正确跑步的方法
跑步的正确方法及注意事项和建议
跑步的正确方法及注意事项和建议跑步是一种非常好的自由运动，它可以帮助人们保持身材，增强体魄，也可以让人们释放压力，提高心情。
但是，要想跑得快且不受伤，必须具备正确的跑步方法和注意事项。
以下是跑步的正确方法及注意事项和建议：一、准备工作1. 选择跑鞋：跑步时要选择尺码适合、兼顾舒适性和支撑性的跑鞋。
鞋子尺码太大或太小都会影响跑步时的支撑与舒适度。
2. 穿着合适运动衣：衣服应该舒适松软，卡扣或拉链齐全，以免跑步过程中衣服走位或者裹挟身体，影响跑步效果并引起意外伤害。
3. 热身：在开始跑步之前，要做好充分的准备活动，进行热身运动，以避免肌肉拉伤和其他运动伤害。
主要包括慢跑、伸展以及活动筋骨，帮助身体适应即将进行的运动负荷。
二、跑步的正确方法1. 姿势正确：跑步姿势非常重要，必须注意运动姿势。
跑步时身体要保持直立，目视前方，肩部放松下沉，手臂自然摆放于身体两侧，小臂与地面大臂垂直。
脚步平稳，身体自然的向前倾斜，尽量减少腰部的摇晃。
跑步时不能弯腰，否则容易导致脊柱偏曲。
2. 脚步正确：跑步时要用前脚掌着地而不是用后脚跟着地。
后脚跟容易导致关节受伤，而且前脚掌着地可以更好的控制跑步节奏，有利于跑得更快。
3. 跑步节奏：跑步时要控制呼吸，保持稳定的节奏，避免出现呼吸急促或者过度疲劳。
一般新手跑步可以选择慢跑、快走，中高水平者可适当选择一些高强度的运动方式如短距离爆发跑等进行锻炼。
运动前请先适当检查心率和呼吸情况，适当的呼吸与合理的步频可辅助有效运动。
三、跑步的注意事项1. 时间不要过长：跑步时间过长也是一种运动伤害，新手不要一下子更改大量运动量。
在跑步的初期，可以将跑步时间短一些，随着身体的适应和运动能力的提高，适当增加时间。
2. 注意膝盖关节：长时间的跑步容易使得膝关节受力加剧，需要注意膝盖关节的保护。
预防膝盖损伤的一个好方法是选择柔软运动表面（如草地、跑道等）进行跑步。
另外，下楼梯时应该借助手扶物支撑，从而减轻膝盖所承受的冲击力。
正确的跑步锻炼方法
正确的跑步锻炼方法
下面是一些正确的跑步锻炼方法：
1. 热身：在开始跑步之前，进行适当的热身运动，例如走路、慢跑、简单的伸展运动等，以准备身体。
2. 正确的姿势：跑步时要保持直立，眼睛注视前方，手臂挥动自然，步幅适中，脚步着地要轻柔。
3. 适当的强度：建议初学者每周进行2-3次跑步，每次时间不要超过30分钟，并且从慢速开始，逐渐增加跑步速度和时间。
4. 保持呼吸：跑步时要保持正常的呼吸，一般情况下是以口呼吸为主，每次跑步之前深呼吸几次，以增加氧气供应。
5. 饮食健康：跑步锻炼时要保持合理的饮食，少吃高热量和高脂肪食物，多吃蔬菜、水果和粗粮等健康食物。
6. 注意休息：跑步是一种高强度的运动，需要适当的休息。
每周最好安排一到两天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。
7. 路线选择：选择一个合适的跑步路线，例如公园、健身房或室内跑步机等。
营造一个舒适、安全的跑步环境。
总之，正确的跑步锻炼方法应该是以适当的强度为主，并结合正确的姿势、呼吸、饮食和休息等，以达到健康、快乐和有效的锻炼效果。
跑步技巧和正确的方法
跑步技巧和正确的方法1、正确的跑步姿势：首先人的左脚要学会用右手手掌的蹬力跳出90 cm左右。
前脚掌先着地，身体重心前移，手臂自然前后摆动。
向前摆动时，手臂略直，手肘贴腰，手臂略平。
两个拳头内侧距离扣线约10cm；手臂向后摆动时，拳头贴在腰上。
2、跑步方法：身体先停止摆动，左脚向前半步，右脚靠近左脚，同时放下手，建立正姿。
跑步的第一步一定是跳出来。
跑步时，脚要根据实际情况进行调整。
3、跑步技巧：(1)头肩：跑步的要领，保持头肩稳定。
保持你的头向前。
除非道路不平，否则不要前倾。
眼睛盯着前面。
适当放松肩膀，避免胸部。
力量伸展-耸肩。
放松下垂肩膀，然后尽可能耸起，停留一段时间，恢复后重复。
(2)手臂和手：跑步要领，摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作不要超过身体中线。
手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度应在90度左右。
向前摆动时稍微向内，向后摆动时稍微向外。
(3)力量拉伸，举肘和摆臂。
两臂准备一前一后出发，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆臂。
随着运动的加速，它越升越高。
(4)躯干和臀部：跑步的要领，从颈部到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃，也不要波动太大。
(5)双腿向前摆动时主动发送臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。
力量拉伸-弓步压腿。
双腿前后张开，肩宽，慢慢压下身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。
始终保持躯干直立。
4、腰：(1)跑步要领，保持腰部自然直立，不要太直。
肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击。
(2)动态拉伸，身体前方弯曲拉伸。
双脚张开，肩同宽，自然站立。
躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿，然后恢复。
5、大腿和膝盖：跑步的要领，大腿和膝盖向前摆动而不是抬起。
腿部的任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是正确的。
动态拉伸-前弓。
站在同一个胯宽。
把手放在脑后。
从臀部向前弯曲。
保持背部挺直，直到你的二头肌感到紧张。
体育课学习跑步的技巧
体育课学习跑步的技巧
学习跑步是体育课中非常重要的一项技能，这需要一些正确的技巧
和方法。
以下是一些有效的跑步技巧，可以帮助你在体育课中提高跑
步技能。
1. 正确的姿势：
跑步的第一步是要有正确的姿势。
正确的姿势可以减少受伤的风险，还可以增加跑步时的效率。
你应该站直，用脚尖着地，肩膀放松，手
臂自然地挥动。
同时，你需要将目光投向前方，保持正常呼吸。
2. 逐步增加跑步时间：
一开始不要过分追求跑步时间，应该从较短的距离和时间开始。
逐
渐递增跑步时间和距离是很重要的。
慢慢来，可以帮助你适应身体的
压力和增强跑步的习惯。
当你想要增加跑步里程时，应该每次只增加
约10%的距离。
3. 慢跑加速跑：
慢跑可以帮助你热身，让你的身体逐渐适应运动。
慢跑后，你可以
逐渐加速，增加心率，提高呼吸强度。
加速跑可以提高你的耐力，让
你在跑步时更加顺利。
4. 跑步鼓励：
跑步是一项艰难的运动，需要持久的努力和毅力。
在跑步过程中，
你可能会遇到许多的瓶颈。
你需要寻找一些适合自己的鼓励方式，以
帮助你坚持下去。
例如可以选择一些热门歌曲、或者找到一位搭档来一起跑步。
5. 合适的装备：
一件好的运动服和合适的鞋子可以很大程度上缓解体育课跑步时的不适感。
鞋子应该合适舒适，最好是专业跑步鞋，能够有效的支撑你的脚步和缓解关节的负荷，减少受伤的风险。
以上是跑步的一些技巧，希望能对你在体育课上提高跑步技能有所帮助。
要坚持不懈，让跑步成为你的好习惯。
跑步的正确方法与热身运动
