运动处方--减脂模板
减肥运动处方
减肥、塑身与营养•2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。
•而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。
•2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。
•2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。
•预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。
1、肥胖的概念•肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。
•体重超重并不完全代表肥胖。
•当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。
2、肥胖的判定方法•身高标准体重法•皮质厚度测量法•体重指数（BMI）法•腰围和腰臀比判定法•体成分测试法肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]⁄身高标准体重（Kg）×100% （公式1）身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2）此计算方法的缺陷¡ª¡ª只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。
肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法•通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。
•通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。
肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准•肱三头肌：成年男性若>10.4mm、女性>17.5mm为肥胖；•肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm,若>14mm为肥胖；•脐旁：成年男性若>15mm、女性>20mm为肥胖；但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。
BMI超过标准=肥胖??•身高180cm•体重105kg•BMI= 32.4•肥胖肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) •腰围男性>90cm女性>80cm腰围和腰臀比(WHO)•腰围男性>94cm 女性>80cm肥胖的判定方法——体成分测试法•通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。
运动减肥处方
运动减肥的处方一、运动处方的制定制定运动处方的原则：(1)安全性。
运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。
(2)可接受性。
运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。
特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。
最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。
费用要低谦，一般家庭能承担起。
(3)预期效果。
运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平.二、运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1，运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。
有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。
以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。
3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。
适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。
4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。
每次运动的时间不应少于30分钟。
运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。
此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。
APT个人运动处方
力量训练：为提高肌力与及耐力，消耗更多身体原糖份，需要增加重量训练。身体自身重量及可运动范围，对于前期提高有很大局限性。建议增加简单辅助简单家用器械，能够达到全身提高效果。这样也可以提高减脂动前应注意自己的身体状况，出现不适及时告知教练，同时遵循教练的辅导教学
XX俱乐部
APT个人运动处方家庭装
指导教练：宋明会员姓名：田宇日期：2009-11-1
热身运动/心肺运动：
项目
备注
慢跑或跳绳20—30分钟，达到让身体进入训练状态。
压腿、抡臂及转腰（左右），活动各关节，避免运动损伤。
目的：减脂、塑身
动作名称
组数
次数
重量
注：在靠自身训练的情况下，要保证动作的正确性，首先固定动作，在开始练习。防止运动中出现损伤。在运动后的三个小时尽可能不要进食，可以少量摄入水份。
最佳运动时间：18:00—21:00之间
饮食：在短期运动中，一定要控制饮食，热量摄入过量，运动会适得其反，切记！
早餐：一定要食用！牛奶一杯、面包4片、全鸡蛋一个
中餐：米饭200克（一碗）、取少量青菜、全苹果一个、果汁一杯
晚餐：在训练前食用，一根香蕉、少量果汁
记：热量高食物，沙拉、猪、羊、牛肉，煎、炒、油、炸等食物。
2.养成规律性的运动习惯是促进健康的要点（运动的频率、时间、强度）
3.参加运动者必须确实配合运动与饮食的双方搭配，才能效果显着
4. 运动时必须穿着合适的运动服和运动鞋
5.
2024年运动减肥计划书范本(3篇)
2024年运动减肥计划书范本标题：2024年运动减肥计划书引言：随着社会的快速发展和生活水平的不断提高，我们的生活方式也逐渐变得不健康。
越来越多的人开始面临肥胖、健康问题，运动减肥成为了改善身体状况、提高生活质量的重要途径。
为了追求健康体魄和更好的生活，我制定了2024年的运动减肥计划。
一、目标设定：在2024年内，我将通过稳定的运动计划达到以下目标：1.减轻体重10公斤。
2.改善体能，增强心肺功能。
3.增加肌肉力量和柔韧度。
4.塑造健康的身材，提高自信心。
