如何正确跑步

下决心用心率表来指导训练，只需要两点理由：用最合适的配速来训练或者比赛。下面的表格指示如何找到你的完美配速，用于:(1)培训计划中的三个最重要的锻炼和(2)四种最受欢迎的公路赛。

训练中的最大心率百分比(MHR)

轻松地或者长距离跑65-75% MHR

短时间跑 87-92% MHR

间歇式重复训练 95-100% MHR

按跑步距离区分

5公里 95-97% MHR

10公里 92-94% MHR

半程马拉松 85-88% MHR

马拉松 80-85% MHR

Fern Oliner跑步已超过25年,但在59岁，挑战一次半程马拉松时，感受到了前所未有的突破。‚那次我觉得自己开挂了，‛她回忆道，‚在上坡途中见谁超谁，啥都HOLD住，这感觉真是萌萌哒。‛

她开了挂？不，她用了心率表。（我去）

‚我当时喘着粗爬坡,但是心率表显示我力有未逮，于是加速,‛她说，‚如果没有心率表,我还会像以往一样,一喘粗气就减速。‛、

这个例子证明，心率监测这种相对简单的技术如何能让跑者受益。心率表已经从以前专业运动员的高逼格武器，变成了主流装备，以至于从单纯为了健身的跑者到资深马拉松玩家，穿上T恤却看不见胸口的心率带突起，都不好意思跟人打招呼。其实大家戴心率表的原因就一个——这东西客观评价你的训练努力程度，比你自己推测来得客观的多。

‚认知自己的努力程度很关键，所以你时刻关注来自身体的细微‘暗示’，但这反馈的结果并不总精确，‛作为加利福尼亚州萨克拉门托一家跑步俱乐部的教练，博士George Parrott认为，‚而心率表总是个精确的指数。‛

小结语：无论你是初窥门径、登堂入室还是炉火纯青马踏飞燕一骑绝尘的跑者，心率表总能令你的训练更有效果。让我来告诉你怎么整：

多年来,每个人(包括俺们这些准大神，呵呵)告诉你, 找到你的最大心

率(MHR)的最好滴方式是用220减去你的年龄。抱歉，但这不是最可靠的方法,至少不太健康。以下这俩新公式将证明更准确:

(A)MHR = 208 - (0.7 x年龄)

(B)MHR = 205 - (0.5 x年龄)

《跑者世界》的一部分员工最近测试这两个公式,并得出以下结论。40

岁以下的跑步者似乎同样有效。对于40岁以上跑步者超过,公式(B)似乎更

准确。我们相信,公式(B)是预测最大心率的最好的公式,我们将他它作为我

们《跑者世界》的标准。

还有选项C:当然,没有哪个预测公式可以比真实全面的现场试验来的精确。你可以进行这样的测试，找条跑道或者适度的上坡,如果你不是一个有

经验的跑步者测试效果还更精确。顺便说一下,因为本文中所有的训练都需

要精确的MHR,所以还是好好做这个测试吧。你当然需要戴一块心率表。

这里有三个基本步骤:

1、你休息得不错，水分充足,热过身。

2、奋力奔跑2到3分钟，再慢跑回起点，重复两次,每次更快、更努力

一些。第三次和最后一次,假想你正在奥运会赛场上角逐，拼了。

3、最后一趟之后立即查看你的心率。最高纪录就是最大心率(MHR)。

入门级跑者是心率表的狂热粉丝，原因有二：监控心率能保证你足够努

力的训练，确保训练效果；另一方面，能设定上限心率报警，来防止过度兴

奋的新手超负荷训练。

新手通常应该选择将最大心率（MHR）的75%和65%之间作为靶心率区，

确保多数训练时间，心率都在此区间内。对于尚还未能灵活感知自己的速度

和努力程度的跑者而言，还是老老实实看着心率表跑吧。‚能够保持稳定步

频而不总是看手表,这感觉很好，‛37岁，两年前开始跑步的KerrieHardman说,‚什么比不过心率表给予我的训练帮助。‛

推荐训练方式：这一训练模式来自Roy Benson教练，一位心率训练的长期

倡导者。首先确定你的心率上限（MHR），然后乘以75%作为训练靶心率区

间的上限，再乘以65%作为训练靶心率区间的下限。计划跑20分钟（跑出

去10分钟再跑回来）。起跑，直到心率达到靶心率区间的上限，立即开始

步行，直到心率降到靶心率区间的下限，如此重复20分钟。‚训练几周后，跑步的时间会远多于走路的时间，因为你需要更长更努力的跑才能达到靶心

率区间的上限，‛Benson说。随着健身水平的提高，可适当延长训练时间。

值得尝试的有趣转变：在科罗拉多斯普林斯的科罗拉多大学运动科学教授Ed Burke建议，为了保证健身兴趣高涨，用心率表来跟踪检验你的健身水平。用符合你身体实际的速度计时跑完一英里，‚一个月后再次用相同的配速跑一英里，你的心率应该会比上次低，‛他说。2个、3个月后再重复上述测试，每次在训练日记里记录的心率情况，这样就可以跟踪评估健身水平的提高。

如果已经开跑一年以上,跑量稳定，心率监测会帮助你开始更具挑战的训练。使用心率表的最好的方法之一，是为短时间、高强度训练预设目标心率，这能防止你跑得太快，太快是间歇训练中典型的错误。而另一个使用心率表的好办法，是在长跑中维持最高心率的65%到75%，这样长跑中既不会跑太快又不太慢。

中级和骨灰级跑者以在休息日仍过度努力训练而闻名，一块心率表就足以解决这种强迫症。‚我确实发现，相比较在高强度训练日里维持MHR95%的训练，在低强度训练日里保持在MHR的75%以下更为困难，‛41岁的LaverneSheppard说。他的马拉松个人最好成绩提高了30分钟，对此他归功于使用心率表。

推荐训练方式：梯式训练模式需要历经多个心率区间——慢跑4分钟，以MHR的70%到80%的心率跑4分钟，以MHR的80%到90%的心率跑3分钟，以MHR90%到95%的心率跑2分钟，最后1分钟保持在MHR的95%以上，用十分钟轻松的慢跑结束。如果想降低训练强度，每个区间的时间都减少1分钟。如果想提高强度，做2到3个梯式训练的循环。

值得尝试的有趣转变：即便是被心率表调动起了训练的信心，但在比赛时不少跑者也会选择不戴心率表。但是Benson认为在比赛中，心率表是指导合理配速的利器。‚心率表会提醒你是否一开始太快或太慢了，‛他说，‚起跑半英里左右你就应当处于期望的心率区间内，心率表无疑可以帮你保持这一心率。‛

在间歇式训练中，不少跑者也使用心率表来监测恢复时间。除了在每次奔跑后慢跑一段距离，或者休息同一时间，你还可以盯着心率表读数的下降——当低于80%MHR，你就该启动下一轮奔跑了。

推荐训练方式：慢跑10分钟，然后以MHR90%的心率冲刺三次1.5英里，每次冲刺之间休息3分钟，在训练日志里记录下你每次冲刺的时间。‚随着训练量积累，你将看到冲刺时间缩短，‛McGee说，‚不用练得更辛苦，但在同样心率下你可以跑得更快。‛顺便说一句,这种可以用来准备几乎各种里程的比赛,从五公里赛到马拉松。

值得尝试的有趣转变：静息心率上升(最好在早晨你醒来之后测量)通常表明你训练过度，最好备一块有数据记忆和回看功能的心率表。‚我的顶级运动员都开着心率表睡觉，‛McGee说，‚最后的心率数据图能拿来分析他们是