老年人实用运动处方
老年人常见病症运动处方 缓解膝部疼痛
三、其他方法
TDP灯： TDP灯兼具磁疗和热疗双重功效，对缓解膝关节炎疼痛疗效甚佳。
患者体位： 仰卧于治疗床上或坐于椅上，裸 露膝关节。
动作要领： 打开仪器，距离膝部15-20cm，以照射处皮肤温热潮湿为宜。治疗时间 20min，
运动频率： 2次/天，10次为一疗程。 注意事项： （1）照射期间患者不能乱动，以免烫伤；（2）治疗结束后稍作休息，擦除膝部汗液，
如患者合并腰部疾患，在做该练习时可用双手固定或托住腰部的两侧，以免造成腰部损伤。
二、运动处方
处方四：推擦大腿
动作要领：
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着于左（右）大腿，然后稍加用力，沿着大腿 两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
运动频率： 每天两次，早晚各1次。
注意事项：
在推按大腿肌肉时，应注意推按的力度，以免造成大腿肌群的损伤。
病例
CASE
李某，女，60岁
• 退休，5年前出现左膝疼痛不适与活动困难。 • 疼痛可因体位的改变而诱发，劳累时加重，休息后可
缓解。 • 通过医院检查后被诊断为“左膝骨关节炎”。
请问： 对这种情况，你觉得有什么适合的方法能够缓解此 症状？
0 1 简介 0 2 运动处方 0 3 其他方法
一、简介
老年人膝部疼痛已成为一个普遍的社 会问题，严重影响到老年人生活质量。
运动频率： 2次/天，早晚各一次。
注意事项：
在做练习时，动作幅度不宜过大、过猛；应循序渐进，力度由轻到重，以免加重病 情。
二、运动处方
处方二：俯卧屈膝
பைடு நூலகம்
动作要领：
患者俯卧位，将头放在手臂上，然后逐渐屈膝并尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10s， 再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10～20次。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
各种人群运动处方
各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。
运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。
高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体处方需要更多前期数据。
要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
中老年Ⅱ型糖尿病患者运动处方
运
动
处
方
日期2011-6-1 处方人XX
运动处方
一运动目的：给一群40-50岁的中老年Ⅱ型糖尿病患者开设运动处方
1．改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖。
2．改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需求量。
3.增强机体的免疫力和抵抗力，增强体质、延长寿命。
二运动种类
步行，慢跑，医疗体操，太极拳，深蹲，俯卧撑，原地快速摆臂，乒乓球，爬楼梯，游泳，跳绳，阻力自行车等。
三运动强度
中等强度，应以浑身发热，不宜大汗淋漓为宜。
运动中最高达到最大心率(220-年龄)的70%至85%即可。
避免出现气急、喘气困难、恶心等情况。
四运动时间
饭后30-60分钟为宜，每次运动时间15-60分钟，其中适宜心率应保持在15-30分钟，并且每日一次或数次，但每日的总运动时间不宜超过2小时，每周锻炼4-5次为宜。
五运动处方的实施：
1.准备活动
慢走一，快走一圈，活动各个关节，拉伸韧带等避免出现肌肉拉伤（10-15分钟）。
2.训练部分
1.做小游戏（15-20分钟）
2. 爬楼梯（3组。
15-20分钟）
3.乒乓球（分成两，组每组两人对打，三个球为一局，输的为下一个选手捡球。
15-20分钟）
3.整理活动
个人抖肩，抖腿，俩人相互放松等（8-10分钟）
六注意事项
1.运动量要适宜，避免过度疲劳
2.运动中易发生低血糖者可运动前适当增加食物的摄入，在运动时宜随身携带饼干或糖果，以防低血糖的发生。
3.糖尿病的运动治疗应强调循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加。
老年人健身运动处方怎么写
老年人健身运动处方怎么写老年人健身的运动处方应该怎么写呢?肯定和年轻人的不一样。
下面就跟着店铺一起来看看吧。
老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄;例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡老年人养生的运动技巧1、摇头晃脑头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至更大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次。
2、面部擦抹双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。
3、指揉太阳双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。
4、掌心擦额以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。
5、旋眼转睛两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。
