压力与情绪管理讲座版

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咖啡疾病
升高血压
改变心跳节奏
头痛/偏头痛
爱好的好处
它将提供丰富的快乐甚至赞美， 可以帮助你恢复自信。
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放松的方法
冥想法
音乐疗法
转移法
身体松弛法
发泄法
51
12种简易运动
(1) (2) (3) (4) (5) (6) 梳头 鸣鼓 揉眼 捏鼻 叩齿 吞津 (7) 转颈、耸肩 (8) 干擦 (9) 拍肩 (10) 转腰 (11) 握拳 (12) 踩脚尖
B-Type
悠闲而放松、一次只做一件事、较少感受时间压力、
较有耐心、能容忍、不夸张自己的成就
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内部压力源：思考方式

自我要求太高 过度顺从、不能自我肯定 夸大问题、危机化


『应该』、『必须』论
自我标记 世界公平的谬信 非黑即白的想法
21
你的抗压能力高么？
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A：「承受压力指数为８分」容易自以为是触犯他人 B：「承受压力指数为３分」多愁善感,过度关注别人的感受
我必须与任何人都融洽相处。
我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助 时找不到我。 我应当完全胜任自己的工作、并取得充分 的成就,才能认为自己是有价值的。
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积极的心理暗示：学着对自己说话
我能够处理这种情况
我很好，并不比别人差
我愿意向更好的方向改变 我受别人喜爱我可以改变自己的命运37案例演示：请用委员会法
Tom李涛和Mary杨华结婚10年。5年前他们从深圳到上 海定居。他们6岁的女儿在深圳出生，现在已经开始在上海 的一所著名学校里读书。总之，夫妻俩安居乐业， Tom李 涛也很乐于接受他作为某大型国企的市场部高层在工作上 的挑战。Mary很积极参与社交生活，在社区里结交了不少 朋友。 Tom李涛总是以事业为重很想进入总管理层的位臵。最 近，公司给他提供了一个这样的机会。然而，前提是他去 哈尔滨上任。这是一个极佳的工作机会，从中他能充分学 习并发展事业。同时，这也是显示其对公司效忠的好机会 。因为一旦接手总经理的职位，就必须至少履行3年职责。 不难相像Mary杨华有多反对这次可能的迁居。
(26)
抵押或贷款(买房子、创业
等) (31)
小额贷款(买车等) (17) 假期天数的增减 (13)
怀孕 (40)
17
不同性别的人对压力的反应
男性面对压力时多半以客观分 析的态度面对压力,而在认知能力的 关注范围主要在外界事物，压力之 下,男人因而倾向缩回个人思考世界, 企图定出行动方案
压力与情绪管理
讲座版 2006
1
健康小测试
生理年龄：闭目单脚站立（女性推迟10年计算）
9.9秒:30-39; 8.4秒:40-49;7.4秒:50-59;5.8秒: 60-69
心脏功能：测心跳，直立鞠躬20次，再测两次
(三次相加-200)/10。 0-3 强壮;3-6良好;6-9一般;9-12 看医生
面对压力,控制情绪
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情绪的传染与扩散
54
控制情绪三大挑战
55
对策一：保持冷静
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对策二: 且慢发作
感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很多, 对策就是将感觉速度放慢 在口不择言, 拍桌子大骂, 甚至摔门离去 前,从心里从十倒数, 深呼吸, 让自己冷静 下来。
回应
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H1-02
提高缓解压力的技巧
多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝过浓的咖啡
发展个人兴趣爱好
学着放松和睡个好觉
有规律健身（做温和的运动）
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抗压食物
含维生素B1的食物可以帮你亢奋精神， 如燕麦、瘦猪肉、牛奶、蔬菜等。 含硒较多的食物可以帮你增强抗压能 力，如大蒜、洋葱、海鲜类、全谷类等。 每天补充一粒维生素C，可以有效消除 压力。
38
自我发展：生产成果/生产能力之平衡
产出 产能
生产成果
生产能力
39
FP-08
良好人际：情感帐户
存款 认错道歉
友善及有礼貌
提款 骄傲，自负，傲慢自大
不友善且不礼貌
满足期望
对确系者忠诚，不做 两面人 遵承诺
辜负期望
两面人 违背承诺
40
时间管理：方向比速度更重要
我的第一 要事
我如何使用 時間
41
H3-02
我喜欢自己的公司和工作 我战胜了过去的逆境 合理安排时间我将可以及时完成这项工作 我被提升了，因为我有能力
我可以通过努力得到我想要的生活
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主动积极 vs 被动消极

