训练计划模版

训练方案

教练：Amy

姓名: 年龄:

会员号：

电话：

个人身体状况：

身高体重

静态心率

身体成分

心肺功能PI

柔韧性 1 2 3 4 5

肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5

平衡能力 1 2 3 4 5

健身目的：

1、塑身（减脂）

2、增加肌肉力量

3、提高心肺功能

4、改善饮食状况

5、改善心态

6、充实生活

7、其他提高精力

训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，

体测表

训练目的：

全身全面减脂肪、降体重。

提高心肺功能。

增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔

加强核心力量的锻炼

肌肉力量和肌肉耐力的提高

加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.

训练阶段：

第一阶段（初始期）：每周3--4次。

第二阶段（成效期）：每周3--4次。

第三阶段（保持期）：每周2 次

健康减脂每周计划

计算出理想体重：

目前体重76.5（KG）身高：170（CM）体脂：24.6%

?目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比

75.4（%）

?目标体脂百分比14（%）

?目标体重:53-66KG(max)

训练计划

第一阶段（1—12周）

（4—8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2—3次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有3次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。

（8—16周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强脂肪降低,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低3次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有15分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！

针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。

阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到

18.5%左右，心肺功能由上升到35左右，柔韧性提高的+15cm以上。

第二阶段（12周）

（13—24周）：（13—24周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状态，以大重为主。

再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体循环，有氧练习每周3次，每次40—50分钟。

阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14%，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45，柔韧性提高+15cm以上。

总课时:192节

训练方案

根据实际情况在对安排进行调整！

饮食建议

1、积极的运动，安排合理的饮食计划。

2、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高

蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、

低糖、低盐。

3、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹

果、黄瓜、西红柿等。

4、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜、全麦食品；

5、多喝水，保证每天的摄水量达到1.5-2L，能更好的携带

营养素和氧气给细胞。

6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。

7、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减

少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体

力和良好的精神状态。

（记饮食日记）通过记饮食日记的方法提高饮食结构

您

的

健

身

专

家

：

年

月

日

饮食计划

早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，

水果

加餐：香蕉或其它水果

午餐：尽量以高蛋白食物为主，少许肉（水煮）及蔬菜一份、再加少量米饭

运动前：减脂丸（半小时前）

运动后；脱脂牛奶一份

晚饭：少量主食+蔬菜

临睡前如有肌饿感：水果+脱脂牛奶一杯

宗旨：少吃多餐、多吃蔬菜与水果，主食少吃

这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量，宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主，少食高油、高盐、高糖的食品。（尽可能的按上面的摄取，可以类似于上面的分类来取用）

缺乏运动对个人身心健康的影响

缺乏运动是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切机关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）的一级危险因素。缺乏运动的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动

应激刺激，不运动或很少运动。如果每周运动小足3次，每次运动时间不足10分钟时间，运动强度偏低，运动时心率低下110次/分钟，则为缺乏运动。进一步则可引发所谓的“运动不足病”缺乏运动将对人体健康产生不利的影响。请记住如果你现在每周不主动运动2~3次（天），那么将来就很可以会被迫每周去医院2~3次（天）

1、对心血管机能的影响

缺乏运动可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心脏机能降低，易引发必血管疾病。

久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓曙，容不得易形成血栓。缺乏运动可使体内动肪壁内淤积大量脂类，影响各组织器管的供血，回速心血管系统疾病的发生。

2、对呼吸机能的影响

缺乏运动鞋可使肺通气和换气机能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。呼吸表浅、每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节能力减弱，进而导呼吸机能降低。

3、对神经系统机能的影响

缺乏运动可促使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐力都比较差，大脑皮质分析、综合判断能力减弱、反应慢、不敏锐，使大脑工艺作效率降低。

4、缺乏运动易导致肥胖

缺乏运动可使成人和儿童内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常，缺乏运动还可发生高胰岛素抵抗、高血压、高三酰甘油、低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合症。

