田径训练方法大全

第一章短距离跑

第一节短距离跑专项素质训练

一力量训练

力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段

（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）

如下：

（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于

地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）

（2）颈后推举、

（3）徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。

（4）手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6

次

（5）手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手

可同时或左右交替上举）。

（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手

可同时或左右交替提拉）。

（7）快速立卧撑20~30次·5~6组。

（8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

（9）快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿

左右或前后开立跳跃）。

（10）快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落

地）

（11）仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

（12）仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或

交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。

（13）仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。

（14）仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。

（15）悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。

（16）悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。

（17）仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。

（18）俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。

（19）原地高抬腿10~15秒·4~5组。

（20）肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30~50米跑）·4~5组。

（腿抬起，髙重心，速度快）。

（21）肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。（腿抬起，髙

重心，速度快）。

（22）绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

（23）背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡

跑）·4~5组。

（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。

（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30~80米·4~5组。（同伴帮助拉

橡皮筋）。

（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30~50

次·4~5组。（可以适量负重跳）

（27）立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。（或可以绑缚2`~3千克沙护

腿跳）

（28）10~20级蛙跳（或台阶跳）·4~6组（腾空高、步幅远）。

（29）双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。

（30）单足跳（可以2~3kg负重）20~50米·3~4组。双足交换跳（可以2~3kg

负重）50~80米·3~4组（腾空高、步幅远）。

（31）背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）·4~6组。

（32）单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10~15次·4`~6组。

（33）背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4（踝关节发力，双臂协调

配合同时摆动，速度快）。

（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30

次·每条腿4~6组（髋和大腿发力，速度快）。

（35）肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组（弓箭步步幅大）。

（36）肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组（弓箭步步幅大，交

换速度快）。

（37）负重10`~15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60~80米·4~6组。

（38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克，4~6次·4~5组。（慢

蹲快起可提踵）。

（39）快速挺举（抓举）杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。

（40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）·4`~5组。

（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组

（42）跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速

跑·2~3组

（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

（二）力量训练的注意事项

（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因

为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人

体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前

肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负

荷和强度富人训练。

（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理

想的训练成果。

（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重

练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收

缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力

量训练效果。

（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃

——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。

二速度训练

速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：

（1）闭气跑30~80米（或原地快速高抬腿20~40秒）3~4组

（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、

助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）

（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20~30加速跑·3~5组（上体放松、

前脚掌着地、频率快）。

（4）听信号快速摆臂10秒·3~5组。

（5）听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。

（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）

10`~20米·5~10次·3~5组。

（7）连续踢（抛）——追（接）球跑100~150米（篮球、排球、足球均可，

自己踢球）·3`~5组。

（8）连续对号追逐跑100~150米·3~5组。

（9）快频率碎步跑30~40米·3~4组。

（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑10~20米·5~6组。

（11）加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬

腿）)30~60米·3~5组。

（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20`~30米上坡（或下坡）加

速跑·3~5组。

（13）站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。

（14）节奏跑40~60米·5~6组。

（15）放松大步跑60~120米·4`~6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。

（16）蛇形跑60~120米·4~6组。

（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60`~120米·3~4

组。

（18）水中高抬腿跑（车轮跑）30~40米·5~6组

（19）跑格练习60`~80米·6~8组。（格间隔根据训练的要求确定）

（20）短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20