全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
大众健美操
第三套大众健美操一级规定动作组合一：第一个八拍：下肢动作：1-8拍右脚开始2次一字步。
上肢动作：1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧。
第二个八拍：下肢动作：1-3拍右脚向前走3步，4拍吸腿，5-8同1-4拍，但方向相反。
上肢动作：1拍双臂肩侧平举，2拍双臂向前冲拳前平举3拍同1拍，4拍击掌，5-7拍手臂自然往下，8拍击掌。
第三个八拍：下肢动作：1-8拍右脚开始侧并步4次，（单单双）。
上肢动作：1拍右臂肩侧屈，2拍还原，3拍左臂肩侧屈，4拍还原，5拍双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
第四个八拍：下肢动作：1-4拍左脚十字步，5-8拍左脚踏步4次。
上肢动作：1-4拍手臂自然摆臂，5击掌，6还原，7-8同5-6。
组合二：第一个八拍：下肢动作：1-8拍右脚开始前点地4次。
上肢动作：1拍双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
第二个八拍：下肢动作：1-4拍向右弧形走270度，5-8拍并腿半蹲2次。
上肢动作：1-4拍自然摆臂，5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
第三个八拍：下肢动作：1-8拍左脚开始两次上步吸腿转体90度。
上肢动作：1拍双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4拍。
第四个八拍：下肢动作：1-8拍左脚向左上步后屈腿4次。
上肢动作：1-8拍自然摆动，向前时胸前交叉组合三：第一个八拍：下肢动作：1-4拍右脚向交叉步，第四拍成直立，5-6拍左脚向左侧迈步成分腿半蹲，7-8拍还原。
上肢动作：1-3拍双臂经侧至上举，五指分开，4拍胸前成拳平屈，5-6拍双臂向前成拳平举，7-8拍还原。
第二个八拍：下肢动作：1拍右脚向右侧点地，2拍收回，3拍左脚向左侧点地，4拍收回，5-8拍右脚连续向右2次侧点地。
上肢动作：1拍右臂向左前冲拳，左臂屈肘于腰间，3-4拍1-2拍但方向相反，5-8拍连续同1-2拍2次。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸前屈， 6 上举， 7 胸前屈，一1-82 easy walk8 放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步 2 次吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk1× 8节拍下肢步伐上肢动作侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈，4 还原， 5 双臂胸前三1-8step touch （SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同5-6 。
1×8节拍下肢步伐上肢动作左脚十字步自然摆动1-4box step四踏步 4次5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。
4 march第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜一1-84 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右弧形走 270 度自然摆动4 march turn二并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-82 squat 8 放于体侧。
1× 8节拍下肢步伐上肢动作三1-8左脚开始两次上步吸腿转体90 度1 双臂前举，2 屈臂后拉，3 前举， 4 还原，2 step knee 5-8 同 1-4 。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右交叉步 grapevine 1-3 双臂经侧至上举， 4 胸前平屈。
最新《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解备课讲稿
■1X 8111•2节拍下肢步伐上肢动作二二二1-8右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌，5-8同1-4组合一节拍预备姿势1-8健美操大众锻炼标准一级下肢步伐上肢动作站立右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈,8放于体侧3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈,节拍下肢步伐1-4 5-8 左脚十字步box step 踏步4次4 march上肢动作自然摆动5击掌，6还原，7-8同5-6第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1X 81 2 3-15 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作1-4 5-8 向右弧形走270度4 march turn 并腿半蹲2次2 squat自然摆动5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举, 8放于体侧。
1 x 812 3 4 5 6 7 8节拍 下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次4 step curl自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1 x 8ATAtA t节拍下肢步伐上肢动作一一一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat5-6双臂前举，7-8放于体侧。
节拍 下肢步伐1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同 1-2，但方向相反。
5-8同1-2重复2次。
上肢动作侧点地4次（单单双）4 tap side （SSD1X 81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作-三1-8左腿开始向前走3步+吸腿3次walk fwd+3 knee up1双臂肩侧屈，2胸前交叉，3同1, 4击掌，5 肩侧屈，6腿下击掌，7-8同1-2。
四1-8右腿开始向后走3步+吸腿3次walk bwd+3 knee up同上第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四1X 81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作一一一1-8右腿开始V字步+A字步X step1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
