第十一节 正念、冥想 6.13
个人情绪调节的冥想与正念练习
冥想与正念练习：个人情绪调节
哎呀，说起这个冥想跟正念练习，那真是咱们现代人调节情绪的一剂良药噻。
你想嘛，每天忙忙碌碌的，心头头子头的事情堆得跟山一样高，烦心事儿一来，整个人都不好了。
但是，只要你抽空，找个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸几下，嘿，那感觉，简直不摆了！
首先呢，你得找个清净的地儿，没得必要非得是深山老林，家里头的小阳台、卧室一角，只要心静，哪儿都是好地方。
坐定之后，啥子都不要想，就专注在你的一呼一吸上，感觉空气从鼻子头进去，又慢慢从嘴巴头或者鼻子头出来，就像是在给心头头的那些乱麻打结解扣一样。
刚开始的时候，可能脑子里头还是像放电影一样，东想西想的，没得事，慢慢来嘛。
每当你发现自己走神了，轻轻一笑，再把注意力拉回到呼吸上。
这就像是在跟自己对话，温柔地提醒自己：“嘿，哥们儿（姐们儿），咱们现在是在练习正念呢，别想那么多了哈。
”
久而久之，你会发现，自己变得比以前有耐心多了，遇到啥子事儿都不那么容易急眼了。
那些小情绪，就像是秋天的落叶，风一吹，就轻轻飘走了。
整个人都变得轻松、自在起来，心情好了，干啥子都有劲儿，你说是不？
所以说啊，冥想跟正念练习，真的是咱们现代人不可或缺的“情绪按摩师”。
不信你试试看，保管你爱上这种感觉！。
感恩节的阳光心理学实践：正念和感恩冥想
感恩节的阳光心理学实践：正念和感恩冥想在每年的十一月的第四个星期四，美国人庆祝感恩节。
这是一个特殊的节日，让人们有机会反思和感激他们所拥有的一切。
除了与家人和朋友团聚，感恩节还提供了一个机会，让我们践行心理学中的一些实践，例如正念和感恩冥想。
这些实践可以帮助我们更好地体验和欣赏感恩节的阳光。
正念（Mindfulness）是一种借鉴于佛教的实践方法，也被认为是一种现代心理学的技巧。
它强调在当下的注意力、接受现实和不带有评判的态度。
正念使我们能够更好地专注于当下，减少对过去或未来的担忧，以及培养对内在和外在经验的觉察。
在感恩节这个时刻，我们可以运用正念的实践来增强对我们目前拥有的一切的体验。
在感恩冥想中，我们将专注于感恩的心态，并思考我们所欣赏和感激的事物。
以下是一些感恩冥想的步骤，可以帮助我们更好地实践正念和感恩：第一步，找一个安静的地方坐下，关闭手机等可能分散注意力的设备。
放松身体，调整好坐姿，开始深呼吸并专注于呼吸的感觉。
第二步，开始思考我们所拥有的东西。
这不仅包括物质上的财富，也包括我们的家人、朋友、健康等方面。
无论是大到小的事物，我们都可以列举出来并静静地感恩。
第三步，集中注意力，专注于我们所列举的每一项事物。
我们可以想象自己如何从中受益，并将自己的感激之情表达出来。
在这个过程中，我们要保持专注和感激的心态，不要被其他思绪干扰。
第四步，通过呼吸和身体感觉来加强感恩的体验。
我们可以深呼吸，感受空气进入身体，然后慢慢呼气，并用身体感觉来放松自己。
第五步，感受感恩心态的变化。
随着我们继续练习感恩冥想，我们可能会感受到内心的平静和满足感。
我们可以尝试将这种感受扩展到其他方面的生活中，以提高整体的幸福感。
感恩冥想是一个让我们更深入体验感恩节的方式，也是一种有益于身心健康的实践。
通过正念和感恩冥想，我们能够培养内心的平静，提高我们对生活的感激之情。
这种实践不仅可以在感恩节这个特殊的节日中进行，也可以成为我们日常生活中的一部分。
正念冥想减压与提升心理健康的有效方法
正念冥想减压与提升心理健康的有效方法在如今快节奏、高压力的生活环境中，人们越来越关注心理健康问题。
正念冥想作为一种古老而有效的心理调节方法，逐渐走进大众视野，并被广泛认可为减压和提升心理健康的有力手段。
什么是正念冥想呢？简单来说，正念冥想就是有意识地将注意力集中在当下的感受、想法和体验上，以一种不评判、接纳的态度去观察和感知。
它并非让我们消除思绪，而是学会如何与思绪共处，不被它们所左右。
压力是我们生活中常见的“敌人”，它可能来自工作的繁忙、人际关系的复杂、经济的负担等等。
长期处于高压状态下，身体和心理都会出现各种问题，如焦虑、抑郁、失眠、免疫力下降等。
而正念冥想在减压方面有着显著的效果。
当我们进行正念冥想时，身心会逐渐放松下来。
我们的呼吸变得平稳深沉，肌肉紧张得到缓解，心率和血压也会趋于正常。
这种身体上的放松能够有效减轻由于压力带来的生理反应。
同时，通过专注于当下的呼吸和感受，我们能够暂时抛开外界的纷扰和内心的忧虑，让大脑得到片刻的休息。
在心理层面，正念冥想帮助我们改变对压力的认知和应对方式。
我们不再将压力视为无法承受的负担，而是学会以平和的心态去面对和接纳它。
这种心态的转变能够减少压力带来的负面情绪，增强我们的心理韧性和抗压能力。
除了减压，正念冥想对于提升心理健康也有着诸多益处。
它可以增强我们的专注力和注意力。
