初级瑜伽入门动作以及禁忌.doc
练习瑜伽的动作及注意要点
练习瑜伽的动作及注意要点1.跪姿俯伸式两腿并拢跪坐在垫子上，双臂向上伸直举过头顶，贴住耳旁，手指交扣，食指竖起。
吸气，收紧腹部，吐气时上身向前倾斜，直到额头和双手触地，放松全身，保持均匀呼吸30秒。
重复3-5次。
注意将我们的臀部稳稳地落在脚跟上面，注意脚背要靠近地面。
保持瑜伽呼吸三到五次。
放松身体，准备下面的动作练习。
2.叩首式叩首式的练习可以帮助我们调理内脏器官，坚持练习就可以有效的改善我们的身体素质，使我们的免疫力得到有效的提高。
两膝并拢跪在垫子上，脚背贴地，两手自然垂放身侧。
吸气，吐气时上身向弯曲，同时臀部抬离脚跟，双手向后抓住脚跟，直到头顶点地为止。
保持姿势停住30秒，然后回到原位，重复5-10次。
练习完上面的瑜伽姿势之后，请注意放松我们的全身，调整呼吸的节奏，然后准备下面的动作练习。
注意头顶离身不要太远，约10公分左右即可。
头顶点地时眼睛看向大腿处。
3.展腹式以下犬式为起始姿势。
吸气，收紧腹部和腿部肌肉，吐气时右腿向上抬起伸直，脚背绷直，停住10秒，然后放下，换左腿重复相同动作。
左右各做5次。
注意向上抬腿时，腿部要与地面垂直，注意力放在腿上而不是手上。
同时注意不要闭气。
4.骆驼式两腿分开与肩同宽跪在地上，脚背贴地。
抬头挺胸，双手托住腰部后侧。
吸气，吐气时，上身向后倾斜，依次将左手向后触摸脚跟，接着右手放开向下触摸脚跟，胸部向上挺，头部向后仰。
保持姿势5-10个呼吸，然后先松开一手托住腰部，然后在将另一手也松开托住腰部，再慢慢起来回到原位。
1、场地不太硬太软最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。
健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。
过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。
相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
2、练后不立即吃食练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即进食大量食物会造成肠胃负担过重。
瑜伽初级教程
瑜伽初级教程搭桥益处：促进消化，加强腹部器官功能。
减轻背部疼痛感和颈部的不适。
加强骨盆底部肌肉。
准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
调动骨盆底部肌肉。
姿势：脚后跟拉向身体。
平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。
注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
平躺转体益处：放松肩膀。
有助于消除便秘和脂肪堆积。
减轻腰部的不适。
准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提升髋部灵活性。
姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。
头左转，膝盖移向右肘。
坚持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。
如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。
在身体两侧重复学习。
依次伸腿益处：有助于拉伸绳肌，消除腰部的紧绷不适。
有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。
也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。
准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。
头不要后倾，颈部伸长。
姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。
伸展绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。
如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。
每条腿举起6次。
2怎样学习瑜伽刚开始学习瑜伽的朋友一定要懂得一些瑜伽常识，不然很容易会在学习瑜伽过程中受伤。
学习过程中假设出现任何不适或不舒适都应马上停止学习。
体位学习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。
呼吸方式一般采纳自然呼吸，部分动作会采纳腹式呼吸缓解胸腔的压力。
初级体位学习多数是伸展运动不必须屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是坚持动作时更要这样。
进行学习时应该全神贯注这样才干够获得较好的效果。
并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并马上停止，以免伤害到自己。
学习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。
瑜伽入门基本动作及事项
瑜伽入门基本动作及事项瑜伽入门基本动作及事项top1：瑜伽入门基本动作：前屈式（手触脚式）首要身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
接下来运用前额触到双腿，但小心不要拉伤。
双膝坚持伸直。
在身体前屈时呼气，在最终方位时缩短腹部，最大量地呼气。
前屈式有助于消除或防止胃部或腹部疾病，减少腹部剩余脂肪，改进消化。
还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
top2：瑜伽入门基本动作：山岳式作为基础瑜伽动作，山岳式需求首要伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它坐落两臂之间。
身体应变成三角形的两条边。
在最终方位时双腿和双臂应伸直，在此姿态时试将两脚跟着地。
在伸直双腿和曲折躯干时呼气。
这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有好处。
top3：瑜伽入门基本动作：祈求式详细的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。
一起放松全身，调匀呼吸。
此动作的能够到达集中和安静的状况，为接下来的动作做准备。
top4：瑜伽入门基本动作：八体投地式八体投地式是简略的瑜伽减肥动作之一。
身体放低及地，以至于在此姿态的最终方位时只要双脚脚趾，双膝，乳房，双手和下巴触地。
髋部和腹部应略微抬离地上。
呼吸时，呼尽后再行屏息。
可加强大腿和手臂肌肉，到达消瘦的意图并开展乳房。
top5：瑜伽入门基本动作：骑马式向后伸出右腿，一起屈左腿，但左脚要坚持原位。
两臂坚持伸直，在原位上。
动作结尾时，身体分量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最终姿态时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
在右腿向后扩展时吸气。
此动作能够按摩腹部器官，改进其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。
top6：瑜伽入门基本动作：展臂式（双臂向上举）动作要领：上臂向上举过头，双臂分隔与肩同宽。
头和上身都稍朝后仰，在双臂上举时吸气。
这个动作能扩展腹部脏器，因而消除过多的脂肪，并改进消化。
训练手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽训练事项1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。
瑜伽入门动作
瑜伽入门1.屈肘练习。
2.旋肩练习。
3.颈部运动。
4.半蝶式和旋膝。
5.屈趾和屈踝、旋踝。
6.旋腿式。
7.手臂伸展式。
