运动处方的设计

運動處方的設計

對象：我自己

項目：騎單車

一、基本動作

1.雙手輕扣把手即可，不可過度用力，會造成肩頸痠痛。騎單車握把手就跟練太極拳一樣，施力點須恰到好處，太鬆或太緊都不對。

2.縮小腹、立骨盆、弓背是標準正確的騎乘姿勢，可啟動上腹部到大腿的肌肉群，

避免恥骨壓迫到會陰神經。

3.坐墊高低也很重要，一定要調整適合自已高度的坐墊，才不會受傷。坐墊適中時，大腿可伸直、膝蓋微彎、腳掌踩在踏板上，與地面平行。

二、運動裝備

選擇輕便、排汗佳的運動服裝。騎單車時戴安全帽，並繫緊扣帶，以防止跌倒時因安全帽脫落而導致頭部受傷。單車也有單車車褲，有短車褲、七分車褲及長車褲，因隨季節變動或溫差，選擇一件適合的單車車褲，長車褲的排汗及快乾功能再加上保暖能有效避免失溫情形發生。

三、注意事項

1.場地：避開交通繁忙、空氣污濁、及路面不平的路段。

2.安全：1.車身應有反光標誌

2.上路前先檢查煞車是否能正常運作

3.遵守交通安全規則及注意交通號誌

3.身體反應：騎乘時間不要太長，騎累了就休息，不要勉強。否則可能因運動過量，而導致身體不適或中暑，對身體就會造成傷害。

四、單車運動處方

騎乘後建議多補充水分，促進良好的血液循環。也建議可以用慢走的方式來降低身體的熱能，達到調適體溫的效果