨说：“我们只知道水果和蔬 菜中含有很多好东西，像必需的营养素和纤维素。但是在当下流行的许多时尚饮食的影 响下，人们似乎已经忘记了碳水化合物也是健康饮食的必备组分。” 为此，美国农业部推荐了如下的营养指南，遵循这些建议便可以找到适合的自己健康饮 食计划：
食物金子塔
1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”（即“营养金字塔”）图表，并称这一图 表是指导美国人从均衡饮食中摄取营养的最佳图形。为了绘制这一图表，美国农业部前 后花了近三年时间，耗资近百万美元，并经过多次测试，最后才得到包括美国卫生部和 福利部部长在内的各个方面的同意，付诸实施。
“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每 日粮豆类食物摄取量为400—500克，粮食与豆类之比为10：1。 “金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水 果摄入量300—400克，蔬菜与水果之比为8：1。 “金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为200—300克。 “金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、 肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。 “金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖。 以上四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似“金字塔
食物金字塔
食物金字塔
食物金字塔(Food Pyramid)是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而
做成的一个黄金三角。
美国农业部(USDA)在1992年正式发布《食物金字塔指南》，目的是指导美国公民正确地选择饮食，以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。
食物金字塔其实是有关于食物链的比喻。
按照林德曼10%定律，任何一个营养级的生物所吸收的能量最多是上一营养级的10%，所以在一条食物链中，假设第一营养级的能量为100%，那么第二营养级的能量就是10%,第三营养级就是1%，以此类推，所以它就像一个▲一样，处在最下面的表示第一营养级的生物，也就是我们所说的绿色植物，处在最上面的就是这条食物链中处在最高营养级的生物，比如说老鹰之类的大型肉食动物。
在这里，油脂类属于金字塔的最顶端，每天不超过25克。
而第二层，是奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋的天下。
其中，奶制品每天需要100克，豆制品每天需要50克，鱼禽肉蛋每天大约要吃125-200克。
在金字塔的第三层，我们所需要的就是水果类和蔬菜类。
在这里，蔬菜类每天要400-500克而水果类每天则要100-200克。
最后，这个五谷类，属于金字塔第四层，也是最底部，每天约要300-500克，是我们最不可缺少的。
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•位於頭顱底部一處稱為「蝶鞍」的地 方，體積相當小 ，重量不到1公克 ，是人體血流最 豐富的地方。
•分泌多種荷爾蒙，藉由血液運送到身 體其他內分泌腺體後，再刺激其分泌 荷爾蒙。
•若功能發生障礙，會影響其他腺體。 •身高、哺乳與水分調節等均受其控制，
因此堪稱人體內分泌器官的總司令。
•主要供給醣類，除了是人類熱量的主 要來源，還富含胡蘿蔔素。
或乳酪 1 片（約30 公克）
魚肉豆蛋
2-4份(每份肉或家禽 或魚類1兩或蛋1個
每份(低中高脂不 同熱量)
蛋豆魚肉類
蔬菜類
3-5碟(份) 一拳頭大=一份 每碟：甲種&乙種(25卡) 蔬菜3兩（約100公克、半碗重）
水果類
2 -4份
每個 : 60卡 中型橘子1個（約100公克）
或芭樂1個
油脂類
食物五大類及金字塔
• •
由可 行建 政立 院均 衛衡 生飲 署食 建 議
早餐早，是餐一，天活是力一天活力的開始
的開始
五穀根莖類
6-11份 ( 1份 =70卡)
每4份=飯 1 碗（約200 公克）
或中型饅頭 1 個
或土司 4 片
1’：01”
奶類
2杯
每份：高中脫脂不同熱量
牛奶 1 杯（約240c.c） 或奶發酵乳1杯（約 240c.c.）
•精製穀類（如白米）所含 的維生素與礦物質較少； 全穀類（如糙米）則含量 較為豐富。
吃出健康與活力
•因生命期不同(青少年期、懷孕 期、老年期)，以每日飲食指南 為基礎做調整。
•食物選擇：多樣化、當地當季、 天然之食材→價錢便宜且新鮮 、質感佳。
•廣泛攝取：不同食物各有其特色。
健康蔬果五七九 健康人人有
♀：2湯匙 ♂：3湯匙
每匙 : 油一湯匙（約15公克）
如沙拉 3 湯匙 花生米 45 粒 杏仁 30 粒
• 個人因素煮」張
誇大的食品廣 告，經常會誤 導消費者，造 成錯誤的飲食 習慣。
沒吃早餐的影響
•上午10～11點血糖開始 下降，注意力無法集中。
•由臺灣癌症基金會推動。 •幼兒：蔬果5份／天。 •兒童/少女/成年女性：蔬果7份／天。 •青少年/成年男性：蔬果9份／天。 •選擇：新鮮、顏色豐富鮮艷(如紅/橙/
黃/綠/紫/黑/白)為原則。
作業
設計一頓健康的中餐?五大類!
•長期下來→腸胃障礙；甲狀腺&腦下垂 體會分泌異常→體質改變、增加罹患 慢性病的機會。
•位於脖子前方，分泌甲狀腺素。 •甲狀腺素是一種
荷爾蒙，能增進 人體的新陳代謝。
•若甲狀腺素分泌不足，人體新陳代謝 會減緩，產生怕冷、疲倦、嗜睡、體 重增加等症狀。
•若甲狀腺素分泌過量，人體新陳代謝 會過快，產生神經緊張、心跳與呼吸 加速、體重減輕、失眠等情形，稱為 甲狀腺機能亢進。