中、老年人太极拳健身运动处方
老年人运动处方
一、运动内容：1. 太极拳简介作用：a.增强肌肉和骨骼的机能，延缓肌力衰退，保持改善关节运动的灵活性。
b. 放松身心，消除紧张感和压迫感，增强老年人心理健康水平。
c. 打太极拳时精神集中、全神贯注。
动作虽意念而改变，讲究动静结合，缓解大脑疲劳，使头脑清醒，延缓大脑衰老。
d. 有助于防治老年人常患的慢性病，如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等，达到祛病延年的目的。
动作要领：虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。
如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。
正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
大致运动时间范畴&运动强度：a. 每天的两个时间段9:00~10:00和16:00~18:00b.初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。
c.有一定基础，以健身为目的老年人：每次20~30min，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次d. 由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同，因此运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每次20~60分钟，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次。
中老年人运动处方
代伟学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。
根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。
本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。
1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。
如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。
2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。
②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。
③近于全身运动，不是局部运动。
3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。
日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。
慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。
4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。
中、老年人太极拳健身运动处方
中、老年人太极拳健身运动处方
陈青;王宗兵;龚云
【期刊名称】《中国体育科技》
【年(卷),期】2003(039)005
【摘要】太极拳对于中老年人健身作用突出,但由于种种非科学的选项、练习等原因易导致练习者腿部运动损伤,提出预防性、治疗性的运动处方为中老年人太极拳健身服务,以确保健身的实际效果.
【总页数】3页(P53-55)
【作者】陈青;王宗兵;龚云
【作者单位】西北师范大学,体育学院,甘肃,兰州,730070;西北师范大学,体育学院,甘肃,兰州,730070;西北师范大学,体育学院,甘肃,兰州,730070
【正文语种】中文
【中图分类】G806
【相关文献】
1.老年人太极拳健身运动处方的研制与实施 [J], 黄志强;沈友青;孙利红
2.中老年人太极拳健身运动处方的制定 [J], 王安东;谢明夫
3.太极柔力球与太极拳在中老年人群教学模式中的对比探究 [J], 李加宁
4.中老年人太极拳健身运动处方研究 [J], 成丽娟[1]
5.广场舞与太极拳在中老年人群中的差异研究 [J], 段倩倩
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论中老年人太极拳健身运动处方的制定方法
Байду номын сангаас
时 ， 由于外 周循 环阻 力减 少 ，循环 血量 增加 ，可 明显 改善 肢体 的 能量供 给
中老年高血压病患者太极拳运动处方的实验研究
在人类生活水平与生活质量不断改善的今天，人们已经 认识到高血压对身体健康和寿命的威胁。世界高血压联盟 （ｗＨＬ）建议医生对高血压病患者进行体育锻炼时，要制定详
细的运动处方。国外多采用步行、体操、游泳等运动方式。太
将受试者分成实验
组和对照组。实验组按运动处方进行练习，对照组保持原有
血压下降。
ｎ衄ｎＨｇ，两者有极显著性差异（Ｐ＜０．０１）。 ２．３太极拳运动处方练习对减少服用降压药的作用
问卷调查发现。受试者服用降压药物最少２种，最多４ 种；药品种类多为镇静利尿剂、阻滞剂、钙离子拮抗剂等。实 验前要求一律在医生指导下加减药物用量。实验２０周后调 查表明，实验组减少用药量（含停止、偶尔用），血压稳定在３０ 天以上。无自觉症状者为４０．６８％，而对照组无自觉症状者为
［２］清・高士宗著，于文星．按问黄帝索真解［Ｍ］．北京：科学技术文献
出版社。１９８２．
１
运动方式不变。太极拳运动处方内容如下：
运动项目：２４式太极拳或４２式太极拳、剑，可交替练习。、 运动强度：从小强度逐渐过渡到中等强度，即４０％～
５０％Ｖ０２ｍａｘ，心率为１１０～１３０次／分。并结合主观运动强度 等级表（ＲＰＥ）来掌握运动强度。 运动时间和频率：①每次３０～４５ ｍｉｎ，每天１～２次，分 早、晚练；或每次４５～６０ ｒａｉｎ，隔天一次。共计２０周。②每次 练习前，先做准备活动，１０～１５ ｍｉｎ散步或徒手操，然后完成 ２４式太极拳（重复３～５遍）２０～３０ ｍｉｎ。按个人嗜好酌情而
极拳是中国传统养生之道，（黄帝内经＞对此进行了科学总结： 是一种以动养形，以静养神，动静兼练，形神共养，修身养性， 陶冶情操，益智延年，防病祛邪的练功方法。现代医学也证明 太极拳对人体有特殊的保健医疗作用。本研究采用太极拳运 动处方。并结合问卷调查和机能测定的方法，对中老年性高血 压病的防治，减少降压药的服用量，减轻高血压患者的不良症 状，以及对中老年妇女月经的影响，延长绝经期，减少更年期 症状等作了较为详细的研究。
中老年人体育锻炼的运动处方
中老年人体育锻炼的运动处方第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。
式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。
