跑步锻炼的基本原则
跑步的七个标准
跑步的七个标准
1、按照节奏跑步：跑步的步调必须与心率和汗液的消耗保持同步，确保跑步的可持续性。
2、合理的距离：一般来说，初学者每次可以跑步800米到1公里，若大于1公里，应逐渐增加距离，以锻炼自身体力。
3、有效的跑步技巧：跑步时，要把重心放在前腿上，力量集中于脚掌和脚趾，以减少膝关节磨损。
4、锻炼正确的呼吸法：跑步时，采用腹式呼吸，即把深呼吸的空气放入腹部，对体能的提高有重要的作用。
5、适当的饮食：跑步时要增加营养摄入，以补充跑步产生的热量消耗。
6、定期审查健康状况：跑步是一项高强度体育项目，跑步前应该了解自己的健康状况，避免受伤。
7、良好的心态：跑步期间保持乐观积极的心态，可以提升成绩，而心理焦虑可能会降低跑步效果。
体育锻炼基本原则
体育锻炼基本原则体育锻炼是一种重要的生活方式，它可以促进身体健康和心理健康。
但是，如果没有正确的锻炼方法和原则，可能会对身体产生负面影响。
因此，在进行体育锻炼时，需要遵循一些基本原则。
一、适度性适度性是体育锻炼的基本原则之一。
适度性是指锻炼应该根据个人的身体条件和健康状况进行，并且应该逐渐增加强度和持续时间。
过度的锻炼会使身体受到过度负荷，可能导致肌肉酸痛、损伤、心脏负担增加等问题。
二、循序渐进循序渐进也是一个非常重要的原则。
在开始运动前，应该进行必要的准备活动，如慢跑、拉伸等。
在进行正式运动时，应该从低强度开始，并逐渐增加强度和时间。
这样可以让身体逐渐适应运动的负荷，并避免受伤。
三、全面性全面性是指锻炼应该涉及到整个身体各个部位的运动。
这样可以保证身体各个部位的肌肉都得到充分锻炼，从而达到全面的健康效果。
例如，跑步可以锻炼腿部肌肉，但是它不能锻炼手臂和背部的肌肉。
四、个性化个性化是指锻炼应该根据个人的身体条件和健康状况进行。
不同的人有不同的身体条件和健康问题，所以需要根据自己的情况来选择适合自己的运动方式和强度。
例如，有些人可能患有心脏病或关节疾病，这些人需要避免过度剧烈的运动。
五、持续性持续性是指锻炼应该坚持长期进行。
只有长期坚持才能产生显著的健康效果。
如果只是偶尔进行一次运动，很难产生明显的效果。
因此，需要制定一个长期稳定的锻炼计划，并且坚持执行。
六、科学性科学性是指锻炼应该根据科学原理进行。
在进行运动时，需要了解相关知识，并且遵循科学原则来制定运动计划和方法。
例如，需要了解身体各个部位的肌肉结构和运动原理，从而制定相应的锻炼计划。
七、安全性安全性是指锻炼应该保证安全。
在进行运动时，需要注意安全问题，并采取必要的措施来避免受伤。
例如，在进行高强度运动时，需要佩戴适当的保护装备；在进行户外运动时，需要注意天气状况和地形情况。
八、合理性合理性是指锻炼应该根据个人的实际情况来制定计划。
不同的人有不同的身体条件和健康问题，所以需要根据自己的情况来选择适合自己的运动方式和强度。
跑步的十大基本知识
跑步的十大基本知识
1. 安全第一：在开始跑步前，请确保穿着合适的鞋子和运动服装。
在夜间或低能见度的情况下，建议使用反光带以及头灯等装备。
此外，注意避免在交通繁忙的地方跑步。
2. 不要过度训练：过度训练可能会导致肌肉疲劳，不适以及受伤。
因此，应该逐渐增加训练量和强度，并给身体足够的休息和恢复时间。
3. 热身和拉伸：在开始跑步之前，进行适当的热身和拉伸可以减少受伤的风险，并帮助提高运动表现。
4. 注意呼吸：正确的呼吸方式可以提高运动效率，缓解疲劳感。
应该通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，并保持均匀的呼吸节奏。
5. 控制步频和步幅：步频是指每分钟的步数，步幅是指每步迈出的距离。
控制好步频和步幅，可以提高跑步效率，缓解疲劳。