在这个信息爆炸的时代，我们的注意力很容易被分散，而正念冥想训练我们将注意力集中在一个点上，提高我们的专注能力，从而更高效地完成工作和学习任务。
正念冥想还能够提升自我觉察能力。
通过观察自己的内心活动和情绪变化，我们能够更好地了解自己的需求、欲望和价值观。
这有助于我们做出更符合内心的选择，建立更健康的生活方式和人际关系。
同时，它对于改善情绪调节能力也非常有帮助。
当我们在冥想中学会接纳各种情绪，不被它们所控制，我们在日常生活中也能够更好地应对情绪的波动，减少情绪失控的情况发生。
那么，如何进行正念冥想呢？首先，找一个安静、舒适的地方，坐下或躺下，保持身体的放松。
正念与冥想：减压与自我成长
正念冥想：减压与自我提升
哎哟喂，说起这个正念冥想啊，简直就是咱们现代人减压、提升自个儿的一把好手。
你想啊，每天忙得像陀螺转，心头头的事情堆得跟山一样高，不学会放松下子，咋个行嘞？
正念冥想，听起来高深，其实做起来简单得很。
就是找个清净地儿，往那一坐，闭上眼睛，啥都不想，就专注在呼吸上。
吸气的时候，你心里头默念“吸”，呼气的时候，就念“呼”。
一来二去，那些烦心事儿，就像河里的漂流瓶，慢慢就漂远了。
刚开始的时候，可能脑壳里头还是跟放电影似的，东想西想。
没得事，慢慢来，不着急。
关键是你要有那个“念”，就是知道自己现在在干啥，不要跟到念头跑了。
就像看云卷云舒，你晓得它在动，但你的心不动。
坚持一段时间，你会发现，嘿，整个人都不一样了！心里头轻松多了，觉也睡得香了，做事情也更专注、更有劲儿了。
这就是正念冥想的魅力，它让你在繁忙中找到一片宁静的港湾，也让你的灵魂得到了滋养和提升。
所以说嘛，不管你是啥子职业，啥子年龄，都可以试试这个正念冥想。
它不光能帮你减压，还能让你更好地认识自己，提升生活质量。
何乐而不为呢？。
如何通过冥想和正念练习缓解情绪焦虑
如何通过冥想和正念练习缓解情绪焦虑缓解情绪焦虑的方法：冥想与正念练习情绪焦虑是现代生活中普遍存在的问题，常常给人们的身心健康带来负面影响。
为了缓解情绪焦虑，人们可以尝试冥想和正念练习。
这些古老的修炼方法旨在平静大脑，降低压力，并提高心理平衡。
本文将介绍如何通过冥想和正念练习来缓解情绪焦虑。
一、冥想练习冥想是一种专注于当下的修炼方法，通过集中注意力，排除外界干扰，从而使我们更加平静和专注。
冥想能够帮助我们放松身心，减轻情绪焦虑。
下面介绍一些常见的冥想练习方法。
1. 坐姿冥想法选择一个安静舒适的地方，保持身体直立而放松的坐姿。
闭上眼睛，集中注意力，专注于呼吸。
深吸一口气，然后缓慢地呼气。
专注于每一次的呼吸，将注意力从杂念中抽离。
如果杂念进入思想，不要过于纠结，只需要轻轻地将注意力重新回到呼吸上即可。
2. 步行冥想法步行冥想是一种更加活动的冥想方式。
找一个宁静的地方，开始缓慢地行走。
专注于每一步的感觉，每一次的呼吸以及身体的动作。
尽量排除其他思绪的干扰，将注意力完全集中在步行的过程中。
3. 爱心冥想法这种冥想方法旨在通过培养爱心和慈悲心来减轻情绪焦虑。
可以想象自己和别人都被幸福和安慰所包围。
在闭目冥想时，想象对自己和周围人的祝福，并表达一份纯粹的爱和关怀。
二、正念练习正念练习是一种有意识地觉察当前内在和外在体验的方法。
这种修炼方法旨在培养对当下的接受和理解，而不是判断和抵抗。
下面介绍一些常见的正念练习方法。
1. 呼吸正念坐下或站立时，专注于呼吸的感觉。
不要试图改变呼吸，只是观察它的感觉和节奏。
当注意力从杂念中离开时，轻柔地将它带回到呼吸上。
2. 身体正念这种练习可以通过放松身体并观察身体感觉来减轻情绪焦虑。
可以从头部开始，逐渐移动到颈部、肩膀、胸部、腹部和四肢。
觉察身体的感觉，例如温度、压力和舒适度，而不加以评判或解释。
3. 情绪正念情绪正念练习的目的是觉察并理解自己的情绪变化。
无论是积极的情绪还是负面的情绪，都尝试以客观的态度观察它们的来去，而不是过度附着或逃避。
正念冥想减压的科学方法
正念冥想减压的科学方法正念冥想是一种源自佛教传统的修行方式，通过专注当下的感受和思维，帮助人们减轻压力、提升专注力和情绪管理能力。
在当今快节奏的生活中，越来越多的人开始尝试正念冥想作为一种减压方法。
本文将介绍正念冥想的科学原理和实践方法，帮助读者更好地理解和运用这一有效的减压工具。
### 1. 正念冥想的科学原理正念冥想的核心概念是“正念”（Mindfulness），即以一种特定的方式，专注于当下的体验，不加评判地接受和观察内在和外在的一切。
正念冥想通过培养专注力和觉察力，帮助人们更好地认识自己的情绪和思维模式，从而减轻压力、焦虑和抑郁等负面情绪。
科学研究表明，正念冥想可以改善大脑的功能和结构，促进前额叶皮层的发育，提升认知控制和情绪调节能力。
正念冥想还可以减少杏仁核的活动，降低焦虑和恐惧的情绪反应。
此外，正念冥想还可以增强海马体的功能，改善记忆力和学习能力。
因此，正念冥想被认为是一种有益于身心健康的修行方式。