5、对运动系统机能的影响

易导致骨质疏松，使骨量降低、活动机能下降骨周围肌肉组织肌力减弱和姿势不稳定并容易跌倒，从而引发骨折。还可使关节灵活性和稳定性减低，肌肉纤维变细、无力，肌肉收缩能力减退。

6、对胃肠机能的影响

久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等慢性顽疾。

7、缺乏运动可导致亚健康

缺乏运动的人可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、对自已的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐力下降、困倦、烦躁、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛及脱发等亚健康症状。

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

训练计划模版.doc

训练方案教练： Amy 姓名: 年龄 : 会员号：电话：个人身体状况：身高体重静态心率身体成分心肺功能PI 柔韧性12345 肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5 平衡能力 1 2 3 4 5 健身目的： 1 、塑身（减脂） 2 、增加肌肉力量 3 、提高心肺功能 4 、改善饮食状况 5 、改善心态 6 、充实生活 7 、其他提高精力训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，

体测表会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：臂围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：体脂含量（男）胸：（女）手臂：（男）腹：（女）腰：（男，女）大腿：体脂肪百分比总数：柔韧性：肌力量（推胸）次/ 分肌耐力（卷腹）次/ 分心肺功能（ PI 值）：平衡性：

训练目的：全身全面减脂肪、降体重。提高心肺功能。增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼肌肉力量和肌肉耐力的提高加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量. 训练阶段：第一阶段（初始期）：每周 3--4 次。第二阶段（成效期）：每周 3--4 次。第三阶段（保持期）：每周 2 次健康减脂每周计划计算出理想体重：目前体重 76.5 （ KG ）身高：170（CM）体脂：24.6% ? ? ? 目前体脂百分比 24.6（ % ），目前非脂肪物质百分比 75.4 （% ）目标体脂百分比14 （%）目标体重 :53-66KG(max)

训练计划第一阶段（1—12 周）（4 — 8 周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2— 3 次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有 3 次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。（8 — 16 周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强脂肪降低 ,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低 3 次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有 15 分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在 45-60 分钟，每周 3 次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼 ,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6% 下降到

健身计划,模板

健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

武术训练计划模板.doc

美的学校武术训练计划

一、训练计划制定方案： 1、主要重复周计划为主，随着运动员的身体水平和训练水平的逐渐提高来增加每周固定练习的运动量。 2、让运动员熟悉整体的训练模式，主要提高运动员基本功以及增加运动员身体素质为主要目的。 3、短期内了解每个运动员的训练水平以及身体状况，根据运动员对训练项目的掌握情况，进一步调整训练计划。二、周训练计划安排：星期周一周二周三周四周五内容早晨主要一般身体素质一般身体素质一般身体素质一般身体素质训练：（舞龙）训练：（武术）训练：（舞龙）训练：（武术）任务内容训速度、力量练习速度、力量练习协调、耐力练习协调、耐力练习练技术训练：技术训练：技术训练：技术训练：课1、武术基本功1、舞龙基本功1、武术基本功1、舞龙基本功安下午主要（包括柔韧2、组合动作训2、分段动作练 2 、组合动作练排训练内容练习）练习习 2、基本动作 3、组合动作3、柔韧练习3、分段练习 3、组合动作三、课的训练计划安排：时间早晨下午星期 1、热身跑 3 圈 1、热身跑 2、手腕脚踝活动准备2、短跑前准备活动：高抬腿、准备 3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢部分后踢腿交叉步、协调拍脚、部分腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆双脚跳、单脚跳步 1、基本功：每个动作 6 次 ①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、速度练习：外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚② 30 米反应跑 2 组屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、周一50 米全速跑 2 组侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿基本100 米全速跑 2 组基本掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分200 米全速跑 1 组部分仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 50 米蛙跳 1 组扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、 15 米往返跑 3 个来回 1 组旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻摸高每人 15 次2、基本动作：摆头（左右）、摆头亮掌、耸肩练习 3、器械方法：刀、剑挽花结束柔韧：压腿10 分钟甩腿 10 结束柔韧：压腿 10 分钟甩腿次