8.推磨式。
9.劈柴式。
10.礼拜式。
11.排浊气式。
12.腹部按摩功 5分钟仰卧放松功初级瑜伽姿势：1.屈肘练习。
[预备姿势] 挺身直立，两臂垂于体侧，两脚并拢，进行自然呼吸。
[练习步骤] 1、两臂向前伸出，与地面平行，掌心朝上。
2、在肘部屈曲双臂，手指轻拍肩头，再把双臂向前伸直，重复这个动作10次。
3、将两臂向两侧伸出，同样在肘部屈曲双臂，重复这个动作10次。
初级瑜伽姿势：2.旋肩练习。
[预备姿势]挺直身躯站于地面，两脚并拢，目视前方，自然呼吸。
[练习步骤]1、两手臂向两侧平举，和地面平行，两手心转向上。
2、弯曲两肘,手指放在肩头上,将肘部向前作圆圈旋转动作,开始时幅度较小,逐渐增大至两周在胸前相碰为止。
3、按上述方向旋转10圈后,再反方向旋转10圈.[练习效果]：旋肩式能扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强背部,特别是肩胛骨部位。
初级瑜伽姿势：3.颈部运动。
[预备姿势]以一种放松姿势坐下。
[练习步骤] 1、转动颈项，将面转向右边，然后再转向左边，重复这个动作5—10遍。
2、始终面向前方，头部先向右方歪斜，然后向左方歪斜，重复做5—10遍。
3、把头交替地向后仰、向前低，重复这个动作5—10遍.4、开始将头部轻柔地做360度旋转，先顺时针方向转动5—10遍，然后逆时针方向旋转5—10遍。
旋转的幅度逐渐由小增大，但颈部不宜过于用力。
重点和提示：做这4个独立的颈部练习时，每一个动作都要达到最大幅度，但动作一定要轻柔，避免让颈项过于劳累。
[练习效果]：颈部运动按摩滋养了颈部的神经和肌肉，舒缓了紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛。
初级瑜伽姿势（六）——半蝶式和旋膝[预备姿势]两脚伸直坐于地上，自然呼吸。
[练习步骤] 1、右腿自膝盖处向内弯曲，在两臂的协助下，右脚放于左大腿上。
两手分别放于同侧的膝盖上。
初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）
初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）一、船式（Boat pose）意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。
□练习次数: 1次□难度系数: 3.0呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。
体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。
它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
体式功效：●刺激双侧肺部，增强肺活量。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。
●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。
动作要领：1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。
双腿伸直并拢，与地面成45度角。
保持数秒，呼气还原。
教练调整：瑜伽人（yoga_in)练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。
这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。
特别效果：1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。
2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。
3、改善虚弱体质，增加抵抗力。
4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。
5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。
享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。
能量补充：强化核心肌群，增加体能。
辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕。
二、双角式（Dual-angle pose）意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。
□练习次数: 3~5次□难度系数: 3.0呼吸要点：呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。
做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。
体式功效：●伸展大腿外侧肌肉。
27个初级瑜伽体式图文详解下（含教练纠正）
27个初级瑜伽体式图文详解下（含教练纠正）十三、单腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）意识集中：保持背部的伸展，充分体会腿部拉伸的感觉。
□练习次数: 1次□难度系数: 1.8 呼吸要点：举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持时呼吸要深长均匀。
体式介绍：这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。
保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。
体式功效：●伸展背部，滋养背部脊椎神经。
●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。
●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。
●缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。
注意事项：练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。
身体正对地面，避免出现倾斜。
动作要领：1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。
2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。
吸气，双臂向上伸展过头顶。
3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。
脚面绷直，颈部放松。
保持数秒，身体还原，换另一边练习。
教练调整：如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。
练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。
十四、乾坤扭转式（Big turn pose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，扭转时尽量做到最大限度。
□练习次数: 3~5次□难度系数: 3.0 呼吸要点：身体向侧方转动式呼气，身体回正时吸气。
呼吸和身体转动保持同样的频率。
体式介绍：乾坤扭转也称转腰式。
练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。
它能加强腰、背和髋关节的力量，矫正脊椎，改善不良姿态。
体式功效：●减少双臂，腰部脂肪。
●刺激腹腔，按摩脾脏和肝脏，帮助消化。
●减轻头痛、背痛和脊椎僵硬。
瑜伽的基本姿势及注意事项
瑜伽的基本姿势及注意事项瑜伽是一种身体与思维相结合的健身方式，它能够帮助我们放松身体与精神，并且让我们更加专注，提高我们的自制力和决心。
在瑜伽中，姿势是一种很重要的元素，它们被称为“纳提听咕斯”(Sanskrit, 意思为“身体姿势”)。
本文将介绍瑜伽的一些基本姿势及需要注意的事项。