### 2. 正念冥想的实践方法#### 2.1 坐姿冥想坐姿冥想是最常见的正念冥想方式之一。
找一个安静舒适的地方，坐在椅子上或者地板上，保持身体挺直但放松，闭上眼睛，专注于呼吸或身体的感受。
当杂念出现时，不加评判地将注意力重新集中在呼吸或感受上。
#### 2.2 行走冥想行走冥想是在行走时进行正念冥想的方式。
缓慢地行走，专注于脚步的感觉和身体的运动，感受脚底与地面的接触，保持呼吸平稳。
当注意力被外界干扰时，及时调整回呼吸和脚步的感受上。
#### 2.3 静坐冥想静坐冥想是在安静的环境中静坐，专注于呼吸或身体的感受。
闭上眼睛，放松身体，让呼吸自然流畅。
当思绪漫游时，不加评判地将注意力带回呼吸或感受上。
#### 2.4 情绪冥想情绪冥想是针对特定情绪进行的正念冥想练习。
当焦虑、愤怒或悲伤等负面情绪出现时，可以通过正念冥想来观察和接受这些情绪，不与之抗争也不沉溺其中，让情绪自然流动并逐渐减弱。
什么是正念冥想
什么是正念冥想正念冥想，又称为全神贯注冥想、正念觉察或定向冥想，是一种佛教禅修技巧，旨在帮助人们提高对自己内心体验的觉察能力。
通过专注于当下的感觉、想法和情绪，而不是让思绪漫游，正念冥想有助于减轻压力、焦虑和抑郁等心理问题。
正念冥想的基本原则是观察自己的思维和情感，而不是对它们进行评判。
这种觉察的过程被称为“觉察”或“正念”。
通过保持警觉和专注，修行者可以学会接受自己的思想和情感，而不是试图改变或逃避它们。
这种接纳的态度有助于降低抵抗和烦恼，从而实现内心的平静和安宁。
正念冥想的实践通常包括以下几个步骤：1. 选择一个安静、舒适的环境，以便集中注意力。
这可以是一个安静的房间、公园或其他户外场所。
2. 采取舒适的坐姿，如盘腿坐或坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上。
闭上眼睛，开始关注呼吸。
3. 当注意力转向呼吸时，如果出现杂念(如思绪飘忽),不要试图压制它们。
相反，只需用觉察的态度观察这些杂念，然后让它们自然地消退。
4. 在练习过程中，保持警觉和专注，直到感觉身体和思绪变得更加放松和平静。
5. 每天练习正念冥想一段时间，可以从几分钟开始，逐渐增加到30分钟甚至更长时间。
正念冥想的好处包括：1. 提高注意力和专注力：通过训练大脑专注于当下，正念冥想可以帮助提高工作和学习效率。
2. 减轻压力和焦虑：正念冥想有助于降低心率、血压和肌肉紧张度，从而缓解压力和焦虑症状。
3. 增强自我觉察：通过提高对自己内心体验的觉察能力，正念冥想可以帮助人们更好地了解自己的需求、欲望和情感反应。
4. 提高情绪管理能力：正念冥想有助于培养接纳和同情心，从而提高情绪管理能力，使人更能应对生活中的挑战和困难。
5. 增强免疫系统：研究表明，正念冥想可以增强免疫系统功能，降低患病风险。
总之，正念冥想是一种简单而有效的方法，可以帮助人们提高生活质量，减轻心理压力和焦虑，并增强身心健康。
通过定期练习正念冥想，我们可以更好地认识自己，实现内心的平静和安宁。
第十一节 正念、冥想 6.13
疗效显著； � 正念冥想减压成为一种主流减压方式； � 获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证； � 近年多次到中国传授正念之道；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
当正念遭遇科学
� 正念冥想（Mindfulness Mediation ）成为 了心理学、神经科学、健康和教育领域的热 门话题。 � 多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想 对情绪的改善作用及其神经机制的研究。 � 在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法 、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流 派，也影响日隆。
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念：用觉察代替批判性思维 � 跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界； � 停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下； � 关闭头脑中的自动化思维； � 不因此刻的不如意就急着改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
觉察的丰富性 � 练习二：吃葡萄干；
浙大幸福课第十一讲
正念 与 冥想
陈海贤 博士 浙江大学心理健康教育与咨询中心 3年5月 201 2013
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
