【精品】运动处方设计
《运动处方》教学设计
运动处方教学设计教学目标1、通过本次课的学习，学生认识运动处方的必要性，初步掌握运动的组成部分。
2、通过本次课学习，能根据自己需求通过查阅材料制定适合自己的运动处方。
3、通过本次课的学习，帮助学生建立健康运动的理念。
教学重、难点重点：运动处方组成难点：运动处方制定教学流程1、导入问题导入：问题一、请问我们医院医生怎样看病，会给我们开什么？学生答：先诊断。
后开处方问题二：处方是用来做什么的？对我们病情的作用？是对病情诊断后，开的药，用来治病。
问题三导入新课，在我们体育运动也有一种处方就是----运动处方，今天我们一起学习运动处方。
运动处方的定义：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间、频率，提出运动中注意事项。
指导人们有目的、有计划和科学锻炼的一钟方法。
二、运动处方原理1、“内容”运动项目运动项目是运动处方的主要载体，在选择项目时考虑参与者的兴趣、体能健康状况以及相关因素确定，要注意参与人的适宜性、可接受性、可行性。
2、人体对外界因素刺激“应激”人体对外界因素刺激有个自我保护，会动用身体心血管和运动系统积极适应。
3、人体队外界环境变化会产生“适应”性人体对于外界环境合理的变化产生积极的适应，最后形成能能力提升。
三、运动处方制定1、体能测试通过运动和身体的检查了解锻炼者的身体健康状况，为运动处方开具提供基础，确保运动处方的科学性、安全性。
2、运动项目选择根据体能测试的结果，结合运动者的兴趣爱好，以及运动条件，选择合适项目。
3、运动强度的制定科学合理的强度是运动处方效果前提。
制定强度要注意循序渐进。
4、注意事项课堂回顾：问题一、我们这节课学校内容是什么？问题二、运动处方作用？问题三、它包含那些内容、原理是什么？如何制定？教师总结，布置作业让学生回去给自己做份运动处方。
课后小结：本次基本完成教学目标，学生积极，但对原理讲解不够明了，教师教态有待于改进。
第8课+运动处方设计
▪ 有效性原则 ▪ 全面性原则 ▪ 超负荷原则
▪ 渐进性原则
体适能各要素促进方法及原则
第二节
运动处方的构成要素
▪ F——Frequency F——频度
▪ I——Intensity
▪ T——Time ▪ T——Type
I——强度
T——时间 T——类型
心肺适能促进方法及原则
抗阻力训练小测试
王先生
▪ 年龄：26岁 ▪ 职业：公司白领 ▪ 运动经历：无 ▪ 体脂%：28%
运动实施的过程
暖身
正式运动项目
放松整理
热身阶段
▪ 目的：
1. 防止受伤 2. 提高机体兴奋性
▪ 内容：有氧运动、伸展
▪ 时间：10min ▪ 状态：微微出汗、发热
放松整理阶段
▪ 目的：
1. 促进体力恢复 2. 减缓疲劳程度
1～6次
4～ 6次
2～ 3min
抗阻力训练的循序渐进原则
级别 背景 目标 是否分化 难度渐进 1固定力量 2自由力量
初级
无训练经历
肌耐力
不分化训练
3不稳定力量 4全身 5全身不稳定
分化训练
中级 3～6个月以 健美 上下半身分化 身体各部位分化
重量 组数 重量 组数
高级
一年以上
肌力/ 爆发力
分化训练 身体各部分分化
柔韧性训练渐进原则
级别 背景 方式
初级
被动柔韧性差，不良姿态、 静态（主动、被动）伸展、PNF伸展、 错误动作模式 自我筋膜放松
被动柔韧性好，主动柔性差 主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松 主动柔性好 动态伸展、自我筋膜放松
中级 高级
小测试
运动处方教学设计
运动处方教学设计简介运动处方教学是针对个体的运动干预方案，旨在改善他们的健康状况。
为了制定有效的运动处方，需要了解个体的身体状况和健康目标，并评估他们的身体适应性。
本文将提供一个运动处方教学设计的模板，帮助健康专业人员为个体制定适当的运动处方。
步骤步骤一：收集个体信息运动处方教学应该根据个体的身体状况和健康目标制定，所以在收集个体的信息时，应涵盖以下内容：1.个体的身体状况，包括身高，体重，BMI指数等；2.健康状况，包括患有哪些疾病，药物治疗情况等；3.运动史，包括个体以前的运动经验，从事的活动类型等；4.健康目标，包括目的和期望达到的效果；步骤二：运动评估运动评估可以帮助确定个体的身体适应性和限制，包括：1.心肺健康评估，如静态和动态心率、血压、肺活量等；2.身体成分评估，如体脂肪率、肌肉质量等；3.功能性评估，如柔韧性、平衡感等；4.动力学评估，如重量训练评估等。
步骤三：制定运动处方根据收集到的个体信息和运动评估结果，可以为个体制定合适的运动处方。
运动处方应明确包括以下几个方面：1.运动频率：每周进行的活动次数；2.强度：在个体的可承受范围内进行适当的运动强度；3.时长：每次活动的时间长度；4.活动种类：建议的活动种类和方式。
步骤四：教学设计为了让个体能够正确地执行运动处方并取得最佳效果，健康专业人员应该进行适当的教学和指导。
教学设计可以包括以下几个方面：1.执行操作：如正确的呼吸技巧、姿势、身体准备等；2.注意事项：如伤害预防、饮食指南等；3.调整建议：建议个体根据实际情况随时调整运动处方；4.反馈：为个体提供定期反馈和评估。
结论运动处方教学设计可以帮助个体进行个性化运动干预，在减少疾病风险和改善身体健康方面发挥重要作用。
通过本文提供的运动处方教学设计模板，健康专业人员可以更好地制定运动处方，并帮助个体达到健康目标。
运动处方的制定和个人锻炼计划
运动处方的制定和个人锻炼计划运动处方一般包括6项内容:运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项等，可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标、出现异常情况时停止运动的准则等。
一、运动处方的制定步骤(一) 体检收集病史、运动史。
（1）了解运动的目的及对运动的期望；（2）询问病史，如既往史、家族遗传；（3）运动史，如运动爱好、运动时间、现在运动情况等；（4）社会环境条件，如职业、工作和劳动条件、生活环境、经济、营养条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。
（二）临床检查包括人体测量及体脂测定，相当于所谓成人病检查。
检查的目的：（1）对现在的健康状况进行评价；（2）判断能否进行运动；（3）是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故发生。
总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的身体状况，为制定运动处方提供必要信息。
（三）运动负荷试验及体力测验运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。
运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。
现在最普遍常用的方法是：“递增负荷运动试验”。
这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定的力度。
关于体力测验是运动负荷试验无异常的人才能接受此试验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。
由于是测验，他们的运动强度就比平时锻炼时的强度要高，并要求尽全力为之。
因此，参加试验的人必须符合三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上的运动经历；（3）按计划锻炼至少运动了6周。
（四）制定运动处方，安排锻炼计划根据以上检查和试验结果，依据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要的运动量（运动时间）以及一周的运动频率等内容。
一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行调整，待适合后坚持锻炼3至6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。
各类运动处方设计