二、计划安排：1. 健身房锻炼（3次/周）- 合理安排锻炼时间，每次锻炼不少于1小时。
- 选择综合性的健身项目，如有氧运动（跑步、跳绳、慢跑等）和力量训练（举重、力量练习等）相结合的综合性训练。
- 根据个人情况，制定专业的训练计划，包括热身、力量训练、有氧运动和拉伸等环节。
- 定期检查身体状况和体型变化，调整训练计划。
2. 有氧运动（每天30分钟）- 有氧运动是减肥的有效途径，可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式。
- 在早晨或晚上的空闲时间进行有氧运动，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。
3. 跳绳训练（每周2次）- 跳绳是一种简单而有效的运动方式，可以全身协调运动，加强心肺功能。
- 选取适当的跳绳时间和频率，逐渐增加跳绳时间和复杂度。
- 注意保护膝关节，避免过度使用。
4. 健走（每天30分钟）- 健走是一种适合所有人的运动方式，可以在室内和室外进行。
- 在上班、休息时间选择步行代替乘坐电梯，增加日常活动量。
5. 饮食调理- 合理控制每日热量摄入，避免摄入过多脂肪和糖分。
- 增加蔬菜、水果和蛋白质摄入，保证营养均衡。
- 避免饥饿和暴饮暴食现象，保持三餐规律、定量。
三、成功评估：1. 监测体重和体脂率- 利用专业的体重监测仪器，每周测量一次体重和体脂率，记录并评估减肥效果。
- 根据实际情况调整计划和目标，确保适度的体重减轻。
2. 健身记录- 记录每次健身的时间、项目和强度，评估训练的效果和进步。
减脂塑体训练运动处方
第1节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第2节
上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第59节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第60节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（踏板）
第61节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第62节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第76节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第77节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第78节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第79节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第二阶段：以《塑造体质》为主；《背部》、《腰部》、《腹部》、《臀部》、《腿部》强化训练；效果（身体收紧，臂、腰、臀、腿、围度增加）
第41节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第42节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第43节
第63节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
运动处方模板
耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：每次30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
运动处方模板
耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：每次30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
减肥运动处方
有条件者可在室内的跑步器或活 动平板上锻炼。
肥胖儿童的运动处方
（2）运动强度
肥胖儿童由于自身体重大、心肺功能 差，运动强度不宜过大。
以心率为标准，运动时应达到个人最 高心率的60－70%,开始运动时心率可稍 低，如100－110次／分；
以耗氧量为指标，一般应取个人最大 耗氧量的50－60%作为有氧运动强度。
运动减肥误区
运动= 强度大= 减肥 效果好
喝水少 =效果好 全面与局部
运动减肥机理
01
脂代谢
02
胰岛素受体敏感性
03
代谢水平
05
脂肪供能
04
食物特殊动力
运 动 处 方 的 内 容
肥胖儿童的运动处方
（1）运动项目
宜用以移动身体为主的运动项目， 如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、 接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。
第十二章
肥胖、体重控制 与运动处方
江西师范大学 黄文英
减去身体过多的体脂肪组织
01
02
用外科手术，将 过多的体脂肪组 织抽出、割除。
将过多的体脂肪 组织，转变成为 热量，加以利用。
减去身体过多的体脂肪组织
评估真正的减肥效果，可在减肥前和减肥后，检测以下数值的变化。
体重
体脂肪组织
瘦体组织
细胞內液
—
10.8 11.4 12.0 12.6 13.2
饮食控制
降低热量摄取 行为变化
(毅力、恆心)
营养均衡 营养知识
运动
促进体脂肪氧化 燃烧，转为热量
维持减肥期间正常 的生命现象，保持健康
运动瘦身计划方案模板
运动瘦身计划方案模板引言越来越多的人开始关注健康和体型，希望追寻一个健康、苗条的身材。
而运动瘦身被认为是一个有效的方法。
本文将为大家提供一个运动瘦身计划方案模板，希望能够帮助大家制定一个合理的运动瘦身计划，达到理想的效果。
目标设定在进行运动瘦身计划之前，首先需要明确自己的目标。
是减脂塑形、增加肌肉量还是提高体能水平？根据自己的需求来制定合适的计划，有针对性地进行运动。
计划制定1. 健身时间根据自己的日常安排，合理安排每周的运动时间。
一般来说，每周3-5次的运动是比较适宜的。
但也要考虑到自身的身体状况和运动能力，不宜过于激烈。
2. 运动种类根据自己的喜好和兴趣选择适合自己的运动种类。
可以选择跑步、游泳、瑜伽、健身操等多种运动方式。
可以在每周中进行轮换，以增加趣味性和避免单调性。
3. 运动强度根据自己的身体状况和运动水平来制定运动强度。
运动强度不宜过大，以免造成身体不适。
刚开始可以适当的控制运动强度，随着时间的推移，慢慢适应并增加运动强度。
4. 计划细节制定每一次运动的时间、地点和内容，制定目标和奖励机制以增加动力和兴趣。
可以考虑加入一些团队活动或找一个运动伙伴，相互监督和鼓励。
营养补充运动减肥需要适当的营养补充才能保持身体的健康和正常的代谢。
要注意控制饮食，保证摄入的热量不能超过消耗的热量，避免产生新的脂肪堆积。
同时，要注意蛋白质、碳水化合物和脂肪的搭配，保证营养的平衡。
