第8课 运动处方设计
中学体育开学第八课教案
中学体育开学第八课优秀教案近年来，随着社会经济的发展和人们生活水平的提高，体育和体育教育的地位在我们的生活中日益重要。
作为中学生，学生们不仅要学习知识，还要养成好的习惯，坚持运动锻炼，保持身体健康。
而中学体育的课程安排就成为了学生健康成长的一个重要组成部分。
中学体育开学第八课优秀教案是怎样的呢？教学目标：1. 培养学生们对自己的身体状况做出自我评估，对自己的身体素质更加了解。
2. 帮助学生建立正确的锻炼方式，从而养成好的运动习惯。
3. 在了解自身身体状况的基础之上，根据不同的身体条件设计合适的锻炼计划，从而达到更好的锻炼效果。
教学内容：1. 学生们先要进行身体素质测试，测试内容包括：体重、身高、肺活量、速度、力量等。
学生根据自身情况进行分类，分为优秀、良好、及格、不及格等不同等级。
2. 根据学生们身体状况的不同，设计不同的运动计划，这样可以让运动更具有针对性，更有利于身心健康的提升。
3. 学生们在课堂中要针对不同的身体素质进行训练，比如：做哑铃、拉伸、跑步等，以提高身体素质，增强体质。
教学方法：1. 教师通过身体素质测试，让学生了解自己的身体状况，形成正确的自我评估。
2. 让学生自主制定锻炼计划，或者在教师指导下设计合适的锻炼计划，增强他们的学习实践能力。
3. 通过讲解，让学生掌握正确的运动方式和方法，使运动达到最好的效果。
教学评价：1. 教师要通过身体素质测试及时了解学生对自己的身体评估情况，通过评估来反馈教师的教学效果，根据学生的实际情况对教学内容做出调整。
2. 让学生自我评估，形成对自己的身体状况有更深入、更精准的了解，这个过程中要尊重学生的选择和意见，做到平等、自主。
3. 教师要多给予学生关注和鼓励，对于需要改变的问题要及时提醒，帮助学生进行改进。
总结：中学体育开学第八课好的教案要循序渐进，从学生自身身体素质出发，让他们对自己评估的情况有全面的了解，从而能够制定出自己的锻炼计划，形成好的运动习惯。
运动处方教案
注：①X=上臂部皮褶厚度（mm）+肩胛下部皮褶厚度（mm）；②引自全国体育学院 教材委员会. 运动医学. 北京：人民出版社，1990
体制百分比
皮褶厚度测量法，是通过对身体某些部位的皮褶 厚度进行测量，将测得结果代入公式再计算体制 百分比的一种计算方法。主要测量部位有两个： 肱三头肌、肩胛下角。
第二章 运动处方
第一节 第二节 第三节
第四节 第五节
有氧运动 评定运动强度的指标 评定心脏功能和制订运动处方的 常用指标 F.C.的评定 运动处方的制订
第一节 有氧运动
有氧运动的概念: 有氧运动是指运动时可以得到充足的氧
气供应，供能的主要物质——糖可以完全分 解为二氧化碳和水，并释放大量的能量，供 给人体长时间运动，称为“有氧系统”或” 有氧代谢系统”。有氧运动是指运动时以有 氧代谢系统供能为主的运动项目。有氧运动 可以持续很长时间，也被称为耐力练习。
随着生活水平的不断提高，不良的生活方 式引起的疾病增多且有老年病年轻化的趋 势，大众健身引起人们的重视。运动处方 在以提高国民体质、增进健康、预防慢性 病的健身活动中能正确指导健身者科学的 进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负 荷，取得较大的锻炼效果。
运动处方的发展和研究现状
运动处方源于现代康复医学。1954年，美国生 理学家曾提出“运动处方”的概念由于运动处方 被用于冠心病的康复，引起心血管疾病治疗领域 的一场革命而受到重视。1969年，世界卫生组织 （WHO）正式采用了“运动处方”这一术语，使 “运动处方”得到了国际上的认可。
但心率的使用有一定的局限性。例如：用同样的强度做 功时，不同人的心率并不相同。反之，不同的人或同一 个人在不同时期内，虽然心率相同，但是其做功的强度 可能并不相同。但是，对于某一测试者，在一定时期内， 他的心率与运动强度成正比，所以还是可以用心率来表 示运动强度的。
《运动处方》教学设计
运动处方教学设计教学目标1、通过本次课的学习，学生认识运动处方的必要性，初步掌握运动的组成部分。
2、通过本次课学习，能根据自己需求通过查阅材料制定适合自己的运动处方。
3、通过本次课的学习，帮助学生建立健康运动的理念。
教学重、难点重点：运动处方组成难点：运动处方制定教学流程1、导入问题导入：问题一、请问我们医院医生怎样看病，会给我们开什么？学生答：先诊断。
后开处方问题二：处方是用来做什么的？对我们病情的作用？是对病情诊断后，开的药，用来治病。
