《全国健美操大众锻炼标准》的第三套大众一级动作图解.doc
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
大众健美操一级动作说明
左右手依次向后
成蹲立
直立
G
12×8
①-②1-2
3-4
③-④
⑤-⑥
⑦-⑿
左脚前弓步，右脚跟提起，两臂经侧前举
右脚跟落下，同时两臂收至腰间，下肢不动，两臂后伸四次
向右转90度侧弓步移重心，同时两臂侧举，头上交叉，侧举，体前交叉
与①-⑥相反HΒιβλιοθήκη 3×8①②③
分腿站立，两臂经侧摆至头上交叉，配合呼吸，还原
同①
同③
下肢动作同④，两臂同时屈伸
同⑨-
膝与脚尖同方向
上臂不动，前臂依次屈伸
C
8×8
① 1-4
5-8
②
③-④
⑤-⑧
左脚开始向前走四步
弹动小跳
同① ，方向相反
同①-②
动作同前，向左前方、右前方依次完成
髋、膝、踝的屈伸
D
4×8
① 1-4
5-8
②
③
④
左脚开始踏三步，点地一次，同时击掌一次
动作相同，方向相反
同①
依次足跟前点地，同时两臂经胸前平屈至侧上、侧下 同③
E
8×8
①
②
③-④
⑤
⑥
⑦-⑧
经半蹲左右移重心侧点地，双手叉腰
两腿同时屈伸，两手叉腰
同①-②
下肢动作同①，同时左右交替向前冲拳
下肢动作同②，两手头上击掌、击髋
同⑤⑥
F
4×8
①1-4
5-8
②
③
④1-4
5-6
7-8
左转90度成右腿跪立，两臂前举成跪撑
左右脚依次后伸，足尖点地二次
段
节拍
动作说明
要求
A
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸前屈， 6 上举， 7 胸前屈，一1-82 easy walk8 放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步 2 次吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk1× 8节拍下肢步伐上肢动作侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈，4 还原， 5 双臂胸前三1-8step touch （SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同5-6 。
1×8节拍下肢步伐上肢动作左脚十字步自然摆动1-4box step四踏步 4次5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。
4 march第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜一1-84 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右弧形走 270 度自然摆动4 march turn二并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-82 squat 8 放于体侧。
1× 8节拍下肢步伐上肢动作三1-8左脚开始两次上步吸腿转体90 度1 双臂前举，2 屈臂后拉，3 前举， 4 还原，2 step knee 5-8 同 1-4 。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右交叉步 grapevine 1-3 双臂经侧至上举， 4 胸前平屈。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
小分腿跳 力量：腹肌、胸肌、腿外侧肌
五 有意向健 在四级的基础上熟练掌握健美操的典型动作，组 侧步吸腿
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
பைடு நூலகம்
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
级 级 美操方面 性及表现力；不断提高肌肉力量和控制能力；进 片腿吸腿跳 深造及准 行中高强度的有氧训练，全面提高健美操的技 剪式踢腿跳
四 中 热衷于健 在三级的基础上进一步学习和掌握健美操的典 半蹲（转体 90 度）
级 级 美操的爱 型动作、复合动作及跳跃技术，提高身体的协调 侧交叉步 好者 性；提高运动负荷，进行中等强度的有氧训练， 侧弓步、后弓步
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
大众健身操一级动作分解
大众健身操一级动作分解大众健身操一级动作分解第一节●4个8拍（右脚起）1 原地踏步2、3 向前走步4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次）●4个8拍（左脚起）1 原地踏步2、3 向前走步4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次）------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 第二节●4个8拍（右脚起）1 并步（架臂、压臂各2次）2 移步并步（两臂上举）3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿）●4个8拍（左脚起）1 并步（架臂、压臂各2次）2 移步并步（两臂上举）3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿）------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第三节●4个8拍（右脚起）1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开）2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下）3 手臂头上摆动跳4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。
●4个8拍（左脚起）1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开）2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下）3 手臂头上摆动跳4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第四节●4个8拍（右脚起）1 原地跑跳2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉，五平举，六交叉，七平举，八交叉）3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前）4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八右侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉）●4个8拍（左脚起）1 原地跑跳2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉，五平举，六交叉，七平举，八交叉）3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前）4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八左侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉）。
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健美操大众锻炼标准一级
一级是大众健美操的入门课程，是以学习和掌握简单、原地步伐为主的健美操最基本的动作为主。
本套动作共有 65×8 个八拍，主要有弹动、小跳、重心移动和简单的上肢自抗力量练习。
通过学习，您可以了解并学会健美操的基本步伐，体会健美操锻炼带给您的感受。
组合一
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
预备姿势站立
一1-8 右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸前屈， 6 上举， 7 胸前屈，2 easy walk 8 放于体侧
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8 右脚一字步 2 次
吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk
1× 8
节拍下肢步伐上肢动作
三
侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈， 4 还原， 5 双臂胸前1-8
（SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 。
step touch
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
1-4 左脚十字步
自然摆动box step
四
踏步 4 次
5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。
4 march
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一1-8 右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜4 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二 1-4 向右弧形走270 度
自然摆动4 march turn
并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-8
8 放于体侧。
2 squat
1× 8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90 度 1 双臂前举， 2 屈臂后拉， 3 前举， 4 还原，2 step knee 5-8 同 1-4 。
1×8
1 2 3 4 5 6 7 8
节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
1×8
节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右交叉步 grapevine 1-3 双臂经侧至上举， 4 胸前平屈。
一
右腿半蹲 squat 5-6 双臂前举， 7-8 放于体侧。
5-8
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二
侧点地 4 次（单单双） 1 右臂左前举、左臂屈肘于腰间， 2 双臂屈肘于腰间， 3-4 同1-8
（SSD）1-2 ，但方向相反。
5-8 同 1-2 重复 2 次。
4 tap side
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8 左腿开始向前走 3 步+吸腿 3 次 1 双臂肩侧屈， 2 胸前交叉， 3 同 1，4 击掌， 5 walk fwd+3 knee up 肩侧屈， 6 腿下击掌， 7-8 同 1-2 。
四1-8 右腿开始向后走 3 步+吸腿 3 次
同上walk bwd+3 knee up
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一 1-8
1 右臂侧斜上举，
2 双臂侧斜上举， 3-4 击掌 2 次，右腿开始 V 字步 +A 字步 X step
右臂侧斜下举， 6 双臂侧斜下举， 7-8 击掌 2 次。
5
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一
弹踢腿跳 4 次（单单双） 1 双臂前举， 2 下摆， 3-4 同 1-2 ， 5 前举，6 胸前平屈，1-8
（SSD）7-8 同 1-2 。
4 flick
1×8
节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左腿漫步 2 次2 mambo 自然摆动
1× 8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-8 迈步后点地 4 次1 右臂胸前平屈， 2 右臂左下举， 3-4 同 1-2 但方向相反。
5 右臂侧斜上举， 6 右臂左下拳， 7-8 同 5-6 但方向相反。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。