跑步的正确方法与热身运动
跑步是一种很好的锻炼方式，以下是跑步的正确方法和热身运动建议：
1. 正确的跑步姿势：
- 头部保持挺直，目光前方；
- 肩膀放松，避免耸肩；
- 手臂自然摆动，不要过度交叉；
- 手掌稍微握拳，但不要用力；
- 上身轻微前倾，但不要过度弯腰；
- 步幅适中，每步落地时脚掌着地。
2. 呼吸控制：
- 尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气；
- 深呼吸，将气息带到腹部。
3. 跑步热身运动：
- 起步前，进行一段轻柔的有氧运动，如快走或慢跑5至10分钟；
- 执行全身动态伸展运动，重点放在腿部、臀部、臂部和上背部；
- 进行一些下体肌肉的静态伸展，如腿部前后肌群的拉伸；
- 轻轻摇晃关节，如腿部、手臂和脖子。
4. 慢热身：
- 在全力跑步前，先进行几分钟的慢跑，逐渐增加速度，让身体适应运动强度的增加。
5. 着装和鞋子：
- 穿着透气、舒适的衣物，以便排汗并保持身体干爽；
- 选择合适的跑鞋，提供足够的支撑和减震。
请注意，在开始跑步之前，如果您有任何基础健康问题或潜在伤痛，最好先咨询医生或专业教练的建议。
同时，为了避免受伤，请根据您自身的水平和体能状况，逐渐增加跑步的强度和距离。
体育训练中的跑步技巧与训练方法
体育训练中的跑步技巧与训练方法在体育训练中，跑步是一种常见且重要的训练方式。
无论是长跑还是短跑，掌握正确的跑步技巧和训练方法都是提高跑步成绩的关键。
本文将介绍一些体育训练中常用的跑步技巧和训练方法，帮助跑步爱好者们更好地进行跑步训练。
一、跑步技巧1. 步态与姿势调整：在跑步中，正确的步态和姿势是提高效率和减少受伤的关键。
跑步时，身体应保持笔直，背部挺直，头部自然向前延伸，视线注视前方。
手臂应自然下垂，双手握拳，但不要过度用力。
腿部动作要轻快有力，膝盖高抬，着地时应先掌握着地，再由前掌过渡到后掌。
2. 呼吸控制：呼吸是跑步过程中的关键。
正确的呼吸方式能够提高供氧效率，在长时间跑步中更加关键。
一般来说，跑步时应该做到深呼吸和舒缓呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸节奏的平稳性。
3. 步频与步幅：合理的步频和步幅是跑步的基本功。
步频指的是每分钟脚落地的次数，步幅是每次脚落地前进的距离。
在跑步时，应保持适度的步频和步幅。
过高的步频会消耗过多的能量，而过低的步频则会导致节奏不均匀。
二、跑步训练方法1. 舒适慢跑训练：舒适慢跑是提高耐力和基础肌肉力量的有效方法。
跑者可以选择适当的速度，以感觉放松和轻松为准。
每周进行2-3次的舒适慢跑训练，每次持续30分钟以上。
2. 阶段性间歇训练：阶段性间歇训练是提高速度和耐力的有效方法。
跑者可以在跑步过程中选择一段距离或时间，按照高速和低速轮流跑。
例如，以80%的最大速度跑3分钟，然后以60%的最大速度跑2分钟，重复多次。
3. 强度间隔训练：强度间隔训练是提高速度和力量的有效方法。
跑者可以选择一个较短的距离，以高强度全力冲刺跑，然后以慢跑或步行来恢复。
重复多次，每次冲刺时间逐渐增加，恢复时间逐渐减少。
4. 技术训练：技术训练是提高跑步姿势和步态的重要方法。
跑者可以选择一些专门的训练项目，如踮脚尖跑、爬坡跑、足球训练等，有针对性地提高相应的技术和能力。
总结：跑步是体育训练中常见且重要的运动方式，通过正确的跑步技巧和训练方法，能够帮助跑步爱好者们更好地进行跑步训练，并提高跑步成绩。
跑步正确方法和时间是什么整理
跑步正确方法和时间是什么整理跑步正确方法和时间是什么跑步，以其简洁、廉价又有效的特点，成为很多人健身活动的首选。
下面我为大家带来跑步正确方法和时间，欢迎大家参考阅读，盼望能够关心到大家!跑步的最佳时间最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。
前者时空气清爽，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。
而依据生物钟，约4点到6点身体的适应力量及体力的调动发挥最佳。
姿态跑步姿态要合理。
上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摇摆。
跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持匀称。
留意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
呼吸跑步中的呼吸问题很重要。
呼吸要有肯定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，削减冷空气对呼吸道的刺激。
初跑者可采纳两步一吸，三步一呼的方式。
每一次呼吸要留意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
速度对一个跑步者来讲，有许多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度嬉戏;从上坡快速地地跑下来;参与竞赛等。
速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，由于它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长渐渐消逝。
很多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
休息跑步的4个要素中，很多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。
有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。
但是，很少有跑步者仔细对待休息这个重要的部分。
有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。
跑步给我们带来许多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。
在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。
无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。
而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
十条跑步动作要领
十条跑步动作要领1.挺直身体：跑步时，保持身体挺直是非常重要的。
你的头、脖子和脊椎应该保持直线，并与臀部对齐。
保持正确的身体姿势可以减少对关节的压力，减轻运动带来的不适感。
2.放松上肢：你的上肢应该保持放松，不要过分用力。
将手臂自然地放在身体两侧，以90度的角度摆动。
不要用力挥动手臂，这样可以帮助你更好地保持平衡。
3.正确摆动手臂：手臂的摆动是跑步时的重要部分。
当一只脚向前迈出时，与其相对的手臂也应与之配合地向前摆动，提供额外的推力和平衡。
手臂的自然摆动可以增加跑步的效果并减少不必要的侧摇。
4.小步快跑：在跑步时，保持小步快跑是提高速度和减轻对关节的压力的好方法。
踏出较短的步幅可以减轻每一次着地对身体的冲击，同时也能更快地摆动双腿。
5.自然地踏地：在跑步时，着地不应该是用力猛然把脚放在地上。