问题三导入新课，在我们体育运动也有一种处方就是----运动处方，今天我们一起学习运动处方。
运动处方的定义：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间、频率，提出运动中注意事项。
指导人们有目的、有计划和科学锻炼的一钟方法。
二、运动处方原理1、“内容”运动项目运动项目是运动处方的主要载体，在选择项目时考虑参与者的兴趣、体能健康状况以及相关因素确定，要注意参与人的适宜性、可接受性、可行性。
2、人体对外界因素刺激“应激”人体对外界因素刺激有个自我保护，会动用身体心血管和运动系统积极适应。
3、人体队外界环境变化会产生“适应”性人体对于外界环境合理的变化产生积极的适应，最后形成能能力提升。
三、运动处方制定1、体能测试通过运动和身体的检查了解锻炼者的身体健康状况，为运动处方开具提供基础，确保运动处方的科学性、安全性。
2、运动项目选择根据体能测试的结果，结合运动者的兴趣爱好，以及运动条件，选择合适项目。
3、运动强度的制定科学合理的强度是运动处方效果前提。
制定强度要注意循序渐进。
4、注意事项课堂回顾：问题一、我们这节课学校内容是什么？问题二、运动处方作用？问题三、它包含那些内容、原理是什么？如何制定？教师总结，布置作业让学生回去给自己做份运动处方。
课后小结：本次基本完成教学目标，学生积极，但对原理讲解不够明了，教师教态有待于改进。
《运动处方》理论课教案
《运动处方》教案第一局部运动处方的根本原理一、教学内容：1．运动处方的概念2.运动处方与药物处方的区分3.运动处方的分类4.运动处方的组成5.运动处方的形式6.运动处方的根本格式7.运动处方的制定程序与原则8.介绍运动处方教案二、教学目的任务：1、通过学习，学生了解运动处方的概念和内容；运动处方的重要性，把握运动处方的根本格式；2、通过学习，使学生把握和运用运动处方的一般学问来指导自己的体育熬炼，使自己在寻常的体育熬炼中能少受伤和不受伤；3、通过学习，学生能树立培德、增智、健体三位一体的观念，在实践中运用科学的手段进展熬炼。
三、教学重点、难点：重点：运动处方和一般的处方的区分。
难点：依据实际状况制定运动处方。
四、教学方法：教师讲授法，学生结合实际开放思考。
五、教学时数：四学时六、课的内容：第一章运动处方的根本概念一、运动处方的概念运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20 世纪50 年月提出的。
20 世纪60 年月以来，随着康复医学的进展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开头受到重视。
1969 年世界卫生组织〔WHO〕开头使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
美国的库珀教授用 4 年的时间争论运动与安康的关系，1968 年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心安康之路》、《12 分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25 种文字，发行1 200<BR>余万册，为世界上很多国家承受。
日本在1971 年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方争论会，于1975 年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导群众健身。
我国用运动处方关心治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入根本内容。
在普及运动处方学问方面，做了大量工作。
20 世纪70 年月末—80 年月初，运动处方引入我国，主要用于心脏病的康复与争论。
运动处方教学设计
运动处方教学设计简介运动处方教学是针对个体的运动干预方案，旨在改善他们的健康状况。
为了制定有效的运动处方，需要了解个体的身体状况和健康目标，并评估他们的身体适应性。
本文将提供一个运动处方教学设计的模板，帮助健康专业人员为个体制定适当的运动处方。