6. 选择适合的跑步路线：选择平坦或坡度适度的路线，避免长期在同一路线跑步。
通过改变路线和训练强度来挑战身体。
7. 合理的饮食：运动需要消耗能量和水分，因此应该摄入适量的高质量碳水化合物、蛋白质和水来补充身体所需的营养。
8. 合理休息：合理的休息可以帮助身体更好地恢复，减少受伤的风险。
休息的方法包括合理的睡眠、有规律的训练、适当的活动和膳食控制。
9. 记录跑步情况：记录跑步情况，包括跑步路线、运动时间和距离，可以帮助了解自己的运动状态和进步，也有助于制定更好的运动计划。
10. 不要独自跑步：和朋友一起跑步可以帮助提高动力和交流，同时有助于安全。
如果你必须一个人跑步，请告诉朋友你的计划和行程，并随身携带一部电话。
人跑步运动规律
人跑步运动规律
人跑步运动有一定的规律。
1. 温热身准备：在跑步前进行热身运动，如慢跑、拉伸等，可以减少受伤风险。
2. 步频和步幅：跑步时的步频和步幅需要保持适当。
步频指一分钟内脚步的次数，步幅指每步跨越的距离。
通常来说，一般跑者的步频在165-185步/分钟之间，步幅适中，不要太长。
3. 均匀呼吸：跑步时保持均匀的呼吸很重要，可以调节跑步的节奏和节省体力。
一般来说，吸气时较为深吸，呼气时较为轻松。
4. 适度循序渐进：跑步运动应该逐渐增加运动强度和时间，以避免突然增加运动量导致的受伤。
初学者可以根据自身条件设定目标，逐步增加跑步时间和距离。
5. 休息和恢复：跑步后适当休息和恢复是很重要的，可以避免过度疲劳和受伤。
可以在跑步休息日进行其他低强度的运动或进行拉伸放松。
6. 营养补充：跑步后合理补充营养，尤其是碳水化合物和蛋白质，可以帮助肌肉恢复和生长。
7. 定期检查和调整：定期检查跑步鞋的磨损情况，并根据需要更换。
同时，根据身体状况和目标调整跑步计划和训练强度。
总之，人跑步运动的规律主要包括适当的热身准备、合理的步频和步幅、均匀呼吸、适度循序渐进、休息和恢复、营养补充以及定期检查和调整。
这些规律有助于保持跑步的效果和健康。
跑步常规要求
跑步常规要求1、保证充足睡眠晚上不熬夜，23点前要上床睡觉，确保6-8小时的睡眠时间。
2、选择合适时间秋冬天天亮较晚，早上阳气弱，建议晨跑锻炼选择在7点左右，夏天可以适当提前，如果是常规工作日晨跑，跑步时间控制在30-60分钟内较好。
3、跑前适当热身在开始晨跑前，一定要进行适当的热身运动，以减少运动损伤的风险。
可以选择一些简单的伸展运动、慢跑等。
4、跑前喝杯温水跑前如果进食，容易导致跑步过程中肠胃不适或者岔气，如果跑步时间在1小时以内，建议空腹，喝杯温水。
如果有低血糖症状，可以适当吃点面包之类。
5、选择舒适着装夏天跑步穿衣原则：宽松、舒适、速干排汗。
春秋跑步穿衣原则：贴身、速干、排汗、外套保暖防风。
冬天跑步穿衣原则：贴身层速干排汗，中间层保暖，外层防风防雨。
6、挑选合适路线晨跑时挑选合适的跑步路线非常重要。
应尽量选择空气清新、道路平坦、无车辆通行的路线。
7、控制跑步强度晨跑时不宜过度运动，应根据自身身体状况和运动经验控制跑步强度和时间。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加运动时间和强度，一开始以半小时慢跑为宜。
8、注意及时补水晨跑过程中要注意及时补水，防止脱水。
可以选择饮用适量的清水或运动饮料。
9、跑后不要立即进食跑步完成后，步行几分钟或者做一些拉伸动作，当心率和体温回复正常后再进食。
10、配合适当的力量训练晨跑虽然能提高心肺功能、减脂塑形，但单一的运动方式可能会让身体适应，从而进入运动平台期。
因此，可以在晨跑后加入适当的力量训练，例如做一些俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量，提高身体的代谢水平。