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！党员年终工作总结范文回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。一、自觉加强理论学习，组织纪律性强加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

培训计划模板集锦5篇

培训计划模板集锦5篇一、指导思想认真贯彻落实《商丘市托儿所、幼儿园卫生保健管理实施细则》与《幼儿园工作规程》。加强我园的卫生、保健业务的规范化，以科研促保教，不断提高我园保育队伍的建设。一切以幼儿为主体、整合幼儿园、家庭、社会三方面资源，以培养现代公民为主体。二、目前保育员队伍存在的不足之处： 1、卫生工作不能坚持，特别是物品归放、包干区、玻璃、死角等卫生做得不到位，经常会为一个大活动而加班加点地进行卫生工作的补差。 2、新上岗保育员对幼儿生活护理专业知识欠缺。 3、新上岗幼儿常见病保健知识欠缺，如对班内体弱儿的照顾和护理等。 4、新上岗保育员对工作流程不熟悉。 5、保育员安全防范意识不强，意外事故急救能力差。 6、个别保育员责任意识、服务意识淡薄。 7、参与辅助教学能力差。 8、电脑操作能力差。三、培训目标： 1.认真学习《规程》、《细则》提高认识树立良好地保育员队伍形象。 2.组织对保育员、保健医进行有关卫生、保健、防病、营养等方面的学习、讲座培训。 3.要求保育员积极参加高一层次的培训，进一部优化保育员队伍的达标率。四、培训目的：树立正确的卫生保健观念，把卫生保健工作和素质教育紧密联系起来。世界卫生组织对健康的科学定义是：不但没有生理上的疾病，还要有完整的生理心理状态和适应社会的能力。根据这一定义，衡量一个幼儿是否健康，应从身体、心理和社会三个方面去理解，幼儿健康不仅包括幼儿的各个器官、各个组织的正常

发育，没有任何缺陷，而且还包括：良好的适应能力和自我意识，符合社会需要的健康人格、和谐的人际关系和开朗乐观的性格。而对幼儿适应能力、自我意识、健康人格、和谐的人际关系、开朗和乐观的性格等品质的培养都属于素质教育的内容。因此，那种认为只要照顾孩子吃好吃饱、不生病、保证安全就是卫生保健工作好的观念是十分错误的。我们将通过培训学习提高认识、转变观念，确立幼儿园卫生保健与素质教育紧密结合的指导思想，制定保中有教，教中有保，保教并重，共同促进素质教育的管理目标。五、培训时间： 1、每周四中午日常工作培训。 2、每周五中午新人培训。 3、周二下午放学后半小时电脑培训。六、学习内容 1.学习传染病防病工作知识的隔离与措施，确保幼儿与教职员工的身体健康。 2、每月对保育员进行相关知识的培训和学习，不断地优化服务质量。 3、各种常见病护理常识。 4、18种意外事故急救常识。 5、32中生活中易发意外防范常识。 6、解读、讨论幼儿园各类管理计划、措施、方案。 7、辅助教学的方法。 8、电脑操作培训。 9、开展保育组长帮扶新人活动，快速提高其卫生保健工作的质量。 10、每周对保育员进行一次理论培训，每月一次阶段性考核。 11、对保育员的规范操作进行定期与不定期的检查、抽查等，发现问题及时反馈与处理。 1、幼儿园意外事故案例分析 2、组织保育员学习保育工作计划。

怎样制定健身计划表格

怎样制定健身计划表格篇一：在家健身计划表要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 ?健身计划表

（一）有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上

健身训练计划表

健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸: 平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三: 颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背: 颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------

----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 坐姿划船3组*10个肱二: 杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部: 杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个

健身初级健身计划表

健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

书法训练计划(参考模板)

