田径短跑专门性训练方法
100米跑训练方法
100米跑训练方法
100米跑是短跑项目中的一项，需要爆发力和速度。
以下是一些100米跑的训练方法：1.爆发力训练：爆发力是100米跑的关键因素之一。
你可以通过进行重量训练，如深
蹲、硬拉和卧推等来增加腿部和核心肌群的爆发力。
此外，跳跃训练，如深蹲跳、立定跳远等也是提高爆发力的有效方法。
2.柔韧性训练：柔韧性对于短跑运动员来说同样重要，因为它有助于增加步幅和减少
受伤的风险。
进行拉伸训练，特别是针对腿部和髋部的拉伸，可以提高柔韧性。
3.速度训练：提高速度是100米跑训练的核心目标。
你可以通过进行间歇训练，如快
速冲刺和慢跑恢复的循环，来增加你的最大速度。
此外，进行起跑练习和加速度练习也是提高速度的有效方法。
4.耐力训练：虽然100米跑主要侧重于速度和爆发力，但耐力也是重要的因素之一。
进行有氧训练，如慢跑、游泳或骑自行车，可以提高你的心肺功能和耐力水平。
5.技术训练：正确的技术对于提高100米跑成绩至关重要。
确保你的起跑姿势正确，
脚步着地方式合理，手臂摆动有效等。
你可以请教专业教练或观看专业短跑选手的比赛录像来学习正确的技术。
6.休息和恢复：在训练过程中，给身体充足的休息和恢复时间非常重要。
合理安排训
练计划，确保有足够的睡眠时间，并注意饮食营养均衡，以支持身体的恢复和能量补充。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，训练方法对于提高选手的速度和爆发力至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练百米短跑的一个重要特点就是速度快，所以爆发力是非常关键的。
在训练中，可以采用冲刺起跑的练习，例如进行多次起跑练习，从起跑线加速冲刺30米。
在起跑练习中，可以多次重复进行，逐渐提高速度和爆发力。
2. 肌肉力量训练百米短跑需要有强大的肌肉力量来支撑全身的爆发力。
腿部和核心肌群是百米短跑最重要的肌肉群。
可以进行跳跃、蹲跳和冲刺等练习来增强腿部肌肉的力量。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等练习来加强核心肌群的力量。
3. 平衡和灵敏度训练百米短跑需要运动员具备良好的平衡和灵敏度。
在训练中，可以使用平衡板、平衡球等器材进行训练。
通过站立、跳跃等动作来提高平衡能力。
可以进行灵敏度训练，例如进行快速转身、换向等动作的练习。
4. 节奏训练百米短跑需要具备恰当的节奏感和动作协调性。
可以通过进行多次的节奏跑练习来提高运动员的节奏感。
例如进行加速、减速等动作，同时保持平稳的节奏和动作。
通过不断练习，可以提高百米短跑的节奏感和动作协调性。
5. 技术训练百米短跑需要具备正确的跑姿和动作。
可以通过进行定点练跑、传球练习等来提高运动员的技术水平。
定点练跑可以帮助运动员掌握正确的起跑姿势和动作。
传球练习可以提高团队合作和接力技术。
通过技术训练，可以提高百米短跑的效果和稳定性。
6. 器械训练在百米短跑的训练中，也可以使用一些器械来辅助训练。
例如使用弹力带来增加阻力，加强肌肉的力量和爆发力。
可以使用跳绳、高、远、跳等器械进行训练，来提高运动员的灵敏度和平衡能力。
7. 跑道训练在百米短跑中使用合适的跑道也是非常重要的。
可以选择好的跑道来进行训练，以提供适合的跑道条件和跑道弹性。
跑道训练可以提高运动员的速度和爆发力，同时减少伤害的风险。
通过以上的训练方法，可以大大提高百米短跑运动员的速度和爆发力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法短跑是田径比赛中最受关注、最受欢迎的项目之一，既考验运动员速度、力量、协调，又具有观赏性强的特点。
不仅是专业运动员需要不断训练，普通跑步爱好者也可以通过短跑训练提升自己的运动水平。
本文将围绕以下16个方面，详细介绍短跑训练的方法：1. 拉伸热身2. 跑步姿势3. 加强核心肌肉4. 强化心肺功能5. 提高肌肉阈值6. 增强爆发力7. 做好预备动作8. 节奏控制9. 注意呼吸平稳10. 转折训练11. 赛跑练习12. 吊带训练13. 跳跃训练14. 抛球练习15. 倒推训练16. 真实竞赛练习1. 拉伸热身在进行短跑前，拉伸热身是非常重要的，可以有效避免肌肉拉伤和其他运动损伤。
拉伸热身包括两部分，一部分是全面拉伸身体各个部位的关节和肌肉组织，另一部分是做简短的热身运动，如高膝、蹬腿等，帮助身体进入运动状态。
2. 跑步姿势跑步姿势是影响跑步成绩的关键之一。
正确的跑步姿势应该包括前脚掌着地、身体保持稳定、手臂放松、头部保持平衡等。
需要在日常训练中不断强化和纠正跑步姿势，以确保真正做到正确的运动姿势。
3. 加强核心肌肉核心肌肉是指位于躯干和骨盆区域的一组肌肉，包括腰腹部、背部、臀部等部位的肌肉。
核心肌肉的强化可以有效提高跑步速度和弹性，降低运动所造成的压力和损伤风险。
4. 强化心肺功能心肺功能的强化可以提高体能水平，增强耐力，延缓疲劳。
