耐力素质训练方法
耐力素质训练的具体方法
耐力素质训练的具体方法耐力素质训练的具体方法肌肉耐力练习方法：肌肉耐力练习方法：常用的练习方法有：常用的练习方法有：1）1010——15min 定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S ”形跑。
”形跑。
3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100100——200m 左右，间歇3—5min 左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120120——140次/min ，如加大强度，心率指标要求达到140140——160次/min 。
4）5min 变速跑，在场地内以50m 分段做变速跑，如50m 快，50慢，或50m 慢，100m 快，60%--65%强度5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。
重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。
每次进行2min ，重复3-5组，组间间隔3—5min ，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50m ，间歇后心率恢复到120次/min 以下。
以下。
7）100m 多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m ，后返回原地。
后返回原地。
要求速度要求速度8—10m/s ，也可采用200m 接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m 。
8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100100——150m ，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130130——150次/min 之间。
之间。
9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m 快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在15001500——2000米之间。
耐力训练教学计划必备6篇
耐力训练教学计划必备6篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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提高耐力的有氧运动训练方法
提高耐力的有氧运动训练方法有氧运动是一种利用氧气作为能量来源的运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
本文将介绍几种提高耐力的有氧运动训练方法，帮助读者在运动中更好地增强身体素质。
一、跑步训练跑步是最基本和最方便的有氧运动之一，可以有效提高心肺功能和耐力。
对于初学者来说，可以选择慢跑作为起点，每周进行3-4次的慢跑训练，每次20-30分钟。
随着适应程度的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，比如增加训练次数，提高跑步速度等。
此外，可以尝试不同的跑步训练方式，如间歇跑、长跑等，以增加训练的变化性和趣味性。
二、骑行训练骑行是一种低冲击性的有氧运动，对于关节负担较大的人来说，是一种很好的选择。
可以选择户外骑行或者室内动感单车训练，根据自身情况进行适量的骑行训练。
刚开始可以选择轻度骑行，每周进行2-3次，每次30分钟左右，后续可以逐渐增加骑行的时间和难度。
骑行训练既可以作为主要的有氧运动方式，也可以作为跑步训练的替代活动，以减轻对关节的冲击。
三、游泳训练游泳是一种全身性的有氧运动，具有较低的关节压力，适合各个年龄段的人参与。
每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，可以有效提高心肺功能和耐力。
游泳训练可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿交替进行，以增加训练的多样性和挑战性。
此外，可以尝试不同的游泳训练方式，如间歇游泳、长距离游泳等，以增加训练的变化性。
四、有氧健身操训练有氧健身操是一种综合性的有氧运动，结合了舞蹈、跳绳、器械等元素，可以有效提高心肺功能和耐力。
可以选择参加健身房的有氧操课程，也可以在家中通过在线视频进行训练。
每周进行2-3次的有氧操训练，每次30-45分钟，可以根据自身情况选择合适的训练难度和强度。
有氧健身操的动作多样性和音乐的伴奏可以增加训练的趣味性和挑战性，使训练更加有动力。
五、有氧跳绳训练跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以在室内和室外进行。
跳绳训练可以提高心肺功能和手眼协调能力。
耐力素质训练方法
耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。
一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。
也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。
但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。
疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物（如乳酸、二氧化碳等）在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH 值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。
