不同年龄人群如何选择合理运动强度

不同年龄人群如何选择合理运动强度https://www.360docs.net/doc/8317318919.html, 2008年11月24日09:40 中华医学会

周琴璐老师

主持人：

第三位演讲的人是周琴璐，她演讲的题目是坚持适量运动、维护健康体质。

周琴璐：

非常感谢中华医学会给我这样一个机会，来进行运动健身的科普宣传。

今天我的重点是在适量运动。过少的运动刚刚两位教授都已经谈到了，我今天的内容中会讲过量运动有害。练的时候应该有三种素质，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。刚刚胡教授讲的大步走就是有氧代谢运动，赵之心老师讲到几种力量训练非常重要。一种是静力性，就是刚刚说的高位马步静蹲，这个静力是等长收缩。肌肉收缩了，但没有位移。还有就是动力性的，分为向心性收缩和离心性收缩。我们在中国做力量练习还

没有普及到那个程度。在国外力量练习是很普及的，包括美国新当选的奥巴玛总统，他的运动就是跑步，力量练习，所有的美国总统都会做力量练习。现在中国只是在健身房里做系统的力量练习。大部分人可能做的力量练习不够专业、不够系统，今后还要做更多的科普宣传，让他做得专业一些。刚刚赵之心老师做的“翻”就是柔韧性练习，我的一位朋友平时不怎么运动，但他做得非常好，就是属于先天条件比较好的。我们更强调三种练习都要柔和起来。

强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。强度大小，我们说到靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减年龄。时间长度要30分钟到2小时。频度次数，最低一周3次，但是如果在健身房，每天一次，每次700千卡运动量那接近准专业水平了，这样的运动一般人一周三次即可。总体来说一周在3次到5次。

如果想得到更加科学的运动方法就是所谓的运动处方挺麻烦的。所以我们现在先不说运动处方，让大家先动起来，随着大家动起来后就会发现一些问题。因此我在这儿稍微超前一点，希望大家稍微关注一下运动处方概念，要知道运动处方就要知道很多内容，包括年龄、个人爱好、体质状况等等。知道这些后再制定一个运动处方，包括运动方式、运动方式的强度、密度、什么时间运动好、每次多长时间，你的运动禁忌症和适应症是什么。大家可能想运动处方是治病的，我们并不一定非要为治病才得到运动处方，这是一个理想状态，并非每个人都可以得到，但随着时间推移可能好一些。

另外这里我想把运动强度稍微强调一下。运动强度一般涉及物理强度、生理强度、自我感觉，刚刚胡教授也谈到自我感觉，你在运动中感觉氧气可以满足需要是比较合适的。还有物理强度，比如跑步机上显示了坡度和速度，还的跑步机加了心跳监测。

刚刚胡教授谈到摸脉搏，这是非常重要的，这是自我监督，比较专业的是到三级甲医院，到企业健康管理中心，都有定量负荷的测试仪，这样更加科学，尤其是有慢性病的。因此运动强度需要一些科学的指标来衡量。这里有一个表，大家可以看一下。身体活动是一个大的概念，身体活动是一个连续的变量，如果分成等级，睡眠是基础状况，除了睡眠以外的轻活动，比如大家坐在这儿听我讲课是梅脱，即一个成年人安静地坐在这儿需要250毫升的氧气，我讲课消耗比大家大一点，在1.2梅脱左右，这都不是健身强度。3到6酶脱的运动是比较安全有效的。我把3-6梅脱都画成了绿色，六、七十岁以上的年龄段，平常不怎么运动的情况下，轻微的活动也是有好处的。但是进入到第五等级，心率到达140-160的时候，你的活动梅脱就超过了6，6-8梅脱是黄色的，要警示一下。这个黄色区对于青年人来说没有什么太大的问题，我的前提都是没有禁忌症的。但是在9-18以上是极重，不是健身的运动强度是竞技体育的强度。

运动对身体最大益处是令精神愉悦

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下面我给大家看一下不同走跑速度相应的强度指标。都是用周期性运动，包括走路、跑步、游泳、自行车等等。从每分钟70步到120步、140步，走跑交替、慢跑、一直到奥运会800米、马拉松的水平。从下往上，哪个是最佳的健身强度呢？也在2.5到6之间。对于