通过多次有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效增强心肺功能。
建议根据个人情况选择适当的运动强度和时间，并逐渐增加难度和强度。
5. 提高肌肉阈值肌肉阈值是指肌肉能够耐受的最大阻力和强度。
通过高强度的跑步训练，可以提高肌肉阈值，减轻肌肉疲劳和受伤的风险。
建议采用分段训练的方法，逐渐增加训练强度和时间，以达到提高肌肉阈值的效果。
6. 增强爆发力短跑需要具备较高的爆发力和速度控制能力。
通过短跑、绳索训练、弹力带训练等，可以增强爆发力和快速反应能力。
建议选择配合自身情况的训练方式和训练强度，并注意合理休息。
田径运动中各项项目的训练方法和技巧
田径运动中各项项目的训练方法和技巧田径运动是一项需要综合身体素质和专项技巧的运动项目，涵盖了多种不同的项目。
每个项目都有不同的训练方法和技巧，本文将介绍一些常见田径项目的训练方法和技巧，以帮助运动员们提高训练效果和竞技水平。
一、短跑项目的训练方法和技巧短跑项目包括100米、200米和400米等，是田径比赛中最直接的速度竞技项目。
要在短跑中取得好成绩，运动员需要注重以下几个方面的训练：1. 起跑训练：起跑是短跑项目中非常关键的一环。
运动员需要进行起跑姿势的研究和训练，确保起跑动作的准确性和爆发力。
2. 加速训练：短跑的关键在于前期的加速阶段。
持续进行加速训练可以提高运动员的爆发力和加速度，帮助他们在比赛中取得领先优势。
3. 转弯训练：在200米和400米短跑中，有一定的弯道跑道。
因此，运动员需要进行专门的转弯训练，提高转弯的灵活性和速度控制能力。
二、中长跑项目的训练方法和技巧中长跑项目包括800米、1500米、3000米和5000米等，是一项需要耐力和战术技巧的项目。
以下是中长跑项目的训练方法和技巧：1. 基础耐力训练：中长跑项目需要较高的耐力水平，因此要进行长时间的有氧运动，例如长距离跑步，以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
2. 间歇训练：中长跑项目中的间歇训练非常有益。
通过间歇训练，运动员可以提高速度和力量，增加耐力，使比赛过程中更具抗压能力。
3. 队形训练：在比赛中，中长跑运动员需要与对手进行竞争，并采取合适的队形策略。
因此，进行队形训练，学习如何通过合理的战术安排和队伍配合来获得优势是非常重要的。
三、跳远项目的训练方法和技巧跳远是田径项目中的技术项目之一，需要运动员具备较好的爆发力和技巧。
以下是跳远项目的训练方法和技巧：1. 动作技巧训练：跳远涉及到一系列的跳跃动作，如起跳、悬停和落地等。
因此，运动员需要进行相应的技巧训练，熟练掌握每个动作的要领。
2. 弹跳力训练：跳远需要较强的爆发力和弹跳力，因此需要进行弹跳力训练。
短跑训练技巧
短跑训练技巧
短跑是田径项目中的一项重要项目，需要通过训练来提高速度和爆发力。
以下是一些短跑训练的技巧：
1. 起步训练：短跑起步的关键是爆发力。
训练时可进行爆发力训练，如跳跃训练、爆发起跑训练等，帮助提高起跑速度和力量。
2. 姿势训练：正确的姿势能够提高速度和减少阻力。
训练时需要注意身体的姿势，如头部保持正直、胸部微微前倾、膝盖高抬等。
3. 腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以进行腿部肌肉的力量训练，如踏步训练、深蹲训练等，帮助提高腿部爆发力和肌肉力量。
4. 节奏练习：短跑需要掌握节奏感，训练时可以进行节奏训练，如定速短跑、加减速跑等，帮助提高跑步的控制能力和节奏感。
5. 技术练习：短跑需要掌握正确的跑步技术，训练时可以进行技术练习，如短跑姿势模拟练习、短跑动作练习等，帮助提高跑步的效率和速度。
6. 灵活性训练：短跑需要具备灵活性，训练时可以进行灵活性训练，如伸展训练、柔韧性训练等，帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
7. 呼吸训练：短跑需要良好的呼吸控制，训练时可以进行呼吸训练，如深呼吸训练、气息控制练习等，帮助提高呼吸的协调性和稳定性。
记住，短跑的训练需要坚持和耐心，定期进行训练，并且合理安排休息与恢复时间。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的技术和姿势。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法【短跑一】加速训练——打墙训练目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。
这是上墙训练系列中的第一个训练。
过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。
抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。
【短跑二】加速训练——推墙训练目的：强化加速技巧。
该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。
