中国老年人平衡膳食宝塔
中国老年人平衡膳食宝塔（2010）
中国营养学会老年营养分会
中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。
下面对其主要容做一介绍。
一、老年人膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分五层。
谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。
蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。
膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。
膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。
老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。
其中包括
饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。
要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。
运动是健康的基石。
老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。
二、老年人膳食宝塔建议的食物量
宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。
如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。
1．第一层：谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。
薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。
另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。
例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。
在食用粗粮时，
应注意粗粮细作，以适应老年人的消化功能。
2．第二层：蔬菜和水果
这类食物提供的抗氧化营养素是预防老年人慢性疾病的重要饮食措施。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。
深色蔬菜是指深绿色、深红色、橘红色、紫红色等颜色深的蔬菜，一般含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物比较丰富。
建议老年人每日摄人400g～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。
水果里含有的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学物比较多，例如多糖、抗氧化物等。
由于不同植物化学物有不同的保健作用，应保证摄人尽可能多的植物化学物，以发挥延缓衰老、预防疾病、增进健康的作用。
建议老年人平均每天吃2-3种新鲜水果，总量达200g～400g。
蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
3．第三层：肉、禽、鱼、蛋
肉、禽、鱼、蛋均属于动物性食物，是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是老年人平衡膳食的重要组成部分。
红肉包括猪、牛、羊、马、驴等家畜的肌肉、脏及其制品。
畜肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉。
动物脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。
建议每周吃l～2次动物脏，每次吃50g。
膳食宝塔建议每日的畜肉量在50g。
白
肉一般指禽类及水产品类的食物，宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品，因为它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。
建议每日的摄入量为50g～100g。
有条件的老年人可以多选择一些海鱼和虾，以增加优质蛋白和w-3系列多不饱和脂肪酸的摄取。
每周也可适量食用一次全血制品(如鸭血等)，它含一定量铁元素。
蛋类的营养价值较高，建议每日摄人量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。
蛋黄虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是老年人不可缺少的营养品。
大多数老年人一天可吃一个鸡蛋，胆固醇异常者每周可吃3～4个鸡蛋。
老年人最好吃煮鸡蛋，少吃油煎鸡蛋，应尽量不吃或少吃咸蛋和松花蛋。
4．第四层：奶类、豆类及其制品
奶类是老年人优质蛋白质、钙等的重要来源。
奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油。
建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千等，可提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸、磷脂等。
坚果则是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等的良好来源，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。
老年人每天都应该进食一次豆制品，推荐每日摄人30g～50g大豆类及坚果，如果以它们提供蛋
白质的量计算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐和650g豆浆。
有条件的居民可吃5g～10g坚果仁替代相应量的大豆。
豆浆是一种很好的食品，但其含钙量只相当于牛奶的十分之一，所以用豆浆来替代牛奶补钙是不妥当的。
5．第五层：烹调油和食盐
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、山茶油、葵花油、橄榄油、玉米胚芽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等。
老年人每天烹调油的建议摄入量为20g～25g，血脂异常、肥胖或者有肥胖家族史的老年人每天用油量要降到20g左右。
在烹调时少用油炸、油煎、爆炒，多选用蒸、煮、炖、清烩、拌等。
建议几种油交替搭配食用，尽量选用多种植物油。
老年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄人量不超过5g。
一般20毫升酱油中含3g食盐，10g黄酱中含1．5g盐，10g腌芥菜头含1．9g盐，10g 酱萝卜含1．8g盐，10g榨菜含1．1g盐， 10g腌雪里蕻含0．85g盐，100g香肠或火腿含4克盐。
老年人应尽量减少摄人含钠较高的调味品，如酱油、黄酱、甜面酱、辣椒酱、味精、鸡精、虾酱、鱼露、蚝油等，以及含盐较高的食品，如酱菜、泡菜、腌菜、酱豆腐(豆腐乳)、韭菜花、腊肉、咸鱼、火腿等，偶尔摄人时，应减少食
盐用量。
可用各种酸味或醋来降低用盐量，烹饪时不宜过多加糖。
三、根据自己的能量水平确定食物需要
老年人膳食能量推荐摄人量，60岁～年龄组：轻体力活动男1900kcal，女800kcal；中体力活动按照6个不同能量水平建议的食物摄入量男2200keal，女2000kcal。
70岁年龄组：(轻体力)男1900kcal，女1’700keal；(中体力)男2100keal，女1900kcal。
膳食宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄人量的围适用于一般健康老年人，按照6个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