禅的历史
拈花微笑
一苇渡江
断臂求法
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
五祖传法
心理中心 陈海贤 博士
禅修的现代的历史
� 麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生； � 训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念的关键词 � 觉察； � 接纳； � 当下； � 慈悲；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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心理中心 陈海贤 博士
练习一
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
理性的作用和限度
� 前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握； 类人猿 北京猿人 现代人
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
语言的迷思 � 望风而逃；
� 谈虎色变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
练 习 三：慈爱式冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念的涵义
� 意向性的而不是自动化； � 直接的现实经验而不是抽
象概念； � 接纳而不是评价性的； � 承担而不逃避； � 不强求改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念
� 正念探究我们对世界的观点以及身在 其中的定位，并对生命中每一丰盛时 刻培育感激之情。
心理中心 陈海贤 博士
回避情绪 � 不想白熊实验；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
思维局限：过度反省和思维反刍
� 思维反刍
– 我究竟出了什么问题？ – 我为什么表现这么差？ – 我什么时候才能成熟起来？ – 我为什么如此不幸 / 忧郁 /
脆弱/ 敏感 / 内向…… – 我为什么不能变得更外向/
关于苦难的隐喻二：波涛
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
脆弱的力量
� 脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。 � 屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
用接纳代替抗拒 � 接纳的两个隐喻
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
森田正马和森田疗法
� 顺其自然； � 为所当为； � 关注当下； � 追求生活价值；
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心理中心 陈海贤 博士
接受与实现疗法 拥抱当下
明确价值
接受现实
心理 弹性
承诺行为
认知去融合
以己为景
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心理中心 陈海贤 博士
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念：用觉察代替批判性思维
� 跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界； � 停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下； � 关闭头脑中的自动化思维； � 不因此刻的不如意就急着改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
觉察的丰富性 � 练习二：吃葡萄干；
农业禅：安金磊的故事
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
行脚僧的故事
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念式冥想的要义
� 尊严、自然而放松地坐着； � 注意出入息； � 用觉察超越思考； � 如果感觉到了痛苦，不逃避它
，不慌张，觉察它； � 如果走神了，不苛责，从关注
