第七章运动性疲劳的消除_体育保健学
运动性疲劳的消除方法.ppt
运动性疲劳恢复手段
• (1)自然恢复。自然恢复比较强调的是睡眠和调整性洲练。 ①睡眠主要是指充足的和高质量的睡眠。运动员的睡眠首 先要从时间上有所保证．但是在大运动量训练的过程中， 由于运动负荷对机体的刺激．往往会造成很多人体生理功 能的失调，其中，神经系统功能的失调比较常见，因此造 成睡眠不好。所以，我们要通过组织手段，从时间上能保 证充足的睡眠。 • ②调整性训练是训练以后整理放松活动的核心，它的好处 是在人体肌肉的糖原合成酶活性最高的时候，让肌肉得到 最快的恢复。同时在运动刚结束后喝点含糖的电解质饮料。 然后做反向牵拉，有助于恢复。用力肌群的反向牵拉。主 要是对肩部、股四头肌、胸肌等肌群的反向牵拉。
• 3.积极性休息和充足的睡眠 进行积极性休息和进行充足的睡眠都是消除疲劳、恢复体力的好方法。积 极性休息可以使肌肉及时得到放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过 程。一般积极性休息应包括慢跑、深呼吸、体操、肌肉放松练习及静力牵 张练习等。 有实验表明：当受试者运动达到力竭后，即令其静坐或躺卧休息，其肌肉和 血液中过量乳酸的消除并恢复至静息时的水平大约需要2h。但如果在力竭 后的恢复其中，改而进行轻微的活动（如走步或慢跑），血液中乳酸的消 除则较完全静止休息要快。 图2表明，恢复期内进行较轻微活动（活动性恢复）特别是在开始的60min内 ，血液中乳酸清除的速率较大，由此可见恢复期内的轻微活动对消除疲劳 有良好的影响。
网球运动性疲劳的预防和恢复措施
• 网球运动中疲劳的预防： 科学训练，循序渐进、合理安排 运动强度 • 大部分网球教练员对训练的重视程度大于恢复,这是产生过 度疲劳的一个重要原因。因此预防运动性疲劳一个很重要 的措施,是安排合理的、循序渐进的训练计划,避免突然强 化训练,训练强度及时度呈波浪式安排,把充分恢复作为训 练的重要组成部分,注意运动负荷与恢复的协调统一。根据 运动员的身体状况,合理地安排大小训练周期和负荷的变化 ,充分利用训练条件、器材和场地,安排轻松有趣的训练内 容,采用多种多样的训练方法。 • 要根据运动员的生理差异和不同的心理特点及身体状况,采 用区别对待的原则。教育运动员确立自我监督的意识,教练 员可采取检查训练日记的方法,及时发现其身体的反应方面 存在的问题。
消除运动性疲劳常见的方法
消除运动性疲劳常见的方法
消除运动性疲劳的常见方法包括：
1. 适当休息：休息是消除运动性疲劳最重要的方法之一。
在进行高强度运动或长时间运动后，及时休息和恢复是必要的。
休息时间可以根据个人情况而定，但一般建议每小时进行短暂休息，每天有足够的睡眠时间。
2. 补充水分：运动过程中会大量流失水分，导致身体脱水。
因此，及时补充水分是保持身体水平的关键。
饮用适量的水或运动饮料可以帮助补充体内的水分和电解质。
3. 均衡膳食：合理的饮食对于身体的恢复和能量补充至关重要。
合理搭配富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的食物可以帮助身体恢复，提高运动能力。
4. 运动后的拉伸和放松：进行适当的拉伸运动和放松可以帮助肌肉恢复弹性和柔软度，缓解疲劳感。
同时，进行放松和冥想的活动也有助于舒缓紧张的身心状态。
5. 使用热敷或冷敷：在运动后使用热敷或冷敷可以缓解肌肉疼痛和疲劳。
热敷有助于增加血液循环和放松肌肉，而冷敷则有助于减少炎症和肌肉酸痛。
6. 适量补充营养品：根据个人情况和运动需求，适量补充营养品，如维生素、矿物质、蛋白粉等，可以提高身体的恢复能力和抗疲劳能力。
7. 适度运动：对于长期运动者，适度运动是重要的。
过度运动可能导致疲劳和受伤，因此，根据自身状况和训练目标，制定适当的运动计划和强度是必要的。
总之，消除运动性疲劳需要综合考虑休息、饮食、恢复等多个方面。
每个人的情况不同，应根据自身实际情况采取合适的方法来消除运动性疲劳。
【学习课件】第七章_运动性疲劳与机能恢复
• 与疲劳有关的离子： • 1.钙离子 • 2.钾离子 • 3.镁离子