书法训练计划一、教学目标： 1．在书法学习中，使他们养成良好规范的书写姿势和执笔姿势。2．指导学生写出一笔漂亮的字，对其学习以及将来的工作、社会交际起到深远的影响。 3．通过书法练习，培养学生认真负责、专心致志、持之以恒的精神。 4．让学生直接接触书法，接触中国文化艺术之美，传承祖国传统文化。二、教学措施：（一）精选学习内容：首先，选好教材教材，阐明学习书法道理、增强学习勇气。在教学中要使学生明白，书法不是高不可攀的。其次，创造学书气氛、形成专注心境。要求学生临帖写字时要排除杂念做到平心静气、专心致志。（二）教给正确方法：在书法教学中首先要教给学生正确的执笔运笔姿势，执笔轻重的调控，书写坐姿、站姿等要领；其次是教给正确的读帖方法和临帖方法，如看笔迹，悟其运笔过程，看结体悟其组合规律，临帖时“字数宜少、遍数宜多”等；再次是要求学生注意写字卫生。如桌凳、光线、写字姿势等，通过严格的学习训练，使学生不但可以养成良好的写字习惯，还可以培养气质。

三、加强书法训练：汉字书写，落笔的轻重，结构的疏密，运行的缓急，气势的强弱，均有章法可循，训练小学生遵守汉字书写规律，便是“有纪律”。书写内容为课内外文章、诗词、对联或名言、警句之类，一词一语、一章一节，流泻笔端，铭刻心版，便是“有文化”。要求学生书写时学谁像谁，越像越好，这也是培养学生虚心、诚恳、一丝不苟的品德。四、具体内容: 钢笔书法及基本笔画的书写，独体字的练习。五、具体效果：第3周钢笔书法及其基础知识，横、竖的写法第4周笔画书写——撇、捺的写法第5周笔画书写—--点、提的写法第6周笔画书写——竖钩、弧弯钩第7周笔画书写——戈钩、卧钩的写法第8周笔画书写——竖弯、竖弯钩的写法第9周笔画书写——竖提、横钩的写法第10周笔画书写——横折、横折钩的写法第11周笔画书写——横撇、撇折的写法第12周笔画书写——撇点、横折弯钩的写法

腿部力量训练计划模板

腿部力量训练计划模板课的.任务：本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55% 训练内容与时间安排： 1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。 1、快速用力训练法。蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，

先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。 2、超等长训练法单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

女性健身房初级力量训练一周计划模板.

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：胸部训练：8组 1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~ 2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭） 3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭） 4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组 1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉 2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭） 3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~） 4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟

训练计划模版

训练方案教练：Amy 姓名: 年龄: 会员号：电话：个人身体状况：身高体重静态心率身体成分心肺功能PI 柔韧性 1 2 3 4 5 肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5 平衡能力 1 2 3 4 5 健身目的： 1、塑身（减脂） 2、增加肌肉力量 3、提高心肺功能 4、改善饮食状况 5、改善心态 6、充实生活 7、其他提高精力训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，体测表会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：臂围：

腰围：臀围：大腿围：小腿围：体脂含量（男）胸：（女）手臂：（男）腹：（女）腰：（男，女）大腿：体脂肪百分比总数：柔韧性：肌力量（推胸）次/分肌耐力（卷腹）次/分心肺功能（PI值）：平衡性：训练目的：全身全面减脂肪、降体重。提高心肺功能。增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼

肌肉力量和肌肉耐力的提高加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量. 训练阶段：第一阶段（初始期）：每周3--4次。第二阶段（成效期）：每周3--4次。第三阶段（保持期）：每周2 次健康减脂每周计划计算出理想体重：目前体重76.5（KG）身高：170（CM）体脂：24.6% ?目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比75.4 （%） ?目标体脂百分比14（%） ?目标体重:53-66KG(max) 训练计划第一阶段（1—12周）（4—8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2—3次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有3次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快

健身初级健身计划表文档2篇

健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document 编订：JinTai College

健身初级健身计划表文档2篇小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】 1、篇章1：健身初级健身计划表文档 2、篇章2：初级健身者的训练计划文档篇章1:健身初级健身计划表文档每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 周六、训练部位：腿部。以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室） 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