也可以与其他运动方式结合，例如瑜伽、游泳、骑自行车等，以给身体带来不同的刺激，提高锻炼效果。
正确的跑步锻炼方法
正确的跑步锻炼方法
下面是一些正确的跑步锻炼方法：
1. 热身：在开始跑步之前，进行适当的热身运动，例如走路、慢跑、简单的伸展运动等，以准备身体。
2. 正确的姿势：跑步时要保持直立，眼睛注视前方，手臂挥动自然，步幅适中，脚步着地要轻柔。
3. 适当的强度：建议初学者每周进行2-3次跑步，每次时间不要超过30分钟，并且从慢速开始，逐渐增加跑步速度和时间。
4. 保持呼吸：跑步时要保持正常的呼吸，一般情况下是以口呼吸为主，每次跑步之前深呼吸几次，以增加氧气供应。
5. 饮食健康：跑步锻炼时要保持合理的饮食，少吃高热量和高脂肪食物，多吃蔬菜、水果和粗粮等健康食物。
6. 注意休息：跑步是一种高强度的运动，需要适当的休息。
每周最好安排一到两天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。
7. 路线选择：选择一个合适的跑步路线，例如公园、健身房或室内跑步机等。
营造一个舒适、安全的跑步环境。
总之，正确的跑步锻炼方法应该是以适当的强度为主，并结合正确的姿势、呼吸、饮食和休息等，以达到健康、快乐和有效的锻炼效果。
田径健身的八大原则
田径健身的八大原则田径健身是一种综合性的运动项目，包括了跑步、跳远、投掷、撑杆跳等多种项目。
想要在田径健身中取得好的成绩，需要遵循一些基本的原则。
本文将介绍田径健身的八大原则，帮助你更好地进行田径训练。
1. 渐进原则渐进原则是指在田径训练中逐步增加运动负荷和强度，以适应身体的适应能力。
开始时，应从低强度、低负荷的运动开始，逐渐增加训练强度和负荷。
这样可以避免运动过度造成的伤害，提高身体的适应能力。
2. 个性化原则个性化原则是指根据个人的身体条件和目标制定训练计划。
每个人的身体状况和目标都不同，因此需要根据自己的情况来制定适合自己的训练计划。
个性化的训练计划可以更好地满足个人的需求，提高训练效果。
3. 多样性原则多样性原则是指通过多种不同的训练方式来训练身体的不同部位和能力。
田径健身包括了跑步、跳远、投掷等多种项目，可以通过选择不同的项目进行训练，使身体各个部位得到充分锻炼，提高身体的全面能力。
4. 适应性原则适应性原则是指根据个人的身体状况和训练进展来调整训练计划。
在训练过程中，身体会逐渐适应训练的刺激，因此需要不断地调整训练计划，以保持训练的有效性。
适应性原则可以帮助身体更好地适应训练，提高训练效果。
5. 持续性原则持续性原则是指要保持长期的训练和锻炼，以保持身体的健康和适应能力。
田径健身是一个长期的训练过程，需要坚持不懈地进行训练。
只有保持持续的训练，才能够取得好的效果。
6. 足够性原则足够性原则是指要保证训练的量和质都足够，才能达到预期的效果。
训练的量和质都需要适中，既不能过多也不能过少。
训练的量过多会导致过度训练，训练的质过低则无法达到预期的效果。
因此，需要根据个人情况来确定训练的量和质。
7. 可逆性原则可逆性原则是指如果停止训练，身体的适应能力会逐渐减弱。
田径健身是一个持续的训练过程，如果停止训练，身体的适应能力会逐渐减弱。
因此，需要保持持续的训练，以保持身体的适应能力。
8. 个体差异原则个体差异原则是指每个人的身体条件和潜力都是不同的，因此训练效果也会有所差异。
跑步的运动技巧
跑步的运动技巧
跑步是一种简单且普遍的运动方式，但要提高跑步效果和减少受伤的风险，以下是一些建议的跑步技巧：
1. 步伐要匀稳：保持稳定的步伐，避免脚步过大或过小。
放松肩膀，用脚掌迈步，尽量避免用脚后跟着地。
2. 姿势要正确：保持挺胸、收腹、放松的姿势，注意保持身体的直线，避免弯腰或向前倾斜。
3. 频率要适中：保持一定的跑步频率，通常每分钟大约160至180步。