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（四）氧自由基-脂质过氧化学说
• 观点：认为运动过程中产生的氧 自由基及其引起的脂质过氧化反 应可攻击细胞及线粒体等生物膜， 造成离子、能量代谢紊乱，从而 导致运动性疲劳。
• 附：有关自由基
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关于自由基
• 自由基是指游离存在于外层轨道带有不成对电 子的原子、离子或分子等物质。主要包括氧自由 基（O2-）、羟自由基（OH）、过氧化氢 （H2O2）、单线态氧（，O2），氧自由基等可 以与细胞膜上的不饱和脂肪酸发生脂质过氧化反 应，生成对细胞具有毒性作用的过氧化物 （LOOH），自由基不仅可以直接攻击细胞膜对 细胞产生破坏作用，同时脂质过氧化物还可自发 分解形成更多的自由基，攻击其它的双键，引起 自由基连锁反应。
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运动性疲劳控制链
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疲劳衰减突变过程
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四、运动性疲劳的诊断
（一）、生理指标测定法 （二）、主观感觉法
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（一）生理指标测定法
• 骨骼肌系统疲劳测定 • 心血管系统疲劳测定 • 感觉与神经系统疲劳测定 • 血液指标诊断运动性疲劳
• 力竭是疲劳的一种特殊形式，是 疲劳发展的最后阶段。
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二、疲劳的分类
• 1.按疲劳发生部位：可分为脑力疲劳和体 力疲劳。
• 2.按整体与局部分为：全身疲劳和个别器 官疲劳。
• 3.按器官分为：骨骼肌疲劳、心血管疲劳、 呼吸系统疲劳
体育保健学课件(第七章 运动性疲劳)
第三节 消除运动性疲劳的方法
营养充：
1、运动中和运动后大量补充糖；大强度运动后 需要补充足够的蛋白质、水和无机盐及维生 素。 2、短距离、动力性、高强度以及间歇性运动后， 补充肌酸。 3、运动中补充氨基酸，以延缓中枢性疲劳的产 生。 中草药：“四君子汤”、“补脾1号口服 液”“复方党参液”“益肾口服液”“复方 丹参”等
主要内容
• 运动性疲劳的概念、分类和机制
• 判断运动性疲劳的简易方法 • 消除运动性疲劳的方法
第一节 运动性疲劳概述
•一、运动性疲劳的概念 •二、运动性疲劳的分类 •三、运动性疲劳的机制
运动性疲劳的概念
★在运动过程中出现了机体工作
（运动）能力暂时性降低，但经过适 当的休息和调整以后，可以恢复原有 机能水平的一种生理现象。 在训练过程中，运动训练需经过 运动 疲劳 再运动 再疲劳…… 使运动水平提高。
运动性疲劳的机制
• (一)能量耗竭
• （二）代谢产物堆积 • （三）自由基学说 • （四）内环境稳定状态失调 • （五）疲劳链学说 • （六）中枢神经递质失衡 • （七）保护性抑制学说 • （八）突变理论
运动性疲劳的机制
能量耗竭
在运动过程中体内的能源物质（如ATP、 CP、肌 糖原、肝糖原）大量消耗，而得不到 及时补充
客观检查
判断运动性疲劳的简易方法
• （一）心率 • 2、运动中心率：随着运动水平的
提高，完成同样运动负荷时，心率 减少。若在一段时间内，从事同样 强度负荷，运动中或即刻心率增加， 则表示疲劳。 • 3、运动后心率：运动后恢复时间 延长，则为疲劳。
客观检查
• （二）血压
判断运动性疲劳的简易方法
• 1、晨血压：安静时血压比平时升高20％ 左右且持续维持两天以上不恢复，为疲 劳的表现。 • 2、运动状态下的血压：运动时脉压差增 加的程度比平时少，出现无力型反应， 表示已中度或重度疲劳。若出现“无休 止音”或梯形反应表明已过度疲劳。
