运动训练学--力量素质.

力量耐力
速度耐力
力量
耐力
速度
柔韧
速度力量
灵敏
协调
第一节 耐力素质及其训练 Section 1. Endurance and Endurance Training 第二节 速度素质及其训练 Section 2. Speed and Speed Training 第三节 力量素质及其训练 Section 3. Strength and Strength Training 第四节 柔韧素质及其训练 Section 4. Flexibility and Its Training 第五节 灵敏素质及其训练 Section 5. Dexterity and Its Training
(2)负荷数量 发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。 (3)间歇时间 发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要 避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟 为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统 良好的兴奋状态。
的阻力(公斤)乘以动作的次数
2·力量耐力训练负荷量度的确定
(1)负荷强度：发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。
(2)负荷数量： 强度通常采用25－40％；次组数多次重复甚至到极限， 组数不易太多。
(3)间歇时间 组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习 的持续时间和参加工作肌肉的多少。
①负荷强度
• 发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。
• 在此要说明两点：
• 第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是
•
从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。
• 第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%的负荷强度的训练。
•②负荷数量(次数与组数) • 例如:以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%时强度，重复次数可 增加两次;每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。 • 用75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做8次，随着运动员力量的 增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12次后，即应及时 提高负荷的强度。
三、力量训练的基本方法与手段
(一)力量训练的基本方法
1·动力性等张收缩训练
人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练 为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。
(1)动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌 肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。
•③组间间歇时间 • 间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间 • 越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。
(二)快速力量的评定及训练负荷
量度的确定
1·快速力量的评定
快速力量指数=
力量的极值 达到力量极值的时间
2·快速力量训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可。
(一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定
1. 最大力量的评定
评定运动员最大力量较为理想的方法是: 测定肌肉等动练习时的最大力量值。 评定运动员最大力量时要注意: 根据专项特点制定不同的评定标准，对少年及一 般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯 卧撑等指标。
2·最大力量训练负荷量度的确定
(3)间歇时间
间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢 神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、 运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3分钟或3~5分钟。
(四)相对力量的评定及训练负荷量 度的确定
1.相对力量的评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量
(三)爆发力的评定及训练 负荷量度的确定
1·爆发力的评定
最大的力量 爆发力指数=
用力时间
2·爆发力训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不 负重，仅克服自身体重练习。
(2)负荷数量
在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保 持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。
2·相对力量训练负荷量度的确定 (1)负荷强度 通常采用85％以上的强度,目的使运动员 肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力
(2)负荷数量 每组充分1－3次，6－10组。
(五)力量耐力的评定及训练负荷量度 的确定
1·力量耐力的评定 用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械
运动训练学
主讲教师:毛 永
第六章 运动员体能及其训练
Chapter 6 Athlete's Stamina and Its Training
运动Biblioteka Baidu体能发展水平
由哪几部分组成?
运动员体能发展水平的组成部分:
运动员体能 发展水平
•身体形态 •身体机能 •运动素质
各种运动素质的关系
•
基本运动素质
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
(二)力量素质分类
依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量; 依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量； 依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速 力量和力量耐力。
二、各种力量素质的评定及 训练负荷量度的确定
(2)动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生 的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。
2·静力性等长收缩训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉 长度不变，改变张力克服阻力的练习方法， 称之为静力性等长收缩训练。
3·等动收缩训练
第一节 力量素质及其训练 Section 1. Strength and Strength Training
一、力量素质释义及分类 二、各种力量素质的评定及
训练负荷量度的确定 三、力量训练的基本方法与 手段 四、力量训练的常用手段举例 五、力量训练的基本要求
一、力量素质释义及分类
(一)力量素质的定义