不要过度用力，尽量保持平稳、舒适的节奏。
4. 呼吸要稳定：控制呼吸，尽量保持均匀的呼吸节奏，避免过度喘气或呼吸不规律。
建议采取深呼吸，并将重心放在腹部呼吸。
5. 强化核心肌肉：跑步会对身体的核心肌肉群产生一定的冲击力，因此，通过锻炼核心肌肉可以提高身体的稳定性和控制力，减少受伤的风险。
6. 适应正确的鞋子：选择合适的跑鞋，确保鞋子有足够的缓冲和支撑，以减少对脚和关节的冲击。
另外，要定期更换跑鞋，通常每跑400至600公里更换一次。
7. 注意加强休息和康复：跑步是一项高冲击的运动，适当的休息和康复非常重要。
给身体足够的休息时间来恢复和修复肌肉，避免过度训练。
重要的是，开始跑步之前应该先进行适当的热身运动，并根据自己的体能和目标制定适合自己的跑步计划。
如果有任何不适或疼痛，应立即停止运动并咨询医生或专业教练的建议。
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跑步锻炼的基本原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。
此外，必须学会"自我控制"，这点尤为重要。
因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑"还是"不想跑"加以区分。
当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性"，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。
跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。
如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。
因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。
因此，一周内跑步不得少于三次。
平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；3、食欲和睡眠状况；4、有无继续参加锻炼的愿望；5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。
一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。
如果脉率过速，必须减少运动量。
刘震云谈跑步四阶段中国著名当代作家刘震云，喜欢长跑快走，他才认为跑步能给自己带来灵感，“跑步有个最大的好处：人在运动的时候脑子特别活跃。
”刘震云说自己从十几岁就开始跑步，而且生活作息非常规律，“我每天起得很早，6时30分就起床了，每天要跑步一个多小时。
跑步有四个阶段，第一个阶段是坚持，第二个阶段是你身体需要跑步，跑步会让你的身体感到非常愉快，第三个阶段是你的精神很愉快，第四个阶段是不跑步浑身不自在。
我目前是第四个阶段。
”刘震云说，跑步的好处在他看来也有四点：一是吸氧，不是指鼻子而是指血管；二是能想事；三是自己能做主，想什么时候跑就什么时候跑，想跑哪儿就跑哪儿；四是跟打高尔夫不同，跑步不用花钱。
今年的诺贝尔文学奖新鲜出炉，日本著名作家村上春树再度与之擦肩而过。
对于“陪跑”这个词，村上春树在诺贝尔文学奖参评的过程中体味甚深。
有意思的是，村上春树在生活中是一位跑步爱好者，他的职业作家生涯是与其长跑爱好同时开始的，“跑步进入我的日常生活，是在很早以前，准确说来是1982年的秋天。
那时我33岁。