一个正常的、健康的人来说，散步只是活动，作为运动健身来说，稍微缺乏一点。因为运动中达到的脉搏数少一点，对心血管的冲击作用没那么强。但如果你的散步时间长，热卡消耗量也会很多。从横坐标来说，运动方式还有运动方式的速度。这是用每小时公里数，还有每秒米数，不同运动用的时候，代谢消耗、能量消耗，这些指标就是我刚刚说的，有物理，有代谢指标、有心费功能的指标。我们放在一起来看。

一位老者，一个月前曾经跟我讨论一个问题，他说周大夫我最近每分钟走到120步，心前区就开始疼痛，步子缓下来就不痛了。我说你要到医院做全面检查，必要的时候做支架、搭桥，他住院后，某些指标不行，在家里养着，就在家里养着的时间，突发心肌梗死去世了。他经常跟我讨论什么样的运动强度合适。当然这次发作不是运动性猝死，他年轻的时候是运动员，对自己要求非常高。60多岁以后还围着八一湖可以走好多圈，骑自行车都很快。只是在今年的一年中突然出现这个情况，当然这是多种原因造成的，他自己感觉有些过量。但我想讲的是个性化非常重要，我们在大步快走，120步每分钟的时候，40分钟可以消耗160千卡，这时候你的心率是80到100，但有的人可能到达140。这就必须通过运动脉搏进行评定，所以横坐标不见得每个人都适用。随着每秒米速度的增加，强度增加。

三年前我在辽宁营口做一批学生的实验，固定距离，同样的人，以不同速度跑，1.6、1.8、2米、2.2米、2.4米，无论哪个阶段的学生，在每秒2.2米以下都能跑下来，但是一到2.4米、2.6米的时候会发生很大的变化，2.4米有二分之一的同学跑不下去，到2.6更少了，到3米的时候只有一、两个跑下来，而且是学校田径队的。就是说我们绝大多数的学生在长跑时可以用2.2米的速度。就是跑800米用6分钟。这对一些体育学家来说可能觉得很慢，但我们的学生是缺练的。我们家长现在很忧虑，递假条不想跑，你想自己的孩子到国外留学，跑步都不跑如何进行竞争？如果很多学生都可以在2.2米的水平跑，有一部分学生可以在2.6米，我们上哪儿找优秀的运动员？用2.2米跑，20分钟就消耗156千卡，40分钟可以达到312千卡，一周如果跑五天的话1500千卡，如果一个月就是6000千卡，将近减掉一公斤体脂。如果消耗6000千卡的运动热量，可以消耗1公斤体脂，这有一个公式。

有些人到我们这里，说希望三个月减5公斤体脂，我们说不行，这样太快，要用6个月来减，按此来设计运动量。如果我们总体水平比较低，你一下子要求他跑得太快，就会出问题，所以要有一个循序渐进。我们不能说一开始2.2米，他就永远是2.2米的速度，如果他跑了一个月以后，用这个速度会不过瘾，还会跑得更快，这对心血管和控制体重都起很好的作用。其实我们这里讲的这些有些地方好象很科学，其实运动本身最大的好处是高兴。高兴用什么度表示？这个可能没有科学依据。现在我们已经知道，心因性疾病跟是否快乐、是否会放松的相关程度非常高，所以有时候我会跳出所谓的科学讲精神层面的追求。

运动过程中应随时检测自身脉搏情况

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冠状动脉有一个特点，是供给心脏血液非常重要的能量来源。心脏收缩的时候，冠状动脉不给心脏血，只有舒张的时候才给血，如果我们的运动能量太大，本身还有隐匿性冠心病就要出更大的问题。如果只是散步，心率也没有达到一定的水平，运动强度又不够，还是没

有达到效果，因此我还是讲一个度。如何来爱护自己的心血管，要学会运动脉搏的测定，掌握运动血压的变化。刚刚胡教授已经讲了运动脉搏的测定，我想强调的是为什么是量15秒。不是说量一分钟更准吗？要知道运动结束后的15秒是可以代表运动中的脉搏，等你数到一分钟后，后面45秒会很快降下来，抓不到运动中最高心率。