相反，你应该尽量轻松地踩在地面上。
用足部的前部踏地，而不是用脚跟。
这种自然的着地方式可以帮助减轻对关节的冲击。
6.前倾身体：保持身体略微向前倾可以更有效地利用重力和动力，提高速度。
但要注意前倾的角度不要太大，以免影响身体的平衡。
7.充分利用手臂：手臂的使用不仅可以帮助平衡，还可以提供额外的推力。
当你感到疲劳时，试着更加强调手臂的动作，这有助于提高你的速度。
8.规律的呼吸：跑步时，正确的呼吸可以提供足够的氧气供应，使你更有耐力。
呼吸应该放松、规律且自然。
将步伐与呼吸配合，例如每三四步深呼吸一次。
9.选择合适的鞋子和衣物：选择一双适合自己的跑步鞋非常重要。
合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲力，减少对关节的压力。
此外，穿着舒适透气的衣物也能提高跑步的舒适度。
10.注意伸展和热身：在进行跑步训练之前，进行适当的热身活动非常重要。
通过轻柔的伸展动作来热身，可以让肌肉更加灵活，减少受伤的风险。
在跑步之后，进行适当的伸展来放松肌肉，并帮助恢复。
以上是跑步的十条动作要领，每一条都非常重要。
掌握正确的跑步技巧，你将能够更好地享受跑步带来的益处，并提高跑步的效果。
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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划第一部分：一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。
你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。
但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
原则1：适度慢慢开始。
甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。
或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。
即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。
那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。
在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。
不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。
开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。
”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。
换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。
他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。
那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。
这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。
跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
原则2：一致如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。
违反原则1的人常常会违反原则2。
下面举一个实例。
你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。
在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。
这种训练根本不是训练。
它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。
最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。
当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。
更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。
一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。
实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。
这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。
但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。
与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。
如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
原则3：给身体休息的时间休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。
一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。
计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。
以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。
休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
第二部分：13周训练计划这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。
你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。
该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。
你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。
如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。
该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。
在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。
你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。
你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。
最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。