”村上在他那本“只写自己”的《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，如此自白道，彼时他刚成为一名职业小说家，由于在这之前，村上过着不规律、不健康、大量抽烟的生活，体力下降，体重增加，“打算作为小说家度过今后漫长的人生，就必须找到一个既能维持体力，又可将体重保持得恰到好处的方法。
”事实上，在文坛，“陪跑专业户”并不仅仅是村上春树一个人，“文艺青年”与跑步结缘的故事还有很多很多……跑步：遇见自己“对一个小说作者来说，最重要的资质是想象力、理解力和专注力。
但要想让这些能力一直处于一定高度，你绝不能忽略的一点就是保持体力。
”村上春树说，“没有坚实的体力做基础，你不可能完成任何错综复杂或者要求很高的事情。
这是我的信念。
如果我没有坚持跑步，那么我想，我的作品可能就会与现在的截然不同。
”随着年纪逐渐增长，这位“陪跑”的诺贝尔文学奖候选人仍然坚持每周6天，每天10公里的跑步锻炼，为什么要如此坚持？“我从跑步中获得的最让我受益的一点感受是，它让我对自己的身体满怀尊重。
而对自己身体的尊重，使得你也可以尊重其他人。
”美国著名作家威廉·亚瑟·沃德曾在《读者文摘》等杂志上发表过数百篇心灵鸡汤类的作品，他也是一位跑步爱好者，“我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。
”沃德曾写道，“每次当我走出家门，我知道自己为什么要出来，我将去往何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。
跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。
”“80后”日本专栏作家加藤嘉一则喜欢“孤独地”跑步，“我总是选择夕阳西下，在北大未名湖畔跑步。
周围一堆恋人，我一个人跑步，有点孤独，但我需要这份孤独去(保持)清醒。
”此外，中国台湾女作家陈幸蕙也在2008年参加过太鲁阁马拉松，以5小时05分钟完成个人首个全程马拉松，2010年台南古都马拉松，她以4小时41分钟完赛。
“你可以海阔天空和自己、和世界对话，那其实是很好地沉淀自己、拥抱自己的时刻。
在我的认知里，跑步是一种爱自己的行为。
”陈幸蕙说道。
跑步：促你前行彼得·萨加尔是美国国家公共电台主持人、作家，2013年波士顿马拉松惨案发生时他正在现场，当时他正陪着盲人选手威廉·格里尔参赛，为马萨诸塞州盲人协会筹集善款，萨加尔和格里尔跑过终点线后又继续往前走了大约100米，拿到了完赛奖牌和补充能量的食物，结果就听到了爆炸声。
尽管如此，惨案并没有影响萨加尔以及其他跑步爱好者对波士顿的热爱，甚至把这项全球历史最悠久的马拉松赛事，变得更具非凡意义。
“身体不仅仅有意愿，它还渴望行动。
身体里充满了所有意志所欠缺的东西：力量、能量、耐力、活力。
我们的躯壳渴望更多的挑战，寻求更多的突破。
我们缺少的是身体里的能量。
燃料就在那里，等着我们去引燃。
我们需要一点点星星之火来点燃，那种让我们真正能付诸行动的什么东西。
”写下这段话的人名叫乔治·希恩，他当年正是凭借一本《跑者圣经》荣登《纽约时报》畅销书榜作家行列，这位新泽西的心脏病专家和作家，写作了大量以跑步为主题的文章，推动了美国的第一次跑步流行热潮。
为什么这么多文学工匠喜欢跑步？法国畅销天王若埃尔·迪克在自己曾经荣获法兰西学院最佳小说奖的《真相》里面写下了这样一段话，或许能够提供上述问题的答案：“写作有时候就像跑步……如果您有这样的精神力量，能够完成长跑，不管是刮风也好下雨也好，不管是多寒冷的天气，如果您能够一直坚持到底，用上您全部的力量，用上您全部的心思，直达您的目标，那样的话，您就可以开始写作了。
永远也不要让疲倦或者恐惧占据您的心里。
恰恰相反，您要利用这些压力来促使您一路前行。
”跑步：邂逅灵感“刚成为作家的那几年，我吸烟很凶，差不多一天要吸60支，借此来集中精力写作。
吸烟让我的牙齿和手指甲都变黄了。