《体育保健学》教学大纲
《体育保健学》课程教学大纲（适用于专业）课程编码：学时：36 学分：2开课学期：第学期课程类型：专业主干课先修课程：无教学手段：课堂讲课、自学、辅导答疑及实验实践。
一、教学目的与任务：教学目的：1、通过教学使学生理解影响体育运动参加者身心健康和运动水平的各种内外因素，并能制定相对应的体育保健措施。
2、理解并掌握体育运动参加者的身体发育、健康状况和运动训练水平的评定方法，为合理安排、组织体育教学、运动训练和比赛提供科学依据，并给予医务监督。
3、掌握常见运动性伤病的病因、发生规律及其防治措施。
4、掌握按摩的基本知识、手法和应用；医疗体育的基本知识、手段和应用。
教学任务：通过学习使学生掌握相关体育卫生的基本知识，具有自我监督和在教学、训练中实行医务监督的水平，且能根据不同性别、年龄人群的身体特点，合理组织体育教学与训练，为体育教学与训练的顺利展开提供有力的保证。
二、课程的基本内容：绪言（一) 目的要求：熟悉并掌握体育保健学的概念、研究任务、研究内容、发展简史与学习体育保健学的方法和要求。
（二）教学内容：1、体育保健学的意义2、研究体育保健学的目的3、体育保健学的任务4、体育保健学的内容（三）重点、难点：体育保健学学科概念、任务、内容。
学习体育保健学的学习方法和要求。
“学习方法和要求”中，使用辩证唯物主义的思想、观点、方法，准确树立人体结构与机能的对立统一观点；部分与整体、先天与后天、机体与外环境的对立统一观点。
第一章健康概述（一）目的要求：使学生队健康有一个全面理解和理解，能够分析影响健康的基本因素。
（二）主要内容：1、现代健康观2、现代体育健康观3、运动队个体健康的影响（三）重点、难点：现代健康观。
第二章运动与环境（一）目的要求：理解并掌握体育锻练的卫生原则；环境对人体健康和运动水平的影响及运动建筑设备卫生的基本理论知识。
（二）主要内容：1、体育锻炼卫生2、环境对人体及运动水平的影响3、运动建筑设备卫生（三）重点、难点：环境对人体运动水平的影响，高原环境对人体运动水平的影响。
运动性疲劳的消除方法是什么
运动性疲劳的消除方法是什么1.合理安排训练计划：制定科学合理的训练计划是预防和消除运动性疲劳的基础。
根据个人的身体状况、训练目标和时间等因素，合理安排运动强度、时长和频率。
通过循序渐进、适度休息和恢复，避免过度训练和过度劳累。
2.营养均衡的饮食：良好的饮食习惯是消除运动性疲劳的重要因素。
运动过程中身体消耗大量的能量和营养物质，所以需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，满足身体的需求。
此外，保持充足的水分摄入也很重要，以补充水分的流失，维持体内水平衡。
3.适当的休息和恢复：合理的休息和恢复是消除运动性疲劳的关键。
运动后及时休息，给身体充分的修复和恢复的时间。
可以采取放松的活动形式，如温和的散步、伸展运动、瑜伽、泡澡等，促进肌肉的放松，减少乳酸堆积。
此外，保持良好的睡眠质量，充足的睡眠可以帮助身体快速恢复，增强免疫力。
4.注重防护和自我保护：合理选择运动场地和装备，采取科学的防护措施，可以有效减少运动造成的伤害和疲劳。
穿着合适的运动鞋、运动服装，避免因运动装备不合适造成的不适和摩擦损伤。
在高强度运动之前进行充分的热身活动，可以提高肌肉的温度和弹性，减少因剧烈运动引起的肌肉拉伤和损伤。
5.动态伸展和按摩：运动后进行适量的动态伸展和按摩可以有效缓解肌肉的疲劳和紧张。
可以通过拉伸肌肉群，促进血液和氧气的循环，减少乳酸的积累。
同时，使用按摩工具、泡脚、推拿等方法，可以促进血液循环，消除疲劳物质的堆积，加速恢复。
6.放松心态和调节情绪：运动性疲劳不仅仅是身体的疲劳，也包括心理和情绪的疲劳。
保持积极的心态，减少过度紧张和压力，可以减少疲劳和提高身体的抵抗力。
可以进行适当的放松和休闲活动，如阅读、听音乐、与朋友聊天、观看电影等，提升愉悦感和放松身心。
总之，消除运动性疲劳需要采取综合的方法，包括合理安排训练计划、营养均衡的饮食、适当的休息和恢复、防护和自我保护、动态伸展和按摩、放松心态和调节情绪等。