腰背痛康复运动处方一、仰卧双膝交替触胸仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。
双腿交替重复以上动作。
放松并重复。
下图。
注意事项：在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。
当做到最大程度时，则交替。
二、平卧收腹膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。
同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。
保持lO秒，然后放松。
重复。
注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。
优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。
正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。
三、仰卧提拉双膝仰卧，屈膝，双脚置于地上。
手臂置于体侧。
步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。
背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。
注意事项：做动作时，上半身不能弹起。
不能保持时放下。
四、怒猫跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复（1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。
俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。
双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。
指尖指向前方。
（2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。
眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。
抬起头，眼望前方，伸展背部。
伸直的手和脚与地面保持平行。
益处充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
《运动处方设计》课件
• 确保目标是明确的、具体的和可衡量的。 • 将目标分解成小步骤取得成就感。 • 选择一项符合自己意愿与需要之间平衡的目标。
考虑个体差异
通过综合考虑个体差异，您可以帮助个人健康无论在哪一年龄段，均可以获得最优的健康益处。
年龄
不同年龄段的人在运动时需要注意不同的问题。在设计运动处方时应予以考虑。
4
的运动类型。
设计一个完整的、符合实际的计划来达
成运动目标。
5
实施计划
实施计划时，需要遵守计划并逐渐提高
调整计划
6
难度。
如果失败或难以完成计划，可以通过调 整计划来适应现实情况。
确定目标
一个好的目标应该是具体的、可行的、与个人价值观相符合的，并设法增加预期收益。
为什么要设定目标？
• 目标可以帮助我们衡量和追踪我们的成功。 • 设定目标可以提高我们的自信心和自我效能感。
科学的锻炼计划可以为身体 机能的提高带来显著的效果。
预防疾病
运动使身体强壮、心肺健康 和心理积极，可以预防疾病 和延长寿命。
步骤
1
确定目标
意识到综合性的健康目标非常重要。
考虑个体差异
2不同的人有不同的体能水源自和目标，因此产生的计划也不应该相同。
3
选择运动形式
基于运动目标和个体差异，选择最适合
制定计划
如何激励自己？
• 参加类似马拉松比赛等比赛活动，可以为您带来参与感、自豪感和成就感。 • 盯着自己的进步目标，看着自己的改变会很有动力。 • 制定适当的奖励，可以在自己完成目标的时候获得愉悦感。
调整计划
怎么办？迈出这一步后，实际情况与计划如何匹配？
为什么需要调整计划？
• 意料之外的压力和难度使得某些目标变得难以实现。 • 身体状况的改变或不适另您必须采取新的运动形式，或减少体力活动。 • 时间上的问题或计划变化（例如旅行或工作）可能会影响您的运动计划。
运动处方设计
运动处方设计運動處方設計一、運動強度年齡：歲適當心跳率百分比區間：％～％最大心跳數：－＝次休息時心跳數：次訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次二、運動項目：騎自行車自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。
而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。
自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。
騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。
藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。
事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。
適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。
自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。
裝備：選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。
車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。
三、運動持續時間一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。
慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。
後：均速訓練原則( )強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。
先：間歇訓練原則( )這種運動方式是採用高、低運動強度交叉循環訓練的方式。
运动处方模板
耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：每次30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
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促進健康與提昇體能的區別
強度較低, 較適度
週邊適應
改善肌肉系統的利用 脂肪能力,排除乳酸 能力, 減重,降血壓,降 膽固醇,
但心肺功能或最大攝 氧量沒有太大改變
體能較差者適合
強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統 功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合
改善心肺適能的五要素
MR FIT 運動方式 Mode or Modality 漸進負荷 Rate of Progression 頻率 Frequency 強度 Intensity 持續時間 Time
運動處方的定義
考量整體環境與個人狀況而設計的運動 訓練或身體活動計劃的過程 (Process)(ACSM, 1991) 運動處方不是一次即成, 它要依個人對運 動之反應(Response)或適應(Adaptation)而 有所調整, 也會因不同階段而修正其目標 或方向, 故它是一個依狀況而調整運動內 容的過程
Purpose of Exercise programs
1, Enhancement of physical fitness for daily activities, recreation, or competitive athletic endeavors. 2, Primary or secondary disease prevention.