33岁时我决定戒烟，结果腰胯周围冒出不少赘肉。
于是我开始跑步，在我看来，跑步是最可行的减肥方式。
”于是，村上关掉了自己经营的酒吧，改变生活方式，跑步之外还戒了烟，“一开始，跑上20分钟我就会喘不上气，心脏咚咚地猛跳不停，两腿也开始发抖，但我把跑步当成像刷牙一样必做的事情，每天都坚持，结果过了不到一年时间，我就跑了个人的第一次马拉松，不过是非正式的。
”村上回忆道，他把个人首次马拉松的路线定在从雅典到马拉松——史上第一次马拉松跑的路线。
“我是沿反方向跑的，我不想在交通高峰时段抵达雅典市区。
在此之前，我从来没有跑过35公里以上的距离。
”第一次马拉松对于村上来说如同一次修行。
“那是在七月里，热得要命，连清晨也酷热难耐。
半个小时后，我脱去了上衣，再后来，我一边数着路边的死猫死狗尸体，一边梦想着能喝上一瓶冰镇啤酒。
太阳让我狂暴至极，它的怒焰灼烤着我，我的皮肤上开始生出细小的水泡。
最终我跑了3小时51分钟，这个成绩还算过得去。
抵达终点时，我在一家加油站里对着水龙头把自己冲了个遍，也喝到了梦想的啤酒。
加油站的服务员听说我从雅典一路跑过来，特地送了我一束鲜花。
”2009年，《当我谈跑步时我谈些什么》的中文译本在华出版。
村上从跑步健身者，进一步变为跑步爱好者，他在北海道跑过100公里的超级马拉松，56岁时，他参加了纽约马拉松赛，将近60岁时，他在神奈川参加了铁人三项赛。
2004年接受《跑者世界》杂志专访时，村上总结自己已跑了6次波士顿马拉松和3次纽约马拉松。
每天坚持早上5时左右起床，先伏案写作四五个小时，然后换上装备出门跑步，上午跑16公里，晚上跑12公里，中午游泳1500米，长期的坚持让村上拥有了过人的体力，在这看似异常艰苦的坚持中，村上也在与自己“对话”，并寻找创作的灵感。
“我在东京每天早上跑步的时候，总跟一个妙龄女郎迎面相遇，多少年了，都是这样子，后来逐渐就熟悉起来了……每天清晨能与她见面其实是我私下里的一个小小的喜悦，如果没有了这个喜悦，我恐怕很难这么跑下来！”——1981年~1983年间，村上为一本杂志写了18篇连载小说，后集结成册，在华以《遇到百分之百的女孩》为书名出版，这些邂逅，灵感似乎都与村上跑步经历中的“奇遇”有着微妙的联系。
“我跑步的时候尽量什么都不去想。
实际上，我经常跑到脑子一片空白。
不过，当这样跑的时候，有些东西会很自然而然地冒出来，就可能成为一些写作中的想法。
但总体来说，我试着通过不想任何东西，让脑子休息和放松。
我跑步的时候可以让写作时灼热的神经冷静下来。
”村上说。
跑马归来赢没赢，外行问你第几名？这种提问太幼稚，让人回答难为情。
内行跑友献真情，慰问夸奖你真行。
跑马不是跟谁比，顺利跑完就是赢！我的五周全马训练计划与目标实践我在七旬老马的马拉松目标中，提出了在年底实现全马4小时50分的计划，并在十年内实现 3小时50分的目标。
我的五周训练计划就是实现目标的第一个计划。
五周的训练计划就是能进入半马的训练，争取2小时30分能跑完半马经过五周的训练，我实现了半马突破了1小时43分的成绩，全马实现了突破3小时57分的成绩，提前实现了年度目标，并离十年目标3小时50分只多七分钟的成绩。
我相信在下周的第三个全马训练中一定发跑会实现3小时50分的目标。
本文章就是要说一下我的训练计划的执导思想与训练方法，以及个人的体会。
执导思想我跑马拉松就是为了健身，为了考核，个人的身体素质与体力情况，我的训练是自然跑，不单纯求速度，我也称为六分跑，就是只发挥体力的60%,也叫休闲跑，具体是呼吸正常，跑中可谈笑自如，心率不超过105，全程结束后，不累，不喘，马上可以投入正常工作。
训练时间每天利用上下班之路，往返25公里训练，周日如果休息可以跑一个全马，我每月上班天数为28天，每周训练量为175公里，每月训练量为700公里。