建议量均为食物可食部分的生重量。
四、保证各层食物种类
老年人应用平衡膳食宝塔时，应按照食物多样、同类互换的原则来调配一日三餐。
所谓同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，还包含同种食物用不同烹饪方法。
每一类食物的品种应每日有所更新，每天进食膳食宝塔每层中的各类食物，每日摄入食物品种宜保持在15～20种，要提倡吃得杂一些，广一些，菜肴避免单一品种，杂合的食法更可取。
不同颜色的食物对人体的作用也不一样，每日食谱中应注意合理搭配各种颜色的食物。
长期食用种类齐全、丰富多彩的平衡膳食，能促进老年人身体健康，预防慢性病的发生。
五、老年膳食“十个拳头原则”
为了让老年人容易记住平衡膳食的原则，我们将其简单地概括为“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶和豆：菜果=l：2：2：5”(以重量比计)。
建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计您每天各类食物的进食量（指生食量）：
不超过：一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉）。
相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)。
要保证：两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)。
不少于：五个拳头大小的蔬菜水果。
中国老年人平衡膳食宝塔是一种营养合理的平衡膳食模式，它极大限度地提供了我国老年人群膳食中易缺乏的营养素，对改善老年人群的营养状况，预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。
应用平衡膳食宝塔需要长期养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现预防相关慢性病、促进健康、延缓衰老的重大促进作用。
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
营养师可以指导人们如何合理搭配食物，以获得全面均衡的营养。
提供营养咨询服务
营养师可以为人们提供营养咨询服务，解答他们在饮食方面的疑问 和困惑。
20
协助制定公共营养政策
1 2
参与制定膳食指南
营养师可以参与制定针对不同人群的膳食指南， 为公众提供科学的饮食建议。
协助制定营养改善计划
营养师可以协助政府和相关部门制定营养改善计 划，以解决特定人群或地区的营养问题。
详细阐述了平衡膳食宝塔的层次结构，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、
奶类、豆类、油脂类等食物在膳食中的地位和推荐摄入量。
03
营养素的生理功能及需要量
系统讲解了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的生
理功能，以及不同年龄、性别、生理状况下人群的营养素需要量。
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学员心得体会分享
知识体系更加完善
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对未来营养师行业的展望
2024/1/27
行业前景广阔
随着人们健康意识的提高和营养知识的普及，营养师行业 的前景将越来越广阔，涉及的领域也将更加多样化。
专业化程度不断提高
未来营养师行业将更加专业化，对营养师的专业素养和实 践能力的要求也将不断提高。
与其他行业的融合发展
营养师行业将与医疗、教育、体育等多个行业融合发展， 形成更加完善的健康促进体系。
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THANKS
感谢观看
2024/1/27
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推广适量食用鱼禽肉蛋，减少红肉摄入的 健康饮食观念。
2024/1/27
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04
膳食指南实践应用
2024/1/27
15
家庭营养餐计划制定
确定家庭成员的营养需求
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
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蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
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薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
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烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
1中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
谷 谷 类 类 营 营 养 养 特 特 点 点
少年的钙缺乏症。
5.维生素 谷 谷 类 类 营 营 养 养 特 特 点 点
主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越高，保留的
谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。
谷类为膳食中B族维生素重要来源，如硫胺素、核黄素、 尼克酸、泛酸和吡哆醇， 特别是硫胺素和尼克酸 。 小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食 的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。
359
35.1
3.13
37
0.31
0.41
1.96
0.20
0.96
各 食 物 类 营 养 价 食 值 的 物 评 定 的 营 养 价 值
INQ＝1,表示该食物的营养素与能量含量达到平衡
INQ＞1,该食物营养素的供给量高于能量的供给量 ，其营养价值高
INQ＜1,该食物中营养素的供给量少于能量的供 给 长期食用此种食物，可能发生该营养的不足 或热能过剩，说明该食物营养价值比较低
糊粉层：6 —7 % 胚乳： 83 — 87 % 胚芽(谷胚) 6 %
1.蛋白质：
①蛋白质含量：7--16 ％。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，
谷 类 营 养 特 点
但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。 ②蛋白质组成：根据溶解性分为四种 赖氨酸 亮氨酸 白蛋白 球蛋白 谷蛋白 醇溶蛋白 较高 较高 较低 极少 较低 较低 较高 较高
2019年中国居民营养与健康现状调查结果?营养不良与营养过剩的双重挑战?微量营养素缺乏仍普遍钙铁维生素a?城乡居民贫血患病率达152?高血压糖尿病超重肥胖患病率?膳食高能量高脂肪少体力活动超重肥胖糖尿病血脂异常?高盐高血压?饮酒高血压血脂异常文档仅供参考不能作为科学依据请勿模仿
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民膳食宝塔
中国居民膳食宝塔
1、确定适合自己的能量水平。（ 6岁以上的正常人群 ） 中国成年人能量平均摄入水平表（适用体型正常，无高血压、糖尿 病和血脂异常者）
年龄组 18-59岁
城市 男 2200
（Kcal） 女 1800
60岁以上 2000
1600
农村 男 2600
2400
（Kcal） 女 2200
2000
⑩吃新鲜卫生的食物
中国居民平衡膳食宝塔
愿大家： 平衡饮食 天天运动 保持健康
Thank You !