第一种姿势：仰卧姿势仰卧姿势是一种常见的瑜伽姿势，它可以帮助你放松身体，缓解压力。
这种姿势非常简单，需要你躺在你的背部上，双手放在你的身体两侧或者你的头枕在你的双手上。
这种姿势可以用来开始瑜伽练习，也可以用来放松身体成为练习过程中的休息姿势。
但需要注意，如果你有腰椎肌肉疼痛或腰椎间盘突出等问题时，都不建议采用仰卧姿势。
第二种姿势：子午线姿势子午线姿势也是一种类似躺平的姿势，但是这种姿势需要你在躺下时，将下肢展开，手臂展开向上。
这种姿势可以帮助你打开肩部与胸部，在此之后有助于做深呼吸，让身体充满氧气，缓解焦虑状态。
需要注意的是，如果你肩部有伤或扭伤过，这种姿势不适合你。
第三种姿势：弓式姿势这种姿势需要你俯卧在瑜伽垫上，双脚向上抬起。
随后，弯曲你的腿，用手拉向后到达足部，让你的双脚充分松弛。
这种姿势可以放开你的背部，让你的脊柱和肩膀伸展开来。
不过，如果你有脊柱问题，如椎间盘突出，弓式姿势不是一个好的选择。
第四种姿势：三角姿势三角姿势需要你抬起一个臂膀，身体向一侧倾斜，用手去摸向脚趾，并且另一只臂膀还可以向上延伸。
这种姿势可以加强你的核心肌肉，使你的身体更加灵活，并产生更多的能量。
但需要注意，如果你有膝关节问题或背部问题，这个动作可能会对你更加困难。
第五种姿势：骆驼式姿势骆驼式姿势经常被用于瑜伽课程中的深度伸展。
需要你直立并向后弯曲，将手放在盆骨上，脚趾向着后方。
这种姿势可以增强你的核心肌肉，消除腰疼，提升你的耐力，但在做时需要足够的平衡感和力量。
如果你反弹性的肢体或关节问题，则需要避免此动作。
总结如下：瑜伽姿势是一种非常重要的元素。
初级瑜伽体位讲解
初级瑜伽体位讲解一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。
吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。
保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。
每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。
3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
换侧。
2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。
先将树式的第一式做好。
随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。
吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。
3。
2。
1。
吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
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初级瑜伽入门动作以及禁忌
瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，瑜伽男女都是可以练习的，但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起，那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和我一起来学习一下吧!
初学瑜伽的简单动作
扶墙弓步
1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。
2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，换边重复相同动作。
腿部伸压
1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，两手垂放在身侧。
2、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住10-15秒，重复10次，然后换腿重复相同动作。
大鹏展翅
1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。
慢慢弯曲右膝成90度角，将右腿抬起至大腿平行地面，脚背绷直，停住10-15秒，然后慢慢放下。
2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，
再慢慢放下。
左右交替重复5次。
靠墙幻椅式
1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰，目视前方。
2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。
停住10-15秒后回复原位，重复10次。
手臂伸展
1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。
2、左手按住右手肘并将其下压，停住10-15秒，换手重复相同动作。
简易舞蹈式
1、两腿打开约1个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。
2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提，保持10-15秒后放下，换腿重复，左右交替做10次。
仰躺抱膝式
1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向伸展，手指交扣并将手掌翻转。
2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。
重复动作10次。
初学者练瑜伽的禁忌
禁忌一
有血液凝固疾病血液凝固病者,防止练习瑜伽。
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,
引发心脏血管疾病。
禁忌二
眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。
前弯或倒立,会增加眼压,所以原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
禁忌三
癫痫、大脑皮质受损。
瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就大概诱发癫痫发作。
禁忌四
骨质疏松症者,练习要小心。
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很大概因为核心肌群的力量没有练习好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
禁忌五
怀孕妇女练习瑜伽要小心。
虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果通常从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
禁忌六
脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要防止腰部过度弯曲。
瑜伽最基本的几个动作中,"拜日式"就是其中的一个,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,大概因为这样的动作而造成脊椎再度滑脱。
或是有椎间盘突出者,也大概因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
禁忌七
上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,大概不适合练习瑜伽。
有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是练习身体的柔软度与肌力的延展。
禁忌八
饭前饭后一小时内不练习瑜伽。
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽,练习瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。