田径队训练计划精编版

田径队训练计划

一、训练目标：

本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。

二、训练的重点：

重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。

三、训练时间：

2008年9月—11月份，每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分。

四、训练期间的要求：

1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材；

2、运动员要掌握所要训练的项目、技能；

3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故；

4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。

五、运动队计划如下：

1、恢复阶段：

（1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。

（2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。

2、学习阶段：

（1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。

（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。

（3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。

（4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合；

（5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心球。

3、巩固和提高阶段：

（1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量；

（2）、强化基本技术、技能的训练；

（3）、模拟测试；

4、调整与休息阶段：

（1）、运动量和强度逐渐减少；

（2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）；

（3）、做好学生思想工作、积极备战。

田径（投掷）训练计划

一、指导思想

根据学校领导的要求和我校田径训练特殊性改变了以往的训练模式，这学期我们决定在赛前的几个月里把学校的田径队分专项进行训练，注重学生专项技术提高，让他们从思想上有种不怕苦不怕累的精神，从而在田径运动会上的成绩有所提高，为学校的竞技体育贡献自己的力量。

二、训练目标：

通过训练，让学生在技术技能上有很大的改进提高，让学生的身体素质有所提高，在运动成绩上有明显的进步！

三、训练方法：

1、通过速度、力量、适当的耐力、协调性、柔韧性等提高学生的身体素质训练。

2、完善技术动作，提高运动成绩。

四、训练时间

每周二至周五下午16：00—16：50

五、周训练计划

周二

（1）、卧推：5次×4组

（2）、体前快推：4次×5组

（3）、下蹲：5次×4

（4）、半蹲：7次×5组

（5）、专项练习：30次

（6）、加速跑：60米×5

周三

（1）、专项练习：30次

（2）、轻松跨步跳：80次

（3）、1000米跑

周四

（1）、卧推：5次×4组

（2）、体前快推：4次×5组

（3）、下蹲：5次×4

（4）、半蹲：7次×5组

（5）、专项练习：30次

（6）、加速跑：60米×5

周五

（1）、专项练习：30次

（2）、轻松跨步跳：80次

（3）、1000米跑

注：1、如周一不开全体教师会，进行教学比赛，并给予适当的奖励。

2、下雨天在室内进行力量、柔韧、徒手的动作练习。

新林镇寄宿制小学田径队年度训练计划

1、训练目标

（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。

（2）、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

（3）、为参加下届市运会打下扎实的基础。

2、训练重点

重点抓中长跑、跳远、短跑、投掷项目的训练，以争取在下届市运会上获得好的成绩。

3、训练时间：2010年11月—2011年11月份比赛。（其中春节、寒假、暑假适当休息）

（1）、每周（1—5）的第二节课后训练。

（2）、适当进行早锻炼。时间：（6：30—8：30）

训练计划如下：

一、准备阶段：

2010年11月——2011年1月冬训，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量，柔韧、弹跳等素质。

要求：

1、运动员出席准时。

2、队员之间能够互相帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为学校荣誉争光的思想。

3、队员与队员之间有竞争意识。

二、过度期

2011年3月——2011年6月，根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量与运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高的运动成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。

要求：

1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能。

2、提高自我保护意识，避免发生伤害事故。

三、巩固和提高阶段：

2011年7月——2011年8月，本阶段针对上阶段的掌握准度，加大运动量和运动强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外。应尽量克服炎热的天气，注意保护队员的身体，避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。

四、赛前训练：

2011年9月—2011年11月与11月比赛

要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1—2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供养能力，调节身体机能。

（春）田径队训练计划

为了参加2010年新林镇寄宿制小学小学生田径运动会，我校组建了以五年级学生为主力军的田径运动队，根据队员前一段的训练情况进行分项，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。

一、练期间的要求：

1、运动员要积极主动出席训练，听从教练员的安排，关心同伴，爱护器材等。

2、运动员要掌握所从事项目的运动技术、技能。

3、运动员要提高自我保护意识。避免发生伤害事故。

4、教练员注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，有少到多等循序渐近的原则。

二、运动队计划如下：

1、恢复阶段（3.1）

（1）、绕操场慢跑8圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。

（2）、体验站立式起跑和正确的摆臂练习，跑的专门性练习（高抬腿、后蹬跑、小步跑等）。

2、学习阶段（3.10——4.11）

（1）、根据参赛项目进行针对性的练习，短跑练习起跑和冲刺；跳高项目练习单双脚跳跃等；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目跑的过程中注意手臂的摆动、步频。

（2）、200、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习起跑、手臂等；跳高项目继续练习单双脚跳跃等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。

（3）、短跑项目练习150米跑；200、400米项目练习追逐跑；跳高项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球等）；中长跑项目练习变速跑（如：追逐跑、限时跑等）。

（4）、短跑项目练习综合跑（150-100-50-100-150米）；200、400米项

目练习追逐跑（适当的进行比赛）——合理分配体能的学习；跳高项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球等）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的摆动等。

（5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米追逐跑（如：150—300—400—300—150米）；跳高项目练习助跑和起跳及身体素质；铅球项目练习推实心球；