除了心率跳动的频率外还有节律，我印象特别深刻，有一次讲课，头一天晚上在那儿跳舞，有一个80多岁的老人，身体特别好，跳恰恰舞。我跟他学了没三分钟，我说对不住，我的心脏已经跳到无氧脉搏了，我得歇会儿。我觉得老他真不简单，这么大的年龄，这么激烈的运动还可以跳下去。第二天讲课的时候我提到了运动前后的脉搏频率和节律。我们在跳的时候，应该是均匀的。很多人不会经常摸脉搏，往往心率不齐的时候才摸，我们人一生都会有心率不齐，只不过发作次数不同。一个人运动前的节律如果发生问题，但通过适度的运动后，没有了，就说明器性收缩是功能性的，而不是病理性，加入每分钟器性收缩超过6次，而且运动后还在增加，那器性收缩病理性的可能性非常大。这位老者讲发现最近跳完舞之后器性收缩增加了。我说您是不是运动强度过大了。他说我喜欢跳舞怎么办？我说可以，你继续跳，跳舞有好多种方法，比恰恰强度低的有很多。恰恰强度跳得快的话，应该在六到七、八个梅脱，对80岁的人来说可能不合适，另外跳舞中有慢三、慢四，那个强度可能只有四梅脱。因此我们要监控自己的情况。

运动后不同脉搏的表现，比较好的是运动后收缩压稍微升高20到30毫米汞柱，舒张压稍有降低。这种情况很多人在喝完啤酒的时候出现，很多人想那以后就喝啤酒吧。其实不是这样的，喝酒后血管会扩张，尤其喝高度白酒，喝完后暂时血压低，但两小时或者第二天会上升。运动后不太好的情况是收缩压上升得比较多，舒张压不变。还有一种情况是舒张压上升，最不好的是收缩压和舒张压都上升很多。现在高血压太多了，但是我碰到高血压患者，问他们是否量过运动后的血压，大多都没有量。其实运动后量血压来判定你的运动量是不是大，是非常重要的。还有人运动后血压下来了，几乎到了快休克的状况。有一个刑警做台阶实验1分钟后，脸发白了，我赶紧把他扶下来平躺，他很快起来了，说对不起，昨天我蹲守了。说实在话，我也实在是平常太不运动了。所以说运动后的血压有不同的形式，反过来推你的运动强度是否过大。

讲到这儿我还想问问大家，爬山、爬楼是有氧运动吗？我刚刚讲了运动强度跟速度有关。如果这个山是喜马拉雅，你不用爬，在那儿走着就缺氧。如果从我们的平台爬山到香炉峰用15分钟是有氧吗？你的心率一定会到180。强度问题我们要不断说、反复说，即便我今天说完后有些人还是不明白。

前面几位专家都说到了爬楼，爬楼一定有一个速度问题，如果一秒钟上两层楼，或者一步两跨，中央电视台11分钟爬到顶部，对一个群众运动来说我是非常反对的，因为那是非常危险的，在运动过程中心率很可能会达到200。如果把爬楼爬山作为自己的运动，一定要把心率控制在适合自己的范围内。我从平台爬到鬼见愁可能用40分钟，我爬两步量量脉搏，人家还以为我有毛病，我得控制我的心率。另外爬那么快，无论是楼梯还是爬山，在非常快的情况下，你一定会登得非常直，而且速度会非常快，对你的膑骨和股骨有非常大的压力，有报道说有人爬上山后自己走不下来了，要给抬下来。所以速度是运动强度非常重要的指标。

所以运动种类本身不能判断是有氧还是无氧。要看自我感觉，是否上气不接下气，你的心率、节律、血压和跑动速度。因为只要你测一次后就知道，我用这样的速度是安全区，跑得快了超过安全去了，就不要那么快，只有这样才能保证安全、有效。这里我还是要谈一下。

运动强度过大可提高运动猝死概率

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有些媒体说大家还没动起来，你不要说这些，还没动起来就吓死了，我觉得不会，应该让大家知道。这是我国大众健身人群运动猝死的年龄分布，虽然这只是小概率分布，只有一百多人，但它有一个分布特点，在学生和老年人中是高峰。这两个人群段跟各年龄段体育人口非常相似，是因为运动的人多了，猝死的几率就高。随着我们全民健身的开展，这个年龄段的分布已经开始动起来，而且向西方学习很快，都到健身房运动，健身房的运动是否不过量？健身房中猝死的人在这个统计中没有，但我知道有一些。因此群众运动起来的时候，我们一定要有一个声音——科学！