健美操大众锻炼标准__三级
第六章大众健美操三级第一节第一、第二组合一、组合一3-3-1-1动作预备姿势站立（1）1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作（2）1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作（3）1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作（4）1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
二、组合二3-3-2-1动作（1）1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作（2）1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作（3）1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作（4）1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
5-8：下肢步伐：一字步同1-4动作。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
小分腿跳 力量：腹肌、胸肌、腿外侧肌
五 有意向健 在四级的基础上熟练掌握健美操的典型动作，组 侧步吸腿
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
பைடு நூலகம்
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
级 级 美操方面 性及表现力；不断提高肌肉力量和控制能力；进 片腿吸腿跳 深造及准 行中高强度的有氧训练，全面提高健美操的技 剪式踢腿跳
四 中 热衷于健 在三级的基础上进一步学习和掌握健美操的典 半蹲（转体 90 度）
级 级 美操的爱 型动作、复合动作及跳跃技术，提高身体的协调 侧交叉步 好者 性；提高运动负荷，进行中等强度的有氧训练， 侧弓步、后弓步
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健美操大众锻炼标准一级
组合一
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
预备姿势站立
右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸
前屈， 6 上举， 7 胸前屈，一1-8
2 easy walk8 放于体侧
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8 右脚一字步 2 次
吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk
1× 8
节拍下肢步伐上肢动作
侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈，4 还原， 5 双臂胸前三1-8
step touch （SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同5-6 。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
左脚十字步
自然摆动
1-4
box step
四
踏步 4次
5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。
4 march
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜一1-8
4 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
1-4 向右弧形走 270 度
自然摆动4 march turn
二
并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-8
2 squat 8 放于体侧。
1× 8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90 度 1 双臂前举， 2 屈臂后拉， 3 前举， 4 还原，
2 step knee 5-8 同 1-4 。
1×8
1 2 3 4 5 6 7 8
节拍下肢步伐上肢动作
四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
1-4 向右交叉步 grapevine 1-3 双臂经侧至上举， 4 胸前平屈。
一
5-8 右腿半蹲 squat 5-6 双臂前举， 7-8 放于体侧。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
二1-8
侧点地 4 次（单单双） 1 右臂左前举、左臂屈肘于腰间， 2 双臂屈肘于腰间， 3-4 同
4 tap side （SSD）1-2 ，但方向相反。
5-8 同 1-2 重复 2 次。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
三1-8
左腿开始向前走 3 步+吸腿 3 次 1 双臂肩侧屈， 2 胸前交叉， 3 同 1，4 击掌， 5
walk fwd+3 knee up 肩侧屈， 6 腿下击掌， 7-8 同 1-2 。
四1-8 右腿开始向后走 3 步+吸腿 3 次
同上walk bwd+3 knee up
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1×8
节拍下肢步伐上肢动作
一 1-8 右腿开始 V 字步 +A 字步 X step
1 右臂侧斜上举，
2 双臂侧斜上举， 3-4 击掌 2次，
5 右臂侧斜下举，
6 双臂侧斜下举， 7-8 击掌 2次。
1×8
节拍
弹踢腿跳下肢步伐
4 次（单单双） 1 双臂前举， 2 下摆， 3-4
上肢动作
同 1-2，5 前举，6 胸前平屈，
一1-8
4 flick （SSD）7-8 同 1-2。
1×8
节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左腿漫步 2 次2 mambo 自然摆动
1× 8
节拍下肢步伐上肢动作
1 右臂胸前平屈，
2 右臂左下举， 3-4 同 1-2 但方向相反。
5
四1-8 迈步后点地 4 次
右臂侧斜上举， 6 右臂左下拳， 7-8 同 5-6 但方向相反。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。