《体育保健学》教案——第七章 运动性疲劳
2．代谢产物的堆积
3．自由基学说
4．内环境稳定状态失调
5．疲劳链学说
6．中枢神经递质学说
7．保护性抑制学说
8．突变理论
四、运动性疲劳的表现（学生讨论法）（10分钟）
疲劳产生后,肌肉力量开始下降,肌肉收缩和放松速度减慢,据测定,肌肉疲劳时,收缩时间比正常时间延长达12倍.动作僵硬 ,不协调,神经反应减慢,动作迟钝,注意力不集中,训练或比赛时脚步沉重,步法紊乱,击球失误或投篮不准,同时,机体还会出现呼吸困难,呼吸紊乱,口舌发粘,心悸,恶心甚至呕吐等,有时会出现肌肉痉挛或疼痛,眼睛疲劳和视物模糊等现象。
《体育保健学》教案
（第 次课 学时）
授课章节
第七章运动性疲劳
任课教师
及职称
使用教材和
主要参考书
1、姚鸿恩．体育保健学．北京：高等教育出版社，2006．
2、曲绵域．实用运动医学第四版．北京：北京大学医学出版社，2003
教学目的和要求：
掌握运动性疲劳的学说及消除方法
教学重点，难点：
重点：运动性疲劳的学说及消除方法
难点：运动性疲劳的学说及消除方法
教学过程：（包含教学内容、教学方法、辅助手段、板书、学时分配）
一部分：引言
复习上节课有关内容。提出问题，导入本节内容。（提问法）（10分钟）
第二部分：正式授课内容
第七章 运动性疲劳
第一节 运动性疲劳的的概念
一、概念
二、分类
三、运动性疲劳的机理（比较法进行讲授，要求至少掌握其中六种）（15分钟）
1.慢跑和呼吸体操
2.肌肉、韧Βιβλιοθήκη 拉伸练习（二）按摩（三）温水浴
水温：40°C左右 时间：＜20min 10min左右
体育保健学课件
合理的训练计划应包括不同类型和强度的训练内容，以促 进身体的全面发展和适应。
详细描述
多样化的训练内容可以刺激身体不同部位的肌肉群，提高 身体的协调性和稳定性。同时，不同类型的训练也可以促 进身体不同方面的素质发展，如力量、耐力、速度和柔韧 性等。
营养补充与饮食调整
总结词
合理的营养补充和饮食调整对于预防和恢复运动性疲劳具 有重要作用。
通过合理的训练计划、良好的睡眠和 恢复措施、有效的心理辅导等手段预 防心理疲劳的发生。
干预措施
针对心理疲劳的原因和表现，可以采 取认知行为疗法、放松训练、积极性 强化等干预措施来缓解心理疲劳。
04
运动性疲劳的预防与恢复
训练负荷的合理安排
总结词
合理安排训练负荷是预防运动性疲劳的关键措施之一。
详细描述
解析一
优秀运动员的运动性疲劳案例解析。本案例中，运动员因为训练计划和比赛安排过于紧凑，缺乏足够 的休息和恢复时间，导致运动性疲劳的发生。解决方案是合理安排训练计划，增加休息和恢复时间， 以及采取其他有效的恢复手段。
解析二
一般人群的运动性疲劳案例解析。本案例中，中年妇女因为长期坚持高强度跑步锻炼，缺乏合理的休 息和恢复，导致关节损伤。解决方案是适当降低运动强度和频率，增加休息和恢复时间，同时进行适 当的关节保护措施。
详细描述
在运动前后和运动过程中，应适当补充能量和营养素，以 满足身体的能量需求和促进肌肉恢复。应注重碳水化合物 、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的摄入，以确保身体的 正常代谢和修复过程。
总结词
饮食调整应结合个人的营养需求和饮食习惯进行个性化定 制。
详细描述
每个人的营养需求和饮食习惯都不同，因此应结合个体差 异进行饮食调整。应遵循平衡膳食的原则，保证摄入足够 的能量和营养素，同时避免过度摄入或缺乏某些营养素。
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快速疲劳
2009-9-1
耐力疲劳
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第一节
运动性疲劳概述
肌肉疲劳
三、疲劳的表现
神经疲劳
内脏疲劳
2009-9-1 8
第一节
运动性疲劳概述
• 自从19世纪80年代莫索开始研究疲劳以来，人 们对运动性疲劳产生的机理提出多种假说，最 具代表性的有以下几种：
三、运动性疲劳的机制
