田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习
田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习
深蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.宽深蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.半蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.宽半蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面约成°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.蹲跳主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成°姿势后,迅速向上跳起落地后尽快跳起要求:微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全落地后尽快跳起垫脚跟颈前蹲杠铃主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸前下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气负重弓箭步走主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习.要求:摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑地地面,以保证安全负重交换腿跳主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上快速跳起交换双腿位置、持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑地地面,以保证安全负重交换腿上下跳台阶主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上一只脚踩在高厘米台阶上,另一只脚踩在地面快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑地地面,以保证安全身后提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习宽站立身后提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚倍肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气纵向杠铃提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:杠铃杆与人体矢状轴平行双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行地姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习单腿提踵主要适合项目: 所有田径运动项目目地: 发展小腿后部肌群力量方法:在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩地位置,身体负杠铃抵住支架单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约厘米高度地固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿地小腿后部支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习要求:支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势保持身体一直线,只由踝关节完成动作。
练杠铃的基本方法有哪些
练杠铃的基本方法有哪些杠铃锻炼可以有效地增长肌肉，但是大家需要掌握科学锻炼方法。
那么，怎么练杠铃?怎么练杠铃1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。
下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。
保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。
呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。
练习过程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。
动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。
保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。
两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。
吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。
3、怎么练杠铃之杠铃深蹲动作要领:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
杠铃深蹲注意点:放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。
起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。
让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。
有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。
杠铃深蹲有什么好处1、提高全身力量最有效的动作人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
下肢力量训练方法
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。
（一）、常用的训练方法：1、徒手练习（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。
（2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。
（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。
（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。
2、杠铃练习（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。
（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。
（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。
（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。
（二）、下肢专项力量训练：(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。
提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。
(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。
如何科学开展杠铃力量训练
如何科学开展杠铃力量训练
杠铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。
练习杠铃，不受场地限制，而且简单好学。
可是在商场或健身馆的杠铃，样式不同重量也不相同，我们要根据自己的练习目的和身体状况选择适合自己的杠铃，适合自己的练习方式，才能达到最佳的健身目的。
男士15公斤／只左右（可调节式杠铃），练习目的是增强肌肉。
女士3公斤／只，练习目的是减脂、修饰肌肉。
练习前要先选择好合适重量的杠铃。
练习目的是为了增肌，最好选择65％～85％负荷的杠铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5～8．5公斤的杠铃进行锻炼。
练习时每天5～8组，每组动作6～12次，动作速度不宜过快，每组间隔2～3分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15～25次甚至更多，每组间隔控制在1～2分钟。
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做杠铃健身操。
长期练习杠铃的好处：长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。
如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
田径腿部力量训练方法
田径腿部力量训练方法腿部力量是田径运动中至关重要的因素之一，它对于提高速度、爆发力和耐力都起着重要作用。
在进行田径腿部力量训练时，我们需要注重选择合适的训练方法和动作，以达到最佳效果。
1. 跳跃训练：跳跃是提高腿部力量的经典训练方法。
可以选择多种跳跃动作，如深蹲跳跃、单腿跳跃、箱跳等。
这些训练可以有效地锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性。
2. 深蹲训练：深蹲是一个全面训练腿部力量的动作。
通过深蹲可以同时锻炼大腿前侧肌群、臀部肌群和腿后侧肌群。
可以选择自由杠铃深蹲、哑铃深蹲或者单腿深蹲等不同的变体来进行训练。
3. 弓步训练：弓步是一个非常有效的训练腿部力量和稳定性的动作。
可以选择前弓步、后弓步或者侧弓步来进行训练。
弓步可以同时锻炼大腿前侧肌群和臀部肌群，对于提高加速度和爆发力非常有益。
4. 腿推训练：腿推是一个针对腿部肌肉力量的专项训练。
可以选择腿推机或者腿推器材来进行训练。
腿推可以集中锻炼大腿前侧肌群，对于提高爆发力和速度非常有效。
5. 阻力训练：使用阻力带或者弹力绳进行训练可以有效地提高腿部力量。
可以选择做蹲跳、横向步行、踢腿等动作，增加阻力的同时锻炼腿部肌肉。
6. 爬楼梯训练：爬楼梯是一种简单而有效的腿部力量训练方法。
可以选择快速爬楼梯或者单腿爬楼梯来进行训练，这可以有效地提高腿部肌肉的耐力和爆发力。
7. 跳绳训练：跳绳是一项全身性的有氧运动，也是一种很好的腿部力量训练方法。
可以选择快速跳绳或者单脚跳绳来进行训练，这可以有效地锻炼小腿肌肉和提高腿部爆发力。
8. 踢球训练：踢球是一项具有挑战性的腿部力量训练方法。
通过踢球可以锻炼大腿前侧肌群、小腿肌群和腹肌。
可以选择踢墙球、踢篮球或者踢足球来进行训练。
以上是一些常见的田径腿部力量训练方法，可以根据自身情况和训练目标选择适合的训练动作和强度。
需要注意的是，在进行腿部力量训练时，要保持正确的动作和姿势，避免受伤。
此外，合理的休息和饮食也是提高腿部力量的重要因素，要注意充足的睡眠和摄入足够的营养。
发力训练田径运动员的发力提升法
发力训练田径运动员的发力提升法发力训练：田径运动员的发力提升法在田径比赛中，发力是运动员取得优异成绩的重要关键。
发力提升不仅能够增加爆发力和速度，还能够减少受伤的风险。
本文将介绍一些有效的发力训练方法，旨在帮助田径运动员提升发力水平。
一、综合训练法综合训练法是一种结合多个训练方法的综合性训练方案。
通过综合运用下列训练方法，田径运动员能够全面锻炼发力能力：1. 杠铃训练：杠铃训练是提升发力的经典方法。
运动员可以进行深蹲、硬拉、推举等动作，以增加腿部、腰部和上身的力量。