谢谢大家！
2019.5.27
谢谢捧场
中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第四层: 主要指奶类和大豆类及坚果， 要求“每天吃” —— 成人建议每天吃奶类及奶制品300克、奶类富含钙 及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏 松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-50克，有 益健康。
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50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
25-30克。 ⑩盐，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天6克以下。
身体活动，每天应有6000步身体活动，包括工作、做家务在内。
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二、中国居民膳食宝塔的应用
• 1、确定能量水平 • 2、根据自己的能量水平确定食物需要 • 3、食物同类互换，调配丰富多彩膳食 • 4、因地制宜充分利用当地资源 • 5、养成习惯、长期坚持
油 25 ～ 30克 盐 6克
奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30 ～50克
畜、禽类肉 50 ～75克
鱼、鱼虾虾类类 7755-～1010克00克
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,根据中国居民膳食指南，结合中国居民得膳食把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想得膳食模式.它所建议得食物量，特别就是奶类与豆类食物得能量可能与大多数人当前得实际膳食还有一定得距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民得膳食营养状况，这就是不可缺得。
应把它瞧作就是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到.1结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃得主要食物种类。
宝塔各层位置与面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中得地位与应占得比重.谷类食物位居底层，每人每天应该吃２50ｇ-400g；蔬菜与水果居第二层，每天应吃300g-500g 与2００g—4０0g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃12５g－22５g（鱼虾类5０g－100g ，畜、禽肉50g－7５g,蛋类２5g—50ｇ) ;奶类与豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶３00g 得奶类及奶制品与相当于干豆３0g—50g得大豆及制品。
第五层塔顶就是烹调油与食盐，每天烹调油不超过25g或３0ｇ，食盐不超过６g。
[1］膳食宝塔没有建议食糖得摄入量。
因为我国居民平均吃食糖得量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康得影响不大.但多吃糖有增加龋齿得危险，尤其就是儿童、青少年不应吃太多得糖与含糖食品。
食盐与饮酒得问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
［1］2摄入比例编辑宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重.各类食物得组成就是根据全国营养调查中居民膳食得实际情况计算得,所以每一类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量.谷类与薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。
薯类包括马铃薯与红薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外得其她干豆类,如红小豆,绿豆等。
它们就是膳食中能量得主要来源，在农村中也往往就是膳食中蛋白质得主要来源。
老年服务与管理《中国居民平衡膳食宝塔》
〔二〕居民平衡膳食宝塔居民平衡膳食宝塔〔见图3-1〕是根据居民膳食指南，结合居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原那么转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。
图3-1 居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔提出了一个营养上比拟理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步到达。
1、膳食宝塔结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类、薯类和杂豆居底层，每人每天应吃250~400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应分别吃300~500克和2021400克；畜、禽、鱼、蛋等动物性食物位于三层，每天畜、禽肉50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的大豆类及坚果；第五层塔尖是烹调油食盐，每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过6克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民平均食糖的摄入量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在膳食指南中已有说明。
膳食宝塔图外侧为饮水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水12021l〔约6杯〕。
在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加饮水量。
饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些身体活动。
2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读
CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。
目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。
中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。
如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。
挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。
因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。
2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。
同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。
特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。
同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。
此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。
CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。
推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
推荐每天摄入50~100克。
杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
推荐每天摄入30~50克。
蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。
高龄老人的膳食宝塔
高龄老人的膳食宝塔“民以食为天”。
进食乃人之本性，其实又何只是人，凡是动物都需要吃东西的。
人老了消化吸收的能力差了些，但是对于营养素的需求、大约除了因为体力活动的减少，而可以对摄入的总热量略为减少之外，其实对其他的营养物的需要是一个也不少的，而且由于消化吸收效力的减弱，从提供的量来说甚至还可能需要酌情增加。
最近中国营养学会再次更新並发布了2024版《中国老年人平衡膳食宝塔》。
据介绍此次发布之膳食宝塔主要是为适应80岁及以上高龄老人对营养物质的需要而设计的，而膳食宝塔则是我国营养学界习用的科普说法，即将人们每日所需之营养物质分类，由下而上排列如宝塔状的说法，俗称为膳食宝塔。
高龄老人膳食宝塔的底层为谷物200-300克，其中宜包括全谷物（指非精制之米、面及杂粮等）与杂豆（除大豆外之豆类）50-150克，薯类50-100克；第二层为蔬菜300-500克、水果200-350克；第三层为动物性食品120-200克；第四层为奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克；第五层为盐少于5克、油25-30克。
．据介绍此“宝塔”是按老人每日能从中获取1600-2400 千卡热量设计的，对各种营养素的需求作了合理的安排，故称为平衡膳食，若能按此执行对老人的健康应是有益的。
此次推出的“宝塔”与2016年版的相比：谷薯类食物的量略有减少，有专家解释为可以有助于维持血糖的稳定，也许有一定的道理。
不过，想提醒的是有少数老人常年食欲不很旺盛，或多年自认为“胃肠虚弱”，不但谷薯类主食摄入不足，其他辅食也较少进食，总热量摄入不足以致消痩，实不利于健康的维护。
对于此类老人可能不必过多顾虑血糖之波动，事实上在非糖尿病老人中，因进食而引起之血糖正常的起伏是不足为惧的。
此次的“宝塔”与前次的相比，蔬菜与水果则略有增加，需增加蔬菜与水果的摄入是如今我国民众饮食中的一个重要话题，在高龄老人中自然同样重要，蔬菜水果相对而言较为价廉易得，关键在于需提高人们对其营养价值的重视而乐于采用。