能量耗竭(衰竭学说) (堵塞学说)
2009-9-1
11
第一节
运动性疲劳概述
能量耗竭
代谢产物堆积 自由基学说
三、运动性疲劳的机制
内环境稳定性的失调 疲劳链学说
中枢神经递质失衡
保护性抑制学说 突变理论
2009-9-1 12
第二节
判断运动性疲劳的简易方法
主观感觉
客观指标 运动者经验
2009-9-1 13
第二节
判断疲劳的简易方法
第一节
运动性疲劳概述
一、概念
运动性疲劳是指：在运动过程中出现了机体工作 （运动）能力暂时性降低，但经过适当的休息和调 整以后，可以恢复原有机能水平的一种生理现象。 这是运动训练过程常见的一种生理现象。
1982年在国际第五届运动生化学术会议上，将 运动性疲劳定义为：机体生理过程不能抽缩其 机能在一特定水平上或各器官不能维持预定的 运动强度。
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• （5）、肺活量 • 可连续测5次肺活量，每次间隔30秒。运动前后进行对比， 疲劳时的肺活量一次比一次下降。 • （6）、髌腱反射 • 一般随着疲劳程度的上升，髌腱的反射就变得迟钝。 • （7）、反应时 • 反应时测定就是以条件没反射活动状态来判断疲劳的方法之 一。可选用视觉—运动反应或听觉—运动反应时进行测定。
表7-1
疲劳程度的简易判断标准
主观感觉
2009-9-1
表7-2
主观感觉等级表
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第二节
判断疲劳的简易方法
主观感觉
自觉感觉
判断运动性疲劳 的重要指标
2009-9-1
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肌肉力量
骨骼肌指标 肌肉硬度 肌电图 心率 心血管系统指标 血压 心电图 血尿素 其他
2009-9-1
基础心率 运动中心率 运动后心率恢复
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复习思考题
1、判断疲劳的简易方法有哪些？ 2、结合实例说明如何选择消除疲劳的方法？
• 返回
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客 观 指 标
尿蛋白、用皮肤空间来判断疲劳 、闪光频度融合、唾液pH值 返 16 回
第二节 判断疲劳的简易方法 (一)测定肌力评价疲劳 1.背肌力与握力 • 测定方法：早晚各测一次，求出其数值差。 • 判断方法：如次日晨已恢复，可判断为正常。 2.呼吸肌耐力 • 测定方法：连续测5次肺活量，每次间歇30秒。 • 判断方法：疲劳时肺活量逐次下降
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4.运动生理学中，将脑至脊髓所产生的疲劳统称为 ( B )，运动神经以下所产生的疲劳统称为 ( A )。 A 外周疲劳 B中枢疲劳 C局部疲劳 D 全身疲劳 5.目前认为疲劳时，心电图 S－ T段 ( B )， T波可 能 ( C )。 A 上移 B 下移 C 倒置 D 正立
6. 疲 劳 时 肌 电 振 幅 上 升 或 下 降 ， 肌 电 图 功 率 谱 ( B )，低频成分( C )。 A 右移 B 左移 C 增加 D 减少
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1、良好的睡眠与安静的休息 2、活动性的休息 生理学家发现，当局部肌体疲劳之后，可通过使另一部 分肌体肌肉的适当的运动来加速己疲劳的肌肉不但体 力恢复，故称为活动性休息。 3、采用一些物理性恢复手段 • 按摩、光疗、电疗对促进疲劳肌肉的代谢过程，加速 疲劳消除有积极意义。此外，如热水浴、吸氧、空气 负离子吸入等对疲劳消除也有益。 • （4）、营养合理补充 • 在运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。 耐力性运动疲劳后，应根据负荷的 程度适当食用一些 脂类食品。此外，疲劳返要注意维生素和无机盐的补 充。另外，各种高能运动饮料，电解质运动饮料及一 些营养滋补剂等也有益于体力的恢复。