2. 爆发力训练：爆发力是短跑等瞬时发力项目中不可或缺的能力。
借助跳绳、冲刺训练等方法，运动员能够增强下肢爆发力。
3. 弹跳训练：通过跳跃动作，如深蹲反跳等，可以刺激肌肉收缩和舞蹈力的提高。
弹跳训练有助于改善爆发力和运动员的垂直跳跃能力。
4. 跑步训练：进行高强度的间歇训练，如冲刺和爬坡跑。
这种训练可以增强肌肉力量和耐力，提高运动员的发力能力。
二、核心肌群训练发力的核心来自于躯干的肌肉群，因此核心肌群训练对于提升发力非常重要。
以下是几种有效的核心肌群训练方法：1. 套圈运动：使用橡皮圈或类似工具，绑在腰部或大腿上进行各种动作。
这种运动可以锻炼躯干肌肉，提高身体稳定性。
2. 平板支撑：采用俯卧撑姿势，但将身体支持在前臂上。
保持身体平直，持续时间逐渐增加，可以有效锻炼核心肌群。
3. 仰卧起坐：仰卧身体平躺，双手抱胸或放在头后，然后用腹肌的力量将上身提起。
这是一种非常常见且有效的核心训练方法。
三、柔韧性训练柔韧性对于发力训练同样重要。
以下是几种可以增加柔韧性的训练方法：1. 瑜伽：通过各种体式，尤其是伸展体式，可以增加肌肉的柔韧性。
瑜伽还可以帮助调整身体姿势，提高运动员的平衡性。
2. 动态拉伸：与传统的静态拉伸相比，动态拉伸更适合发力训练。
动态拉伸可以帮助加速肌肉的收缩和放松，提高肌肉弹性。
3. 滚筒放松法：使用滚筒进行自我按摩，可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳。
现代短跑训练跨关节的练习
现代短跑训练跨关节的练习前言：长久以来，如何有效的提高运动员短跑跑速的问题,长期困扰短跑教练员。
通过什么途径、采用什么方法能够达到提高速度的最终目的，是广大教练员一直探索的问题，也取得了很多成果和经验。
然而，相当一部分基层教练员在指导短跑运动员进行专项力量训练过程中，一直仅仅把力量训练的重点放在提高运动员的伸膝力量与下肢蹬伸能力上。
固然，这两方面是提高跑速的重要因素，但是国际田联生物力学课题组研究的结果表明,超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,超级短跑运动员伸髋速度极快,明显高于普通短跑运动员。
这一研究成果提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。
因此随着短跑运动的特征、有效跑动技术的变化，与之相应的短跑运动的专项力量训练的思想、方法也要随之改变。
所以，结合当前的理论成果和实践经验，通过对现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点、训练重点及手段、相应肌群的强化练习方法进行梳理，希望能够对大家有所帮助。
一、现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势———短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。
美国斯普拉格和伍德等人历时5 年,不间断地对短跑运动员比赛中髋、膝和踝关节的动作进行了力学分析,得出一个共同的结论:伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。
所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。
为便于理解，将现代短跑运动力量训练与传统短跑运动力量通过表1的对比，可以看出，短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥,这也使得部分优秀教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引伸出来的相应练习手段与方法产生了质疑。
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！
图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！图解|安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！本文为杠铃使用大全，如果你家里有杠铃或者在健身房锻炼可以收藏此文，后期会有其他健身器材的安全使用可以关注后了解，杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。
为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。
如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！一、杠铃屈腿硬拉锻炼部位：竖脊肌、臀大肌动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。
然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。
二、杠铃保加利亚式分腿深蹲锻炼部位：股四头肌、核心肌群。
动作要领：1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。
2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。
3.慢慢恢复至初始姿势。
小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。
三、杠铃跪蹲锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群动作要领：1.使用史密斯机或小杠铃。
2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。
四、杠铃推出锻炼部位：臀屈肌、腹直肌动作要领：1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。
保持手臂微微弯曲2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。
让躯干跟随运动。
尽量慢慢向下移动。
此动作类似可以用健腹轮来完成。
小贴士：保持手臂微微弯曲运动。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习1.深蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.
也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.
2.宽深蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
3.半蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.
下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习
下蹲时吸气,站起时呼气
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
4.宽半蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上
下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习
下蹲时吸气,站起时呼气
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
5.蹲跳
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.
下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起
落地后尽快跳起
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全
落地后尽快跳起
6.垫脚跟颈前蹲杠铃
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃
双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸
前
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.
7.垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板
双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直
下蹲时吸气,站起时呼气
8.负重弓箭步走
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上
支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习. 要求:
摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习
尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
9.负重交换腿跳
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上
快速跳起交换双腿位置、持续练习
要求:
尽量减少双脚地面支撑用力时间
注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
10.负重交换腿上下跳台阶
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上
一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面
快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习
要求:
尽量减少双脚地面支撑用力时间
注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
11.身后提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习
12.宽站立身后提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚1.5~2倍肩宽间距左右开
立
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直
下蹲时吸气,站起时呼气
13.纵向杠铃提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
杠铃杆与人体矢状轴平行
双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间
距左右开立
下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起
也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习
14.单腿提踵
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展小腿后部肌群力量
方法:
在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架
单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约10厘米高度的固定物上,另一只脚在其
后,靠在支撑腿的小腿后部
支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习
要求:
支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势
保持身体一直线,只由踝关节完成动作。