运动猝死主要是心源性猝死。我为什么担心有这个问题呢？这是一个体检报告。从2004到2007年可以看超重、肥胖、代谢综合征检出率非常多，北大国际医院2008年的结果好象低一点，我们没有做年龄的校正。因为体检年龄最高峰是在39岁，因为是IT行业。IT行

业那么年轻的代谢综合征检出率那么高，而且高血压检出率比一个体检机构的血压检出率高。越见不到流行病学调查我越担心。因为这与心脑血管意外事件高度相关，心脑血管意外事件可能发生在五、六十岁，胡教授刚刚讲的意思是预防心脑血管意外事件。可是现在已经出现这样的情况，说明我们的动脉硬化情况很高，尤其是隐匿性动脉血管硬化在安静状况下的体检是查不出来的。除非你做心脏和血管造影，那是金标准。隐匿性心脏病是什么意思？冠状动脉硬化程度在50%以上，自己没有任何症状就是隐匿性冠心病。如果在这种情况下你的运动强度过大，就会出现猝死的几率，尤其高血压在运动中脑血管破裂的几率。

大家看一下这个片子，这个片子是美国的资料，这是几百例腰椎没有任何症状的人拍出的结果，腰椎间盘疝无症状自愿者中占25%-50，椎间盘退行性变无症状自愿者25-70%，椎间盘突出，退行性病变无症状自愿者14-33%。我希望普通体检中加上这项。我记得中国企

业家健康工程公布过，占第一位的是颈腰椎疾病。对于不知道腰椎症状的人，你让他去做瑜珈，没出症状的也做出症状。有人说那怎么办呢？主要是因为我们静坐太多了，当然这主要是退行性变，随着年龄增加，骨矿物质流失，还有姿势的问题等等造成的。静坐太多，运动太少不行，过度运动，过伸过曲都不行，你说怎么办？刚刚赵之心老师教的那套操是不错的，他的度都不在过度的范围内，而且是尽力的。让你的腰前重韧带、后重韧带、周围的肌肉和小肌肉群都能得到锻炼，出去没有这样的锻炼，出现问题的机会更多，如果运动过度，出现问题也会更多。

其实运动很多，大家一般认为运动都是大关节运动，其实还有小关节运动。我在好几个合唱团，现在在国外回来的老师已经很多了，有的老师教我们你的嘴巴要开四指，大家试试看四指有多大。有的老师要求我们至少三指。我们见到专家，他说三指好。我所在的合唱团，是要求四指的，检查查出五个下颚关节炎，有一个嘴巴都张不开了。四指就过度了，另外一

个合唱团是三指，没听说有下颚关节炎的。现在我们很多人到不了三度，吃个苹果都恨不得切成小片，但打哈欠由不得你，可能打到5度，那你平时不开这么大，一下就脱臼了。

刚刚赵老师希望我们朗诵、唱歌，这些都会让你的下颚关节得到很好的锻炼，但是不要到四指，那就太大了。

刚刚赵老师也谈到了坐位应该是什么姿势，不同姿态对颈椎的压力是不一样的，直退弯腰非常容易腰椎间盘突出。拿东西一定要先弯腿再弯腰。现在大部分人座位塌腰前倾，这是所有人在电脑前的姿势，等飞机时，那个座位是合适的，后背有20度，大腿和躯干的角度是钝角。最好腰后头还垫一个东西。保持腰椎和颈区，越好的汽车座位越科学。但再正确的姿势，你连续坐两个小时也有问题。正确的姿势也要起来活动。

练习凤字点头可达到自我颈椎牵引效果

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最后教大家一个凤字点头，大家用自己的脑袋写繁体的凤字。大家千万不要突然做剧烈的椎间盘运动，凤字点头这种方式是非常科学的，让你缓慢得到锻炼。大家把手并到一起，把自己的脖子包起来，向后仰至少两个八拍，这是自己做牵引。所以觉得脖子特别难受的时候，可以做一下这样的动作。还有一个动作，手是一样的，扶后脑壳，作为较劲，至少做两个八拍，这是等长收缩，锻炼颈后群肌。