要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。
还需要记住的是：跑步不是件容易的事。
肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。
如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。
最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。
在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。
第1周：步伐□ 第1课（34分钟）跑步1分钟。
行走2分钟。
共做8次。
□ 第2课（28分钟）跑步1分钟。
行走2分钟。
共做6次。
□ 第3课（31分钟）跑步1分钟。
行走2分钟。
共做7次。
教练建议：为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。
（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。
）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。
从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。
提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。
当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。
第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟。
行走2分钟。
共做7次。
□ 第2课（31分钟）跑步1分钟。
行走2分钟。
共做7次。
□ 第3课（34分钟）跑步2分钟。
行走2分钟。
共做6次。
教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。
如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。
这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。
要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。
提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。
这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。
如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。
第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟。
行走2分钟。
共做7次。
□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。
行走2分钟。
共做6次。
□ 第3课（40分钟）跑步3分钟。
行走2分钟。
共做6次。
教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。
尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。
让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。
这样可以让你保持一个舒适的节奏。
你的腿也会相应作出调整。
当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。
提示：在训练日志上记录你的进程。
坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。
要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。
这是树立目标和掌握进程的最好方式。
记住要保持简单和诚实。
第4周：轻松的恢复周□ 第1课（40分钟）跑步3分钟。
行走2分钟。
共做6次。
□ 第2课（30分钟）跑步2分钟。
行走2分钟。
共做5次。
□ 第3课（40分钟）跑步2分钟。
行走3分钟。
共做6次。
教练提示：从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。
还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。
享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。
提示：要一直尝试积极地思考。
把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。
在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。
耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。
第5周：注意“拖着脚慢跑”□ 第1课（46分钟）跑步3分钟。
行走1分钟。
共做9次。
□ 第2课（34分钟）跑步2分钟。
行走1分钟。
共做8次。
□ 第3课（42分钟）跑步3分钟。
行走1分钟。
共做8次。
教练建议：经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。
现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。
如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。
提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。
知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。
第三部分第6周：增加训练量□ 第1课（52分钟）跑步5分钟。
行走1分钟。
共做7次。
□ 第2课（38分钟）跑步3分钟。
行走1分钟。
共做7次。
□ 第3课（50分钟）跑步3分钟。
行走1分钟。
共做10次。
教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。
尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。
从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。
新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。
在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。
记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。
把水装进塑料杯然后冰冻。