步骤步骤一：收集个体信息运动处方教学应该根据个体的身体状况和健康目标制定，所以在收集个体的信息时，应涵盖以下内容：1.个体的身体状况，包括身高，体重，BMI指数等；2.健康状况，包括患有哪些疾病，药物治疗情况等；3.运动史，包括个体以前的运动经验，从事的活动类型等；4.健康目标，包括目的和期望达到的效果；步骤二：运动评估运动评估可以帮助确定个体的身体适应性和限制，包括：1.心肺健康评估，如静态和动态心率、血压、肺活量等；2.身体成分评估，如体脂肪率、肌肉质量等；3.功能性评估，如柔韧性、平衡感等；4.动力学评估，如重量训练评估等。
步骤三：制定运动处方根据收集到的个体信息和运动评估结果，可以为个体制定合适的运动处方。
运动处方应明确包括以下几个方面：1.运动频率：每周进行的活动次数；2.强度：在个体的可承受范围内进行适当的运动强度；3.时长：每次活动的时间长度；4.活动种类：建议的活动种类和方式。
步骤四：教学设计为了让个体能够正确地执行运动处方并取得最佳效果，健康专业人员应该进行适当的教学和指导。
教学设计可以包括以下几个方面：1.执行操作：如正确的呼吸技巧、姿势、身体准备等；2.注意事项：如伤害预防、饮食指南等；3.调整建议：建议个体根据实际情况随时调整运动处方；4.反馈：为个体提供定期反馈和评估。
结论运动处方教学设计可以帮助个体进行个性化运动干预，在减少疾病风险和改善身体健康方面发挥重要作用。
通过本文提供的运动处方教学设计模板，健康专业人员可以更好地制定运动处方，并帮助个体达到健康目标。
运动处方课程教学方案模板
一、课程概述课程名称：运动处方课程性质：专业主干课授课对象：社会体育管理与指导专业，本科学时：32学时学分：2学分二、教学目标1. 理解运动处方的概念、作用和意义。
2. 掌握运动处方制定的基本原则和步骤。
3. 学会针对不同人群制定个性化运动处方。
4. 提高学生运用运动处方指导人们进行科学锻炼的能力。
三、教学内容1. 运动处方的概念与意义2. 运动处方制定的原则与步骤3. 个性化运动处方制定方法4. 不同人群的运动处方制定5. 运动处方实施与效果评估四、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的基本概念、原则和步骤。
2. 案例分析法：通过实际案例，让学生了解运动处方在实践中的应用。
3. 讨论法：引导学生针对不同人群制定个性化运动处方，提高学生的实际操作能力。
4. 实践操作法：让学生亲自动手，制定运动处方，提高学生的实际操作能力。
五、教学进度安排1. 第1-4周：运动处方的概念与意义、运动处方制定的原则与步骤2. 第5-8周：个性化运动处方制定方法、不同人群的运动处方制定3. 第9-12周：运动处方实施与效果评估六、考核方式1. 平时成绩（30%）：包括课堂表现、作业完成情况等。
2. 期中考核（30%）：针对某一特定人群，制定个性化运动处方。
3. 期末考核（40%）：综合运用所学知识，针对不同人群制定个性化运动处方。
七、教学资源1. 教材：《运动处方》2. 教学课件3. 实际案例4. 在线资源八、教学实施1. 教师应认真备课，确保教学内容充实、完整。
2. 注重理论与实践相结合，提高学生的实际操作能力。
3. 鼓励学生积极参与课堂讨论，提高学生的综合素质。
4. 定期检查学生的学习进度，及时调整教学策略。
九、教学评价1. 学生对运动处方的理解程度。
2. 学生制定个性化运动处方的能力。
3. 学生运用运动处方指导人们进行科学锻炼的能力。
4. 教师对教学内容的掌握程度。
通过本课程的学习，使学生掌握运动处方的基本知识，提高制定和实施运动处方的能力，为今后从事社会体育管理工作奠定基础。
《运动处方设计》课件
• 确保目标是明确的、具体的和可衡量的。 • 将目标分解成小步骤取得成就感。 • 选择一项符合自己意愿与需要之间平衡的目标。
考虑个体差异
通过综合考虑个体差异，您可以帮助个人健康无论在哪一年龄段，均可以获得最优的健康益处。
年龄
不同年龄段的人在运动时需要注意不同的问题。在设计运动处方时应予以考虑。
4
的运动类型。
设计一个完整的、符合实际的计划来达
成运动目标。
5
实施计划
实施计划时，需要遵守计划并逐渐提高
调整计划
6
难度。
如果失败或难以完成计划，可以通过调 整计划来适应现实情况。
确定目标
一个好的目标应该是具体的、可行的、与个人价值观相符合的，并设法增加预期收益。
为什么要设定目标？
• 目标可以帮助我们衡量和追踪我们的成功。 • 设定目标可以提高我们的自信心和自我效能感。
科学的锻炼计划可以为身体 机能的提高带来显著的效果。
预防疾病
运动使身体强壮、心肺健康 和心理积极，可以预防疾病 和延长寿命。
步骤