前面我讲到了颈腰椎的问题。有人说周大夫你给我出一个运动处方，我现在走路走多了也痛，因为有椎管狭窄，干什么都痛。我说我真想给你推荐水中健身，但我们国内实在没开展起来。我估计在座有很多人去过美国或者家里孩子在英国、美国，在国外水中健身非常普遍。是在二十八到三十度齐胸高的水，做各种操，非常安全。小汤山疗养院就有很多这样的池子。这是美国一家医院，离它一英里以外的医学健身中心就有很多温水康复治疗池，室外治疗池，有一个25×25米的池子，里面有三个教练员在不同的方位带他们做操，而且三组人的年龄不同，三种操也不一样，有的拿器械在做。

我12月份要去广州，进行为期一年一次的教练员培训。现在教练员很多，但他们比较苦恼，没有尺子。将来能不能给水中健身投点资？随着老龄化，颈腰椎、关节炎疾病患者在水中健身是非常好的。

美国运动医学有个人运动管理，这个我不多说了。

医学健身是在医学监督下的健身，运动场所的医学监督都要加强，这样是我们安全有效的最大保证。大众健身是在很多地方走路。

维护健康体质我不想多讲了，这部分课件内容将来我会在网上或者其他的机会继续讲。我们要发展与健康高度相关的体质，就是体成分、体重、肌肉爆发力、心扉耐力、柔韧性，刚刚讲的耐力都是围绕这几方面做的。

目前我们的知晓率太低，只有10%的人知道体质测定，绝大部分人不知道。健康运动中不能缺少体质测定。很多单位都把体检和体质测试放到一起。现场做咨询，咨询后会告诉他们如何运动，都有教练员在做现场。

我们有一个4000位的问卷，男女都有运动损伤，运动越多，运动损伤就越大，因此运动医学保护一定要加强。

今天我讲的主要是要科学的运动，要高高兴兴的运动。我的讲课到此结束。

主持人：

感谢周琴璐教授精采的演讲，他从专家的角度给我们介绍了科学运动、适量运动的方法和注意事项。我们再次表示感谢。

各位领导、各位来宾，女士们、先生们，今天上午围绕运动给我健康的主题，请三位专家进行讲演、演示和示范，我的体会是运动可以带给我们健康，运动可以使我们减少许多疾病的发生，可以预防和辅助治疗一些疾病，但运动要适宜，适量，要坚持。希望大家今天会议结束后，从自己做起，使奥运之后，全民的健康运动上一个新台阶，给我们国家做出更多的贡献。谢谢大家！上午大会到此结束。祝大家身体健康，运动起来！

A）养成良好的生活习惯，戒烟限酒。吸烟，世界卫生组织预言，如果人们都不再吸烟，5年之后，世界上的癌症将减少1/3；其次，不酗酒。烟和酒是极酸的酸性物质，长期吸烟喝酒的人，极易导致酸性体质。

B）不要过多地吃咸而辣的食物，不吃过热、过冷、过期及变质的食物；年老体弱或有某种疾病遗传基因者酌情吃一些防癌食品和含碱量高的碱性食品，保持良好的精神状态。

C）有良好的心态应对压力，劳逸结合，不要过度疲劳。可见压力是重要的癌症诱因，中医认为压力导致过劳体虚从而引起免疫功能下降、内分泌失调，体内代谢紊乱，导致体内酸性物质的沉积；压力也可导致精神紧张引起气滞血淤、毒火内陷等。

D）加强体育锻炼，增强体质，多在阳光下运动，多出汗可将体内酸性物质随汗液排出体外，避免形成酸性体质。

E）生活要规律，生活习惯不规律的人，如彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律，都会加重体质酸化，容易患癌症。应当养成良好的生活习惯，从而保持弱碱性体质，使各种癌症疾病远离自己。

F）不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋，发霉的食品等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。

鱼腥草茶制作简单，将鱼腥草择去杂质，清水洗净，沥干水煮沸就可以了，需要注意的是不要煮太久。如果是干的，则需要泡一两个小时，然后再煮沸；也有在锅里炒至可捏成粉末后泡茶喝的。