此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。
6、指叩百会双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。
7、鱼际擦鼻双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。
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浅谈老年人实用运动处方
【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。
实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。
【关键词】运动处方；老年人；运动类型
0 引言
随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1 老年人运动处方的基本原理
很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。
1.1 运动处方概念
老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。
运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合
理的运动频率。
确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段：热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。
通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段：整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
1.2 老年人运动处方的运动类型
运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。
没有明显的证据显示耐力训练（例如有氧运动）比抗阻训练（例如力量运动）更适合老年人，所以两者的联合方案才是最佳选择。
在有氧锻炼从开始到进入常规的过程中，应缓慢启动并随着增加抗阻锻炼形式而增加运动强度，以增加相关肌群的力量。
在开始有氧运动之前，应鼓励未受过训练且少动的老年人进行力量训练及柔韧素质训练，以改善他们的功能能力。
例如，太极拳或反复进行单腿站立等能有效防止老年人摔倒。
1.3 老年人的运动形式
老年人体育锻炼没有特殊限定的运动形式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据运动目的、个人爱好、周围可用资源等来决定运动形式，最重要的是运动形式
的愉悦性，如此才能持之以恒。
在我国，多数老年人仍倾向于选择传统性或对场地或技术条件要求不高的健身项目，如：步行、跑步、健身操、舞蹈、门球、游泳、武术、气功等等。
从年龄特征来看，参加跑步和球类运动的人群比例随年龄增长而下降，参加步行、武术、气功的则随年龄增长而上升，参加健身舞的在50岁左右达到最高，最后有所下降。
还有自然锻炼法（如日光浴、空气浴和冷水浴等）和医疗体育锻炼都可增进老年人的身心健康。
1.4 拟订老年运动处方的原则
（1）个体化，有些老年人看到专家为自己设计的运动处方时，第一个反应是将信将疑。
担心运动量太低，进步太慢。
这些担心不必要，因为运动处方是根据你个人的体质情况设计的，只要坚持不懈，就一定能取得成效。
千万不要盲目攀比，也不要逞强而使自己的运动量超出力所能及的范围。
（2）循序渐进，开始运用运动处方时，因为运动量较小，完成起来比较轻松。
有些人就急不可耐，擅自增加运动量和运动频度，使运动负荷增加太快。
在负荷未达到足够程度时，这样做可取得一些表面成功，但很快就会因过度疲劳而不得不中途放弃，甚至因勉强所为而出现事故。
勉强所为，还会使原来愉悦身心的锻炼变成一种痛苦的负担，让你提起这种运动就产生厌恶感。
正确的方法是，以“最适运动强度”为依据，循序渐进增加负荷，使运动强度既产生足够刺激，又力所能及。
（3）自我评估，运动处方是渐进式的。
每一个阶段要完成的任务，实际上就是一个阶段目标。
每次运动后要记录完成的距离和时间，运动中的
心跳数和自我感觉。
如果没完成，原因是什么？怎样改进？必要时，宁可延长某一个阶段的完成时间，也应先达到目标，再向下阶段迈进。
自我评估还有个显而易见的好处，就是增加自我成就感、信心和决心。
2 对老年人的建议
如果让老年人能够长时间的加强身体的锻炼，必须要让锻炼的方式有意义才可以，比如说提高运动中的趣味性、社交性、持久性和优先性。
在这个时候，还应该重视对他们的医务监督，经常观察他们的脉搏频率、血压，并做好记录，以防止疲劳过度。
避免运动损伤。
2.1 具有趣味性
将音乐和动作添加到锻炼环境中；将锻炼融入到具有愉悦性和积极性的活动中去，比如：在播放自己喜欢的广播或电视节目时、在洗澡前进行锻炼。
2.2 具有社交性
运动应走群体路线，你身边的人也在锻炼才能激发你运动的潜质。
像现在很多小区的老人们都聚集到各大公园、进行锻炼
2.3 具有持久性
运动长期坚持才会有效果，对于老年人我们提倡远动强度小但是持久的运动。
2.4 具有优先性
老年人的运动应该得到亲人的支持以及监督，要让老年人知道积
极有效的锻炼可以增强体质，延缓衰老。
【参考文献】
[1]陈倩倩，单子然.老年人健骨运动处方的制定及注意事项[j].科技信息，2010（34）.
[2]刘纪清，姜秀英.老年人运动处方[j].中国老年学杂志，1989（s1）.
[3]孙建翠，崔西泉.有氧健身运动对老年性骨质疏松的影响[j].中国矫形外科杂志，2009（17）.
[4]莫选菊.老年人运动及其运动处方[j].护理学杂志，2005（08）.
[责任编辑：王迎迎]。