1
确定目标
意识到综合性的健康目标非常重要。
考虑个体差异
2不同的人有不同的体能水源自和目标，因此产生的计划也不应该相同。
3
选择运动形式
基于运动目标和个体差异，选择最适合
制定计划
如何激励自己？
• 参加类似马拉松比赛等比赛活动，可以为您带来参与感、自豪感和成就感。 • 盯着自己的进步目标，看着自己的改变会很有动力。 • 制定适当的奖励，可以在自己完成目标的时候获得愉悦感。
调整计划
怎么办？迈出这一步后，实际情况与计划如何匹配？
为什么需要调整计划？
• 意料之外的压力和难度使得某些目标变得难以实现。 • 身体状况的改变或不适另您必须采取新的运动形式，或减少体力活动。 • 时间上的问题或计划变化（例如旅行或工作）可能会影响您的运动计划。
运动处方教案
最新运动处方教案一、教案简介最新运动处方教案是一套针对不同人群和运动需求设计的个性化运动指导方案。
本教案旨在帮助学员了解和掌握运动处方的基本原理和方法，学会如何为自己和他人制定合适的运动计划，以达到增进健康、提高运动能力的目的。
二、教学目标1. 了解运动处方的概念、作用和意义。
2. 掌握运动处方的基本制定原则。
3. 学会根据不同人群的特点和需求制定个性化的运动计划。
4. 提高学员的运动素养和健康意识。
三、教学内容1. 运动处方的定义和意义2. 运动处方的基本原则3. 运动处方的制定方法和步骤4. 不同人群的运动处方实例5. 运动处方的实施和监测四、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的基本概念、原则和方法。
2. 案例分析法：分析不同人群的运动处方实例。
3. 小组讨论法：分组讨论运动处方的制定和实施。
4. 实践操作法：学员互相制定运动计划，并进行实际操作。
五、教学评价1. 课堂互动：评估学员对运动处方的理解和掌握程度。
2. 案例分析：评估学员分析问题和制定运动计划的能力。
3. 实践操作：评估学员运用运动处方实施运动计划的效果。
4. 课后作业：评估学员对课堂所学知识的巩固和应用能力。
六、教学安排1. 第1-2课时：介绍运动处方的定义和意义，讲解运动处方的基本原则。
2. 第3-4课时：讲解运动处方的制定方法和步骤，分析不同人群的运动处方实例。
3. 第5-6课时：分组讨论运动处方的制定和实施，进行实践操作。
4. 第7-8课时：讲解运动处方的实施和监测，评估学员对运动处方的理解和掌握程度。
5. 第9-10课时：分析案例，评估学员分析问题和制定运动计划的能力。
6. 第11-12课时：进行课后作业，评估学员对课堂所学知识的巩固和应用能力。
七、教学资源1. 教材：最新运动处方教案教材。
2. 课件：运动处方的基本概念、原则和方法的PPT课件。
3. 案例材料：不同人群的运动处方实例。
4. 实践器材：运动场地、运动器材等。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
持续时 间
项目
目标
内容 初级者训练内容 初级者训练内容 初级者训练内容 中级者训练内容 中级者训练内容 中级者训练内容 高级者训练内容
心肺耐力 建立心肺耐力基础
4~12周
柔韧性 抗阻力
改善被动柔韧性 提高肌耐力
心肺耐力 提升心肺耐力 提高阶 段 4~12周 柔韧性 抗阻力 维持阶 段 改善主动柔韧性 提高肌肉质量
训练周期：
级别
背景
目标
器材
负荷
速 度
动作
组数
次数
训 练 频 率
2～ 3次
间歇
初级
无训 练经 历 3 ～6 个月 以上 训练 经历
肌耐 力
固定 力量
50%～ 70%
S
1~2
1～3
10~20 次以上
1min 或小 于 1min 1～ 2min
中级
健美
自由 力量 、固 定力 量
70%～ 80%
S,M
周期性的组织运动训练过程的原则，依会员的
训练目标及机体的生物节奏变化规律按一定的 动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练内 容和负荷量
小周期（1～2周） 中周期（4～6周或更久） 大周期（数月～1年）
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
运动量
强度
160 140 120 100 80 60 40
需要持续一定时间
通过心率：
通过呼吸：
55/65%-90%HRmax HRmax最大心率： 220－年龄
1、稍稍喘息 2、可以说话，不能 唱歌
每周3～5次