2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在50%以下为小运动量。
51%----71%以上为大运动量。
此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。
3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。
一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。
4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。
如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。
5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。
6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。
国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。
每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。
第二篇：中老年人体育锻炼浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。
据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
中、老年人太极拳健身运动处方
文章编号:1002-9826(2003)05-0053-03中国体育科技2003年(第39卷)第5期C H I N A S P O R T S C I E N C EA N D T E C H N O L O G Y V o l .39.N o.5,2003中、老年人太极拳健身运动处方T h e E x e r c i s e P r e s c r i p t i o no f T a i j i q u a n f o r Mi d d l e a n dE l d e r P e o p l e陈青,王宗兵,龚云C H E N Q i n g ,WA N G Z o n g -b i n g ,G O N G Y u n摘要:太极拳对于中老年人健身作用突出,但由于种种非科学的选项、练习等原因易导致练习者腿部运动损伤,提出预防性、治疗性的运动处方为中老年人太极拳健身服务,以确保健身的实际效果。
关键词:中年;老年;损伤;预防;太极拳;运动处方A b s t r a c t :T a i j i q u a n h a sas i g n i f i c a n t l y f u n c t i o n o n i m p r o v et h eh e a l t h o fm i d d l ea n d e l d e rp e o p l e .B e c a u s e o f s o m e r e a s o n s ,i t c a na l s o b r i n g t h e i n j u r y o f l e g .B a s e d o ni t ,t h e a u t h o r p u t f o r w a r d s t h ee x e r c i s ep r e s c r i p t i o no f p r e v e n t i o na n dt r e a t m e n t s oa s t os e r v i c et h em i d d l ea n de l d e r p e o p l e 's b o d ye x e r c i s e of T i j i q u a n ,e n s u r e t h e p r a c t i c a l e f f e c t o f b o d ye x e r c i s e.K e yw o r d s :m i d d l e ;e l d e r ;i n j u r y ;p r e v e n t i o n ;t a i j i q u a n ;e x e r c i s e p r e s c r i p t i o n中图分类号:G 806文献标识码:A收稿日期:2002-02-24;修订日期:2002-12-26作者简介:陈青(1963-)男,浙江人,副教授,硕士,硕士生导师,毕业于西北师范大学体育系,现任体育学院副院长,主要研究方向为体育社会学,T e l :(0931)7972195,E -m a i lw y s r 388@s o h u .c o m 。
中老年简单的太极拳
中老年简单的太极拳
中老年是太极拳爱好者的重要群体之一。
太极拳作为中国传统文化精髓之一，被越来越多的人所喜爱和接受。
中老年人因为身体机能的下降，需要一种柔和而又有益健康的运动方式，太极拳就成了他们的很好的选择。
以下是中老年简单的太极拳：
一、起势
1.双脚并拢，脚跟稍稍在地上，两手自然下垂于身体两侧。
2.左手往外拳，右手往上架，缓缓高举至胸口前。
3.缓缓伸出左脚，同时左手缓缓向前伸直，右手向后慢慢放松。
二、云手
1.双脚分开，与肩同宽，两手向外分开提起至肩平。
2.左足向左迈出一步，同时双手左右分别向左和右移动，左手变成掌心向上，右手变成掌心向下。
3.右足环转向右，同样左右手势也翻转过来。
三、單鞭
1.右脚向右弯曲，脚跟抬起，同时右手向上举至头顶，左手向下沿着身体向下放松。
2.缓缓将右脚恢复原位，同时右手向前推开，左手跟着向后摆开。
四、白鹤亮翅
1.将左腿抬起，向前踢出一步，左手腕向上翻转，右手跟着向后推托。
2.左脚先落地，同时两手一起往前推。
五、五步拳
1.右脚向前弯曲，脚尖着地，左脚跟着向前滑出一定距离。
2.将身体向左转，将左手向前推出，右手跟着向后推。
以上就是中老年简单的太极拳，这些动作都不需要太大的动作幅度和繁琐的动作设计，适合中老年人的身体机能及运动特性，还能起到很好的锻炼和保健作用。
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练习前 练习后 无明显感受
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中A老 年 人 练 习 太 极 拳 过 程 中 出 现 的 膝 关 节 疼 痛 现 象 @ 主要由 9动 作 姿 势 不 正 确 :A9技 术 动 作 不 规 范 :A9运 动 量 过 大 :等 主 要 因 素 所 致 ‘
在专业 教 师 的 指 导 下"每 个 人 还 应 尽 可 能 地 充 分 运 用 现 有电化 教 学 手 段"如 太 极 拳 技 术 动 作 的 录 像(光 盘 进 行 自 学" 对 照 规 范 的 技 术"不 断 修 正 自 己 在 技 术 动 作 方 面 存 在 的 不 足!
