中老年人运动处方
老年人常见病症运动处方 缓解膝部疼痛
三、其他方法
TDP灯： TDP灯兼具磁疗和热疗双重功效，对缓解膝关节炎疼痛疗效甚佳。
患者体位： 仰卧于治疗床上或坐于椅上，裸 露膝关节。
动作要领： 打开仪器，距离膝部15-20cm，以照射处皮肤温热潮湿为宜。治疗时间 20min，
运动频率： 2次/天，10次为一疗程。 注意事项： （1）照射期间患者不能乱动，以免烫伤；（2）治疗结束后稍作休息，擦除膝部汗液，
如患者合并腰部疾患，在做该练习时可用双手固定或托住腰部的两侧，以免造成腰部损伤。
二、运动处方
处方四：推擦大腿
动作要领：
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着于左（右）大腿，然后稍加用力，沿着大腿 两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
运动频率： 每天两次，早晚各1次。
注意事项：
在推按大腿肌肉时，应注意推按的力度，以免造成大腿肌群的损伤。
病例
CASE
李某，女，60岁
• 退休，5年前出现左膝疼痛不适与活动困难。 • 疼痛可因体位的改变而诱发，劳累时加重，休息后可
缓解。 • 通过医院检查后被诊断为“左膝骨关节炎”。
请问： 对这种情况，你觉得有什么适合的方法能够缓解此 症状？
0 1 简介 0 2 运动处方 0 3 其他方法
一、简介
老年人膝部疼痛已成为一个普遍的社 会问题，严重影响到老年人生活质量。
运动频率： 2次/天，早晚各一次。
注意事项：
在做练习时，动作幅度不宜过大、过猛；应循序渐进，力度由轻到重，以免加重病 情。
二、运动处方
处方二：俯卧屈膝
பைடு நூலகம்
动作要领：
患者俯卧位，将头放在手臂上，然后逐渐屈膝并尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10s， 再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10～20次。
老年人运动处方
一、运动内容：1. 太极拳简介作用：a.增强肌肉和骨骼的机能，延缓肌力衰退，保持改善关节运动的灵活性。
b. 放松身心，消除紧张感和压迫感，增强老年人心理健康水平。
c. 打太极拳时精神集中、全神贯注。
动作虽意念而改变，讲究动静结合，缓解大脑疲劳，使头脑清醒，延缓大脑衰老。
d. 有助于防治老年人常患的慢性病，如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等，达到祛病延年的目的。
动作要领：虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。
如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。
正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
大致运动时间范畴&运动强度：a. 每天的两个时间段9:00~10:00和16:00~18:00b.初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。
c.有一定基础，以健身为目的老年人：每次20~30min，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次d. 由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同，因此运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每次20~60分钟，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
老年健康生活方式管理—老年运动处方与健康促进
二、量化运动处方的分析：
四级运动处方: 主要是为轻、中型糖尿病患者设计的。 主要目的是消耗能量，增加胰岛素的敏感性、降低血糖，发 展身体的反应能力、协调能力、平衡能力和增强心肺功能。 运动方式主要以有氧保健体操动作为主。运动强度较大，为 一般最大摄氧量的40%一50%。
二、量化运动处方的分析：
五级运动处方: 适合于青中年、无并发症的糖尿病患者、糖尿病前期患者。 目的是消耗热量，减轻体重，提高身体反应能力、平衡能力等。 运动方式主要是以有氧保健体操低冲击力动作并适加高冲击力 动作。运动强度较大，为一般最大摄氧量的50%一60%。
老年健康生活方式的 护理管理
主要内容：
Ⅱ型糖尿病患者平衡能力的测定
平衡能力的概念：
平衡能力是指人体在静止或行动的过 程中，能够协调身体和对外界环境适应的 能力，是维持人体正常姿势的一种重要生 理功能，在人们的生活中起着极为重要的 作用。
平衡能力测试的指标： 闭眼单脚站立 强化Romberg征检查法 起立一行走测试
各国老年人休闲养生 趣味活动
法国老人骑驴子
近年来，驴子在法国突然吃香起来。 马赛等城市的宠物商店，甚至开始出售或 出租驴子，而骑驴者大多是下乡郊游的老 人。一位拥有两匹驴子的７０岁老者说： “驴子生性老实，脾气温和，步速慢，对 老年人很合适！”
德国老人赛龙舟、踢火球
龙舟运动起源于公元３世纪的中国。在今天的德国也 有不少老人迷上赛龙舟。汉堡市就有两支全部由５０岁以 上的老人组成的龙舟队常常进行比赛。德国老人之所以迷 上龙舟，一是龙舟运动本身颇具“东方魅力”；二是龙舟 运动带来的是一种自由、积极和勇往直前的精神。
所以对老人来说，几种简单的“闭目练习平衡法”更有效。
第一种练习方法：
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
中老年人运动处方
代伟学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。
根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。
本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。
1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。
如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。
2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。
②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。
③近于全身运动，不是局部运动。
3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。
日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。
慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。
4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。
运动处方举例
运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。
运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。
下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。
1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。
对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。
2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。
3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。
4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。
要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。
总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。
通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。
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代伟学号105852012400050
中老年人运动处方
近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。
根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。
本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。
1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。
如何选择运动种类：
①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；
⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。
2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。
②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。
③近于全身运动，不是局部运动。
3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。
日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。
慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。
4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。
原因：
①早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大。
②早晨6:00~ 8: 00，是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。
③经过整晚的睡眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度己相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少。
④早上空气是一氧化碳浓度高而氧气少，尤其是密集的树林里更是如此，另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用，所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。
国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9~10点。
所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9:00~10:00或16:00 ~18:00。
2）初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。
3）每次运动的持续时间：每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时.锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加，但超过45分钟,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。
所以，以健身为目的的老年人.最好安排中等强度的运动.每次20~30分钟，每周3~4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20-60分钟/次为佳。
对于身体素质差者进行间歇性运动，少量多次。
4）运动各期持续时间
①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程.持续5~10 小时.包括运动器官活动与心肺活动。
准备活动可以提高内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。
②持续活动期。
持续活动期是锻炼的关键时期，一般持续20~60分钟才能达
到锻炼效果。
③放松活动期。
运动后的放松是对运动效果的保证。
放松活动期持续5~10 分钟进行一些小强度的活动，以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平，避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加。
5、运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。
研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备，而每周3~4次的锻炼，才能提高机体的功能储备，对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动，每次持续20~30分钟每周宜3~ 4次。
每人都能坚持一定量的运动锻炼，对身体健康最佳。
6、运动强度老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。
过高的运动强度会损去健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要。
美国运动医学会(1990)推荐，老年人训练强度阈值是60%的最大心率( 50%摄氧量)，其适宜心率为110~130次/分钟主观运动强度“稍感费力”，每周3次，20~60 分钟/次为佳。
7、注意事项
（1）运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。
（2）运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。
（3）选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。
（4）选择平整且阴凉的运动场地。
（5）吃饭前后一小时内不宜运动。
运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
（5）高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法等。