体育运动员训练方案格式1

跳远运动员训练方案

一、目的

为了迎接2013年校运会，增强同学们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重要调整跳远运动员的竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战院运会，因此制定该计划。

二、举办单位：广东白云学院

三、承办单位：管理学院学生会分会体育部

四、时间(表格形式)

无七八节课有七八节课

15:45—16:00 热身跑操场2圈+压腿17:30—17:45 热身跑操场2圈+压腿

16:00—16:20 专项基础训练1 17:45—18:05 专项基础训练

16:20—16:35 休息18:05—18:20 自己跳沙池找感觉

16:35—17:00 专项基础训练2 18:20—18:30 放松肌肉、总结

17:00—17:15 自己跳沙池找感觉

17:15—17:30 放松肌肉、总结

五、地点：广东白云学院西区运动场

六、规则：跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析，将它分为助跑、起跳、腾空和落

地四个部分。

a)助跑：是为了获得高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好准备。助跑距离男子一般在35—45米，约跑18—22步；女子一般在30—38米，约跑16—21步。速度发挥快的可适当减少步数，反之可适当增加。

b)起跳：起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。

c)腾空：起跳后，在空中所做的动作都是为了保持平衡，推迟着地时间和为落地创造条件。空中动作一般有三种：蹲踞式、挺身式和走步式。

d)落地：尽可能的推迟脚着地的时间，安全落地。着地后屈膝缓冲，骨盆前移，使身体迅速移过落地点，避免后坐。

七、训练内容

训练注意事项：穿着适宜运动，宽松，穿有弹性的鞋，尽量减少首饰的佩戴（尤其是颈间的饰物。

训练内容：

a.热身运动：慢跑两圈，400m一圈；

压腿，拉伸腿部肌肉；

活动肩关节，胯关节，膝关节，踝关节。

b.专项基础训练：

①速度训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑，每项两组，一组一次，距离

为50~60m。

步频练习，依次进行30/50/70M跑，每次回程慢走休息，起点启动，各

一组。

②跳跃训练：单足跳、跨步跳、换腿跳、连续蛙跳，每项两组，一组一次，距离为30m

③力量训练：负重深蹲20次*5组，负重深蹲跳20次*5组，后期还可以加入杠铃训练。

④腰腹肌训练：仰卧起坐，两人一组，随机组合，20s为一组*3组。

c.跳沙池找感觉：

开始的训练之后的训练试跳8次，每种方式两次，选择一种助跑开始方式原地重复助跑技术动作5次，试跳3次

试跳5次，找到自己的起动处和最后5~6步处，做好标记原地重复起跳动作5次，试跳3次试跳6次，每种方式两次，选择一种空中动作原地重复腾空动作5次，试跳3次

试跳6次，每种方式三次，选择一种落地动作将各部分要领结合起来，试跳至时间结束

注意：试跳过程为轮流试跳，不得由一人或组建小团队霸占场地。

八、运动员规则

助跑 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面。

起跳 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面 ; 不得在跑道外起跳。

腾空 : 不得采用任何空翻动作。

落地 : 不得在落地过程中触及落地区 ( 沙池 ) 以外地面，而区外触点较区内最近点离起跳线近。

完成试跳后，不得向后走出落地区。

十、注意事项

事务注意事项：

a.第一天训练时，运动员应将其课程表交至指导老师处，以便指导老师安排训练内容。

b.如需请假，请提前一至两个小时像指导老师说明，不得迟到和无故缺席。

c.训练前应做好热身运动，训练后应做好放松，身体有不适应及时向指导老师反映。

练习注意事项：

a.注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。

c.反复体会快速助跑与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。

d.反复丈量助跑步点，以保证踏跳的准确性。

e.空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。

f.练习跳远必须与提高快速跑能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效

果。

十一、奖励方式：在校运会中获得前三名的同学，指导老师将请吃宵夜。

管理学院学生会分会

体育部

二〇一二年九月二十六日十二、附表：

a.运动员课程表，便于指导老师安排训练时间。

b.由于天气原因，改为早训的时间安排。

早训时间

6:30—6:45 热身跑操场2圈+压腿

6:45—7:00 专项基础训练

7:00—7:15 自己跳沙池找感觉

7:15—7:20 放松肌肉、总结

十三、紧急方案：

a.当天下午因天气原因导致无法训练，训练时间讲改至第二天早上。

b.若运动员在校运会之前受伤，将视受伤程度决定是否参加比赛，如受伤程度较轻，恢复后

继续训练和比赛，如受伤程度较重，将挑选其他运动员进行训练和比赛。

c.若运动员在训练过程中对于训练方案有意见，指导老师将耐心听其意见及给出合理解释，

必要时更改训练方案。

d.若运动员在训练过程中发生口角，指导老师将努力协调在课余的时间了解双方问题所在以

及是否继续训练和比赛。