健身训练计划模板表(完整版)

计划编号：YT-FS-7814-90 健身训练计划模板表(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

健身训练计划模板表(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二

背颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个

器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水! 此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！这里填写您企业或者单位的信息 Fill In The Information Of Your Enterprise Or Unit Here

年度训练计划范文

年度训练计划范文导读：本文年度训练计划范文，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。我们在跑的项目上，年度内运动成绩可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三级跳远在0.5-1.5米，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛（和考试）中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。（一）、技术目标在跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。（三）战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛（考试）的准备期、比赛期、过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。各训练期的目标 ①准备期（强化阶段）作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。 ②比赛（考试）准备期（强化训练阶段）

健身策划报告(个人说明版)

健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二2、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、运动 A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

个人健身计划(七天健身计划表)

v1.0 可编辑可修改第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM

v1.0 可编辑可修改常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、

学生素质训练计划【模板】

学生素质训练计划为了迎接教育部对我院人才培养工作评估，营造迎评促建氛围,提高我院学生对迎评促建工作的认识，增强学生责任感，充分调动学生参与学院建设的主动性和积极性，结合我院迎评促建工作安排，特制定本训练计划。一、宣传动员方面 1、学院制定新学期学生素质训练计划。各系部成立相关机构，召开动员会。具体安排是2月21日召开全院迎评促建学生干部动员大会。2月23日（下周一）起陆续召开各系部学生动员大会。 2、在校园网、广播站、宣传栏、板报等开辟专栏，广泛宣传迎评促建的相关知识，营造良好的舆论氛围。 3、学生会发出“心牵迎评促建，情系职院发展”倡议书。二、学习训练方面采取集中学习与自学相结合的形式进行。集中学习的时间为晚自习，具体是08级周一、周三晚上7：00-8：40；07级周二、周四晚上7：00-8：40。学习地点安排表见附件。各系部要认真组织学习和训练。学习内容以《学生素质教育知识手册》为主，具体篇章为： 1、学院简介、校园文化篇 2、文明礼仪教育篇 3、评估应知应会 4、心理健康教育篇、素质教育、大学生素质拓展 5、就业篇学习期间，每位同学要做好学习笔记，要求系部每组织学习一次检查一次学习笔记。三、考试考核方面学习考核将采取考试、检查笔记、随机座谈等形式进行。

1、定于3月12日（周四）晚上进行考试，考核结果将纳入学生综合素质测评成绩。 2、在平时的学习训练过程中，各系部要注重学习训练的效果，并适时设计问题，组织学生进行模拟座谈和随机访谈，了解学生学习情况。 3、各系部要在模拟座谈和随机访谈的基础上，推荐一定名额的学生（每个专业5人）上报院学生素质训练办公室，学院将组织全院性的座谈训练和随机访谈（具体安排另行通知）。四、工作要求 1、高度重视，全体动员。各系部要高度重视，充分认识到评估的重要意义，明确目标、明确措施，进一步增强危机感、紧迫感；要积极动员学生管理相关部门以及学生会、班委、团支部、社团等学生组织，全体参与，积极行动，迅速投入到学生素质训练工作中来。 2、精心组织，扎实推进。各系部要按照学院的工作部署，有计划、有步骤地开展工作。 3、强化日常管理。各系部领导、辅导员要深入班级、宿舍调查摸底，掌握学生基本情况；要加强对学生不文明行为、迟到、早退、晚自习、晚就寝纪律的检查与督导。 4、各系部要加强宣传工作，努力营造出浓厚的迎评促建氛围，及时报道各学生班级开展的迎评创建活动，及时报送各项活动中涌现出的典型事迹。 5、学院学生素质训练督导组成员和各系学生素质训练督导组成员及有关处室工作人员结合本单位教育、服务学生工作情况，设计出模拟座谈题目（每人不少于15题）于3月9日前报送至学院学生素质训练督导组办公室。联系人：XXX，电话：********，电子邮箱：(******).