运动处方模板
我的运动处方(精品文档)_共3页
我的运动处方姓名：班级：学号：姓名钟月华性别女年龄20职业学生健康检查良好身高158cm体重53kg病史无体质测定健康状况良好；耐力不佳，运动项目慢跑、跳绳、排球午餐后2小时，晚上：5：:00-6:00运动的时间带运动时间坚持一个月，每天20-50min,循序渐进运动频率每天至少进行一种运动运动密度运动5分钟，休息2分钟再运动，灵活变化运动目的通过慢跑运动和跳绳，达到减肥的目的，同时希望能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
注意事项：1.不要饭后即运动。
运动后不要马上洗澡、进餐。
2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。
3.运动后注意感觉。
如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。
运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。
我之所以会制定这个运动处方，是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因，导致了我有一种轻微的自卑心理，对自己缺乏自信心。
总觉得自己不如别人，觉得他们会看不起自己。
所以学校的很多活动、比赛，即使很有兴趣，但都不敢报名参加。
也不太合群，不善于和同学交流。
这导致了我没什么朋友。
而人脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响，而且我觉得大学是拓展人脉的最好时机。
所以缺乏朋友对我很不好。
当然那并不能全部都归于身体的原因，还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧。
但我还是觉得只要我瘦点，肯定会增加我的自信心。
除了想减肥，我还想通过慢跑来增强我的耐力，因为平时和朋友只是随便逛逛，也会很快觉得很累。
更不用说去其他地方玩了。
至于排球，我认为通过这种团队的合作，可以提高我的合作能力，从而改善自己的性格弱点。
至于我为什么要选以上三种运动，是因为它们各有好处。
排球：a) 改善体型及姿态b) 促进身体机能c) 改进心肺功能d) 改进肌肉力量e) 改进肌耐力f) 改进新陈代谢g) 减低血压h) 促进身体的生长i) 减少痴肥的机会j ) 增进体力k) 培养一个积极的人生观。
运动处方模版
1.运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的考前须知，以到达科学地、有方案地进行康复治疗或预防健身的目的。
2.体适能指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。
3.运动体适能是运发动在竞赛中，为了夺取最正确成绩所需要的体适能4.健康体适能是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所需求的体适能。
5.最大力量／绝对力量是指肌肉一次收缩可承受的最大“力〞，或只能重复一次可举起的最大重量。
6.爆发力／快速力量是指在特定的时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力7.力量耐力是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。
8.反响力量是指肌肉在极短的时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。
9.肌肉静力性收缩是肌肉在等长收缩时产生的力量，维持姿态和固定动作，无明显位移运动。
肌肉动力性收缩时在动态收缩时所产生的力量有明显的位移移动。
10.向心收缩是冬肌肉工作时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的起、止点相互接近，肌肉的长度缩短。
离心收缩是当外界阻力大于肌肉力量时，产生的收缩，此时肌肉用力收缩，止点相互原理，肌肉被拉长。
11.运动处方运动量包括：1运动强度2持续时间3重复次数、完成组数及间隔时间4运动频率12.体适能的内容：1心肺耐力2肌肉力量和耐力3柔韧性4身体成分13.国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3局部。
14.普通人群体育锻炼指标有耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类.15.体脂百分比=〔4.57÷D-4.142〕×100% D代表身体密度16.BMI是以相对与身体的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。
健身运动处方（实例）
健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（5）、运动时保持正确的身体姿势。
运动处方范本
1min
练
60kg
12
1min
70kg
10
2min
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数
备
注 为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹
部训练次数以自身能力水平而定。
作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳
运 动 方 式 5min
有 速度
氧
运 坡度
动
心率
肌肉有拉伸感为宜
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
锻炼部位动 作 选 择重
量次
数组间间歇备
注
胸 部 坐姿胸
50kg
15
部推举
60kg
12
1min 1min
抗
70kg
10
背 部 坐姿划船 50kg
15
阻
60kg
12
力
70kg
10
2min 1min 1min 2min
训 上 臂 部 斜板弯举 50kg
15
10min
沛，轻松自如
放松伸展 伸
展
方
运动后静态伸展
作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛
教练员点评：
1、 2、 3。 会员简评 1、 2、 3、
式时 间负 荷 与 强 度
每动作维持 10~30 秒
私教运动处方
姓
名 卞建钢 性
别男
阶
段 第一阶段 课 程 安 排 第一课
课程目的：
1、
2、
3、
注意事项：
1、
2、
3、
准
暖 身 方 式时
间负 荷 与 强 度
备暖 活
身 慢跑、椭圆机、磁控
小学生的运动处方
运动处方的概念
所谓运动处方就是从事体育运动的锻炼者，根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合学习、工作、生活环境条件和运动喜好等个体特点，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量等方面，并提出在运动中应该注意的事项。
表１小学女生（１０岁）健身运动处方
发展
练习数量
强 度
具体实施内容
若干次
单日２分钟
柔韧
纵叉、横叉
１０”style="font-family:宋体">×３
单日２分钟 间歇５”
速度
３０ｍ加速跑
３０ｍstyle="font-family:宋体">×３
双日２分钟 间歇５”
协调
各种舞步练习
２分钟
双日２分钟
耐力
计时跳短绳
１次
单日３分钟
力量
双腿跳梯级
４楼×２
双日４分钟 间歇５”
双日２分钟 间歇３０”
耐力
自然地形跑
３００ｍstyle="font-family:宋体">×１次
单日４分钟
力量
俯卧撑
２０次style="font-family:宋体">×３
双日３分钟 间歇３０”
表２小学男生（１０岁）健身运动处方
发展
练习数量
强 度
具体实施内容
素质
（次数、组数）
时间、间歇、心率
灵敏
拉绳游戏
素质
（次数、组数）干次
单日２分钟
柔韧
立前屈
１０”style="font-family:宋体">×４
单日２分钟 间歇５”
运动处方模板28502
运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。
2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。
四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。
做绕环动作。
四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。
日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项●安全运动，场所和用具的选择。
运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。
在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。
为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。
●运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。
此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
个人运动处方【范本模板】
6、每周抽空进行球类运动2～3个小时
7、负重提踵。
练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原.主要练习小腿三头肌每周2次,每次4组,每组15~20次
注意事项
1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐;慢慢的加上去.
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业体育爱好游泳，来自毛球,篮球,乒乓球健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg,肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强,灵活，但是体能较差，容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题.希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意.每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品(如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
运动处方模板案例及训练方案
运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。
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姓名：胡月性别：女年龄：20
一、运动负荷试验结果
试验中达到的最高心率 155次/min
血压110/80
运动强度中等强度
靶心率（THR）133~147 次/min
注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得
三、活动安排
准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围
1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。
2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。
四个节拍
3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。
做绕环动作。
四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，
放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
四个节拍
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
四个节拍
主要运动：
跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟
跳绳1000个 250个一组四组
跳完一组休息3分钟慢跑1000米
四、每周活动次数：
每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。
日期周一周三周五
运动时间 40分钟 40分钟 40分钟
五、注意事项
安全运动，场所和用具的选择。
运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。
在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直
接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。
为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。
运动后不可以立即休息
剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。
此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。
运动后不可马上洗浴
剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
处方制定日期：2016/5/10。