每周必须有1～2天
1、练一歇二 2、练一歇一 3、练二歇一
的休息
较高的运动频率往
往容易增加过度运 动的风险
优点：
适合对象：
健身教练国家职业资格培训 第8课
掌握健康体适能各要素的具体促进方法及实施
原则。
形成能够根据不同客户特点设计针对性的健康
体适能促进方案的能力。
运动处方的定义、制作步骤、制作原则
心肺适能促进的基本方法及实施原则
柔韧性促进的基本方法及实施原则
肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及
阶段名称
持续时间
项目 心肺耐力
目标
内容
适应阶段
4~12周
柔韧性
抗阻力 心肺耐力
提高阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
心肺耐力
维持阶段 4~12周 柔韧性 抗阻力
运动处方的定义 运动处方的制作步骤 运动处方的设计原则 各项体适能要素的促进方法及意义
《体育保健学》高等教育出版社 《亚洲体适能专业教练培训教材》亚洲运动及体适能专业学 院 王香生、郑景峰、林正常译《Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults》2002 American College of Sports Medicine 《运动生理学》人民体育出版社
1、更好的强度控制 2、更长的运动时间 3、更好的关节保护
1、体重正常及较轻 的人士 2、体重较重人士建 议只快走
优点：
1.
适合人群：
1. 2.
较好的保护
所有人群 体重较大的人及 腿部力量较弱的 人均适合
优点：
1. 2.
适合人群：
1. 2.
较好的保护 上肢可以同时获 得锻炼效果
所有人群 腰背部有问题的 人群需谨慎
暖身 正式运动项目 放松整理
目的：
1. 2.
内容：有氧运动、
防止受伤 提高机体兴奋性
伸展 时间：10min 状态：微微出汗、 发热
目的：
1. 2. 3.
内容：伸展
时间：10min
促进体力恢复 减缓疲劳程度 减少肌肉酸痛
向会员讲解运动处方的制作依据 询问会员意见 最大力量测试及器械使用指导 总结
中级
3～6个月以上训 练经历
健美
分化训练 上下半身分 化 身体各部位 分化 分化训练 身体各部分 分化
重量 组数
高级
一年以上训练经 历
肌力/ 爆发力
重量 组数
1.
采用渐进式测量(大肌群暖身后用体重 70%~100%开始)
2.
用换算方式(Ex.10下的重量除以0.75)
王先生
年龄：26岁 职业：公司白领 运动经历：无 体脂%：28%
4~12周
心肺耐力 巩固及再提升心肺 耐力
柔韧性 抗阻力
改善动态柔韧性 提高肌力及爆发力
高级者训练内容 高级者训练内容
考虑因素： 1、注意力较差，因此动作选择时不 宜过于复杂 2、心血管系统功能变差，不宜进行 憋气的运动，否则易引起高血压 3、恢复能力变差，运动量不宜过大 4、各项机能衰退，强度不宜过大， 通常耐力训练时，心律控制在 100bpm，对于老年人通常还有 “170-年龄=目标心律”的计算方式
运动目标、运动兴趣、运动经历 心理状态 饮食习惯 生活习惯 身体姿态
……
特殊性原则 渐进性原则 超负荷原则 反复性原则 多样性原则
心肺适能 肌肉适能（肌力、肌耐力） 柔韧性
F——Frequency I——Intensity T——Time T——Type
2~3
3~4
6～12 次
2～ 4次
高级
一年 以上 训练 经历
肌力/ 自由 爆发 力量 力 、固 定力 量
80%～ 100% ＆ 30％ ~60％
F,US
3~4
/1个 动作 （爆 发力）
3~5
1～6次 4～ 6次
2～ 3min
级别
背景
目标
Hale Waihona Puke 是否分化难度渐进初级
无训练经历
肌耐力
不分化训练
1固定力量 2自由力量 3不稳定力量 4全身 5全身不稳定
实施原则
运动处方案例分析及实践操作
教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心 肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点， 用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。
应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表
1. 2. 3. 4. 5.