根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。
不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。
当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。
因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。
二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。
耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。
耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。
（一）通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。
（二）通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。
提高耐力的训练方法
提高耐力的训练方法耐力在日常生活中扮演着重要的角色，无论是对于运动员还是普通人来说，耐力的训练都是必不可少的。
通过合理科学的训练方法，我们可以提高自身的耐力水平，使身体更加强健，具备更好的体能素质。
本文将介绍几种提高耐力的训练方法，供读者参考。
一、有氧运动有氧运动是提高耐力的重要途径，它能增加心血管系统的功能，加强肺活量，提高氧气的输送效率，从而提高身体对于长时间运动的适应能力。
而有氧运动的种类繁多，如慢跑、游泳、跳绳、骑行等，可以根据自身的喜好和条件选择适合的有氧运动。
进行有氧运动训练时，需要坚持每周进行3-5次，每次30-60分钟的训练，保持适中的强度和持续的时间。
同时逐渐增加运动强度和时间，挑战自己的极限，让身体不断适应并提高耐力水平。
此外，运动时保持正确的姿势和呼吸方式也是十分重要的，可避免运动中的不适，提高训练效果。
二、间歇训练间歇训练是在高强度和低强度运动之间进行交替，以提高心肺功能和增强肌肉耐力。
通过迅速改变运动的速度和强度，间歇训练可以更好地模拟真实的体力活动，提高身体的应对能力。
进行间歇训练时，可以选择一种或多种运动进行交替进行。
例如，跑步时可以在慢跑和冲刺之间切换，游泳时可以在快速划水和慢速划水之间切换。
在训练过程中，可以根据个人的实际情况进行调整，逐渐增加训练的强度和时间。
三、重量训练重量训练不仅可以增强肌肉力量，还能够提高肌肉的耐力。
通过合理的重量训练计划，我们可以逐渐增加肌肉的负荷，培养肌肉的抗疲劳能力，提高身体的整体耐力水平。
进行重量训练时，需要选择合适的负荷重量和训练强度。
初学者可以选择较轻的重量，逐渐增加重量和组数；而有经验的人则可以选择较重的重量，进行高强度的训练。
此外，重量训练的动作要准确、标准，避免受伤和浪费力气。
四、循环训练循环训练是将多种不同的训练方式和运动项目结合在一起进行，既可以提高耐力，又可以全面锻炼身体的各个方面。
循环训练的方式可以自行设计，或者参加一些专业的循环训练课程。
简述无氧耐力的训练方法
简述无氧耐力的训练方法无氧耐力是指人体在无氧代谢条件下，持续高强度运动的能力。
无氧耐力训练是一种针对肌肉力量和耐力的训练方法，可以提高肌肉的耐力和爆发力，提高运动员在短时间内释放能量的能力。
无氧耐力训练的方法有很多种，下面将介绍几种常见的方法。
1. 高强度间歇性训练高强度间歇性训练是指在短时间内进行高强度的运动，然后休息一段时间后再进行下一组运动。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。
例如，可以选择一个动作，如俯卧撑，进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，再进行下一组运动。
每组运动可以进行5-8次，每次之间休息1-2分钟。
2. 超级组训练超级组训练是指将两个或多个不同的训练动作进行组合，在短时间内连续进行。
这种训练方法可以提高肌肉的耐力和爆发力。
例如，可以选择深蹲和卧推两个动作，进行连续的训练。
先进行10次深蹲，然后立即进行10次卧推，再休息1分钟，进行下一组训练。
每组训练可以进行3-5次。
3. 循环训练循环训练是指将多个训练动作进行组合，按照一定的次数或时间进行循环训练。
这种训练方法可以全面提高肌肉的耐力和爆发力。
例如，可以选择跳绳、仰卧起坐和平板支撑三个动作，按照每个动作进行30秒，然后休息10秒，再进行下一个动作。
完成一轮后休息1分钟，再进行下一轮训练。
可以根据自己的能力进行3-5轮训练。
4. 重量训练重量训练是指使用较重的负重进行训练，以提高肌肉的力量和耐力。
可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以选择使用自身重量进行训练。
例如，可以选择杠铃深蹲、哑铃卧推和引体向上三个动作，进行每个动作10次，然后休息1分钟，再进行下一组训练。
可以根据自己的能力进行3-5组训练。
无氧耐力训练需要注意以下几点：1. 适当控制训练强度，不要过度疲劳，以免造成身体损伤。
2. 注意正确的动作技巧，避免因错误的姿势导致的伤害。
3. 合理安排训练时间和休息时间，给身体充分的恢复时间。
4. 配合科学的饮食和休息，提供足够的营养和休息，促进肌肉生长和恢复。
耐力训练9个动作
耐力训练9个动作在现代社会中，人们的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，身体健康问题也越来越严重。
为了保持身体健康和增强身体的耐力，我们需要进行一些适当的锻炼。
耐力训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体素质等。
本文将介绍9个耐力训练动作，希望可以帮助大家更好地锻炼身体。
