不同能量的食谱
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1800千卡食谱
适合每日需要1800-1900千卡热量者。全天用烹调油25克，盐6克
早餐
1 牛奶（鲜牛奶250克）青菜（50克）
发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2 豆浆（鲜豆浆250
克）拌油菜豆腐
干（油菜50克，白豆腐干25克）
馒头（标准粉50克）
3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜（芹菜50克）
馒头（标准粉50
克）
午餐
1 杂粮饭（糙米、小米、黑米125克）素炒油菜鲜菇（油菜100克，鲜菇50克）清蒸鱼150克鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，
菠菜50克）
2 杂粮饭（125
克）
炒菜心（100克）
排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克）
3 杂粮饭（125克）素炒黄豆芽（黄豆芽100
克）鸡肉豆干蒜苔（鸡肉100克，白豆腐25克，蒜苔100克）肉丝西红柿汤（瘦猪肉25克，西红柿100克）
加餐
1 桃100克
2 苹果 100克
3 葡萄100克
晚餐
1 米饭（大米100克）白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）烧排骨白萝卜（排骨100克，白萝卜150克）
2 米饭（大米100
克）黄瓜炒鸡蛋（黄瓜150克，鸡蛋50克）
清蒸鱼120克，拌豇豆（豇豆100克、木耳2克，黄花菜10克））
3 米饭（大米100克）溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克）肉丸子小白菜汤（瘦猪肉
75克，菠菜150克）
加餐
1 梨100克
2 火龙果100克
3 橙子100克
1900千卡食谱
适合每日需要1900-2000千卡热量者。全天用烹调油30克，盐6克
早餐
1 牛奶（鲜牛奶250克）拌豇豆（豇豆50克）
咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2牛奶（鲜牛奶250克）拌黄瓜条（黄瓜75克）
发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3 牛奶（鲜牛奶250
克）拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克）
咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
午餐
1 大米小米饭（大米75克，小米50克）素炒圆白菜（圆白菜150克）红烧鲤鱼（鲤鱼100克）鸡蛋西红柿汤（鸡蛋25克，西红柿100克）
2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25
克）素炒油菜（油菜150克）红烧鸡块（家养鸡100克）海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米5克）
3 米饭（大米125克）素炒油菜心（油菜心200克）清炖牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）
加餐
1苹果100克 2 樱桃100克 3 番石榴100克
晚餐
1 杂粮饭（125克）炒柿子椒白干（柿氽丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150
子椒100克，豆腐干50克） 克）
2 杂粮饭125克） 素炒油菜（油菜100克） 砂锅（瘦猪肉50克，北豆腐50克，海米10克，白菜150克）
3 杂粮饭125克） 拌圆白菜（圆白菜100克） 肉丝炒豇豆（瘦猪肉50克，豇豆100克） 紫菜蛋花汤（紫菜2克，鸡蛋25克）
加餐
1 香蕉100克
2梨100克 3 猕猴桃100克
2000千卡食谱
适合每日需要2000-2100千卡热量者。全天用烹调油35克，盐6克
早餐
1 牛奶（鲜牛奶250克 ） 拌柿子椒豆腐干（柿子椒
75克，豆腐干25克）
咸面包（标准粉75克） 2豆浆（鲜豆浆250克 ） 拌海带黄瓜丝（海带25克，黄瓜75克） 葱花卷（标准粉75克） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 3 牛奶（鲜牛奶250
克 ） 拌黄瓜条（黄瓜75克）
馒头（标准粉75克） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 午餐
1 大米小米饭（大米75克，小米50克） 拌莴笋丝（莴笋100克） 溜炒肉片黄瓜（瘦猪肉50克，黄瓜100克） 丝瓜鸡蛋汤（鸡蛋25克，丝瓜50克）
2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25克） 素炒小白菜（小白菜200克）
香菇蒸鸡（鸡肉120克） 紫菜虾皮汤（紫菜2克，虾皮10克） 3 米饭（大米125克） 素炒菜心（菜心200克） 清炖活鱼豆腐（草鱼100克，豆腐50克）
加餐
1樱桃100克 2 梨100克 3 苹果100克
晚餐
1 米饭（100克）清炖鸡蘑菇（家养鸡100克，蘑菇50克），素炒大白菜（200克）
2 荞麦面（100克）肉丸子冬瓜汤（瘦猪肉50克，冬瓜150克），炒茄子（茄子150克）
3 米饭（100克）
红烧牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克），炒圆白菜（圆白菜150克）
加餐
1梨100克 2 葡萄100克 3 苹果100克