持之以恒制定一个运动瘦身计划只是开始，要持之以恒才能达到理想的效果。
不要轻易放弃，每次运动后坚持休息和恢复，避免因为过度训练而导致身体的损伤。
不断调整计划并寻找乐趣的运动方式，让运动成为一种享受，从而坚持下去。
结论通过合理的运动瘦身计划，我们可以达到自己期望的效果，塑造一个健康、苗条的身材。
但是需要记住，运动瘦身不仅仅只是为了外表，更是为了身体的健康。
通过运动，我们可以增强体质，降低患病风险。
希望大家能够根据这个运动瘦身计划模板，制定适合自己的运动计划，迈向健康的生活。
36减脂运动处方
授课总结：
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
塑形增肌
课程进度
第九节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
跳绳
15分钟
运动前伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
5分钟
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
1分钟
%70RM
腹部
两头气
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分钟
RM
仰卧腿屈伸
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分钟
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
作用：加强肩部腿部力量和腹部肌肉。
静态伸展
15分钟
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练：快速弹踢3组-----X40次
跳绳3组-----X-200次
授课总结：
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
减脂塑形
课程进度
第七节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
高抬腿
15分钟
%60------%75
运动前伸展
RM
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中天城投中体倍力健身俱乐部
私人教练：潘金祥
体质健康评价与运动处方
会员资料及身体健康状况：
姓名： 性别：男 年龄：岁
身高：cm 体重：kg 职业：
伤病史：正常健康，无任何疾病
运动史：
主要问题：
1、
2、
体适能测试及评估：
实际数值 理想数值 状态评估
体 重kg
66
体重指数
22.5
身
体
围
度
测
量
胸围cm
91
臂围cm
29
腰围cm
71
臀围cm
95
大腿cm
57
小腿cm
37
腰 臀 比
0.75
皮
脂
厚
度
胸（臂）mm
腹（腰）mm
大 腿mm
总厚度mm
体脂百分比%
14-17%
台阶测试
俯 卧 撑
仰卧卷腹
柔 韧 性
平 衡 性
健身目的：
提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力
塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病
实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康
中天城投中体倍力健身俱乐部
私人教练：潘金祥
P.T课程阶段性运动方案
第一阶段（1-4周）：适应期。每周3次
第二阶段（5-16周）：成效期。每周4次
第三阶段（17-20周）：保持期。每周3次
训练原则：根据F.I.T.T原则制定。
（注：F＝运动频率、I＝运动强度、T＝运动时间、T＝运动方式）
第一阶段（1-4周）：适应期 （每周3次 共计12课时）
我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身
器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、
平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心
肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。
F＝3次/周 （隔天进行1次）
I＝最大心率的60-70% （最大心率＝220﹣年龄）
T＝60min （器械训练35min，有氧训练20min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动 （固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）
目标：体重下降1-2kg，体脂下降1-2%，心肺功能提升5%
第二阶段（5-16周）：成效期 （每周4次 共计48课时）
经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌
肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3个月。
这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的
全面的身体脂肪消耗。
F＝4次/周 （隔天进行1次或练2天休1天）
I＝最大心率的70-80% （注：将心率控制在最佳燃脂范围）
T＝80min （抗阻训练45min，有氧训练30-35min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动 （自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等）
目标：体重下降8-10kg，体脂下降6-8%，心肺功能提升15%
第三阶段（17-20周）：保持期 （每周3次 共计12课时）
本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这
个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练
课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
F＝3次/周 （隔天进行1次）
I＝最大心率的75-85% （进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪）
T＝90min （抗阻训练50min，有氧训练35-40min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动 （各种抗阻力运动，跑步机、动感单车等）
目标：保持训练成果，并进一步雕塑身体线条
预计耗时5个月，总计72课时
饮食建议：
早餐：1杯燕麦片、1个鸡蛋、1袋牛奶
加餐：1个苹果
午餐：1-2碗米饭，大量蔬菜（少油），适量肉
加餐：1根香蕉
晚餐：1碗米饭，蔬菜，适量肉
健康不是一切，但没有健康就没有一切！