应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。
始终保持以前脚掌为支撑。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。
【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。
应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。
训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。
【短跑四】加速训练——连续上墙训练目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。
应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。
体育短跑专项训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的短跑速度，使其达到专业竞技水平。
2. 增强运动员的爆发力、耐力和协调性。
3. 培养运动员的自信心和团队协作精神。
二、训练内容1. 理论学习（1）短跑技术理论：学习短跑技术动作要领，了解起跑、加速、途中跑和终点跑的技巧。
（2）力量训练理论：学习力量训练的基本原则和方法，了解不同力量训练对短跑成绩的影响。
2. 技术训练（1）起跑技术：提高起跑反应速度，训练起跑后的快速加速。
（2）加速跑技术：提高加速跑的稳定性，掌握最佳加速节奏。
（3）途中跑技术：提高途中跑的经济性和速度，保持良好的节奏和步频。
（4）终点跑技术：提高终点冲刺速度，掌握冲刺技巧。
3. 力量训练（1）上肢力量：俯卧撑、引体向上、哑铃推举等。
（2）下肢力量：负重深蹲、蛙跳、跳箱、单腿跳跃等。
（3）腰腹力量：仰卧起坐、平板支撑、仰卧腿举等。
4. 耐力训练（1）间歇训练：进行短距离、高强度的冲刺跑，提高速度耐力。
（2）长距离跑：进行长距离慢跑，提高有氧耐力。
（3）接力跑：进行接力跑训练，提高团队协作能力和速度耐力。
5. 协调性训练（1）跳绳：提高手脚协调性和节奏感。
（2）跳台阶：提高下肢爆发力和协调性。
（3）高抬腿：提高步频和协调性。
三、训练计划1. 周训练计划周一：力量训练（上肢、下肢、腰腹）周二：技术训练（起跑、加速跑、途中跑、终点跑）周三：耐力训练（间歇训练、长距离跑）周四：休息或拉伸周五：协调性训练（跳绳、跳台阶、高抬腿）周六：技术训练（起跑、加速跑、途中跑、终点跑）周日：休息或拉伸2. 月训练计划（1）第一阶段（1-4周）：以技术训练和力量训练为主，逐步提高速度和力量。
（2）第二阶段（5-8周）：加强耐力训练，提高速度耐力。
（3）第三阶段（9-12周）：进行综合训练，提高比赛成绩。
四、注意事项1. 训练过程中要注意安全，避免运动损伤。
2. 合理安排饮食，保证营养摄入。
3. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。
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[体育教学]田径短跑几种专门性练习方法
(一)小步跑
(１)作用:体会用前脚掌积极着地技术培
养协调能力与增强踝关节支撑力量。
ﻫ
(2)动作要求:躯干正直,肩与双臂放松,提起
脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一腿屈膝前
摆,大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积与富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯(图7)
ﻫ(二)高抬腿跑ﻫ(１)作用:增强快速摆腿与蹬地的力量,提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
ﻫ(２)动作要求:躯干正直,保持高重心大小腿折叠高摆大腿,与地面平行,另一腿充分伸
展髋、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压
用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频
率快,整个动作快速有力(图8)。
ﻫ
(三)车轮跑
(1)作用:体会摆腿与大腿下压,小腿放松
前伸以及小腿与脚掌鞭打扒地技术,提高协调
能力,增强蹬摆肌肉力量。
ﻫ (2)动作要求:与高抬腿摆腿动作相同,但在大腿下压时,强调膝关节放松,小腿自然向前下方
伸出。
当脚掌接近地面时,膝关节呈伸直姿
势,小腿的延长线约与地面成 70度角。
随着
大腿继续向下后方压,用前脚掌在靠近身体重
心投影点处积极完成“扒地”动作,着地支撑
时要充分伸展髋、膝、踝三关节,并使重心迅
速前移。
双臂屈肘前后摆,整个动作配合要协