被动消极 容许外在环境、情绪、感受来控制自己对 事物的反应。
刺激

回应
主动积极
依你的价值观做选择的力量。
刺激
依价值观作自 由的选择
– 是分析力和创造力得以发挥的淋漓尽致时段！
下午 4:00 ~ 5:00 /低潮期：
– 体力耗弱的阶段，最好补充水果來解馋，避免因饥饿
而贪食致肥胖。
从时着手：了解你的生理时钟（3）

下午 5:00 ~ 6:00 /松散期：
– 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳
來提振精神。

晚上 7:00 ~ 8:00 /暂憩期：
度） (24)
休闲形态大幅改变 (19) 社交活动大幅改变 (18) 宗教活动大幅改变 (19) 家人相聚次数大幅改变
丧偶 (100)
亲密朋友去世 (37) 家庭成员增加 (39)
(15)
16
外界压力源：生活压力
生活事件压力量表（3）
生活情境大幅改变(25) 妻子开始或停止外出工作 转学 (20) 转业 (36) 辍学 (26) 夫妻重归于好 (45)
H：「承受压力指数为１０分」不需要别人帮助解决生活压力， 但需要别人指导解决生活难题
23
什么是压力管理
所谓压力管理就是使用各种方法平衡 要求与处理能力，将消极性压力转化为积极 性压力，从而使自我身心放松，保持健康生 活及工作状态。
24
压力管理
要求
处理 能力
要求
处理 能力
要求
处理 能力
压力太多
压力与能力平衡
12
搜集：
你的压力 从哪里来？
13
压力的来源
工作任务
生活要求
社会角色
自己的个性 负面思考和过度期望
14
外界压力源：工作压力
工作事件压力量表
与上司争执 (23) 工作超载 (36) 工作欠载 (15) 职业倦怠 (24) 专业改变 (19) 工作期限压迫 (18) 角色模糊 (19) 无法参与决策(15) 裁员 (48) 解雇 (42) 同事不睦 (29) 和上司不和(35) 部门重组 (29) 结识新同事 (13) 晋升缓慢 (23) 工作和家庭不平衡 (37) 多头管理 (39)

C：「承受压力指数为９分」充满自信又肯上进，包容它人的
缺点，要多交一些世故的朋友 D：「承受压力指数为７分」持续能力不长



E：「承受压力指数为６分」勇气十足 ，处理好人际关系
F: 「承受压力指数为４分」能理性分析事情，但又因缺乏 感性生活而十分无奈


G：「承受压力指数为５分」个性孤独又不能被他人肯定
退缩 易怒
女性在压力下的反应较主 观而感性,女性的心灵较注重主 观世界 ，女人总会体验各种情 绪
心烦意乱 过度反应 精疲力竭
封闭
18
内部压力源： 你是哪种 人格类型？
19
人 格 类 型
A-Type
急急忙忙、烦躁易怒、较无耐心、不能容忍、讲话快 速、很难放松或游手好闲、做事快而有效率、强调成 就、老觉得时间不够、表现出竞争、容易变得具敌意 或攻击性
我有权犯错误，并从中吸取教训。
学会说“不”，而不必抱歉。 我有权要求别人给予思考的时间。
36
拒绝的艺术





学会说 “不”,你的生活将会更美好。 直接分析法: 直接说明原因, 如自己的状况不 允许, 环境的限制…… 用一群人来拒绝, 如委员会不答应…… 巧妙转移法: 先表示同情或给与赞美, 然后再 提出理由加以拒绝.温和而坚持,不答应也不至 于撕破脸。 不用开口法: 摇头或微笑中断。
15
外界压力源：生活压力
生活事件压力量表（1）
与上司争执 (23) 睡眠习惯大幅改变(16) 饮食习惯大幅改变 (15) 个人习惯转变（衣著、态 经济状况大幅改变 (38) 亲戚不睦 (29) 夫妻争吵次数大幅改变(35) 性生活困扰(39) 受伤、生病 (53) 家人去世 (63)
– 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，缓
解一日的疲倦困顿。

晚上 8:00 ~ 10:00 /夜修期：
– 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商
议，进修等需要思虑周密的活动。
发展相应技能
做事果断
培训/自我发展
人际关系 时间管理
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一些使你行为果断的信条：
我有权表达自己的观点、提出请求。 我可以选择怎样做，拒绝要求
压力太少
25
压力管理的技巧
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改变压力 来源
发展相应 技能
压力管理
压 力 管 理 原 则 —— 平 衡
对思维进 行改造
提高缓解 压力的能 力
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改变压力来源
避开压力源
从“人”着手 从“事”着手 从“时”着手
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避开压力来源
躲避压力源并不能够将它的影 响完全消除，但它确实是处于第一 位的可以提供帮助的方法。避开压 力源可以使你安然度过一段不太长 的时间，但很少能成为一劳永逸的 解决之道。