专业技 术 影 像 资 料 十 分 丰 富"在 选 择 这 些 资 料 时 要 考 虑 套路层 次(教 学 者 水 平(讲 解 程 度 等 情 况"使 之 尽 可 能 适 合 自 身 需 求 !有 条 件 者 最 好 是 将 自 己 练 习 的 套 路 录 像 与 规 范 技 术 比 较"可 以 十 分 清 晰 地 看 出 自 己 存 在 的 差 距 "能 够 及 时 地 纠 正错误 动 作"便 于 形 成 正 确 的 技 术 动 作!不 具 备 上 述 条 件 的 练 习 者 可 以 通 过 照 镜 子 (看 影 子 等 方 法 加 以 解 决 !当 然 "练 习 者也可以相互进行指正! +%,%& 掌握正确的学习(练习方式
; 对策 /?" 预防保健运动处方 /?"?" 聘请专业教师指导
在有条 件 的 地 区@可 通 过 一 定 的 组 织 部 门 聘 请 专 业 教 师 对中A老 年 人 太 极 拳 健 身 进 行 系 统 指 导‘专 业 武 术 教 师 具 备 规范A科 学 指 导 居 民 进 行 太 极 拳 练 习 和 健 身 的 能 力@同 时@能 够及时发现健身活动中出现的有悖健身原则的技术性问题@ 可 妥 善 处 理 因 技 术 原 因 引 发 的 运 动 损 伤@保证健身活动的科
中 国 人 都 喜 欢 晨 练"其 实"此 时 健 身 效 果 不 佳"有 时 还 会 影 响 健 康"导 致 疾 病 的 发 生!环 卫 专 家 研 究 表 明"一 天 当 中" 早 晨(傍 晚 和 夜 间 空 气 污 染 较 严 重"因 为 地 面 温 度 低 于 高 空 温度时"空 中 形 成 )逆 温 层 *"象 盖 子 一 样 压 在 地 面 上 方"空 气 中各种污染物不易扩散!一般成年人安静时肺通气量约 -. /01234"运动时可增加到数 ,$01234!因此"在空气污染的环 境 中 进 行 运 动 无 疑 有 损 于 健 康 !更 主 要 是 清 晨 人 体 生 理 机 能 比 较 低"这 时 进 行 体 育 活 动"人 体 的 各 器 官 机 能 尚 处 于 抑 制 状 态 "尤 其 是 肌 肉 的 粘 滞 性 很 大 "因 而 容 易 出 现 运 动 损 伤 !最 佳 的 健 身 时 段 是 下 午 +时 左 右"这 时 天 高 气 爽"人 体 机 能 处 于 颠 峰 状 态"中(老 年 居 民 此 时 此 刻 进 行 健 身 活 动 是 科 学 的 要 求 "更 是 健 康 的 需 要 !5,6
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中A老年人太极拳健身运动处方
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5 研究对象与方法 研 究 对 象 为 甘 肃 省 主 要 城 市 中A老 年 居 民 */,人@其 中@
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学有效进行!然而调查发现"经过专业教师直接指导学习太极拳 的人数仅占 #$%&’"其他人员的学习途径主要是通过同事或朋 友辅导!
