跑步初学者训练计划教学提纲
第1周：步伐
□ 第1课（34分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。□ 第2课（28分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第3课（31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。教练建议：
为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。
提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特
别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。
第2周：建立基础
□ 第1课（38分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做7次。
□ 第2课（31分钟）
跑步1分钟。行走2分钟。
共做7次。
□ 第3课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做6次。
教练建议：
你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是
按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。
第3周：增加跑步的时间
□ 第1课（45分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。□ 第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。□ 第3课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：
每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是
现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。
提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。
第4周：轻松的恢复周
□ 第1课（40分钟）
跑步3分钟。行走2分钟。
共做6次。
□ 第2课（30分钟）
跑步2分钟。行走2分钟。
共做5次。
□ 第3课（40分钟）
跑步2分钟。行走3分钟。
共做6次。
教练提示：
从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。
提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。
第5周：注意“拖着脚慢跑”
□ 第1课（46分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做9次。
□ 第2课（34分钟）
跑步2分钟。行走1分钟。
共做8次。
跑步3分钟。行走1分钟。
共做8次。
教练建议：
经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。
提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。
第6周：增加训练量
□ 第1课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
跑步3分钟。行走1分钟。
共做7次。
□ 第3课（50分钟）
跑步3分钟。行走1分钟。
共做10次。
教练建议：
在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。
中段检查
这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。
如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。
在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行
走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。
第7周：训练过了一半
□第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
跑步行走选项
□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟。行走1分钟。
共做6次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课（50分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。
共做8次。
教练建议：
祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。
提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。
第8周：轻松的恢复周
□ 第1课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。