1. 跑步跑步是一种非常受欢迎的耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、消耗体内多余脂肪等。
跑步可以选择室内跑步机或室外跑步。
对于初学者来说，可以从慢跑开始，逐渐增加跑步的时间和强度。
2. 游泳游泳是一种全身性的耐力训练方式，可以有效地锻炼心肺功能和肌肉力量。
游泳可以选择在游泳池或自然水域进行。
对于初学者来说，可以选择在浅水区进行游泳，逐渐增加游泳的时间和距离。
3. 骑行骑行是一种非常适合户外运动的耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、消耗体内多余脂肪等。
骑行可以选择在公路或山地进行，对于初学者来说，可以选择平坦的路面进行骑行，逐渐增加骑行的时间和距离。
4. 健身操健身操是一种非常受欢迎的室内耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体素质等。
健身操可以选择在健身房或家庭中进行，对于初学者来说，可以选择简单的动作进行练习，逐渐增加难度和强度。
5. 举重举重是一种非常有效的耐力训练方式，可以帮助我们增强肌肉力量、改善身体素质等。
举重可以选择在健身房或家庭中进行，对于初学者来说，可以选择较轻的重量进行练习，逐渐增加重量和次数。
6. 跳绳跳绳是一种简单而有效的耐力训练方式，可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、消耗体内多余脂肪等。
跳绳可以选择在室内或室外进行，对于初学者来说，可以选择较慢的速度进行练习，逐渐增加速度和时间。
7. 爬山爬山是一种非常适合户外运动的耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体素质等。
爬山可以选择在山区或丘陵地带进行，对于初学者来说，可以选择较平坦的路面进行爬山，逐渐增加难度和强度。
锻炼小学生耐力的有效方法
锻炼小学生耐力的有效方法在现代社会中，小学生的身体素质逐渐下降成为了一个普遍的现象。
原因很多，其中之一就是小学生缺乏足够的体能耐力。
体能耐力是指人体在持续进行身体活动的过程中，所能耐受的疲劳和消耗。
因此，锻炼小学生的耐力对于提高他们的身体素质和健康水平至关重要。
本文将介绍一些有效的方法，可以帮助小学生提高体能耐力。
一、有氧运动有氧运动是指能够提供足够氧气供给身体来支持长时间、中等强度的运动，如长跑、游泳、跳舞等。
这类运动有助于增加心肺功能，提高心脏的供氧能力和提高肺活量。
小学生通过有氧运动可以增加肌肉纤维的密度，增强心血管、呼吸系统的功能，提高身体的适应能力和耐力水平。
长跑是一种简单且易于进行的有氧运动。
学校可安排适当的时间，组织小学生进行长跑活动。
开始时可以先安排每天进行一定距离的慢跑，然后逐渐增加距离和速度。
教师还可以通过组织晨跑、午跑等活动，鼓励小学生参与其中，每周固定时间进行锻炼。
游泳也是一项非常适合小学生进行的有氧运动。
游泳锻炼全身的肌肉，在水中运动能减少关节的冲击，既能强身健体又不易受到伤害。
学校可以利用课余时间组织小学生去游泳馆学习游泳或进行自由游泳。
游泳活动既能锻炼小学生的身体素质，又能增强他们的水性安全意识。
二、徒手训练徒手训练是指不需要借助于任何器械进行的锻炼，利用自身身体的力量进行的练习。
这种锻炼可以有效地提高肌肉的力量和耐力，增加关节灵活性。
这对小学生的身体素质发展非常有益。
俯卧撑是一种常见的徒手训练方式，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
小学生可以根据自己的实际能力，开始进行一组俯卧撑，并逐渐增加组数和重复次数。
腹部训练也是徒手训练的重要一环，如仰卧起坐等，可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心力量和平衡能力。
跳绳是一项简单且易于进行的徒手训练运动，对小学生来说非常适合。
跳绳可以锻炼全身肌肉，并有效地提高心肺功能。
学校可以鼓励小学生在课间休息时跳绳，或者开设跳绳俱乐部，定期组织跳绳比赛。
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1 耐力素质的概念与意义 耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。 一、耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。 疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。 根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。 二、耐力素质的意义 耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。 (一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能 从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。 (二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分 必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。 (三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力 使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。 (四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质 这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体能比以往更多，所以比赛不仅仅是比技术、比战术，很大程度上也是比体力、比意志。 所以说运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。因此，目前对运动员耐力素质训练的认识应提高到一个 2