【精品】运动处方设计
reference
1, ACSM’s Certification Review, second edition, 2006. 2, Exercise Prescription, A case study approach to ACSM Guidelines, David P. Swain and Brian C. Leutholtz, 2002, Human kinetics.
運動處方的指導原則
以過去的研究結果為依據 但以前的研究領域或對象可能不充足, 如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研 究結果之知能. 但還是無法非常精確或固 定不變的加以應用. 故運動指導只是原則 (Principle), 而非理論或定律.
運動處方的指導原則
運動處方的擬定 除依據過去研究結果外, 要參考運動醫學或生理學等學科的理論 資訊, 還要考慮個人的目標與特質.
運動處方的定義
整體環境要考慮場地, 設備, 醫療人員,和 環境等因素. 有什麼運動場地可利用, 考 量運動方式要因地制宜. 運動前, 有疾病或症狀者需要健康檢查, 經醫師同意後方可實施, 以免發生危險.醫 師與專業人員, 或設備是否充足, 各國要 求的標準與狀況皆不同. 運動環境, 如溫度, 溼度,安全等皆要考慮
減少 靜態時間
看電視 玩電動
每週二至三天 休閒活動 重量 伸展
運動
庭氧運動 休閒運動
快走
網球
慢跑 游泳
籃球
每天 增加身體活動機會 爬樓梯不坐電梯
活動金字塔
運動處方
Exercise Prescription
針對一般民眾之健康體能而設計的運動 處方 而不是為運動員之競技體能設計的運動 訓練計劃 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面 有許多差異
Essential components of exercise prescription
Development of a systematic, individualized exercise prescription depends on the thoughtful, scientific integration of 5 essential components into a structured exercise program: 1, Mode. 2, Frequency. 3, Intensity. 4. Duration. 5, Progression.
運動處方的指導原則
反應 每個人於一設定的負荷下運動, 在
過程中或過程後的反應可能不同. 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最 大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能 一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調整, 使其達到適度的強度.
運動處方的指導原則
適應 在經過一段時間的運動後, 每個人
對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如 有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只 有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長 程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻 率與時間等因素修正的依據. 故運動處方要依個人運動時的反應與適 應狀況, 加以適度的修訂.
運動處方的指導原則
運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝 術. 成功,有效與理想的運動處方要依據可被 接受的研究結果或學理原則, 而以一種較 有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來 促進參與者的健康和體能.
運動處方的目的
雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下
促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣
傳統結構與生活方式 的運動處方差異
傳統結構式 像體適能三三三的方式 特別抽時間出來運動
生活方式 在生活中增加身體活動機會 每天從事中度的運動三十分, 像快走.
ACSM/Center for Disease Control and Prevention Recommendations
1, all adults should accumulate 30 minutes of physical activity on most (preferably) days of the week. 2, Health benefits can be accrued with moderate amounts of PA (e.g., 30 min of walking, or 15 min of jogging), but greater benefits may be realized from greater amount of PA.
春有百花秋有月, 夏有涼風冬有 雪.
若如閒事掛心頭, 便是人間好時 節.
秋到任他林葉落, 春來從我花樹 開
三界橫眠閒無事, 明月清風是我 家
---寒山子
運動處方的定義
個人因素如年齡, 性別, 興趣,目標與體能 等因素, 在擬定運動處方時皆要加以考慮. 每人興趣的運動方式皆不一樣; 運動的目 標也不同, 有人要減肥, 有人要紓解壓力. 體能好壞也會影響強度的決定. 年齡與性別也要有所考慮. 經過一段時間的運動後, 可能也會改變運 動的目標.