出入息开始，让觉察回来； � 如果要睡着，提醒自己回来；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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练习四：正念式冥想
正念式冥想
� 较之于当下在我们之内的，于我们身后的过去和眼前的
未来，都是琐事。
—— O.W. Holmes
� 禅并非用更多的思考来改变你原来的思考，而是用了解 念头的虚幻本质，了解念头本身；
� 该往何处去？只有正知事物的如实状态，才可能畅行无 阻；这种状态包括，自己不知“往何处去”；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
� 刻意、当下、不加判断，这种专注可 以滋养出更多的正知、清明、智慧， 并更能接受当下的实相。
� 生命只在刹那间展开，若无法全心与 这些刹那同在，我们将错失生命中最 宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长 和转化中丰富而深刻的可能性。
– 卡巴金：《正念》 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
缺陷和苦难是生活的一部分
� 人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得 ；
� 直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折 磨；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
关于苦难的隐喻一：流沙
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
� 多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想 对情绪的改善作用及其神经机制的研究。
� 在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法 、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流 博士
正念的关键词 � 觉察； � 接纳； � 当下； � 慈悲；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
浙大幸福课第十一讲
正念 与 冥想
陈海贤 博士 浙江大学心理健康教育与咨询中心
2013年5月
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
禅的历史
拈花微笑
一苇渡江
断臂求法
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
五祖传法
心理中心 陈海贤 博士
禅修的现代的历史
乔.卡巴金
� 麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生； � 训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，
疗效显著； � 正念冥想减压成为一种主流减压方式； � 获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证； � 近年多次到中国传授正念之道；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
当正念遭遇科学
� 正念冥想（Mindfulness Mediation）成为 了心理学、神经科学、健康和教育领域的热 门话题。
快乐 / 受欢迎/ 勇敢 / 有领导 力……
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
思维局限：自动化加工和刻板印象
� 自动化加工和刻板印象：受制于 过去经验而忽略更多可能性：
– 归类陷阱：执着于人类创造的概 念；
– 简化世界：忽略世界的复杂性； – 单一视角：无法接受新信息； – 受外界和他人影响和控制； – 狭隘的自我形象； – 无心的冷酷；
心理中心 陈海贤 博士
悦纳情绪
• 握住你的痛苦，就像在手里握住 一株娇艳的花朵一样；
• 拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭 泣的孩子一样；
• 尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋 友那样，聆听他的倾诉；
• 深深地吸入你的痛苦，就像深呼 吸时那样；
• 放弃和痛苦之间的战争，就像一 位士兵解甲归田一样；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想