新的地位。 耐力素质的种类与特点 根据分类的方法、角度不同，耐力素质可划分成许多种类。 耐力素质 1.根据活动持续时间 短时间耐力 中等时间耐力 长时间耐力 2.根据与专项的关系 一般耐力 专项耐力 3.根据器官系统机能 心血管耐力 有氧耐力 无氧耐力 乳酸无氧耐力 非乳酸无氧耐力 有氧、无氧混合耐力 缺氧耐力 肌肉耐力 局部耐力 全身耐力 4.根据肌肉的工作方式 静力性耐力 动力性耐力 一、根据活动持续的时间，可把耐力素质分为短时间耐力、中等时间耐力和长时间耐短时间耐力主要指持续时间为45秒～2分钟运动项目(如400米跑、800米跑)所要求的耐力。 运动中的能量供应主要通过无氧过程提供，氧债很高。400米跑能量的80%由无氧系统提供，800米跑中能量的60～75%由无氧系统提供。 中等时间耐力主要指持续时间为2～8分钟的运动项目所需要的耐力。其强度小于短时间耐力项目而大于长时间运动项目，供氧不能全部满足需要会出现氧债。3000米跑中无氧系统提供约20%的能量，1500米跑中能量的50%由无氧系统提供。通过有氧和无氧的混合过程提供运动所需要的能量。 长时间耐力是指持续时间超过8分钟以上的运动项目所需要的耐力。整个运动过程，人体心管和呼吸系统高度动员，心率、每分钟心输出量、肺通气量都达到相当的程度，来保证运动的有氧过程。 二、根据与专项运动的关系，耐力素质可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力是指运动员有机体各器官系统长时间协调工作的能力，并包括以下特征：工作持续时间长，不间断，大肌肉群参加工作，运动强度相对不大，心血管系统的功能与活动形式与时间相适应。 专项耐力是指运动员有机体为了提高专项成绩，最大限度动员机能能力，长时间地承受专项负荷，并保持工作的能力。专项耐力的主要特征是突出体现专项特点，满足专项运动的需求如短跑项目需要保持较长时间快速跑的专项耐力，举重与体操项目则需要保持较长时间发挥力量能力的专项耐力。一般耐力和专项耐力之间存在着密切的相互关系，由于一般耐力是在多肌群、多系统(中枢神经系统、心肺系统)长时间工作的条件下形成的，这就已经为专项耐力的发展创造了良好的条件。无论专项特点如何，良好的一般耐力水平都有助于运动员在专项耐力的发展中获得成功。所以，也常把一般耐力看成是专项耐力发展的基础。 三、根据器官系统的机能，耐力素质能分为心血管耐力和肌肉耐力 心血管耐力是循环系统保证机体长时间肌肉活动时营养和氧的供应以及运走代谢废物的能力。心血管耐力是影响耐力素质最重要的内在因素。根据运动时能量供应中氧参加的程度，心血管耐力可分为有氧耐力、无氧耐力、有氧无氧混合耐力和缺氧耐力。有氧耐力是指机体有氧供应比较充足的情况下的耐力，无氧耐力是机体在氧供应不足有氧债情况下的耐力。无氧耐力又可以分为乳酸供能无氧耐力(糖元无氧酵解供能)和非乳酸供能无氧耐力(ATP、CP分解供能)。有氧无氧混合耐力是指机体在具有有氧和无氧双重情况下的耐力。缺 3
氧耐力是机体在严重缺氧或处于憋气状态下的耐力。 肌肉耐力是指运动员肌肉系统在一定的内部与外部负荷的情况下，能坚持较长时间或重复较多次数的能力。肌肉耐力和力量水平的发展关系极为密切，发展肌肉的最大力量能有效地促进肌肉耐力水平的提高。根据运动时参与工作的肌肉群数量或身体活动部位，肌肉耐力可分为局部耐力和全身耐力。 四、根据肌肉的工作方式，耐力素质还可分为静力性耐力和动力性耐力 静力性耐力是指有机体在较长时间的静力性肌肉工作中克服疲劳的能力。如射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑等过程中表现出的耐力水平。 动力性耐力则指有机体在较长时间的动力性肌肉工作中克服疲劳的能力。 在上述耐力素质分类体系及有关运动项目的耐力素质练习中，最有意义的是有氧耐力、无氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和专项耐力的分类体系及其训练。 耐力素质练习的方法、手段 一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法 (一)持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里(不少于30分钟)，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。 持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。练习对机体产生累积性的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率一般控制在140～160次／分钟的范围内为宜，优秀运动员可达160～170次／分钟。 构成持续练习法基本要素是重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。 (二)重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在100～120次／分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度(90～100%)范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效的提高。如长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。 (三)间歇练习法 间歇练习法是指在一次(或一组)练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次(或一组)练习的方法。 间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式(多以消极性的静息为主)进行的。而间