4、巩固和提高阶段（5.8——6.10）

（1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量

（2）、强化基本技术、技能训练

（3）、模拟测试

5、调整与休息阶段（6.11）

（1）、运动量和强度逐步减少

（2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）

（3）、做好学生思想工作，积极备战期末考试。

小学中长跑训练计划

2011年1月

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（3月初，约三至四周）

1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

提高绝对速度。

2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习；

（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；

（3）每周进行1—2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

（5）匀速越野跑40—60分钟；

（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（3月中旬——4月中旬，约四周）

1．任务：提高有氧代谢水平；

努力增强腿部力量；

改善混合代谢能力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期（4月20至4月27日，约三周）

1．任务：检查有氧代谢水平；

了解速度耐力情况；

加强比赛技术心理素质的培养；

培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；

（3）增加100-200米跑；

（4）专项检查跑。

3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期（5—6月，约三周）

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

中长跑准备活动训练安排

参考(一)

1．慢跑800 —1200米2．各种踢摆腿3．直腿跳+弓箭步走4．侧向跑+振臂

5．各种小的跳跃6．三级跳、五级跳等7．高抬腿跑、小步跑8．加速跑

9．跨步跳

参考(二)

1．慢跑400-800米2．踢摆腿+手前摆3．向前小跳跃4．触胸跳

5．高抬腿+加速跑6．后蹬跑(共3-4组)

参考(三)

1．踢摆腿2．转髋练习3．扶墙高抬腿4．扶墙提踵(双单脚) 5．立定3-5级跳

6．放松+加速跑+放松跑7．慢跑1000-2000米

综合练习参考(小力量为主)

1．垫上持哑铃摆臂2．哑铃上举3．小杠铃杆上举4．杠铃片蹲跳+高抬腿5．加速跑

6．仰卧起坐7．背肌一头起8．跳双摇9．负重快跑10．皮带摆腿11．皮带高抬腿

12．后抛实心球

综合练习参考(柔韧为主)

1．三方向拉伸2．跨栏坐摆臂3．坐位展髋4．拱背5．后仰6．推起成桥7．横纵叉8．并腿后躺9．肩肘倒立蹬腿10．前后滚翻11．仰卧起坐

注：准备期开始时，多采用形式多样的练习，以吸引学生的训练兴趣；准备期后半段，则以小力量、综合力量为主，增加有氧训练的比例为主。

中长跑周训练安排准备期（约三至四周）

周一：栏架及协调性练习,慢跑2000米

周二：小力量+60米跑+长跳

周三：小篮球

周四：越野跑3-5公里

周五：综合素质练习

基础训练期（约四周）

周一：匀速跑3000-4000米

周二：400米*10-12

周三：综合素质练习

周四：越野跑4-6公里

周五：变速跑3-4公里

周日：400米*10-12

比赛期（约三周）

周一：综合练习

周二：100-200米(或60米)快速跑

周三：变速跑2-3公里

周四：慢跑或变速跑

周五：检查跑

田径队短跑年度训练计划

短跑

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标

在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

1、力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)、战术目标

1、心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

2、调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

各训练期的目标

①、准备期(强化阶段)

作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②、比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③、比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓

解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

(1)、准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

爆发……瞬间的爆发力训练

7月份：休整期

8月份——10月份

周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量训练同周一

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的训练内容比例]

力量训练——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬训期(11—12月)

周一：间歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练内容比例]

间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天

冬训期(1—2月)

周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距离快速跑

周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距离快速跑

周五：同周一

周六：变速跑练习

周日：休息

[一周的训练内容比例]

短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

休息——1天

春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五，：伸展运动和轻度准备活动

周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。

因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一：

1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组

2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组

3、卧推3—15次／组X(7～10)组

4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组

快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟

周二：1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次

2、5步X10～20次

3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

周三：

1、(500～600米)X(5—6)组

2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组

3、挺举7—10次组X(5—7)组

4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组

5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组

7、快速跑150米X(3—5)组

8、漫跑20～30分钟

周四：完全的休息

周五：力量训练及其他同周一

周六：爆发力量训练及其他同周二

周日：完全的休息

训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

短跑组训练年度计划安排方案

指导思想：

1、全面发展少年儿童的身体健康水平，培养他们对田径运动的兴趣和爱好。

2、学习和掌握多种运动技能，全面发展身体素质，特别注意动作的速率快速力量、运动协调性的发展。

3、学习和掌握短跑的基本技术和一些专门练习。

4、进行爱国主义的教育，树立为国争光的理想和顽强的意志品质。

5、刻苦训练、参加好每次比赛，为选择和确定田径专项提供依据。阶段训练的任务：

第一阶段训练的任务：

1、进一步提高全面身体素质水平。

2、加强短跑技术的教学。

3、加强速度训练。

4、加强一般耐力训练，为进入冬训作准备。

第二阶段训练的任务：

1、继续抓好一般素质的训练。

2、扩大专项训练量的比例，提高专项素质。

3、加强跑、跳的技术教学。

第三阶段训练的任务：

1、专项训练.量升到高位，继续提高专项素质。

2、注意环节技术的改进。

第四阶段训练的任务：

1、量有所稳定，强度可逐渐升高。

2、注重完整技术训练，为进入竞赛期作好准备。

训练阶段划分

各训练期的运动负荷表