中(老年 人 太 极 拳 健 身 人 群 大 多 没 有 进 行 过 系 统 的 体 育 运 动 训 练"没 有 体 育 基 础"在 学 习 和 掌 握 太 极 拳 时 由 于 缺 乏 必 要 的 协 调 能 力"不 能 很 好 地 掌 握 技 术 动 作"十 分 容 易 出 现 技 术 异 化 "导 致 动 作 变 形 !长 期 得 不 到 规 范 的 矫 正 "便 形 成 了 错误的 技 术 动 作 定 型!由 于 中(老 年 居 民 已 经 过 了 体 育 技 术 学习的 )敏 感 期 *"对 技 术 动 作 的 掌 握 比 较 困 难!何 况 太 极 拳 运动是一项 难 度 较 大 的 运 动 项 目"并 非 人 们 普 遍 认 为 的 简 单 易 学 !要 规 范 地 掌 握 太 极 拳 技 术 动 作 "必 须 从 每 一 个 手 形 (步 形(步 法(身 形(身 法 及 动 作 方 法 入 手!因 此"我 们 建 议 中(老 年人太极拳健身场所必须要有专业教师进行系统指导! +%,%# 充分运用电化手段强化技术
采 用 调 查A访 问A现 场 考 察A文 献 资 料A数 理 统 计 等 方 法@ 数据处理均由计算机7,’(的 2322软件包进行统计‘
8 结果与分析 根 据 调 查 研 究 发 现@被 调 查 对 象 中 由 于 种 种 原 因@有
/$?*6 的 中 老 年 人 在 太 极 拳 健 身 活 动 中 出 现 膝 关 节 疼 痛 现 象 )表 "+‘
表 4 甘肃省部分城市中A老年人在练习 太极拳后运动系统伤病统计一览表
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中A老 年 人 练 习 太 极 拳@出 现 膝 关 节 疼 痛 有 两 种 情 况 )见
表 $+@一种是万练方习数前据就有疼痛感觉@这是中A老年人普遍存在
万方数据 7+
+%,%7 合理安排运动量
运动量 的 大 小 是 因 人 而 异 的"由 于 构 成 太 极 拳 运 动 量 大 小 的 主 要 因 素 是 技 术 动 作 质 量 和 练 习 数 量"因 此"对 运 动 量 的掌握每个人各不相同!在动作质量相同的技术动作前提 下"练习 的 次 数 决 定 着 运 动 量 的 大 小!但 实 际 情 况 是 每 个 人 对太极拳的 技 术 掌 握 程 度 不 一"构 成 太 极 拳 运 动 量 大 小 主 要 因素是 技 术 动 作 的 质 量!对 太 极 拳 掌 握 程 度 好 的 中(老 年 人 可适当 减 少 练 习 次 数"重 点 在 于 追 求 高 质 量 的 动 作!对 于 初 学 者"也 不 要 一 味 追 求 练 习 的 数 量"应 不 断 提 高 技 术 动 作 质 量!
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文 献 标 识 码 !1
4 问题的提出 太 极 拳 因 其 动 作A技 术 特 点@比 较 适 合 于 中A老 年 人 的 健
身活动@因 而 倍 受 该 年 龄 段 锻 炼 人 群 的 青 睐‘在 长 期 的 运 动 实践中@太极 拳 对 人 体 的 积 极 影 响 在 各 研 究 中 已 得 到 充 分 地 证实‘然 而@太 极 拳 对 人 体 的 一 些 消 极 影 响 并 没 有 得 到 人 们 应有的 重 视‘不 科 学 的 太 极 拳 运 动 影 响 着 中A老 年 人 的 健 身 效 果 @产 生 一 些 不 利 影 响 ‘对 甘 肃 省 中 A老 年 人 的 太 极 拳 健 身 活 动 进 行 了 调 查@发 现 其 在 健 身 活 动 中 存 在 的 一 些 共 性 问 题 @以 此 为 根 据 提 出 太 极 拳 健 身 运 动 处 方 ‘
i=otdorhkgqquqojYhqnoqhjoYnkY=Z=inoqpqZkY=ZdZrkoqdkmqZkh=dhk=hqopYjqkgqmYrr>qdZr
q>rqonq=n>qvh^=rlquqojYhq=i6YeYf_dZ@qZh_oqkgqnodjkYjd>qiiqjk=i^=rlquqojYhq?
的一种 机 能 退 化@属 关 节 劳 损 的 表 现‘如 果 再 选 择 该 项 目 健 身是不合时宜的‘另一种是太极拳练习后出现的膝关节疼 痛 @这 种 情 况 主 要 是 由 于 中A老 年 人 在 太 极 拳 练 习 时 不 能 科 学地运动而引发‘