调、连贯(图9)。
ﻫ
(四)后蹬跑
(1)作用:体会蹬地与摆腿配合技术,增加蹬摆力量与幅度,提高协调能力。
(2)动作要求;两脚前后站立,躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先,大小腿折叠前摆,同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送,尽力加大两在腿夹角,蹬摆结束瞬间,摆动腿小腿与后蹬腿大腿约呈平行姿势,接着摆动腿大腿积极向后下压,用前脚掌着地转入后蹬,另一腿大小腿折叠前摆。
两臂屈肘前后摆动,整个动作节奏快,重心上下波动小,动作幅度大而有力(图10)。
(五)发展快速跑中放松能力的练习
(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。
因此,我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏与球类运动等方式进行练习,发展基本放松能力与快速跑动中的放松能力。
(2)心理练习方法:讲清放松在短跑中的作用以及放松不只就是肌肉的放松,而且还应重视神经系统的放松。
通过反复对比测验,使学生相信用90％能力的放松快跑会提高成绩的事实。
并培养学生的自信心。
(3)教育学方法。
采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段,特别就是加速跑后的不减速惯性跑练习,能够有效地发展快速跑中的放松能力。
(４)放松的自我检查。
紧张往往始于面部、颈、肩与手各环节,在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况,并培养学生自我调整的能力。
ﻫ
(六)发展短跑能力的练习ﻫ１摆腿能力ﻫ(1)对抗肌柔韧性练习:各种压腿、摆腿、踢腿练习。
(2)主动肌的力量、速度练习。
①快速高抬腿练习与原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。
②加阻力的摆腿练习与各种腹肌练习。
2伸展髋能力的练习ﻫ(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。
ﻫ①各种压腿、踢腿练习。
②强调转髋、送髋的竞走练习。
ﻫ③原地转髋练习与侧向前后交叉步练习。
ﻫ(2)伸髋肌群的力量、速度练习。
①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。
ﻫ②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等,能够有效地发展伸髋肌群的力量。
３退让性工作能力的练习ﻫ通过大量的跳深练习与下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力,减少前蹬支撑所用时间,提高运动成绩。
ﻫ４蹬摆协调配合能力ﻫ (1)手扶肋木地模仿练习。
ﻫ (2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。
ﻫ(3)拉胶皮带跑(阻力)。
５腿部力量练习
(1)各种负重与不负重的跳跃练习。
例如;跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。
ﻫ(2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。
ﻫ(3)各种加大难度的跑的练习。
①上坡跑。
②逆风跑。
③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。
６摆臂练习ﻫ (1)触臂摆臂练习。
双人分组练习,就是控制摆臂幅度的一种手段。
(2)防偏摆臂练习。
双人分组练习,就是预防与纠正左右摆臂的一种手段。
ﻫ(３)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。
ﻫ7提高步频的练习方法
(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。
(2)快速跑下台阶练习。
(3)高速情况下,缩短步长的练习。
要求加速跑速度达到最大后,不减速,而做
减小步幅的惯性跑。
ﻫ (4)超速情况下,限制步长的练习。
主要有牵引跑或下坡跑格练习。
(5)利用节拍器,使运动员按节奏跑,努力保持步频。
ﻫ８起跑与起跑后加速跑能力的练习
(1)在上坡或下坡跑道上起跑。
(２)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。
ﻫ (3)改进起跑与加速跑步幅的练习。
在起跑器前按照正常的脚落地位置,画出标志,要求学生起跑后脚严格落在标志上。
9短跑的综合性利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法,对短跑的速度、速度耐力与短跑能力进行综合性训练。