6.
7.
一般医学检测 为从事运动进行的医学检测 体适能检测 特别评估 处方 执行 反馈
主动伸展、PNF、自我筋膜放松
中级
高级
主动柔性好
动态伸展、自我筋膜放松
Mary 年龄：35岁 评估结果：柔韧性差 姿势评估：含胸、骨盆前倾 动作评估：无法完成深蹲测试
客户级别： 初级客户
训练目标： 纠正不良体态、动作模式、增
大ROM 6～8周 伸展方式： 被动静态伸展、SMR
John 年龄：35 体重：100kg 身高：175cm 体脂肪：28%
心肺耐力：差
柔韧性：被动柔韧性差 肌肉耐力、力量：差 运动爱好：足球
划分周期（中/小）时间、介绍各周期主要目标 介绍中周期及小周期训练负荷安排 介绍各周期：
心肺耐力：时间、强度、内容、频率 肌肉适能：时间、强度、内容、频率、渐进方式 柔韧性：时间、强度、内容、频率
F（频度）——5至7天 I（强度）——感觉到拉扯 T（时间）——每个动作20至30秒钟（静态）
T（类型）——伸展（静态、PNF、动态伸展、自
我筋膜放松……）
级别
背景
方式
初级
被动柔韧性差，不良姿态、 错误动作模式
被动柔韧性好，主动柔性差
静态（被动）伸展、PNF伸展、自 我筋膜放松
优点：
1. 2.
适合人群：
1. 2.
较好的腿部保护 较好的腰背部支撑 （卧式）
所有人群 体重较大的人及腿部 力量较弱、腰背部需 支撑的均适合
目标 客户群
差、中 老年人 一般 良好
运动 经历
无或 1~3个月 3~6个月 6~12个月
运动类型
单车、椭圆机 任何设备 任何设备
强度
55～64% HRmax 65～75% HRmax
F——频度 I——强度 T——时间 T——类型
F（频度）：3至5天
I（强度）：55/65%-90%HRmax T（时间）——20～60min T（类型）——有氧运动（跑步机、自行车、椭圆
机、游泳…）
持续时间：20～
原因：
身体产生良好适应
60min(ACSM) 每次至少持续 10min 强度较低时间可稍 长 强度较高时间可稍 短
运动量
强度
20 0
适应阶段（4~12周）： 提高肌肉耐力，提高心肺耐力，提高柔韧性，纠正不良 姿态，减少脂肪 提高阶段（4~12周）： 提高肌肉力量，提高主动柔韧性，增肌，提高心肺耐力 维持阶段（4~12周）： 提高最大肌肉力量及爆发力，提高动态柔韧性，巩固心 肺耐力
阶段名 称 适应阶 段
时间
20min （间歇） 20min 或以上
频率
3次 4次或依以 前水平 4次或依以 前水平 5次或依以 前水平
80~85%HRm 20min 或以上 ax （间歇） 85~90% HRmax 20min 或以上 （间歇）
优秀
1年以上或 任何设备 多年
王先生：
年龄：42岁 体重：90kg 身高：170cm 职业：公司经理 运动经历：无健身经历 心肺耐力测试成绩：差
运动计划设计 1、有氧运动 A、强度=55%HRmax目标心率 B、时间：10分钟一组，2组 C、频率：3次/周 D、项目：磁控车或椭圆机 2、抗阻力训练 A、强度：50%RM B、时间：2min C、频率：3次/周 D、项目：固定器械 3、柔韧性训练 A、强度：感到肌肉拉伸 B、时间：30s C、频率：5～7天/周 D、项目：静态伸展