代谢产物堆积
离子代谢紊乱(自由基学说) 突变理论 内环境稳定性失调学说
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保护性抑制学说
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三、运动性疲劳的表现
• 对于疲劳的程度，前苏联生学家B · 沃尔科夫对 疲劳的临床表现作了如下的分类： • 1、轻度疲劳 以疲倦的形式表现出来，一般不 会使肌肉的工作能力下降。 • 2、急性疲劳运动中，一次性极限身体负荷时 所发生的特征：如肌肉力量、工作力量明显下 降，体态虚弱、心动过速、脸色苍白等等。此 类疲劳出现在训练水平差的运动员身上或平时 不爱运动而突然参加激烈运动的人身上。
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提问?复习第六章
• • • • 1.体格检查内容包括哪些? 2.体格检查形式包括哪些? 3.简答收缩期生理心脏杂音的部位 4.联合机能试验的五种反应是什么?
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运动性疲劳的消除
第一节
运动性疲劳概述
第二节
第三节
判断运动性疲劳的简易方法
消除运动性疲劳的方法
3
2009-9-1
2009-9-1
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• 3、过度紧张 在身体机能状态下降的 基础上（生病、中毒、炎症）一次性 的极限训练或比赛负荷出现的急性症 状。表现为头晕、心悸、肝区疼痛、 昏厥等等。 • 4、过度训练 休息不足、比赛频繁、 身体有病等造成的一种状态。 • 5、过度疲劳 表现状态为情绪低落、 厌烦运动、心区疼痛等等。
局部疲劳
中枢性疲劳
根据疲劳发生的机理与表现： 外周性疲劳
2009-9-1
混合性疲劳
5
第一节
运动性疲劳概述
生理疲劳
二、分类
心理疲劳
身体疲劳 肌肉疲劳 主观疲劳 精神疲劳
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2009-9-1
第一节
运动性疲劳概述
按疲劳发生的部位划分
脑力疲劳 体力疲劳
二、分类
按身体整体和局部划分
整体疲劳
局部疲劳
按运动方式划分
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一、劳逸结合 二、物理措施 三、营养补充 四、中草药
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放松活动 睡眠 温水浴、桑拿浴 按摩 吸氧与负离子吸入 蛋白质、水、电解质、 无机盐、维生素、 维生素C、其他微量元素 补脾、 补肾、 活血化淤 返 19 回
课 堂 练 习
1. 现代生理学实验研究表明， ( D ) 的消耗对 疲劳的发生更为重要。 A.ATP B．ADP C．AMP D． CP 2．乳酸堆积引起肌肉疲劳，主要是通过肌肉 中( C )下降所造成。 A．PO2 B PCO2 C、PH值 D．肌糖元 3．“突变”学说与其他几种有关疲劳生理机 理的学说不同之处，就在于它将 ( B ) 和 ( C )综合在一起看疲劳的发展。 A．肌糖元消耗 B．能量消耗 C.兴奋性下降 D．应激性
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• 运动性疲劳特点： • ①把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结 合起来评定疲劳的发生和疲劳程度； • ②有助于选择客观指标评定疲劳，如心率、血乳酸、 最大吸氧量和输出功率在其一特定水平工作时，单一 指标或多指标同时改变都可以来判断疲劳。
二、疲劳的分类
根据疲劳发生部位：全身性疲劳